Guardian

Wieso machst du enges BD vor den Brustübungen? Wieso machst du überhaupt so einen Plan

Erklär mal. Was ist das denn für einer und wo gibt es den? Magerquark hat bei mir um die 4, fetterer immerhin noch 3 Gramm KH. Darum bleibt es bei mir auch bei geringen Mengen. Bei 0,3 gr. KH würde ich deutlich öfter zuschlagen. Ja, also das würd ich auch gerne sehen.

Meiner ist ja auch nur ein interpolierter Wert. Aber es ist sinnvoll 1rm anzugeben, sonst kann das ja irgendwas heißen v.a. wenn man die Whs nicht dazuangiebt ^^ Wegen Technikfehler: Wenn man in höherem Wh-Bereich kreuzhebt und ständig extrem überstreckt, kann es durchaus sein, dass der untere Rücken so "aufgepumpt" wird das nichts mehr geht, selbst bei geringen Gewicht, das könnte sogar ich hinbekommen mit 35kg Gewicht.

Ich habe meine KH Leistung auf 175kg (1rm) gebracht indem ich einfach Kreuzgehebt hab Außerdem 35kg Kreuzheben, kann nur Technikfehler sein, v.a. nach einen Jahr Training, bitte. Wenn man die Technik intus hat und dann nicht über 35kg hinauskommt, müsste man doch schon ziemlich ein Krüppel sein. Ich plädiere für Video + das was dubst3pper schreibt.

Schinken, geräucherte Putenbrust etc. braucht man auch nicht zubereiten ansonsten viel Fisch ist ja auch kein Problem. Zum Thema Fett abbauen, Muskeln aufbauen, lies das mal: http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-ref...es-gleichzeitig

Das kommt immer darauf an wie streng du dich halten willst, und wie du auf Kohlenhydrate reagierst. Magerquak hat halt einiges an Kohlenhydraten. Manche bekommen davon nur noch mehr Hunger wenn sie schon auf so strickter Kcal-Reduktion sind. Ansonsten, find ich die paar kcal auch nicht so tragisch. Ich verwend den auch in Maßen in meiner psmf. Aber ich hab auch keine Probleme mit Hungergefühlen.

Gehts nur ums Aufwärmen reichen bei so niedrigen Gewicht leicht 2,3 Aufwärmsätze, wenns nur ums Aufwärmen geht. also, 5x20 5x20, 3x25 oder so. Da du als kompletter Anfänger aber sowieso stark davon profitierst viel Technik zu üben, schadet es keinenfalls wenn du auch 5Sätze machst.

Es steht eigentlich alles im Faq von Lyle. Man kann im Endeffekt alles machen. Das sind nicht die entscheidenden Variablen. Lyle empfielt für Leute, die eher stark an WHs nach dem ersten Satz nachlassen 1-3 und für die anderen eigentlich egal 1-5(6). Ich würde den Tension-stimulus Satz eher bei den 5,6Wh wählen, v.a. bei so komplexen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben. Zum Thema wieviele Sätze allgemein: wenn du das erste mal in die Routine einsteigst, würd ich mal mit der niedrigeren Satzzahl anfangen und schauen wie du dich fühlst. Das Volumen ist durchaus nicht zu unterschätzen, wenn man vorher z.B. SS gemacht hat mit 9-12 Sätzen 3x/Woche und jetzt im Maximum 18-21 Sätze 4x/Woche. Kann man zwar jetzt von der Intensität nicht vergleichen, aber konservativ anfangen zur Eingewöhung schadet keinenfalls.

Wären eine gute Alternative nicht Pendlay Rows? Eventuell zuviel Unterer-Rücken-Ermüdung in dem Plan. Kann man sonst auch machen, lassen sich grundsätzlich gut Pitten, hab ich auch schon gemacht (aber nicht in dem Plan). Direkt nach Kniebeugen würd ichs dann aber nicht machen, dann das Schrägbankdrücken mitten hinein.

