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[HiImClueless 42]

Servus,

Die SuFu haute mir eben das hier um die Ohren:

http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/

Mein Ziel habe ich schon brav uneindeutig im Thema oben angegeben, hier jedoch ein Bild, wie es in etwa aussehen soll (auch hier aus der SuFu geklaut :D):

Ich bin 1,83m groß und momentan 75kg leicht. Ich möchte dieses Ziel mit dem gebührenden Respekt und der notwendigen Gründlichkeit angehen. Daher freute ich mich auch in der SuFu auf ein Monstrum von Post wie dort oben zu treffen.

Im Moment trainiere ich nicht zielorientiert, gehe seit etwa 3 Monaten (Sommerpause :S) in eine Kungfu Schule und habe vor ca. 3 Wochen angefangen zusätzlich in ein Fitnessstudio zu gehen. Hier absolviere ich momentan ein Ganzkörperworkout. Ein paar Werte zu dem was ich mache möchte ich gerne angeben:

Jede Übung zu 20 Wiederholungen und 2 Sätzen:

Latzug: 29kg

Brustpresse 29kg

Rudern 23kg

Butterfly 23kg

Beinpresse 97 Kg

Schulterpresse 14kg

Beinbeuger 23kg

Seitheben 14kg

Trizepsdrücken 36kg

Bizepsmaschine 23kg

Rückenstrecker 57kg

Dazu kommen noch Übungen für den Bauch am TRX, sowie im liegen im Prinzip die Beine anheben und mit Hüfte in die Luft heben dazu. Reines Körpergewicht mit 3 Sätzen.

Genausowenig achte ich besonders auf das, was ich in mich reinschaufel, d.h. ich habe KEINEN Ernährungsplan am Start. Das ist die Stelle, bei der ich unbedingt Hilfe brauche. Ich fühle mich von der Fülle an Informationen absolut erschlagen, werde mich dennoch durch den Fredd dort oben durchackern und einen konkreten Essensplan auf die Beine stellen. Jede Hilfe ist willkommen.

Ansonsten soll das hier nach Möglichkeit ein Trainingslog für mich werden.

Konkrete Fragen sind: Essensplan? Was ist richtig, was ist falsch und überhaupt, hä? Ich halte mich zwar für einen gediegenen Koch, doch einen konkreten Plan mit Mahlzeiten (die natürlich des Geschmackes wegen noch abwechslungsreich sein sollen) aufzustellen nötigt mir Respekt ab.

Übernehme ich mich mit der Idee ins Studio zu gehen und Kungfu zu machen? Nach meiner Planung habe ich lediglich einen Tag, an dem ich im Moment kein Training habe (das wäre dann der Samstag) ansonsten 3 mal Studio und 3 mal Kung Fu.

HiImClueless

[maccheroni 1335]

Ist dein Ziel dieser Koerper oder Kungfu? Was ist wichtiger?

Zum Essen achte erstmal auf genug. Gemuese und ausreichend Protein sollten aber enthalten sein.

Dann ueberpruefe deinen Plan. 20 wdh sind nett zum lernen und selbst das ist fragwuerdig.

Google WKM plan oder Starting strength. Lese dich einfach erstmal ein.

Imgrunde gibt es zu 20 Fragen oft 40 Meinungen und 30 Studien.

[HiImClueless 42]

Der Körper ist mir wichtiger. Das KungFu möchte ich nur der "Kontrolle über" und der Flexibilität meines Körpers wegen machen. SS und WKM habe ich schon gesehen und mich bemüht anzudeuten, dass ich da switchen will.

Bei KungFu kann ich zur Not auch zum "weniger intensiven"(was ja eigentlich Bullshit ist, wie jeder Tai Chi'ler zu erzählen weiß) Tai Chi wechseln, um meine Muskeln nicht übermäßig zu beanspruchen.

Einlesen ist immer so leicht gesagt. Alleine der eine Post den ich da rausgepickt habe ist ewiglich viel Information. Ich glaube an SS, habe aber übertrieben Probleme damit einen gescheiten Essensplan aufzustellen. Und damit meine ich konkret Mo: Diese 5 Mahlzeiten (oder Variationen davon) Di: diese etc. Dann darf es auch wieder nicht die Millionen kosten etc. etc. Ich werde hier heute nach dem Training mal eigene Gehversuche zu aufstellen und publizieren. :)

Vielleicht kann man die eine Frage aus dem Eingangspost umformulieren in: Wann ist es zuviel Sport? Bzw. ab wann zerstöre ich mich eher, als das ich aufbaue?

