Moni Ka

Ich persönlich brauche meinen Plan, sowohl bei der Ernährung, als auch bei der Kohle. Tracke ich meine Macros nicht, nehme ich zu, führe ich kein Haushaltsbuch ist mein Konto leer, wurscht ob ich 1k, 2k, 3k oder 4k netto im Monat verdiene. Bei jedem geht das anders. Aber sind wir hier nicht alle ein wenig Nerd? 30.12.2021 BW: 84,5kg 1381 kcal; P/F/C: 139g/75g/35g -200 kcal für C+D-Tren: DL 3x3x135kg, Press 3x3x56kg, Paused Squat 3x3x85kg, paar BW-Dips supersetted mit den Paused Squat, da das Gym wegen der tollen Sperrstunde schon um 10 zugesperrt hat. Entsprechend keine Auxiliary obwohl ich heute motiviert gewesen wäre. -200 kcal für den Heimweg, da ich zu Fuß 90 Minuten heim gegangen bin. Habe mir im letzten 3-Wochen-Lockdown längere Spaziergänge angewöhnt. DL waren ziemlich schwer, Rest normal. Dips habe ich die letzten Monate kaum gemacht, daher muss ich mal wieder in die Bewegung rein kommen. Habe nun auch begonnen die Milch im Cappuccino zu tracken, weshalb ich heuten nur zwei doppelte Cappus und zusätzlich zwei doppelte Espressi getrunken habe. Vielleicht sollte ich Koffein auch mal reduzieren...

Ich finde den Plan geil, da er Grundübungen beinhaltet und damit die Kraftwerte pusht, nebenbei auch gut Volumen für Muskelaufbau bietet. Mit SS war ich damals durch und mit TM bin ich nicht weiter gekommen - mir hat da das Volumen gefehlt. Reine Pumpläne wie die LBR sind mir zu langweilig. Abnehmen ohne Tracking funktioniert bei mir leider nicht bis sehr schlecht. Mein Stand ist aber auch von vor X Jahren. Ist SS, optional mit GOMAD, und dann PSMF und anschließend LBR denn noch en vogue? 😅

Das ist der Plan, wobei ich diesen Zyklus in Woche 7 (also im gelben Bereich) eingestiegen bin. Nach dem Zyklus wird dann 1RM neu berechnet oder getestet und es beginnt von neuem. Auxiliary ist eben 3 Wochen lange selbes Gewicht 4x2, 4x3, 4x4 und dann wieder von vorne mit mehr Gewicht. Damit geht das Volumen beim Main über 3 Wochen runter und bei Auxiliary über 3 Wochen hoch. Steht man Auxiliary an, geht man in den Deload. Denkbar ist auch 4x4, 4x5, 4x6 für Auxiliary

Danke! Es sind ja keine absoluten Kraftsteigerungen. Ich habe vor einem Monat am Ende des Zyklus und am selben Tag jeweils folgende Doubles gemacht: 110 gebeugt, 105 gebencht, 62,5 gepresst und 150 gehoben. Am Limit war nur die Bank, beim Rest ginge noch etwas. Es hat nun nur vor 2 Wochen der Zyklus nach 3 Wochen Lockdown-Pause wieder neu begonnen, wobei ich aufgrund fehlender Zeit die ersten 6 Wochen des Plans geskipped habe. Diese Woche sind es also vier 3er-Sätze mit 80% 1RM. 5 Fischstäbchen haben 25g Carbs und 12g Fett. 😄 Die Macros sind ja nicht in Stein gemeißelt, aber im Schnitt sollte es so hinkommen. Das Ziel ist abspecken. Die Assistance werde ich reduziert wieder einbauen, aber langsam graduell steigern. In dieser Woche ging bisher erst mal gar nix, auch zeitmäßig. Ob ich heute im C-D-Kombitraining Assistance schaffe, ist auch fragwürdig. Das eigentlich planmäßige Volumen ist für die Diät viel zu viel, Standard ist je 2-4 x 8-12 (sobald 4 Sätze gehen und im letzten Satz mindestens 8 Reps drin sind, Gewicht steigern) mit 90s Pause zwischen den Sätzen einer Übung: A - DB Bench, Klimmzüge oder Latzug, DB Press, Curls, SZ-Extensions, Seitheben B - Safety-Bar-Squat, RDL, Krock Rows, Good Mornings, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend C - DB Bench, Klimmzüge oder Latzug, Incline-DB Press, Curls, SZ-Extensions, Seitheben D - Safety-Bar-Squat, RDL, Seal Rows, Good Mornings, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend. Nach der Diät und dem Urlaub wird der Plan wieder ganz normal durchgezogen, wobei ich erfahrungsgemäß erst mal wieder 4-6 Wochen brauche, bis ich das ganze Volumen vertrage.

Fail. Fail. Fail. Ignoriere nur weiterhin alle Ratschläge.