Man muss auch bedenken, dass man in der Wissenschaft von einem Wahrheitsideal schon längst zu einem Wahrscheinlichkeitsideal (oder in nicht-empirischen Bereichen der Wissenschaft Plausibilitätsideal) übergegangen ist. Thesen die auf Wahrscheinlichkeit beruhen, werden aber auch nicht durch ein Gegenbeispiel falsifiziert. Abgesehen davon, selbst in Wissenschaften mit absoluten Gesetzen (Physik etc), erreicht man kaum Poppers Vorstellung von Falsifikation. Wenn ich es als Wissenschaftstheoretiker betrachte, dann fallen natürlich viele Theorien von Soziologie, Pädagogik, etc. (alles was im englischen nicht science im engen Sinn genannt wird), ziemlich schwer durch methodische Mängel auf. Man braucht aber nicht denken, dass die Naturwissenschaft davor gefeit ist, dort werden so oft ontologische/metaphysische Vorrannahmen blindlings eingeführt und als Ergebnis wieder ausgegeben, dass man die Augen rollen könnte. Trozdem ist der Wissenschaftliche Apparat mit der Methode von trial & error noch immer erfolgreicher als jede andere Möglichkeit die wir haben. Hat man die nötige Bildung, kann man Studien eigenhändig überprüfen und Theorien hinterfragen. Hat man die nicht, muss man sich auf die verlassen, die welche haben. Wir geben heute nicht gerne unsere Entscheidungsfindung aus der Hand. Aber mal ehrlich: ein Experte auf seinen Gebiet wird immer mehr wissen als an Laie. Und da sind populärwissenschaftliche Bücher und wissenschaftsjournalismus mehr Beruhigung seiner selbst, die Entscheidungsgewalt nicht aus seinen Händen gegeben zu haben, als tatsächliche Bildung zur Befähigung eine Sachlage besser beurteilen zu können als ein Experte (=Wissenschaftliche Community). Was nicht heißt, dass sich nicht manche Laien durch sehr viel Engagement in unserer Welt des freien Wissens zu einem Experten heranbilden können und so Studien tatsächlich beurteilen können. Zeig mir eine empirische Möglichkeit Kausalität von Korrelation zu unterscheiden. Du hast immer auschließlich nur Korrelationen bei empirischen Untersuchungen. Die kausale Verknüpfung ist immer eine Interpretation.

Also ich lehne es nicht ab Man muss vielleicht hier und da etwas modifizieren. Aber ich denke es ist ein gutes Hypertropieprogramm. Es hängt auch ein bisschen davon ab was für ein Trainingstyp man ist. Wenn man sowieso nicht anders kann, als sich jedes Workout zu zerstören, dann ist es sicher ganz gut, sonst eher Lyles Bulking Routine. Auf jeden Fall bist du in einem Leistungsbereich, wo man einfach testen muss, was am besten funktioniert. (low Volume pitt vs. higher Volume Lyles Bulking Routine) normalerweise sollte beides funktionieren. Was AS schreibt über Kreuzheben, kann ich ihm übrigens nicht zustimmen. Wir diskutierten darüber mal vor längerer Zeit. Aber ich bin noch immer der Meinung, dass durch die Pausen zwischen den WH die Konzentration eben nicht sinkt, man sich wieder auf den Spannungsaufbau konzentrieren kann und man das nicht mit 20 durchgehenden Wh vergleichen kann. Ich würde Kreuzheben aber trozdem eher im Bereich 12-15Wh Pitten. Das Buch kannst du vergessen ja, findest im Internet eigentlich alle Infos darüber. Das Buch ist eher eine lustige Anekdotensammlung. Motivator vielleicht. Überzüge kann man (im Basic Plan) gut durch Rudern ersetzen, das lässt sich gut pitten. Würd ich dann am Seilzug machen. Problem ist, dass Pitt im Gegensatz zu Myo-Reps kein Autoregulationssystem besietzt, aber da kann man sich ja etwas zusammendenken, und so schlau (bzw. Inovativ) find ich das von Myo-reps dann auch wieder nicht. Das ist doch Standardintuituion. Du kannst dir auch mal Kluster-HST durchlesen. Ist ziemlich ähnlich, nur hast du schon eine ausgearbeitete Periodisierung. Die 2 Wochen Strategische Konditionierung in den HST Programmen ist halt ein komisches Dogma. Kann man machen. Aber einfach Intensität stark zurücknehmen 2 Wochen reicht auch.

