Guardian

Bei 20%kfa ist es sowieso am gescheitesten einmal rapide den kfa zu senken. Also eine strenge Diät machen. Dabei ist es völlig ausreichend 2x/Woche zu trainieren (1xA, 1xB). Volumsreduziert (1-2Sätze). Gewichte halten. fertig. edit: aja hab grad gesehen du beherrscht die mainlifts noch nicht. Dann kannst du ruhig bis zu 4x ins Studio gehen und in den anderen beiden Tagen aber nur Techniktraining der fehlenden Übungen machen (Submaximal). Und während der Diät dein Gewicht an den 2 Trainingstagen derweilen auf der Beinpresse halten, die Oberkörperübungen solltest du ja beherrschen.

was empfiehlst du den allgemein für nen trainingsplan nach SS (als wenn man die intermediate werte hat und stagniert)? ziel ist max. hypertrophie, will aber generell freie übungen machen und die grundübungen im plan lasssen. hab bereits das 531 jim wendler buch gelesen und da würde sich z.b. das boring but big programm anbieten. wie siehts mit 5x5, madcow, ... aus? hier im forum finde ich leider keinen beitrag der darauf eingeht... richtig aktiven sport treibe ich nebenbei nicht, d.h. vielleicht 1 - 2x in der woche joggen, am wochenende mal skifahren, kleines fußballmatch mit freunden, ... also regenerationszeit wäre vorhanden! bin aktuell noch in ner diät und sehe zu, dass ich in nächster zeit auf so ca. 12% kfa komme um sauber aufzubauen (was leider davor nicht der fall war). Im Endeffekt sind das alles gute Programme, weil sie alle wichtigen Faktoren beherzigen. Also stärker werden über Zeit, hinreichendes Volumen, Periodisierung der Intensität. Du wirst also nicht umher kommen einfach einmal ein Programm zu testen. Du hast bei 531, 5x5, madcow den Vorteil, dass du Kniebeuge und Deadlift ständig trainieren kannst. Das ist im upper/lower Split etwas schwierig. Man kann natürlich immer abwechseln am Beintag (v.a. wenn man 4xproWoche trainiert) oder aber abwechseln von Zyklus zu Zyklus. Man kann sich auch fragen ob Kniebeugen und Deadlift in der Frequenz überhaupt notwendig sind, wenn du eher optische Ziele hast. Der Nachteil von 531 ist eventuell, du merkst nicht unbedingt sofort ob es funktioniert, weil du relativ lange Zyklen hast. BBB ist aber sicher ein interessantes Programm. ziele sind primär jetzt nicht optischer natur. ich will erst mal noch die maximale masse zulegen (erst mal egal wo) und dann vielleicht in 2 jahren ein paar details (falls überhaupt) herausarbeiten. arme und beine sind u.a. meine stärken, aber z.b. brust hingt hinterher. hängt auch damit zusammen, dass ich mich beim bankdrücken einfach nicht wohl fühle & bzw. die übung hasse. versuche aber die schwäche mit military und dips am holm halbwegs auszugleichen. glaub das ich erst mal den 5x5 madcow plan versuchen werde (weil ja doch die progression schneller ist auf nen kürzeren zeitraum als bei boring but big ist). es heißt zwar explizit, dass man den plan nicht verändern sollte, aber wie siehts mit kleinen ergänzungen aus wie dips am holm und klimmzüge? Klimmzüge und Dips kannst als Assistance im bereich 8-12 Wh. Sollte kein Problem sein. Wegen Bankdrücken und Brust, lies mal das: http://www.bodyrecomposition.com/training/...h-the-pecs.html

Die meinen einfach RDL (gestrecktes Kreuzheben). Ich hoff halt auf ihre Intelligenz, dass sie mit "ohne Beinbeteiligung" meinen, dass sich die Beine nicht bewegen und nicht, dass die Beinmuskeln nicht beansprucht werden.

Ungewöhnlich, die meisten, die das erste Mal einen Ganzkörperplan machen, haben ja schon Jahre Brust- und Armtraining hinter sich Oh, ich hatte auch 2Monate Arm-Curling und Liegestütz hinter mir (und sonst nix), keine Angst. Aber ich war so gescheit früh genug im Internet zu stöbern, wobei mir der WKM-Plan über den Weg lief.

