Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Janoos 2067]

vor 10 Minuten, RyanStecken schrieb:

Hab das reineditiert. Also du könntest die Uk-Übungen oder ein Teil davon auf die OK-Einheiten aufteilen. Kenne nicht deine Kraftwerte, aber selbst mit nur einem UK-Tag solltest du gut Gainz machen können. Irgendwann wirds problematisch, weil du nach und nach das Volumen anziehen musst, und dann dein Leg-Day sich immer mehr überlädt und ineffizienz wird. Dann würde es sich auch lohnen das zusätzliche Volumen auf die OK-Einheiten aufzuteilen. 

Was spricht gegen Lyles UK-Template?

Zitat

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Hätte das für mich jetzt halt so modifiziert:

Zitat

Kniebeugen: 4x8

gestrecktes Kreuzheben: 4x8

Beinpresse: 3x12

Beinbeuger: 3x12

Hyper Extensions: 2x10

Hanging Leg Raises: 2x10

 

September 1, 2020 bearbeitet von Janoos

[RyanStecken 4106]

vor 1 Minute, Janoos schrieb:

Was spricht gegen Lyles UK-Template?

Nix du musst halt nur zusehen dass das Gesamtvolumen passt.

[Janoos 2067]

vor 1 Minute, RyanStecken schrieb:

Nix du musst halt nur zusehen dass das Gesamtvolumen passt.

Soll ich noch Leg Extensions mit reinnehmen? Irgendwie so:

Zitat

Kniebeugen: 4x8

gestrecktes Kreuzheben: 4x8

Beinpresse: 3x12

Beinbeuger: 3x12

Leg Extensions: 3x12

Hyper Extensions: 2x10

Hanging Leg Raises: 2x10

 

[RyanStecken 4106]

Das ist schon viel Volumen, ich würde bei den Squats und Deadlifts nen Satz weniger und den nach 6 Wochen wieder hinzufügen.

[Janoos 2067]

vor 11 Minuten, RyanStecken schrieb:

Das ist schon viel Volumen, ich würde bei den Squats und Deadlifts nen Satz weniger und den nach 6 Wochen wieder hinzufügen.

Alles klar, dann nehm ich das so als UK-Tag und die OK-Einheiten nach Lyle. Danke dir! 

[Janoos 2067]

Moin,

wird Zeit für einen Deload, die letzten Wochen liefen eher durchwachsen. Einerseits habe ich mir beim Bankdrücken an der Schulter weh getan und musste dann Military Press als erste 4x8-Push-Übung nehmen, andererseits war ich die Wochenenden immer unterwegs, was wohl auch nicht gerade zur Regeneration beigetragen hat. Ich habe als dritte Übung statt Military Press Chest Dips durchgeführt, da die nicht ganz so sehr die Schulter belastet haben. Das hat ganz gut geklappt. Zuletzt habe ich es wieder mit Bankdrücken trainiert, aber eben auch als dritte Übung mit 3x12. Klar, da schafft man deutlich weniger Gewicht, zumal die Arme nach 8 Sätzen Military Press und Rudern am Kabelzug auch schon gut kaputt sind, aber dafür ist das Muskelgefühl in der Brust wirklich großartig. Das kannte ich so in der Form gar nicht vom Bankdrücken. Habe mir jetzt überlegt, das dauerhaft umzuswitchen, also:

4x8 MP

4x8 Rudern

3x12 Bankdrücken

Ist das sinnig? Oder vielleicht statt normalem Bankdrücken sowas wie Spoto Press? Das Problem bei Chest Dips ist, dass die ziemlich viel Koordination erfordern, und mit erschöpften Armen ist das immer ein ziemlicher Akt. Will da lieber irgendetwas machen, was man einfach "durchkloppen" kann.

Klimmzüge sind ein Trauerspiel. Vor Corona habe ich da so 9 - 10 geschafft, aktuell komme ich einfach nicht über 5 - 6 hinaus. Und das Ziel sind eigentlich 3x12. Problem ist halt, dass ich konstant schwerer werde. Bin jetzt aktuell so bei 84 - 85 kg auf 1,91 (für mich ein Höchstgewicht) und die Kraft ist wohl nicht wirklich mitgewachsen. Soll ich trotzdem einfach weiter so machen? Komme halt bei den Klimmzügen noch nicht einmal ansatzweise auf mein Volumen. 

1xUK pro Woche läuft auch eher ... suboptimal. Ich bin in den Hauptübungen sogar schwächer geworden. Ätzend. Habe mir jetzt überlegt, dass ich an Samstagen ggf. noch eine weitere UK-Einheit einbaue, die ich nicht machen "muss", aber machen kann, wenn ich Bock drauf habe. Dann aber wirklich nur beugen / heben und spezifisch unterer Rücken / Bauch. Isolationsübungen für die Beine mache ich dann nur mittwochs. Wachsen tun sie halt trotzdem recht ordentlich und mein Arsch ist schon jetzt fast zu fett. 

[RyanStecken 4106]

Poste mal Plan und Kraftwerte. Und wenns geht den Verlauf der Kraftwerte.

[Janoos 2067]

vor 17 Minuten, RyanStecken schrieb:

Poste mal Plan und Kraftwerte. Und wenns geht den Verlauf der Kraftwerte.

Naja, prinzipiell LBR halt nach wie vor (s. oben). 

Military Press: 8x50

Rudern am Kabelzug, eng: 8x90 (je nach Grad der Abfälschung auch mehr)

Bankdrücken (vor Schulterverletzung): 8x65 (relativ gesehen meine schlechteste OK-Übung, kriege ich aber auch partout nicht in den Griff) 

Klimmzüge wie beschrieben, aktuell: 5-6

Box-Kniebeugen: 8x80

Kreuzheben, gestreckt: 8x80

Ansonsten noch Seitenheben, Bizeps, Trizeps, Beinpresse, Beinbeuger, unterer Rücken, Bauch als Isolationsübungen. Verlauf der Kraftwerte - keine Ahnung lol.

Prinzipiell hätte ich jetzt so vorgehen wollen:

OK:

4x8 MP

4x8 Rudern am Kabelzug, eng

3x12 Brust-Variante (Bankdrücken, Spoto Press, Chest Dips, ...)

Klimmzüge max. (eigentlich 3x12, aber schaffe ich nicht ansatzweise)

3x15 Seitenheben

3x15 Bizeps

3x15 Trizeps

UK

3x8 Box-Kniebeugen

3x8 Kreuzheben, gestreckt

3x12 Beinpresse

3x12 Beinbeuger

ein paar Sätze Rückenstrecker und Hanging Leg Raises

 

 

[Eightball (D-town) 26]

Kann man den Thread wieder hochholen? Hab nämlich mal ne kurze Frage:

Wie kann man es am besten vermeiden, dass durch große Kraftanstrengung im Training Adern an der Schläfe sichtbar werden (durch Anschwellen)?

Geschwollene Adern gehören m.E. an den Körper, aber nicht in mein Gesicht.