Wer sagt denn das das Krank macht? Paleos deuten da gerne daraufhin, aber bzgl. Belegen gibts nichts Eindeutiges. Der Typ hat was nettes geschrieben ;) : http://hu-ga.de/allgemein/gluten-feind-fre...oder-irrelevant Der Link, von diesem "unbekannten" Typen, scheint aber nicht gerade ein positives Bild von Gluten zu zeichnen.

Achja, Alkohol entwässert, das Wasser ist dann weg und wird nie wieder zurück eingelagert oder wie? (PS: Die Wirkung von Kreatin ist weitaus vielfältiger als nur Wasser einzulagern)

@Michael_83: Also ich empfehle z.B. nicht generell allen SS, PSMF. Deswegen fragt hier jeder Ratgebende auch normal nach den Zielen. Und seien wir uns ehrlich, mindestens 80%, der hier vorbeikommenden, sind von der Sorte "Ich bin extrem dünn und möchte so schnell wie möglich Muskeln aufbauen" oder "Ich bin Dick und möchte so schnell wie möglich abnehmen". Die Fraktion: "Ich möchte irgendwas machen was mir sehr langfristig irgendwie auch was bringt, aber vor allem Spaß macht" ist selten. Und ganz ehrlich, was soll man denen raten? Ich weiß doch nicht was jemanden Spaß machen wird. Klettern? Olympisches Gewichtheben? K3K? Volleyball? Freerunning? Kann man nur ausprobieren. Langfristig muss einem der Sport aber auf jeden Fall spass machen, sonst wird einem die Motivation irgendwann ausgehen, das seh ich auch so. Vielleicht liegt es auch an unserer Leistungsgesellschaft, dass man alles so schnell wie möglich haben will, was sich auch in den Zielen hier wieder abzeichnet. Aber das kann nur jeder für sich in einem Selbstreflexionsprozess herrausfiinden (was er wirklich will). Rat erteilen kann man nur nach: "Ziel --> bestes Mittel dafür".

bullshit. liegt nur daran, weil du nicht richtig trainiert hast. zieh mal 2,5x BW und dann komm noch ma mit schwimmen an. ich stagniere einfach zu schnell, ein satz zu viel und das wars mit dem muskelwachstum. gruß nijemic wie viele machst du denn? machte. 3x8 eig. wenn ich aber bei dem dritten satz, schon nach der 4 wiederholung geschafft war und dennoch durchgezogen habe zogen sich meine muskeln eher zusammen, als dass sie wachsen. ich weiss, jetzt kommt zu viel gewicht. aber es gibt einfach menschen die schnell stagnieren und mit nicht-isloierten übungen schnellere und vorallem sichtbarere (habe sehr lange arme) resultate bekommen. mehr wollte ich mit meiner aussage nicht sagen. aber da du dich anscheind bisschen mit fitness auskennst, was sagst du zu meinem vorhaben nur am ruderergometer zu trainieren? sinnvoll? der bizeps wird dabei ja auch beansprucht und das nicht gerade wenig. gruß nijemic Du musst ja auch nicht isoliertes training machen. Sollst du ja auch nicht. Was ist mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge? Du kannst auch nur mit Ernährungsumstellung (kcal-Defizit) abnehmen, wenn das dein Hauptziel ist. Ruder-ergometer ist halt Ausdauertraining, da wird man an deinen Muskeln nicht viel sehen. Dazu brauchts schon ein Krafttraining --> Stickis durchforsten.