Ich hab am Anfang keine 40kg auf der Bank geschafft, also denk dir nichts Kniebeuge ist anfangs mehr eine Frage der Technik als, dass man da eine Kraftgrenze erreichen würde, das geht schnell nach oben.

was empfiehlst du den allgemein für nen trainingsplan nach SS (als wenn man die intermediate werte hat und stagniert)? ziel ist max. hypertrophie, will aber generell freie übungen machen und die grundübungen im plan lasssen. hab bereits das 531 jim wendler buch gelesen und da würde sich z.b. das boring but big programm anbieten. wie siehts mit 5x5, madcow, ... aus? hier im forum finde ich leider keinen beitrag der darauf eingeht... richtig aktiven sport treibe ich nebenbei nicht, d.h. vielleicht 1 - 2x in der woche joggen, am wochenende mal skifahren, kleines fußballmatch mit freunden, ... also regenerationszeit wäre vorhanden! bin aktuell noch in ner diät und sehe zu, dass ich in nächster zeit auf so ca. 12% kfa komme um sauber aufzubauen (was leider davor nicht der fall war). Im Endeffekt sind das alles gute Programme, weil sie alle wichtigen Faktoren beherzigen. Also stärker werden über Zeit, hinreichendes Volumen, Periodisierung der Intensität. Du wirst also nicht umher kommen einfach einmal ein Programm zu testen. Du hast bei 531, 5x5, madcow den Vorteil, dass du Kniebeuge und Deadlift ständig trainieren kannst. Das ist im upper/lower Split etwas schwierig. Man kann natürlich immer abwechseln am Beintag (v.a. wenn man 4xproWoche trainiert) oder aber abwechseln von Zyklus zu Zyklus. Man kann sich auch fragen ob Kniebeugen und Deadlift in der Frequenz überhaupt notwendig sind, wenn du eher optische Ziele hast. Der Nachteil von 531 ist eventuell, du merkst nicht unbedingt sofort ob es funktioniert, weil du relativ lange Zyklen hast. BBB ist aber sicher ein interessantes Programm.

Ich nehm einfach mal an, dass du nach den SS dann im Intermediate Bereich bezüglich Kraftwerte bist. Dann z.B.: das: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 Ist praktisch nur ein Template für einen upper/lower split und natürlich erweiterbar.

Stimmt wir haben die 100 Seiten verdient!

Keine Ahnung wie du das beurteilen willst. Vielleicht hat er ja mit 55kg oder 140kg angefangen. Und abgesehen davon, dass das die Bildqualität auch sehr viel Interpretationsspielraum lässt, glaub ich, dass bei 0815-untrainiert Ausgangslage, das Ergebnis auch i.O. ist.

Vergleich doch mal Nüsse mit Reiswaffel Wenn wir schon einen Experten hier haben, was kannst du ihm raten? Vergleich doch mal Handabschneiden mit Fingerabschneiden, wenn du dir auch nichts abschneiden könntest. Vergleich doch mal Reiswaffeln mit Gemüse, Beeren plus mageres Fleisch, Fisch und wir schauen wer auf mehr Eiweiß und weniger kcal kommt.

Eine Banane ist nicht drin und du empielst ihm Nüsse? >500 KCal/100g. Reiswaffel kann ich noch empfehlen. Eine Banane ist nicht drin und du empfiehlst ihm Reiswaffeln. lol

Das verhältnis ist doch nahezu 2:1,5:1 (Deadlift, Squat, Bench). Passt genau. Die meisten sind nur einfach in der Bench zu stark (positiv ausgedrückt) ;)

Ist ja auch beides falsch. Eine hohe Proteinzufuhr ist nicht ungesund, solange du ausreichend Flüssigkeit trinkst. Und was ist bitte ein Ungleichgewicht in der Proteinzufuhr? Rahmenwert für den Muskelaufbau ist 1,5-3,3g/kg Körpergewicht. Und auch für die Nieren kein Problem, wenn die nicht geschädigt sind. Das einzig negative ist, dass Protein satter macht als KH oder Fett, 3000Kcal in Protein zu essen ist verdammt hart, mit Fett bist du dafür besser beraten. Ja, dass Eiweiß ungesund sei is wirklich totaler blödsinn. Dennoch wenn du schon so leicht voll bist, sollst du dich aus oben erwähnten Gründen eher an die 1,5g/kg Eiweiß halten. Und warum Reis rausnehmen. Kohlenhydrate sind doch super zum zunehmen.

Licht ist zwar nicht ideal zum schätzen, aber kfa ist eher 15%. Keinesfalls 10.

+1 abklären auf Unverträglichkeinen ist mal der erste Schritt.

aber an den Grundübungen führt halt erstmal kein Weg vorbei. Er will ja eh gerade die Grundübungen machen

