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[Undisputed 190]

Letzte Woche kam ich leider kaum zu Training.
Lag zum einen daran, dass wir zwei- statt einmal Fußball gespielt haben und ich mir Ende der Woche ein bisschen den Nacken verlegen und somit bis Sonntag kaum den Kopf drehen konnte.
Zusätzlich war dann auch das Wochenende ziemlich voll, sodass gestern die erste Trainingseinheit seit sechs Tagen stattfand.

Für die Brust wäre eigentlich Schrägbankdrücken im Plan gewesen, ich wollte aber wegen des Nackens keine Überkopfübungen machen, daher bin ich auf die gute alte Butterflymaschine ausgewichen und auch beim Seitheben bin ich eine Hantelgröße runter, dafür mehr Wiederholungen.
 

Beinpresse 45°	10 x 153	10 x 153	10 x 203	10 x 223	10 x 223	12 x 153
Butterfly	10 x 82	10 x 82	10 x 82
Rudern breiter Griff	12 x 50	12 x 50	12 x 50
Seitheben vorgebeugt	20 x 4	20 x 4	15 x 4
Beinstrecken	12 x 26	12 x 26	12 x 26
Bizepsmaschine	11 x 60	10 x 60	9 x 60
Push Downs	25 x 25	20 x 28,75	10 x 32,5

[Undisputed 190]

Ich war die letzten Tage auch sportlich aktiv, hatte aber kaum Zeit, es hier zu loggen.

02.09.2021:
90 Minuten Fußball, sehr intensiv

04.09.2021: 
Das Schrägbankdrücken sieht zwar von den Zahlen gut aus, die Technik stimmt auch soweit ich mich im Spiegel beobachten konnten (mit Schielaugen und Doppelkinnd auf der Schrägbank) aber vom Gefühl her brauch' ich noch ein oder zwei Einheiten um mich mit dem Gewicht wohlzufühlen.
Im Bizeps hatte ich den Tag später nen ordentlichen Muskelkater. Im Bizeps für mich eher ne Seltenheit.

Latzug Doppelhalter	10 x 25	10 x 30	10 x 30	10 x 30
KH-Schrägbankdrücken	10 x 24	13 x 26	13 x 26	12 x 26
Butterfly	10 x 82	10 x 84,5	7 x 84,5
Butterfly reverse	15 x 47	15 x 47	15 x 47
Seitheben vorgebeugt	10 x 6	12 x 6	12 x 6
Bizepsmaschine	10 x 30	8 x 30	6 x 30

[Undisputed 190]

Und gestern war ich im Studio um eine ganz schnelle und sehr leichte Einheit zu absolvieren.
Hatte gestern ein bisschen Halsschmerzen und hab' ganz entspannt zehn Sätze gepumpt um schnell wieder auf die Couch zurückzukehren.
Immerhin besser als nichts, Bäume ausreißen sieht aber anders aus^^
War immerhin die 39. Sporteinheit seit dem 15.06. (inkl. Fußball und längere Radtouren).
Ganz okay, dafür dass ich in dieser Zeit auch zwei mal je eine Woche Urlaub hatte.

Beinpresse 45°	20 x 103	15 x 153	15 x 153	15 x 153
Rudern eng	10 x 60	10 x 60	10 x 60
Push Downs	15 x 32,5	15 x 32,5	15 x 32,5

[Undisputed 190]

Guten Morgen,
war heute um halb acht vor der Arbeit für 45 Minuten im Gym und bin den Maschinenpark von vorne bis hinten durchgegangen (je eine Übung für Beine, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Schulter).
Musste heute so früh gehen, da die Woche arbeitstechnisch bzw. stundentechnisch ein einziger Haufen Scheiße ist 😛

[Undisputed 190]

Guten Tag zusammen,

auch, wenn es die Tage zuletzt etwas still hier war, war ich am Freitag, Samstag und Sonntag jeweils eine gute Stunde im Studio.
Demnächst muss ich mir aber einen anderen Trainingsplan überlegen.
Grund: im "alten" Plan ist ja sehr viel Kreuzheben drin aber ich bekomme trotz sauberer Technik doch gut Kreuzschmerzen davon. 
Werde daher Kreuzheben rauswerfen und dafür mehr am klassischen Rückenstrecker trainieren sowie noch eine explizite Übung für den Gluteus integrieren.
Facepulls für den Nacken hatte ich ja schon im alten Plan.
Neuer Plan wird ein alternierender Zweiersplit werden, den ich heute Abend oder morgen hier reinstellen werde.

[Undisputed 190]

Das ist was ich mir ausgedacht habe:
Kritik und Anregungen erwünscht. Aber ich denke, dass ich einen relativ ausgewogenen Plan erstellt habe (3 Beinübungen, 3 Brustübungen, 3 Rückenübungen, 2 für die Schulter und je einmal Bizeps und Trizeps).
Dazu war es mir wichtig, ausschließlich Übungen reinzupacken, die mir a) Spaß machen und mir b) kein Schmerzen verursachen.
Deswegen flog z.B. Kreuzheben raus und Kniebeuge war nie drin.
Mir ist natürlich klar, dass dies mit die effektivsten Übungen sind aber mir geht es vor allem darum, einen sportlichen, kräftigen und gesunden Körper zu haben und weniger um die größten Kraftzuwächse. 

Daher nun dieser:

TE 1:
Beinstrecker                                     
Beinbeuger                                      
KH-Schrägbankdrücken                
Überzüge                                           
Rudermaschine                                
Rückenstrecker                                
KH-Schulterdrücken     

TE 2:
Beinpresse 45°                                 
Schrägbankdrücken                      
Latzug                                                 
Bizepsmaschine                              
Push Downs                                      
Vorgebeugtes Seitheben            
Bauch

              

[AlphaMX 440]

Überdenk dein Vorhaben noch einmal. Also mach deinen Plan ruhig noch 1-2 Monate zum Spaß und für die allgemeine Fitness. Organisiere dir in der Zeit aber besser einen guten Personal Coach (ggf. aus dem Studio) und lerne die grundlegende Technik von Kniebeugen und (zumindest rumänischen/gestreckten) Kreuzheben. Oder melde dich besser in einem Kraftdreikampf- oder Kraftsportverein oder Unikraftsportgruppe für Externe an. Da hast du die ganze Zeit Support. Das Training der Grundübungen wird dich langfristig nämlich am Weitesten voranbringen. Für Normaltrainierende gilt noch lange Kraft = Muskelmasse = bessere Optik. Würde ich bis Fortgeschrittenenkraftwerte durchziehen. Dann kannst du immer noch die Kraft halten und mehr auf Hypertrophie gehen.

[Undisputed 190]

Hallo und sorry für die späte Antwort.
Generell hast du natürlich vollkommen Recht; die effizientesten Übungen sind nun mal mit Kreuzheben und Kniebeuge.
Wenn ich ehrlich bin, hab' ich auf diese beiden Übungen aber einfach keine Lust  bzw. fühlen sie sich einfach nicht gut an und bereiten mir kein gutes Körpergefühl.
Kreuzheben fange ich alle paar Monate mal an um schnell wieder Rückenschmerzen zu bekommen. 
Beide Übungen kann man ja relativ gut substituieren (ist halt nur mehr Aufwand)
In einen KDK-Verein einzutreten wäre tatsächlich eine Option wäre der Kraftsport meine absolute Passion und Hobby Nummer eins. Ist es aber nicht; ich gehe meistens um die drei Mal pro Woche ins Gym um den Kopf frei zu bekommen und um ein gewisses Fitness-Level zu erreichen bzw. auch zu halten und nicht um die letzten Prozente aus meinem Körper herauszupressen.
Aber vielen Dank für deine Ausführungen die natürlich auch komplett richtig sind.
 

[Undisputed 190]

Training seit letzter Woche:
 

Beinpresse normal	12 x 105	12 x 135	12 x 155	12 x 155
Beinbeuger	10 x 15	10 x 15	10 x 15
KH-SBD	12 x 26	12 x 26	12 x 26
Überzüge	12 x 26	12 x 25	12 x 26
Rudermaschine	10 x 70	10 x 70	9 x 70
Rückenstrecker	20 x	20 x	20 x
Face Pulls sitzend	20 x 17,5	20 x 17,5	20 x 21,25
Beinpresse 45°	ausgefallen
SBD	10 x 40	10 x 40	8 x 60	8 x 60	8 x 60
Latzug	10 x 60	10 x 60	10 x 60
Bizepsmaschine	10 x 60	10 x 60	9 x 60
Trizeps / Überkopfziehen	12 x 28,75	12 x 28,75	10 x 28,75
Seitheben vorgebeugt	15 x 6	15 x 6	15 x 6
Sit Ups
Beinpresse	15 x 105	15 x 135	15 x 155	15 x 155	20 x 155
Beinbeuger	10 x 15	8 x 17,5	8 x 17,5
KH-SBD	12 x 20	15 x 26	12 x 26	12 x 26
Überzüge	12 x 26	10 x 28	10 x 28	10 x 24
Rudermaschine	10 x 70	10 x 70	10 x 70
Rückenstrecker	20 x	20 x	20 x
Face Pulls sitzend	20 x 21,25	20 x 21,25	15 x 25
Beinpresse 45°	ausgefallen wegen Oberschenkelzerrung
SBD	10 x 50	8 x 60	8 x 60	8 x 60	10 x 50
Latzug	10 x 60	12 x 60	12 x 60	10 x 50
Bizepsmaschine	10 x 60	9 x 62,5	7 x 62,5	8 x 46
Trizeps / Überkopfziehen	12 x 28,75	12 x 28,75	11 x 28,75
Seitheben vorgebeugt	15 x 6	15 x 6	15 x 6
Sit Ups	40 x	30 x	20 x
Bauchkerze	10 x	10 x

[Undisputed 190]

Seit drei, vier Wochen merke ich, dass vermehrt Mädels im Gym immer mal wieder von sich aus Augenkontakt suchen und mir zulächeln.
Ich hab' keine Ahnung warum, denn an mir ist nichts anders als die Monate zuvor, nicht einmal die Frisur ist anders aber derzeit scheint es, als würde es richtig gut laufen hätte ich keine glückliche Beziehung 😄