Du wirst sicher nicht rapide Fett zunehmen, wenn du 2000kcal am Tag ist. So wenig kcal verbraucht keiner. Da du allerdings jetzt low-carb und im kcal-defizit gewesen bist, wirst du dadurch deine Glykogenspeicher wieder auffüllen, du ziehst dann auch einiges an Wasser. Kann durchaus sein, dass du ziemlich schnell 2kg zunimmst. Aber keine Angst, wenn du nicht mehr kcal isst als du verbrauchst (und das ist sicher >2000kcal), nimmst du auch kein Fett zu. D.h. jetzt nach der harten Diät mal 2Wochen Maintainance essen. Und dann leichten Überschuss und aufbauen.

Wenn ich noch Anmerken darf: es gibt auch Laktosefreie Milch. Auch Laktosefreie Sahen, die kann man auch immer mal in alles mögliche reinkippen.

+das wird so funktionieren, ich würd ja an nicht trainingstagen noch etwas weniger essen. Sprich Haferflocken raus. +AmazingSmile zustimm, besonders bezüglich essen statt trinken. Du kannst noch viel mehr von genannten Gemüse einfügen, wenn du ein Hungergefühl hast. Magerquark hat ja auch Kohlenhydrate. Also wenn du streng bist, ersetzt du den Magerquark auch. Ansonsten tipp dazu: Beeren haben sehr wenig kcal, gefroren auch einiges an Vitaminen - schmeckt auch gut mit Magerquark. (Kaiserludi wird sich jetzt gleich beschweren, was ein Magerquark in ner Diät verloren hat ) Wenn du genügend Gemüse isst, reicht Omega3. Das würd ich schon empfehlen. Multivitamin ist dann nicht nötig. Du solltest darauf schauen genug zu Salzen. Vitamin D ist generell zu empfehlen, wenn du nicht jeden Tag ca20 min in die Sonne kommst, mit freien Armen. Das beste ist natürlich Vitamin D Spiegel messen zu lassen. Das sind aber Empfehlungen unabhängig von Diät. Und wieso willst du 4x Laufen und 3x Krafttraining? 4x Laufen ist einfach zuviel - verfolgst du spezielle Ziele damit? Krafttrainig kannst du ja auch mal posten - also Plan für Diät.

Das interessiert mich jetzt ehrlich gesagt auch, denn ich plage mich schon seit Jahren mit diesem Phänomen rum, trotz KFA <= 10 % und athletischer durchtrainiertheit, mit so einer hässligen "Wampe" herum. Sixpack hin oder her, diese "aufgeblähte" Erscheinung ist nie verschwunden. Was ihr meinen könntet, ist eine Hyperlordose. Dadurch sieht der Bauch mehr herausgestreckt aus und ist eine typische Zivilisations"krankheit" unserer Sitzgesellschaft. Dagegen hilft Kreuzheben+Bauchmuskeln ordentlich stärkern und v.a. Stretching. Was es natürlich auch gibt, ist ein aufgeblähter Bauch, weil er einfach aufgebläht ist --> Ernährung (Milch weglassen testen, Getreide weglassen testen). Oder ihr seit doch einfach Fett :D

Das ist die Press die ich mache, war wohl falsch übersetzt. Milch versuche ich, allerdings hab ich wohl eine leichte Laktoseintoleranz und wenn ich zu der Milch nicht noch viel Wasser trinke wird mir bei einem Liter schon schlecht. Ich fühl halt irgendwie kaum das der Bauch belastet wird durch Deadlifts bisher... Du wirst auch nicht alle verwendeten Muskeln deines Körpers spüren. Ist auch nicht nötig. v.a. im niederen Wh-Bereich spürt man die einfach weniger. Ist auch nicht gesagt, dass man keine Bauchisos verwenden soll/darf. Nur bei SS sollte man sich mal auf das Wesentliche konzentrieren.

