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[Xandir 28]

Guten Abend,

ich bin jetzt seit 1,5 - 2 Jahren auf meiner Fitness-Abnehm-Reise. 

Gestartet bin ich von 133kg und habe bis jetzt ca. 36kg verloren. Trainiert wurde zuhause mit BW, Lang- und Kurzhantel und den Gewichten, die man halt so da hat. Die Workouts wurden immer mal angepasst aber im groben Kern habe ich meist 2 GK-Einehiten (Mo,Fr) die Woche gemacht.

Momentan sieht der Plan so aus bei 20/4 IF und ca. 2600kcal 

Split-Squats + Romanian DL 4Sätze / Push Ups mit Gewicht + Rudern vorgebeugt OB 4Sätze / Push Ups erhöht + Rudern vorgebeugt UG 4 Sätze / Seitheben + Seitheben vorgebeugt 4Sätze / KH-French Press + KH-Curls + LH-French Press + LH-Curls 3 Sätze. (trainiert wird immer in Supersätzen)

Mittags auf der Arbeit gibt es 6 Sätze Klimmzüge (Untergriff und Obergriff von Satz zu Satz wechselnd). Da ich keine Gewichte habe, um progressiv zu steigern wird immer bis zum Wiederholungsmaximun trainiert und in der Diät wird ja eher weniger aufgebaut, weshalb ich das Training dazu sehe, um das was ich an Muskulatur habe, während der Diät zu halten.

Jetzt würde ich diättechnisch bis zum Jahresende nochmal konzentriert durchziehen wollen und die kalorien bei ca. 1800-2200 fokussieren (da der kcal-Intake und der Alltagsverbrauch für die Fettabname ja deutlich entscheidender sind, als die paar kcal die man beim Sport verbrennt).

Deshalb will ich auch den Trainingsplan auch nochmals anpassen, damit ich möglichst smart und effizient trainiere (sowiel wie nötig, statt soviel wie möglich), um das nötigste zu machen damit ich einen adequaten Erhaltungsreiz setze, den kcal-Intake für den Fettabbau sorgen lasse und kein unnötiges Junkvolumen sammeln, was die Regeneration und den Bewegungsapparat unnötig belastet 🙂

Meine Erste Idee -->

Montag: Chin Ups 4x(mittags) / Split-Squats + Romanian DL 3-4x / Push Ups mit Gewicht + Rudern OG 3-4x / Seitheben + Seitheben vorg. 3-4x / KH-French Press + KH-Curls 2-3x

Freitag: Pull Ups 4x(mittags/ Split-Squats + Romanian DL 3-4x / Push Ups erhöht + Rudern UG 3-4x / Seitheben + Seitheben vorg. 3-4x / KH-French Press + KH-Curls 2-3x

Eher die höheren oder niedrigeren Satz-Zahlen? Habt ihr andere Ideen?

Bin über Feedback dankbar 🙂

 

 

November 12, 2023 bearbeitet von Xandir

[Ladykiller1 674]

Bleib bei den höheren Sätzen, alternativ trainiere 3x/Woche, dann kannst du auch reduzieren. Achte bei der Ernährung auf ausreichend Protein und halte dich eher an der oberen Range bei der Kalorienzufuhr. Dann sollte das funktionieren.