Lyle's BR finde ich ja ganz nett, allerdings stört mich der krasse "leg day" mit 6 verschiedenen Beinübungen & Curls, sowie der Tatsache, dass meine Lieblingsübung Deadlift irgendwie gar nicht auftaucht. Bei Madcow ist ja die Zielsetzung "intermediate strength program" also nicht maximaler Muskelaufbau sondern vermehrt ein Kraftprogramm. Natürlich wird man da auch Muskeln aufbauen, aber vielleicht nicht in dem Umfang wie mit ner Bulking Routine (z.b. von Lyle). Am ehesten würde wahrscheinlich 5/3/1 zu mir passen. Ist halt auch wieder ein "strength Programm". Gibts eigentlich nichts, wo die GU's drin sind und man trotzdem auf Muskelmasse > reine Kraft geht? HST habe ich vor einigen Jahren mal gemacht. Das fand ich an sich recht geil, aber auch sehr tödlich. Ja hab das auch nicht gemocht, dass da Deadlift fehlt, deswegen hab ich mir mal das kreiert und mach das jetzt schon ca. 1/2 Jahr, funktioniert super: TE1/3 Kniebeugen 2x6 Beinpresse 45° 2x12 Schrägbankdrücken/Dips 2x6 Kh-Bankdrücken 2x12 Rudern am Seilzug 2x6 Rudern am Seilzug 2x12 TE2/4 Kreuzheben 2x6 Military Press 2x6 Military Press/Seitheben+Trizeps je2x12 Klimmzüge 2x6 Latziehen (weit) 2x12 Wadenheben stehend 2x6 Baut im Endeffekt auch auf nichts anderes auf als auf den Ideen von progressiver Gewichtssteigerung mit niedriegen Wiederholungen und anschließend 2 Sätzen fürs Volumen. Allerdings ist das ein TP für 2x Training pro Woche (wenig Zeit Routine) - bei 3x pro Woche würd ich immer jede 3.Einheit das Squatten/Deadliften/Beinpresse weglassen bzw. nur leicht. Du kannst auch Pendlay Rows machen statt Seilzug, wenns dein unterer Rücken verträgt. Der Rest ist wie bei der Bulking Routine, also 6-8Wochen Gewichte pushen dann 1Woche 80-85% 1Woche 90-95% und dann von Vorne. Könnte bei deinem Trainingsstand funktionieren, irgendwann wird so ein Full-body einfach zu krass. Hat mich schon ziemlich getötet, aber inzwischen halt ichs besser aus als am Anfang, aja und z.B. 14wh Beinpresse, das Laktatbrennen war anfangs so extrem, dass´d glaubst dein Fuß wurde dir abgeschnürt und explodiert gleich. Inzwischen hat sich das allerdings gegeben. Ich werd aus nächstes dann trozdem mal Lyles Bulkingroutine testen, mach ja das schon n halbes Jahr, naja schon schade um die Deadlifts :´(

Ich sag mal: nicht immer 3 TEs oder selbst wenn immer 2 TEs/Woche dürften einen eigentlich nicht davon abhalten trozdem Fortschritte zu machen. Natürlich hast du auch andere "Fehlerquellen" gepostet, ich würd eher da suchen. Außerdem: es läuft halt nicht immer alles optimal, das ist normal und außerdem: ich denke mal bei dir wär durchaus ein Fortgeschrittenenplan jetzt fällig. Ich würde auf jeden Fall wenns dir um Optik geht ein Programm verwenden, das auch höhere WH Bereiche beinhaltet. Also ala Lyles Bulkingroutine (da ist dann aber min. 3x/Woche Pflicht) oder aber auch 5/3/1 dann mit entsprechenden Assistance, wenn dir das System zusagt oder auch Rest-Pause-Systeme - musst du im Endeffekt wissen, was dir liegt und einfach mal testen. Wenn du allerdings deinen Kfa senken willst, dann natürlich bei deinem jetztigen Plan bleiben. 2-3 TE/Woche. 1-2 Sätze pro Übung. Kraft erhalten. Diäten. Nach der Diät 2 Wochen Maintainance - in der Zeit kannst dann in ein neues Programm wechseln und über diese Zeit langsam wieder auf höheres Volumen aufstocken, also niedrig anfangen. Also ich würds so machen, gleich Diäten und anschließend TP umstellen, weil wenn du jetzt noch ein paar Monate so weitermachst, aber möglicherweise kaum Fortschritte dabei erziehlst ist es auch verschenkte Zeit, die du mit einen neuen Plan verbringen hättest können.

http://www.spiegel.de/wissenschaft/medizin...,706257,00.html

Ja Ivan Stoitsov ist perfekt, hat nicht eine so überdimensional große Brust wie äußerst komische BB-Ideale, gescheite Beine und auch richtige Unterarme, welche bei den meisten Fitness-modells auch micrig sind.

Das ist traurig!

Interessant. Wie siehts hier denn aus, wenn man ein paar Jahre trainiert hat und dann durch fehlendes Training Masse verloren hat? Kriegt man die schnell wieder drauf oder ist der "Anfänger-Bonus" etwas, daß -grob betrachtet- nur einmal genutzt werden kann? Der "Anfänger-Bonus" bezieht sich nicht auf einen zeitlichen Raum sondern auf einen Leistungsstand. Je niedriger der Leistungsstand und die Muskelmasse im Verhältnis zu dem was dein genetisches Potential ist, desto größer werden die Vortschritte sein, egal wie lange du schon trainierst. Wenn du schon einmal einen höheren Leistungsstand hattest, hast du noch zusätzlich einen man könnte sagen Memory-Effekt Bonus.

Sachen gibts . . . . Ich würd in deinem Fall übrigens Kurzhantelbankdrücken machen und Dips als Assistance.

edit: ich schreib zu langsam. edit2: und ich klick schon antworten, statt editieren, ich sollte schlafen gehen.

z.B. so: