Faktoren bei "Maximalkraft"-Training[5-7-9 Reps] Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Lamer 314]

Liebe Sportgemeinde,

ich verfolge schon seit Ewigkeiten den Rückwärtspyramiden-Plan von Martin Berkhan (auf Leangains habe ich ihn zum 1. Mal entdeckt).

[Anmerkung: Als ich den Guide erstmals gelesen habe war der noch anders, daher verfolge ich ihn nicht zu 100 % wie der dasteht im Link]

Zu mir :

Seit dem 09. Juli bulke ich (23 Jahre alt ,175m groß) mich wieder hoch. Beginn war bei 75 KG, jetzt (18.01.2016) bin ich (mit Kreatin) bei knapp ~87-88 KG.

​

Mein Hauptproblem, dass mich (speziell bei Kreuzheben) betrifft : Meine Kraftleistungen schwanken und ich weiss nicht warum.

​Die letzten ~10 Wochen lief es so : Am manchen Trainingstagen mit Kreuzheben fühle ich mich supergut, eine gewisse Anspannung im Rücken und ich fühle mich fast schon ein wenig "zitterig" und im Studio hebe ich mühelos meine Sätze.

Nach so einer guten "Kreuzhebenwoche" folgt eine weitere Woche mit Kreuzheben bei der ich einfach nicht an das letztwöchige Gewicht rankomme und ich mich begnügen muss, dass mein Kreuz nur 90-95% der letzten Woche hochzieht. Das wiederholte sich manchmal auch in der nächsten Woche.

In der übernächsten Woche war es allerdings wieder super, und ich habe meine Kreuzhebenleistung wieder leicht steigern können.

[Ziel sind 5 Reps* X, 7 Reps* (X-10%), 9 * (X-20%)]

Meine aktuelle Herausforderung und Hürde :

04.01

Kreuzheben 1x5x215 KG, 1x7x197,5, 1x9x175 ( alles läuft super)

11.01

Kreuzheben 2x5x195Kg, 1x9x175Kg ( mehrfach versucht die 217,5 Kg zu heben )​

18.01

Kreuzheben 1x5x205, 1x9x175Kg

( hätte mehr Volumen mit weniger Gewicht machen können, habe aber immer wieder versucht 217,5Kg zu heben, aber es ging nicht hoch und hatte keinen Bock mehr)​

Zu meiner Frage : gibt es Faktoren die die Maximalkraft ( auf mehreren Reps) beeinflussen ?

Ich habe für mich herausgefunden, dass wenn ich einiges an Wasser getrunken habe vor dem Training ( ca. 2Liter vor ca.2 Stunden vor dem Training) und ich zu einer spezifischen Zeit trainiere, deutlich mehr Kraft habe. Ich kann mir nicht so recht erklären wieso, manchmal war ich nach 24 Stunden wach sein viel stärker im Rücken als 2-3 Stunden nach 8 Stunden Schlaf.

Alternativ kann es natürlich auch ganz einfach sein, dass ich nicht genug Zeit gebe für die Regeneration meines Körpers :(

Wie sind eure Erfahrungen auf eure Leistungen ? Was hilft euch am besten für die maximale Kraft ?

(bitte konstruktive Ideen und Vorschläge und kein Gebashe á la "weak phaggot!")

[SuperBro 275]

Hatte das selbe Problem.

Bei mir war die Ursache Überlastung durch Low-Bar Squats. Zwischen einem Low-Bar Squat und einem Deadlift gibt es in meinem Fall keine wirklich großen Unterschiede, was den Bewegungsablauf angeht.

Hab die low bar aus dem Plan gekickt, und durch High-Bar beugen ersetzt.

Mittlerweile mache ich nur noch Front-Squats, und mein Deadlift fühlt sich seitdem viel solider an.

Der Rest sollte natürlich soweit passen, um alle anderen Faktoren ausschließen zu können. 1-1,5 Std vor dem Training Instant Haferflocken. Protein intake und schlaf sollten natürlich auch passen.

