Guardian

Nathol-Verteidigung : Natürlich geht Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag, bei dem Trainingsstand von Synergie. Ich find nur, wenn man eh noch nen anderen relativ intensiven Sport betreibt, sollte man die TEs so minimalistisch wie möglich halten und v.a. nicht unnötig Intensiv.

2xKraft 2xKampfsport. Ja das lässt sich sicher gut vereinbaren. Da kannst auch sicher noch einiges an Masse aufbauen. Ausdauersachen werdet ihr eh im Kampftraining machen, denk ich mal, dann würd ich mich an den anderen zwei Tagen auf Kraft konzentrieren. Eben genau sowas machen wie Nathol vorgeschlagen hat. Ich würd dann nur 1x Kniebeugen. Also so: A: Kreuzheben 1-2x5 Bankdrücken 3x5 Klimmzüge 3x8-12 B: Kniebeugen 3x5 Frontdrücken 3x5 Vorgebeugtes Rudern 3x5 oder noch besser: Standumsetzen(AKA Powercleans) 5x3 Dips 3x8-12

Hier musst du kein Glück haben, da gibts genug kompetente. Auch ausgebildete Trainer. Glück brauchst du dafür (wenn du dich nicht schon vorher auskennst) um aus deinen obigen Foren die, die sich auskennen von der Masse die keine Ahnung haben zu trennen. --- Das ist blödsinn. Natürlich stört es wenn du aussiehst wie ein Profibodybuilder, aber wenn sich das im Rahmen hält, kann man bei intelligenter Trainingsplanung die zusätzliche Muskelmasse durchaus sinnvol nützen. Schonmal was von Gewichtsklassen gehört? Und das die höheren die niederen verkloppen würden, wenn man die zusammenlegen würde? @cadillac: Du bist 2,5 Jahren am trainieren und hast nur 72kg auf 1.80? da hats auch irgendwo nen Haken. Außer du hast bei 50kg angefangen und jetzt einen kfa von einiges unter 10%. 2TE/Woche für leichten Aufbau soll sich auf jeden Fall ausgehen. Interessant wäre: wie oft bist du beim Kampftraining in der Woche. Was ist genau dein Trainingsstand: also Gewichtsangaben für Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken.

Bist du dann am WE nicht auf Entzug und haut dich voll zusammen?

Warum ist Magnesium Supplementation sinnvoll, auch wenn es keine Indikatoren (Muskelkrämpfe. . . ) für einen Mangel gibt?

Bei amazon.co.uk auch Wieviel nimmt man von den Teilen pro tag?? 2000 IU/Tag ist so ein Wert der oft genannt wird, mehr ist aber auch problemlos möglich. Wenn du deinen Vit.D spiegel vom Arzt abklären lässt, könnte man das genau sagen.

Sollte so sein. Vielleicht noch mehr KH, aber 2:1 ist schon ausgewogen. yep! Grad ausgerechnet: ich hab 2,5:1. (Allerdings auch ~40° Schräge bei der Bank), ihr Diskopumper und @Wunderkind: ja, von der positiven starten schafft man echt extrem viel weniger, weil der Vordehnungsreflex wegfällt. Hi Guardian! Wie groß bist du und was wiegst du denn momentan? 1.80m, ~80kg, kfa, realistisch 13-14% auch wenn Navy weniger sagt. Ha, meine kleine empirische Beobachtung geht wieder auf - die überwiegende Mehrheit von Kraftsportjunkies ist max. 1,80m groß. Hat ja auch diverse Vorteile... wenn ich an die Kniebeugen-Versuche meines 2,08m großen Kollegen denke, oh weia. Er gab es dann ganz auf und belädt stattdessen die Beinpresse mit Monstergewichten. Er auch ohne Probleme kalte 44er aufgebaut, ohne dass es wirklich beeindruckend aussieht. ((Und Schuhgröße 50 ist beim ihm auch eine Hausmarke...)) Dann bin ich zumindest am obersten Limit deiner empirischen Beobachtung Naja, 1,80m is ja auch ganz normal groß, Bevölkerungsdurchschnitt ist glaub ich 1,78m. Wie groß bist du? Zitat"ohne dass es wirklich beeindruckend aussieht": Ich glaub mit 2,08m schaust du immer beeindruckend aus, Oberarm hin oder her :D

