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[Raffnixx 80]

Hallo zusammen,

ich gehe jetzt ungefähr ein Jahr ins Fitnessstudio und würde euch gerne fragen, wie ich am besten weitermachen kann. Aber fangen wir mal vorne an.

Ausgangssituation 2021 - Corona, gerade nach der Trennung. Hab mich gehen lassen wie man sieht und gut Bauchspeck aufgebaut

https://ibb.co/Kp5DKqnj

3 Monate später - Trennung hat mich mitgenommen, war zweimal die Woche ungefähr 10 km laufen und habe kaum was gegessen

https://ibb.co/p6gLs9XL

Das nächste Foto ist zwei Jahre später gemacht worden, wo ich mich schon länger erholt hatte und schon wieder Gewicht zugelegt habe.

https://ibb.co/pjmHpbt5

Im Endeffekt hat sich dann 2024 zu 2023 nicht viel geändert aber ich habe mich im August 2024 endlich mal im Fitnessstudio angemeldet. Nach einem Jahr seht ihr folgenden Fortschritt, worauf ich schon stolz bin.

https://ibb.co/cSJzTTxq

Ich bereue es immer mehr, mich nicht viel früher im Studio angemeldet zu haben aber so ist es nunmal.

Ich bin 41 Jahre alt und mein Körperfettanteil soll jetzt, laut Waage zwischen 21 und 22% liegen. Habe immernoch richtig viel Hüftspeck, was irgendwie nicht wirklich weg gehen will.

Eigentlich möchte ich schon so langsam mal noch etwas an Muskelmasse zulegen. Ich weiß jetzt nur nicht, wie ich da am besten vorgehen soll, weil ich das Gefühl habe, dass sich sobald ich mal etwas mehr esse, sich das Fett an meinen Hüften klammert. Was wäre da die bessere Vorgehensweise? Einen kleinen Bulk machen, in einen kleinen Kalorienüberschuss gehen oder weiter einen Kaloriendefizit fahren, um den Bauchspeck weiter loszuwerden? Ich will einfach nicht, dass sich das wieder vermehrt. Irgendwie stagniert es bei mir gerade habe ich das Gefühl, sei es mein Gewicht, Gewichte im Gym und auch Wiederholungen

Auf 1,6 bis 2 Gramm Proteine komme ich ohne Probleme am Tag, wobei es auch mal Tage gibt, wo es auch mal nicht klappt. Kreatin wird täglich 5 Gramm eingenommen.

Mein Training ist wie folgt zur Zeit:

Ich gehe zur Zeit 4 bis 5 mal ins Gym, wobei es öfter 4 mal sind.

Montag = Push

Dienstag = Pull

Mittwoch = Legs

Donnerstag = Push

Freitag = Pull

Da ich mittwochs meine Kinder bei mir habe und sie hier hin und wieder mal übernachten, fällt der Mittwoch hin und wieder aus und manchmal bin ich auch froh drum, weil 5 mal die Woche auf längerer Zeit schon ziemlich zerrt. Ich weiß meine Beine vernachlässige ich aber habe eher ein Defizit im Oberkörper, weil durchs laufen meine Beine schon in Ordnung sind. Aber war schon länger nicht mehr laufen. Ich trainiere eigentlich jeden Muskel zweimal die Woche. Ich möchte mein Training im Normalfall auf 4 Tage aufteilen. Als Alternative gibt es ja den Oberkörper/Unterkörper-Split. Hier habe ich aber die Angst, dass ich nicht jeden Muskel ausreichend trainiere. Wäre auch ein Fortschritt da, wenn ich 4 Tage gehe und dann Push, Pull, Legs, Push und in der nächsten Woche dann mit Pull anfange? Ich will die Beine mehr mit einbeziehen aber dann würden die Muskeln nicht mehr zweimal die Woche trainiert werden, sondern das nur alle 3 Wochen. Wäre da noch ein guter Muskelaufbau gegeben oder nicht? In den Tagen wenn ich Pause mache, denke ich teilweise, ich mache gar nichts 😄.

Hoffe ihr habt das hier alles Verstanden und könnt mir vielleicht ein paar Tipps geben.

[Chuppax 93]

Mach es nicht so komplex und mach die Basics.
Stichwort: Ganzkörper - das ganze Rumgesplitte ist doch unnötig auf dem Level

[Raffnixx 80]

Danke für dein Feedback.

Klar ist das kein grosses Level, will deswegen ja mehr zulegen. 

Ich habe für mich noch nicht die richtige Routine gefunden, weil ich sicher bin, da kann mehr gehen. 

Ziel sind viermal die Woche zu gehen und ich möchte halt zulegen. Meinst du viermal die Woche Ganzkörper würde alles gut abdecken? Auch jetzt wegen Pausen? Wahrscheinlich denke ich zu kompliziert bzw. will zuviel auf einmal.
 

[Vacay 1122]

Wenn du 4 mal gehst, mach Oberkörper/Unterkörper je zwei mal.

[actthefool 58]

Eins vorab - hier im Forum wird dir eh jeder etwas anderes empfehlen. Du musst für dich wissen was dir am meisten Spaß macht, ansonsten geht man nicht regelmäßig, und der Schlüssel im Kraftsport liegt nun mal in der Kontinuität!

Nachdem du bereits seit einem Jahr trainierst, macht ein Ganzkörperplan meiner Meinung nach keinen großen Sinn. Ich selbst trainiere seit 4 Jahren regelmäßig und hatte damals mit einem 2er Split (OK/UK) angefangen, dann über P/P/L und aktuell ist es ein 4er Split. Du solltest dich entscheiden ob du zuerst weiter definieren möchtest, um deinen Hüftspeck in den Griff zu kriegen, oder ob du einen Aufbau machst. Ich würde dir jetzt im Winter zu einem Aufbau raten, schau das du nen Überschuss von ca. 200-300 Kcal fährst, und im Anschluss machst du ab April bis in den Juli rein einen sauberen Cut. Dann hast auf jeden Fall ne gute Sommerfigur für den Beach oder what ever..