Januar 18, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Shao 6316]

Zu meiner Frage : gibt es Faktoren die die Maximalkraft ( auf mehreren Reps) beeinflussen ?

Deadlifts sind extrem abhängig von deinem Erregungszustand und Zustand deines Nervensystems. Daher: Ja, gibt es. Und zwar vor allem, wie ermüdet du bist, wieviel du geschlafen hast etc. kann einiges ausmachen.

[Villain88 301]

Um das maximale rausholen zu können musst du:

- Ausgeschlafen sein und "grestet" sein. Idealer Weise 8 Stunden (Wie lange schläfst du durchschnittlich?) und einen Tag vorher maximal Cardio oder ausschließlich andere Muskelgruppen trainieren (trainierst du den Tag vorher?)

- Genügen "gute" Nahrung zu geführt haben. Ich nehme zB mindestens 4 Stunden vorm Training gemahlene Haferflocken zu mir (Was ist du im Zeitraum 4 Std. vorm Training?)

- Optimale aufgewärmt sein (Wie wärmst du dich auf?)

Ich kenne das Problem auch und bei mir lag es 100%ig an der Ernährung.

[Lamer 314]

@Villain88 & SuperBro: Mein Trainigsplan lautet derzeit zb:

Montag : Deadlift/ Chinups/ Row/ Bizeps

Mittwoch : Benchpress/ Overheadpress/ Dips/ Triceps

Freitag : Squat / Legpress / Bizeps & Triceps

Ausgeschlafen sein & Regeneration sind eigentlich keine Probleme, aber wie ich vorher bereits schrieb war meine Deadlift-leistung manchmal im übermüdeten Zustand sogar besser, daher glaube ich nicht dass bei mir mehr Schlaf wirklich hilft.

Instant-Hafer habe ich noch nie probiert, ich versuche stets High-Carb durch den Tag durchzukommen und gute Makros zu essen. ( Ich werde aber wirklich mal Instant-Hafer probieren )

@Shao

Genau das habe ich mir gedacht !

Und wie genau kommt man in den "optimalen Zustand" ?

​Ich habe alles mir erdenkliche ausprobiert, habe aber nie die Quelle für dieses Problem gefunden

(Wenn das in deinem Buch steht, hast du mich damit offziell am Haken )​

[SuperBro 275]

Instant-Hafer habe ich noch nie probiert, ich versuche stets High-Carb durch den Tag durchzukommen und gute Makros zu essen. ( Ich werde aber wirklich mal Instant-Hafer probieren )

Kanns nur empfehlen. Mittlerweile gibt's die sogar von der Firma "Kölln Flocken" in jedem Supermarkt, also kannst du dir die nervige Bestellerei sparen. Bisschen Proteinpulver dazu für den Geschmack, und gib ihm. Januar 19, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Fgt 782]

Durch was genau werden "gute" Makros gekennzeichnet?

An der Stelle der Hinweis, dass keine Korrelation zwischen Haferflocken und einem kranken Deadlift besteht.

[Shao 6316]

@Shao

Genau das habe ich mir gedacht !

Und wie genau kommt man in den "optimalen Zustand" ?

​Ich habe alles mir erdenkliche ausprobiert, habe aber nie die Quelle für dieses Problem gefunden

(Wenn das in deinem Buch steht, hast du mich damit offziell am Haken

Explizit stehts nicht drin, nein. Aber es geht erstmal um Erholung. Reduktion von Stress, entsprechende Vermeidung von extremer Ermüdung. Und vor allem keine Tests, wenn wir bereits ermüdet sind.

Ausreichend schlafen, Vitaminmängel vermeidne, ausreichend Protein essen, ausreichend Carbs essen... Hört sich Basic an, aber 80% kriegen schon den Schlaf nicht geschissen, daher... ;)

[SuperBro 275]

Durch was genau werden "gute" Makros gekennzeichnet?

An der Stelle der Hinweis, dass keine Korrelation zwischen Haferflocken und einem kranken Deadlift besteht.

Inb4 IIFYM vs. Clean eating Diskussion ^^