September 8, 2014 bearbeitet von HiImClueless

[Badass Pat 1179]

SS + bisschen Kung Fu wird dich nicht killen.

Berechne deinen Kalorienbedarf, pack 500kkal drauf.

2-2,5g/kg Protein, 1-1,5g/kg Fett, Rest der Kalorien mit Carbs auffüllen.

Wenn du Probleme damit hast trink zusätzlich 2l Milch am Tag.

Zieh den Plan durch bis du nicht mehr weiterkommst.

Das wir je nach Dedication iwo zwischen intermediate und advanced sein.

Danach switch auf LBR.

[Kaiserludi 9545]

Niemand braucht 5 Mahlzeiten am Tag. Iss, was du derzeit auch isst, wenn das am Ende des Tages zu weniger als 2g Protein pro kg Körpergewicht führt, dann iss entsprechend mehr Fleisch (Faustformel 100g Fleisch == 20g Protein). Wenn du damit noch nicht auf genügend Kalorien kommst, dann füll diese mit Vollmilch auf. Je nach Bedarf bis zu 4 Liter Vollmilch am Tag. Solange du auf deine Nährstoffe kommst, spielt es keine Rolle, ob du nun eine Mahlzeit alle 48 Stunden oder 14 Mahlzeiten alle 48 Stunden zu dir nimmst.

[HiImClueless 42]

Also erst die Proteine voll machen, dann auf kcal schauen. Gotcha.

Gestern streikt mein Auto und ich konnte nicht zum Tai Chi training fahren, weil ich auf den Pannenservice warten durfte. Yail. Dann durfte ich meine Batterie aufladen und über die Autobahn heizen. Ende vom Lied: Ich hab' mal eben meine Eltern daheim besucht. ErsguterJunge.

Back to Topic.

Nehmen wir 2g Proteine (Eiweiß) pro kg Körpergewicht, dann landen wir bei ca. 150g Protein Eiweiß pro Tag.

Kalorienrechner haben mir ergeben, dass ich mit allem drum und dran zwischen 3000 und 3500 kilo-Kalorien pro Tag zu mir nehmen muss, bei 6 Sporttagen. Ich habe 3 verschiedene Rechner bemüht. Diese Varianz ist mir etwas hoch. Ich peile dennoch mal 3300 kcal als das was ich brauche an. Ich möchte ja zunehmen, da untergewichtig. Das konkrete Ziel lautet also zwischen 3600-4000 kcal nach Badass Pat. Ist der Bereich zu groß? Was sagt ihr mit euren Erfahrungswerten?

*EDIT* Aus dem Stickie entnehme ich, dass 200-300kcal Überschuss völlig ausreichend ist, wenn man linear zunehmen möchte, was ich für sinnvoll erachte. Deklariertes Fressziel sind also 3600 kcal. Dazu kommt dann noch regelmäßiges wiegen um ca. 1kg/Monat zuzunehmen. *EDIT*

Ich benötige nun also noch ein paar Tabellen mit Eiweiß und Kaloriengehalt von Nahrungsmitteln ohne Angabe vom Markt, um das einigermaßen "korrekt" messen zu können. Dann einfach brav alles wiegen und Erfahrung sammeln und aufrechnen.

Da wird es bestimmt ein paar Erbsenzählerapps geben, mit denen man das aufsummieren kann, sodass man nicht zwangsläufig auf einen genauen was ess ich wann Plan angewiesen ist. Guck ich gleich mal durch.

SuFu im Forum liefert mir dazu nicht viel. Möglicherweise habe ich auch falsch gesucht. Ich schau gleich noch mal bei den pinned Articles nach.

Google liefert z.B.: http://www.umrechnung.org/kalorien-lebensmittel-pro-tag-berechnen/berechnung-kalorien-tabelle-fisch-fleisch.htm

Erstaunlich wie akkurat die Faustformel des Kaisers funktioniert. Gibt direkt erstmal ein fettes Dankeschön für die guten Infos. :)

Ich werde denke ich nächste Woche mit SS beginnen, wenn mein Mitbewohner wieder am Start ist. Möchte mich nicht aus versehen killen im Studio und auch Videomaterial machen, damit die Technik stimmt. Diese Woche schaue ich also erstmal darauf vor allem ausreichend zu Futtern jeden Tag. Wird schon nervig genug sein, fürchte ich, bis man sich daran gewöhnt hat.