Sollte so sein. Vielleicht noch mehr KH, aber 2:1 ist schon ausgewogen. yep! Grad ausgerechnet: ich hab 2,5:1. (Allerdings auch ~40° Schräge bei der Bank), ihr Diskopumper und @Wunderkind: ja, von der positiven starten schafft man echt extrem viel weniger, weil der Vordehnungsreflex wegfällt. Hi Guardian! Wie groß bist du und was wiegst du denn momentan? 1.80m, ~80kg, kfa, realistisch 13-14% auch wenn Navy weniger sagt.

völlig egal.

Abs noch öfters als die 2x/Woche am UK Tag zu trainieren ist absolut nicht nötig. Abs am Tag vor einem UK-Tag zu trainieren, kann eventuell die Leistung von Kniebeuge/Kreuzheben negativ beeinflussen, obwohl bei 2-3 Sätzen eher nicht. omg, wollte eigentlicht UK schreiben. ist natürlich nicht vorteilhaft, hier im forum zu posten, wenn man jeden augenblick in der arbeit von seinem chef erwischt werden kann generell geht es mir darum, ob es sinnvoll ist am UNTERKOERPERTAG nach der schweren bauchmuskelübung (schwere sätze, 3-4x6-8; bei mir crunches am bauch) noch eine bauchmuskel hypertrophie uebung einzuschieben? also so wie es bei 3-4x6-8 squats/ 2-3x 10-12 beinpresse, 3-4x6-8 wadenheben stehend/2-3x10-12 wadenheben sitzend, ... ist. sitzendes wadenheben hab ich aus dem plan geworfen, deswegen hab ich mir gedacht, dass es sich vielleicht noch im rahmen ist. ich weis zwar nicht, ob meine bauchmuskeln gut oder schlecht ausgeprägt sind (natürlich noch zu viel fett davor ) aber um das ganze langfristiger zu planen könnte es ja generell nicht so groß schaden (vor allem profitiert man ja auch bei den deadlifts oder squats). Achso, ne das ist unnötig. Weil Bauch wird eh bei Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse immer beansprucht, da sind mehr als 3Sätze Bauch-iso wirklich unnötig. Kannst aber WH-Bereich hin und wieder mal variieren. Das passt so gut. Ich brauch auch ca. 1h. Bei Waden, Bauch könntest noch ne Minute rausholen, is aber eigentlich wurscht. Squats und Deadlifts schaff ich kaum unter 5min Pause.

ja trainieren tu ich noch. Musste wegen ner Verletzung aber pausieren. Squatte momentan 100kg im Pitt-Modus bzgl. Kreatin: einfach morgens 5g nehmen? Vorher große Aufladephase? Aufladephase eigentlich unnötig. Erreichst halt dadurch schneller die maximale Sättigung.

@Mega rAFC: dich gibts auch noch :D du trainierst noch immer regelmäßig? wie ist dein Leistungsstand? Kreatin einfach durchgehend nehmen übrigens.

Eigentlich bei SS unnötig, weil: auf wesentliches konzentrieren. Meiner Meinung nach hat man die beste Kontrolle über das zusätzliche Gewicht bei Crunches am Seilzug. Braucht nur etwas Eingewöhnung. Ohne Seilzug: Scheibe auf Brust hat man einfach einen zu kurzen Hebel des Gewichts, da braucht man bald sinnlos hohe Gewichte. Ich habs so gemacht: Auf Swissball und dann Scheiben hintern Kopf --> längerer Hebel --> braucht viel weniger Gewicht. Das hat höchstwahrscheinlich viel mehr mit dem kfa zu tun, als mit der Muskelmasse. Fett am Unterbauch ist zäher. Hängendes Beinheben ist aber prinzipiell eine gute Übung, v.a. in unserer Sitzgesellschaft.

