5er Split kurz und Intensiv zum Masseaufbau

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Hey Leute,

ich wollte mal was anderes ausprobieren und trainiere jetzt seit einer Woche 5 mal pro Woche je 15 Minuten. Da ich die Geräte bei mir im Keller habe ist die Vor- und Nachbereitungszeit gleich null, was mich letztendlich zu diesem Trainingkonzept geführt hat.

Momentan sieht es bei mir folgendermaßen aus:

2 Aufwärmsätze + 3 Übungen mit jeweils einen Satz bis nichts mehr geht

Montags-Freitags jeden Tag, am Wochenende frei

Spliteinheiten: Brust, Rücken, Schultern, Beine, Sonstiges (Arme, Kreuzheben, Bauch)

Hat jemand sowas schon mal ausprobiert? Das Training ist wirklich kurz aber sehr intensiv. Guter Pump in den Muskelpartien und täglich findet man auch mal eine viertel Stunde. Sollte mal eine Training nicht gemacht worden sein wird es am Tag danach nachgeholt mit einer viertel Stunde Pause zwischen der nachgeholten und eigentlich Trainingspartie. Irgendwie habe ich den Eindruck es ist zu wenig Wachstumsreiz. Anderseits verspüre ich auch Muskelkater am Tag damach, was ja bedeuten müssten das ein Reiz ankam.

Problem bei mir ist einfach das ich bei intensiven Training schnell die Motivation verliere wenn ich weiß das da noch x weitere Übungen kommen. Deswegen ein so hoher Split. In 3 Übungen wirklich alles zu geben fällt nicht schwer da man keine Reserven braucht.

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Das hört sich nach VIEL zu vielen Übungen an.

Konzentrier dich lieber auf das wesentliche und setz da einen stärkeren Reiz.

Ich empfehle 7 Tage Training pro Woche, 1 Übung pro Traingseinheit:

(ob du Beginner oder Intermediate bist, kannst du z.B. hier ermitteln: https://symmetricstrength.com/ (alles über Intermediate schließe ich mal aus - auf einem solchen level gäbe es diesen Thread wohl kaum))

Anfängerplan:

Woche 1:

Montag: Squat 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Dienstag: Bench 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Mittwoch: Deadlift 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Donnerstag: Press 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Freitag: Squat 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Samstag: Bench 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Sonntag: Deadlift 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Woche 2:

Montag: Press 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Dienstag: Squat 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Mittwoch: Bench 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Donnerstag: Deadlift 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Freitag: Press 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Samstag: Squat 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Sonntag: Bench 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Woche 3:

Montag: Deadlift 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Dienstag: Press 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Mittwoch: Squat 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Donnerstag: Bench 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Freitag: Deadlift 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Samstag: Press 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Sonntag: Squat 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Woche 4:

Montag: Bench 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Dienstag: Deadlift 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Mittwoch: Press 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Donnerstag: Squat 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Freitag: Bench 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Samstag: Deadlift 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Sonntag: Press 2x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 3x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Woche 5 wieder bei Woche 1 starten

 

Intermediateplan:

Woche 1:

Montag: Squat 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Dienstag: Bench 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Mittwoch: Deadlift 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Donnerstag: Press 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Freitag: Squat 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Samstag: Bench 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Sonntag: Deadlift 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Woche 2:

Montag: Press 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Dienstag: Squat 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Mittwoch: Bench 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Donnerstag: Deadlift 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Freitag: Press 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Samstag: Squat 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Sonntag: Bench 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Woche 3:

Montag: Deadlift 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Dienstag: Press 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Mittwoch: Squat 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Donnerstag: Bench 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Freitag: Deadlift 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Samstag: Press 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Sonntag: Squat 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Woche 4:

Montag: Bench 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Dienstag: Deadlift 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Mittwoch: Press 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Donnerstag: Squat 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Freitag: Bench 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Samstag: Deadlift 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Sonntag: Press 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Woche 5:

Montag: Squat 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Dienstag: Bench 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Mittwoch: Deadlift 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Donnerstag: Press 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Freitag: Squat 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Samstag: Bench 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Sonntag: Deadlift 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Woche 6:

Montag: Press 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Dienstag: Squat 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Mittwoch: Bench 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Donnerstag: Deadlift 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Freitag: Press 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Samstag: Squat 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Sonntag: Bench 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Woche 7:

Montag: Deadlift 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Dienstag: Press 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Mittwoch: Squat 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Donnerstag: Bench 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Freitag: Deadlift 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Samstag: Press 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Sonntag: Squat 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Woche 8:

Montag: Bench 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Dienstag: Deadlift 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Mittwoch: Press 1x5x20%, 1x3x40%, 1x2x60%, 5x5x80% des 5RM

Donnerstag: Squat 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Freitag: Bench 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Samstag: Deadlift 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Sonntag: Press 1x5x20%, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%, 1x5x100% des 5RM, 1xAMRAPx80% des 8RM

Woche 9 wieder bei Woche 1 starten

 

Gewicht im Anfängerplan beim nächsten Workout erhöhen, wenn du, ohne dass deine Technik übermäßig darunter leidet alle Wiederholungen im ersten Arbeitsatz schaffst und zusammen nicht mehr als 2 Wiederholungen in den übrigen beiden Arbeitssätzen fehlen (beim Deadlift ist natürlich nur der erste Arbeitssatz relevant, da nur einer vorgesehen ist).

Im Fortgeschrittenenplan erhöhst du das Gewicht, wenn du alle Reps in einer Übung sowohl beim 1x5x100% als auch beim 5x5x80% schaffst (also maximal jedes 2 Workout).

Als Erhöhungsschritte bieten sich am Anfang eines Plans 2kg bei Press, 3kg bei Bench, 4 kg bei Squat und 5kg bei Deadlift an, später dann, wenn das zu viel wird, jeweils die Hälfte. Entsprechend macht es Sinn, sich 0,5kg Scheiben zuzulegen.

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@TE

Die Idee ist schlecht. Dann lieber 6x die Woche Push/Pull/Beine ... kann man auch intensiv machen und du trainierst jeden Muskel zumindest 2x die Woche. Mit diesem 15 Minuten Training wirst du schnell stagnieren und keine Muskeln mehr aufbauen. Bringst in der Zeit kaum Volumen unter und durch die geringen Satzpausen werden auch die Gewichte, die du bewegst, entsprechend niedrig sein.

@Kaiserludi

Dein Vorschlag unpassend und überladen. Kennst doch seine Kraftwerte & Situation zu Hause gar nicht.

Klingt mir eher nach einem Fall von klassisch SS.

bearbeitet von Yolo

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vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

 

@Kaiserludi

Dein Vorschlag unpassend und überladen. Kennst doch seine Kraftwerte & Situation zu Hause gar nicht.

Klingt mir eher nach einem Fall von klassisch SS.

Der Anfängerplan aus meinem Vorschlag ist SS mit geringerem Beugefokus, Backoffsets und aufgeteilt auf 4 Traingseinheiten und 7 Workouts die Woche bei grob gleichem Wochenworkload wie im Original. Es handelt sich im Grunde um eine SS-Adaption an den Wunsch, lieber tägliche sehr kurze Trainingseinheiten als 3 verhältnismäßig längere Einheiten pro Woche zu absolvieren. Ist fieldtested und funktioniert auf entsprechenden Kraftwerten ähnlich gut wie SS. Der Intermediatevorschlag ist eine nach dem gleichen Prinzip vollzogene Anpassung der Texas Method an 7 kurze Einheiten pro Woche.

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Wie lange trainierst Du schon? Wie sind Deine Kraftwerte beim Squatten, BD und KH? unter 150% KH, 125% Squat und 100% BD vom eigenen Gewicht brauchst mmn überhaupt nicht splitten.

Bei einem solch großen Split bekommst Du niemals die Intensität auf den Muskel um 5 Tage Regeneration zu benötigen.

Trainier mal ein halbes Jahr mit 5 Übungen pro Tag als alternierenden Ganzkörperplan. Mit jeweils ein Tag Pause.

Immer das Gleiche mit den überladenen Splits.....

bearbeitet von Thxggbb
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Gast Berserker

Ich versichere dir, dass Splitten der Suboptimale Weg ist.

Der jenige der öfter Trainiert wird den jenigen überholen der splittet und seine Muskeln effektiv 1x Pro Woche trainiert - egal welches Ziel

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