HiImClueless

September 9, 2014 bearbeitet von HiImClueless

[Fgt 782]

Fddb im Internet und fddb fürs Handy.

[HiImClueless 42]

War brav im Studio und habe meine Übungen mit leicht erhöhtem Gewicht gemacht, dabei fragte ich immer wieder Trainer nach Korrekturen, von wegen Technik und so. Da das jedoch kein SS ist, ist es nicht weiter erwähnenswert.

Danach Reis mit Pute + Gemüse etc. zu chinesischem Gericht verarbeiten = kochen und ne Milch + Quark + Eier+ Zwetschgen gefuttert/getrunken. Habe ich mir genauer in der App "MyFitnessPal", die ich aus dem google-store rausgezogen habe nachgeschaut. Von dem Essen habe ich insgesamt vielleicht ein drittel gegessen und kam mir schon zu voll vor. Beim kalkulieren danach fiel mir auf, dass ich bereits ca. 3200kcal zu mir genommen habe, laut App, bei ca. 170g Proteinen.

Essen muss anscheinend gelernt sein.

Ich schaue heute Abend nochmal drüber, ob das alles so stimmt. Vertippen kann man sich ja immermal.

Bei der Gelegenheit schaue ich mir auch fddb an und entscheide mich für eine Applikation - mit Begründung, wohlgemerkt. Danke für den Tipp! :)

Wird dann hier noch mit hineineditiert: :)

JeSuisClueless

[Kaiserludi 9545]

Ich komme bei deinen 75kg Körpergewicht, die ich mal aus den 150g Eiweiß ableite, selbst mit Training auf etwa 2650 kcal. Anfangs würde ich da noch nicht groß Überschuss fahren, erst dann, wenn du nicht mehr vorran kommst und selbst dann nicht sofort 1.000kcal Überschuss, sondern in 250er Schirtten nach Bedarf erhöhen. Mit vom Start weg 4.000kcal auf 75kg verfettest du nur unnötig.

FDDB zum kcal nachschlagen passt.

Reis mit Pute

LOL, Klischee- BB Ernährung

Von dem Essen habe ich insgesamt vielleicht ein drittel gegessen und kam mir schon zu voll vor. Beim kalkulieren danach fiel mir auf, dass ich bereits ca. 3200kcal zu mir genommen habe, laut App, bei ca. 170g Proteinen.

Du hast dir also mal eben aus Versehen eine 9.600kcal Mahlzeit mit 510g Protein zubereitet und das kam dir erst beim Essen ungewohnt viel vor?

[HiImClueless 42]

Sooo gern' hätte ich Klischee Muskeln. :'( Das kann man doch schon aus dem Eingangspost entnehmen. :D Ich habe tatsächlich überlegt, ob ich nicht noch auf die Schnelle 'nen zweiten oder dritten Wok mache und ein paar von euch abgefahrenen Muskelmaschinen zu mir einladen soll, damit wir uns gegenseitig das Essen ganz süffisant mit Spielzeugschaufelladern in den Mund baggern können. ;)

FDDB soll es also sein. Des Kaisers Worte sind Gesetz. Das mit dem Schrittweise Überschuss erhöhen sehe ich ein und möchte ich gerne so machen. Woran werde ich erkennen, dass ich nicht mehr voran komme? Am stagnieren der Gewichtszunahme bei SS + abflachende Zunahme der Körpermasse bzw. Einpendeln über einen diskreten Zeitraum, nehme ich an? Wie groß ist dieser Zeitraum? 2 Wochen, einen Monat, zwei?

Danke für das Feedback! Much appreciated.

HiImClueless

September 9, 2014 bearbeitet von HiImClueless

[bobone 253]

SS ist nach 2 deloads vorbei. Ein deloadsmacht man wenn man 3x in folge ein gewicht nicht 100% sauber bewegen kann. In der Regel dauert der SS Zyklus Ca 6 Monate. Eher mehr

[Gast Psycho Dad]

SS ist nach 2 deloads vorbei. Ein deloadsmacht man wenn man 3x in folge ein gewicht nicht 100% sauber bewegen kann. In der Regel dauert der SS Zyklus Ca 6 Monate. Eher mehr

Du machst doch nach 2 Jahren noch halb SS.