Abs noch öfters als die 2x/Woche am UK Tag zu trainieren ist absolut nicht nötig. Abs am Tag vor einem UK-Tag zu trainieren, kann eventuell die Leistung von Kniebeuge/Kreuzheben negativ beeinflussen, obwohl bei 2-3 Sätzen eher nicht.

Warum so viele Stoffen? Weil sie keinen Plan von Training haben und denken es geht nix mehr Weil sie kinen Plan von Ernährung haben und denken es geht nix mehr Weil sie keine Geduld haben, in einer Gesellschaft des "sofort", da will keiner Jahre warten Weil ein Kollege schneller aufbaut und man das nicht aushält, obwohl man alles richtig macht Weil sie doch aussehen wollen wie Jay Cutler (und btw das auch mit Stoff nicht schaffen werden) Weil sie vielleicht zu denen gehören denen das Leben die beschissenste Genetik der Welt gegeben hat und nichtmal an dieses Vorbild rankommen Weil sie professionelle Sportler sind und das ohne nicht funktioniert, in vielen Bereichen . . .

klar, kein Problem

Keine Ahnung, mich schrotten KB wesentlich härter als Deadlifts. Vielleicht liegts aber auch an meiner Körpergröße, dass ich mit KH besser zurecht komme. Oder am zu niedrigen Gewicht. Keine Ahnung, mein Max liegt bei DL bei 2x6x150 KG. KB bei 4x6x117,5 KG und ich finds wesentlich härter. Vielleicht weil du einmal 4 und einmal 2 Sätze machst

Mhh, Rippetoe sagt da aber was anderes, wenn ich mich richtig erinnere. In Starting Strength steht "There is simply no other exercise, and certainly no machine, that produces the level of central nervous system activity, improved balance and coordination, skeletal loading and bone density enhancement, muscular stimulation and growth, connective tissue stress and strength, psychological demand and toughness, and overall systemic conditioning than the correctly performed full squat." S. 19, SS 2nd Edition persönliche erfahrung edit: und der disko pumper der meinte nach dem ich die geliftet habe, mal mein gewicht auch heben zu müssen. nach der 3ten rep mit ner sehr geilen technik ist er mal gschwind umgefallen Sorry, einfach totaler Schwachsinn. Etwas vom Boden aufzuheben ist koordinativ mit 'ner Kniebeuge nicht zu vergleichen. KB sind die technisch anspruchsvollere Übung, daran gibt es keinen Zweifel geben. Nur weil Du beim KH mehr packst, heisst das nicht, dass es anstrengender ist. Also einmal hat technisch anspruchsvoll und Koordination nichts mit Anstrengung zu tun, sonst müsste Jonglieren anstrengender sein als Kniebeugen. Und nur so nebenbei Squats und Deadlifts sind beide extrem anspruchslose Übungen (vgl. Olympic Lifts etc.). Was die Anstrengung ausmacht ist einfach die Intensität und da kann mich ein Bankdrücken mehr anstrengen als Kniebeugen. Wenn ich aber die Übungen voll ausreize, jeweils auf der Belastungsgrenze, bei gleichen Volumen etc. sollte das Kreuzheben anstrengender sein, belastender sein, weil es mehr Muskeln involviert.

Was jetzt auch immer Anspruchsvoller (was immer das heißen mag) oder intensiver (kann man sich vielleicht streiten, Kreuzheben involviert jedenfalls mehr Muskeln) ist, Tatsache ist, dass bei Kreuzheben der untere Rücken das Belastungslimit (oder zumindest eines davon), sprich das schwächste Glied in der Kette, darstellt, was heißt, dass nach Kreuzheben der untere Rücken extrem erschöpft sein müsste. Bei Kniebeugen benötigst du diesen jedoch zwingend als Stabilisator, d.h. du hast möglicherweise zu wenig Spannung im unteren Rücken und das möglicherweise sogar ohne es zu merken. d.h. wiederum, blöd gelaufen für die Wirbelsäule. Umgekehrt, wenn du zuerst Kniebeugen machst, dann wirst du beim Deadlift zwar weniger Gewicht schaffen, aber wenn du auf die Technik acht gibst (Was natürlich bei Deadlift und Kniebeugen hintereinander immer kritisch ist), dann sollte das Schlimmste was passieren kann, sein, dass du einfach das Gewicht nicht mehr heben kannst. Allem in allem: Die zwei Übungen als Fortgeschrittener in einer Einheit ist sowieso nicht so sinnvoll. Wenn, dann Deadlift und Frontsquat (wird aber sicher nicht besser für deine Knie). Ansonsten immer wechseln. Aber auf jeden Fall: Backsquats for Deadlift!