Naja, Fastfood ist meist schrott. McDonalds Fleisch hat eben nur 30-40% Fleischanteil. Ist aber bei ganz vielen anderen Dingen nicht anders. Quelle? Mc-Donaldsfleisch hat genau 100% Fleischanteil. Zumindest das Rindfleisch (die meisten Burger bestehen aus 100% Rindfleisch). In Österreich stammt das auch von Österreichischen Bauern. Und in Österreich gibt es auch freiwillige Beschränkungen für Transfettgehalt (Quellen finden sich auf jeder Mc-Donalds-Packung, Webseite etc.). Ich würde sagen das ist alles andere als Minderwertig. Einziges Problem ist der wahrscheinlich relativ hohe Gehalt an Omega6 durch die verwendeten pflanzl. Fette, v.a. in den pommes frittes. Man kann zu nem Menü aber auch nen Salat essen. So 1x pro Woche ist das sicher unproblematisch.

@tornade64: Du wiegst doch um die 60kg. Wieso brauchst du dann 180g Eiweiß? Nicht dass es schaden würde, aber 2g/kg reichen leicht. Nimmst du weniger Protein zu dir kannst du normalerweise auch mehr essen, da Protein am sättigensten ist. Ich merk das z.B. extrem.

Wieso? Weil manche davon Magenprobleme bekommen können. Weniger überlegen mehr ausprobieren. Ist ja kein Testo o.ä. Ich würd eher sagen, weil Eiweiß die Aufnahme und Verarbeitung von Creatin empfindlich stört. Nimmst du Creatin mit Wasser morgens und Abend, kannst du problemlos nach deinem Workout noch einen Eiweißshake nehmen. ehm, not les dir einfach die PDF, die oben gepostet worden ist durch. Genau das hab ich mir gedacht (eher mit Fett aber egal), daher kommt dieser Milch+Kreatin geht nicht Schwachsinn: der steht sogar auf meiner Packung drauf

Hey Guardian, danke für den Link. Ich denke aber,dass die PSMF nichts für mich ist. Ein Kaloriendefizit von ca. 2000Kcal ist mir zu heftig, da kann ich meine Energie und Konzentrationsfähigkeit ja gleich begraben Außerdem bin ich eher auf der Suche nach einem langfristigen Ernährungskonzept. Also gut, kcal müssen bei mir trotzdem runter. Ich werd dann wohl auf 2500kcal runtergehen und dafür KH rausnehmen. Dauert dann zwar alles etwas länger, aber ich denke mein psychisches Wohlbefinden ist es mir wert. Diese Seite sagt übrigens,dass ich einen Energiebedarf von ca. 4000kcal am Tag habe Dann wäre ich mit meinen angepeilten 2500 ja immer noch 1500 drunter?! Was ist davon zu halten? Gruß, Morituri Ich mach grad PSMF und fühl mich fit. Aber das ist natürlich stark von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ob der Rechner vollends akkurat ist kann ich nicht sagen, bei mir scheint er ca. zu stimmen. Wenn du dich wirklich viel bewegst (Schwerarbeiter etc.) kannst du durchaus 4000kcal Bedarf haben. Im Endeffekt brauchst du sehr grob nur ein paar Parameter bei ner Diät beachten: -Kaloriendefizit -hohe Proteinmenge (je höher das Defizit desto höher die Menge) -->also bei dir so 2g/kg Protein -Ausreichend Micronährstoffe (Vitamine, Omega3, Mineralstoffe), Ballaststoffe (Gemüse, Obst) -genug Wasser -Niedervolumiges Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse Kohlenhydrate reduzieren kann man machen. Viele können dadurch auch besser ihren Hunger reduzieren, als wenn sie das Fett reduzieren, also das funktioniert sicher. Fühlst du dich beim Training etwas Schlapp eventuell vorher ein paar Kohlenhydrate essen. Es würde sich auch anbieten, an Trainingstagen mehr kcal aufzunehmen (und nach dem Training viel Kohlenhydrate+Proteine), und an nicht-trainingstagen weniger. So kannst du wahrscheinlich noch zusätzliche positive Partitionierungseffekte ausnützen. Sozusagen nach jedem Training einen mini-refeed.

(z.B. Crunches am Seilzug) Aber zuerst: Wo sind im Starting Strength Plan bitte Situps drinnen???