Vorbei ist es wenn es vorbei ist. Man kann ja beliebig oft Technikdeloads machen.

[bobone 253]

SS ist nach 2 deloads vorbei. Ein deloadsmacht man wenn man 3x in folge ein gewicht nicht 100% sauber bewegen kann. In der Regel dauert der SS Zyklus Ca 6 Monate. Eher mehr

Du machst doch nach 2 Jahren noch ganz SS.

Vorbei ist es wenn es vorbei ist. Man kann ja beliebig oft Technikdeloads machen.

fyp ;)

Wollte schon fast dazuschreiben dass ich es schon über ein Jahr mache, habs mir dann aber verkniffen :D aus Scham vermutlich :D:D:D:D:D

schon richtig, vorbei ist es wenn es vorbei ist. Wenn man aber kontinuierlich trainiert, dann dauert es 6-10 Monate würde ich mal schätzen.

[Kaiserludi 9545]

Normalerweise 3-6 Monate, Rechne mal nach: Squat steigert man 2,5kg pro Workout und macht 3 Workouts pro Woche. Das macht 7,5kg pro Woche oder 30kg pro Monat. Das heißt, wenn du zum Start 50kg squattest, dann wärst du nach 10 Monaten bei 350kg. Das ist weit außerhalb des Bereiches, in dem das Steigerungstempo von SS noch möglich ist.

[Gast Psycho Dad]

Das ist alles nur Theorie. Mal eine kleine Verletzung da, ein Wehwehchen da, gröbere Technikdefizite und -Deload dort und schon wird man nicht so (schnell) stark wie St3f4n, sondern nach einem Jahr unter Umständen nichtmal Intermediate.

[Kaiserludi 9545]

Das ist alles nur Theorie. Mal eine kleine Verletzung da, ein Wehwehchen da, gröbere Technikdefizite und -Deload dort und schon wird man nicht so (schnell) stark wie St3f4n, sondern nach einem Jahr unter Umständen nichtmal Intermediate.

Technikdefizite und Deloads sind in den 6 Monaten schon eingerechnet. Kernzeit des Plans eher 3 Monate, dazu 1 Technikmonat und 1 Monat, in dem es nicht mehr ganz so schnell vorran geht gegen Ende des Plans, wegen Deloads, etc., dazu noch 1 Monat Buffer obendrauf wegen Verletzungen und voila, 6 Monate.

Wenn man 12 Monate an dem Plan sitzt, dann hat man ihn schlicht nicht kontinuierlich durchgezogen. Dafür kann es durchaus legitime Gründe geben, wie z.B. ungewöhnlich große Technikprobleme in Kombination mit einer langwierigen Verletzung, das ändert aber nichts daran, dass man eben nicht die ganzen 12 Monate lang kontinuierlich 3 mal die Woche trainiert und jedes Workout die Gewichte erhöht, sprich, kontinuierlich den Plan durchgezogen hat.

[Kaiserludi 9545]

Des Kaisers Worte sind Gesetz.

Sehr vorbildlich. Wenn nur alle meine Untertanen so brav wären

Woran werde ich erkennen, dass ich nicht mehr voran komme?

Am stagnieren der Gewichtszunahme bei SS

Sobald du stagnierst, obwohl du genug (8 Stunden pro Nacht) schläfst, genug Protein zu dir nimmst und deine beste Technik zeigst, in den Tagen zuvor nicht betrunken warst, also andere Gründe als die Kalorien ausschließen kannst und auch noch nicht bei einem Überschuss von 1.000kcal bist, erhöhst du die Kalorienzufuhr.

[HiImClueless 42]

Kleines Update:

Ich habe gefailed das Buch zu lesen. Hatte nicht erwartet, dass es so groß ist. Von daher werde ich diese Woche noch nicht mit SS starten, da mit das Verletzungsrisiko zu groß ist mit noch nichteinmal Halbwissen die Übungen durchzuziehen. (aka i am a pussy) Diese Woche also wie gewohnt ins Fitnessstudio gehen und eben zum KungFu.

Das mit dem Essen eintragen und Proteine/Kalorien zählen klappt ganz gut. Etwas ennervierend, aber es läuft.

Ich verschiebe demnach den Start von SS auf nächste Woche. Habe heute angefangen das Buch zu lesen und werde ggf. einige Fragen zum Buch diese Woche noch hier reinposten.

Ich freu mich schon auf nächste Woche.