Voluptas Fierce Five - Trainingslog Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Voluptas 114]

Guten Abend liebe Community,

ich bin zur Zeit recht motiviert, das soll auch so bleiben. Deswegen hier auch mein Trainingslog, ich hoffe das gibt mir noch nen Grund nicht aufzuhören ;)

22 Jahre
185cm
78kg
etwa 14% KF 

Hab immer etwas Sport gemacht, zu Beginn des Jahres mehr oder weniger regelmäßig (Verletzungspausen) mit Gewichten begonnen, seit August 2016 aber konsequent durchgezogen und brav auf die Makros geachtet.

Ernährung momentan:
3.000 kcal, 160g Protein
Will langsam und "clean" aufbauen und taste mich noch an mein Kalorienziel heran, also kann sein, dass die 3.000 daneben sind. Wird sich zeigen..

 

Bin gerade in der achten Woche von Fierce Five, einem Ganzkörper-Beginner Programm.

Workout A
Squat 3x5 x 105kg
Bankdrücken 3x5 x 75kg
Rudern 3x10 x 60kg
"Reverse Flies"  3x12 x 7kg
Calves und Trizeps 

Workout B
Front Squat 3x5 x 75kg
Overhead Press 3x5 x 50kg
Deadlift 3x8 x 105kg
Lat-Zug 3x10 x 55kg
Abs und Bizeps

 

Die zwei Workouts wechseln sich immer ab, eine Woche 2x Workout A und 1x B, dann umgekehrt. 
Planmäßig erhöhe ich das Gewicht jede Woche um 5(2,5)kg oder mach ein paar WH mehr; sollte ich dann mal länger stagnieren wechsel ich auf ein Split-Programm.

Bilder werden demnächst mal nachgereicht, als Vorher/Nachher-Vergleich sicher nicht schlecht.

Werde hier wöchentlich meine Updates posten, wie gesagt, ich hoffe das motiviert zusätzlich :)

 

? Liebe Grüße,

Voluptas

 

Oktober 4, 2016 bearbeitet von Voluptas
verklickt

[Gast Idioteque]

pics? Habe identische Körpergröße und Gewicht deswegen interessiert es mich.

edit: wer lesen kann, ist klar im Vorteil...

Oktober 4, 2016 bearbeitet von Idioteque

[SuperBro 275]

Nice!

schön zu sehen dass es da draußen doch noch motivierte Einsteiger gibt.

gutes Gelingen!

[Voluptas 114]

So. I´m back. Hatte ne ziemliche Krise, weil das Forum down war, bin nicht aus dem Bett gekommen :(

Nein, jk. Hatte aber ziemlichen Stress mit Uni, Arbeit, zwischendurch krank, teilweise nur mit Freunden "irgendwas" und nicht nach Plan trainiert, ... . 
War die letzten Wochen zwar mindestens 3x wöchentlich im Training, konnte die Gewichte erst steigern, dann war aber ein Reset notwendig. Sehr schade, aber jetzt halt erst recht.

Gewichte vom heutigen Training fast wie vor 6 Wochen ( 😭 ), Form aber meiner Meinung nach deutlich besser. Deadlifts sind gar nicht meins ^^

Workout B
Front Squat 4x5 x 80kg
Overhead Press 3x5 x 50kg
Deadlift 3x8 x 105kg
Lat-Zug 3x10 x 60kg
Abs und Bizeps

 

Und immer darauf vergessen, aber hier mal Fotos für @Idioteque (:

Schlechte Quali und so bitte zu entschuldigen, besser als nichts ^^

Frontal, angespannt
Seitlich, angespannt
Rücken
Frontal, locker
Seitlich, locker

 

Liebe Grüße ... und jetzt wirklich regelmäßig ^^

[Voluptas 114]

Workout A
Squat -> Schulterschmerzen, konnte die Stange nicht halten. Nächstes Mal besser aufwärmen.
Stattdessen Frontsquats-Formcheck, 4x8x70kg
Bankdrücken 3x5 x 77.5kg
Rudern 3x10 x 65kg
"Reverse Flies"  3x12 x 7kg
Facepulls, Calves, Trizeps , Cable Chest Fly 

[Voluptas 114]

So geht grad nichts mehr weiter, werde ab Donnerstag mit dem Intermediate Fierce Five Programm starten.

Häng bei den Gewichte  doch schon ziemlich lange...

Workout B
Squat 4x5 x 100kg ("nachgeholt")
Overhead Press 3x5 x 50kg
Deadlift 3x8 x 100kg
Lat-Zug 3x10 x 60kg
Abs und Bizeps

teilweise sogar wieder weniger als letzte Woche, glaub viel zu wenig Schlaf. 

 

lg

[Voluptas 114]

Fierce Five Intermediate gestartet, mal schauen was weiter geht (:

Upper A
Bench 3x5 x 80kg
Incline Bench 3x5 x 65kg 
Lat Pulldowns 3x8 x 65kg
Bent over Rows 3x8 x 65kg
Curls / Reverse Flies Superset

[Voluptas 114]

Lower A
Squats 3x5 x 105kg
Weighted Back Extensions 3x10 x 20kg
Leg Press 3x8 x 160kg
Leg Curl 3x9 x 55kg
Abs / Calves Superset