Mit vorerschöpften unteren Rücken (Deadlifts) Squats machen ist nicht intelligent.

Anderen Tage passen. Ich würde schwere Klimmzüge als Haupt OK-Übung auf jeden Fall in so einen Plan geben. Außerdem ist schweres vorgebeugtes Rudern wegen der unteren Rücken Beanspruchung in dem Plan nicht so sinnvoll. Mehr als 2 Sätze Flys halte ich auch für übertrieben. Würde dann so aussehen: OK2 Dumbbell Benchpress 3x6 Klimmzüge Untergriff 3x6 Seated dumbbell shoulder press 2x10 Rudern Kabel 2x10 Cable Flys 2x12 Cable Curls 2x12 Wenn du noch power hast, kannst hier am Schluss auch noch optional 2x12 Trizeps machen.

Pyramiden sind schon sinnvoll. Bei 3 Sätzen pyramiden, solltest du halt auf jeden Fall nirgends am MV sein, dass wär der Sinn und sonst wird es zu hart. Nur wenn die Form trozdem beschissen wird solltest du vorher aufhören. Wenn du die Volumentoleranz jetzt einfach noch nicht hast, kannst auch anfangs nur 2 Sätze machen, wenn dein Körper sich daran gewöhnt hat kannst du das Volumen steigern. Erachte ich als nicht tragisch. Wenn du halbwegs in den vorgegebenen WH-Bereich ankommst, passt das bei den Assistance schon. musst du über längere Zeit beobachten. So schnell wie in nem Anfänger-Programm wird es halt ohnehin nie wieder gehen. Ich kam auch aus SS und hab dann ein low/higher rep programm (wie LBR) gemacht und konnte mich dann auch vor allem in den higher-rep Übungen sehr gut steigern, einfach weil sich mein Körper erst auf das Hohe-Rep-Training gewöhnen musste. Wird bei dir auch so sein.

Absolut: wenn du besser im LH-BD werden willst musst du LH-BD machen. Wenn du mit LH-BD keine Probleme hast, gibt es keinen Grund zu wechseln. Außerdem kann man die Progression besser kontrollieren/planen, wenn man nicht alterniert.

ich kann mir gar nicht vorstellen, dass ein gym so eng sein kann, dass man dort keine Deadlifts machen könnte, ich mein, dann könnte man sich dort ja gar nicht bewegen.

Bei den anderen Tagen, passt alles. Eventuell am Deadlifttag 3Sätze LegPress und 2Sätze LegCurl, und press vor Curl, und WH auch vertauscht, ist aber so auch ok. Dieser Tag (OK2) ist aber nicht optimal. 4 Brustübungen, davon 3 Drückübungen und nur eine Zugübung. Und wieso Schulterdrücken an der Maschine? Wenn du meinst du willst den Fokus gegenüber der OK1 Military Press ändern, dann mach Schulterdrücken frei im Sitzen. Latzug maximal im mittelweiten Obergriff, weit schränkt nur zu stark die ROM ein. Klar! Da du keine freie Rudervariante machst, eher nicht. Im Notfall musst du dein Training so planen, dass du nach dem Deadlift Tag einen der Pausentage hast. Auf jeden Fall! Besser niedriger als höher Einsteigen zum gewöhnen. Also ruhig mal bei 3x6 bei 85% deines 3x6 max einsteigen und dann von Einheit zu Einheit Intensität erhöhen.