GanzEinfach

UK2: KH: 1x160 / 2x160 / 1x165 / 4x150 / 3x145 Beinpresse: 12x170 / 12x170 Legcurls: 12x60 / 12x60 Legextensions: 12x75 / 9x75 --- 2x75 --- 1x75 Wadenheben, stehend: 8x75 / 7x75 -- 1x74 Wadenheben, sitzend: 12x50 / 9x50 --- 3x50 Cablecrunch: 8x55 / 7x55 / 6x55 Lower Back Heute Kreuzheben ohne Straps gemacht. Hatte dadurch ein besseres "Gefühl" beim Heben. Deswegen habe ich mich entschieden die 165 kg auszuprobieren, auch weil es aktuell genau dem 2-fachen meines Körpergewichts enstpricht. Als ich es geschafft habe waren die Glücksgefühle over 9000. Das erste mal 2xBW gehoben und nach einem Blick in mein Trainingstagebuch von 2011-2012 ist es auch mein PR im 1xRM , Generell war diese Woche ganz gut. Außer in den Kniebeugen konnte ich in den Mainlifts im Vergleich zu den letzten Wochen paar WDH drauflegen.

OK2: OHP: 3x67,5 / 3x67,5 / 2x67,5 / 7x57,5 / 5x57,5 Incline BP: 12x60 / 9x60 / 8x60 Lat Pulldown: 12x40 / 12x40 / 10x40 --- 2x40 Rudern: 12x55 / 12x55 / 12x55 Bizeps: 15x20 / 15x20 / 10x20 ----- 2x20 Trizeps: 15x3,75 / 15x3,75 / 15x3,75 Facepulls: 12x45 / 10x45 / 12x45 Außenrotatoren

UK1: KB: 5x100 / 5x100 / 5x100 RDL: 8x75 / 8x75 / 8x75 Legextensions: 12x75 / 10x75 ---- 2x75 Legcurls: 12x55 / 9x55 ---- 2x55 / 3x55 Wadenheben, stehend: 8x70 / 7x70 ---- 1x70 Wadenheben, sitzend: 10x50 / 8x50 ----- 2x50 Cablecrunch: 8x55 / 7x55 / 4x55 Lower Back Gewichtsverlauf der letzten 4 Wochen. blau = Gewicht vor dem Cut rot = Gewicht seit dem Cut grün = angepeilter Gewichtsverludt von 0,5 kg/Woche schwarz = lineare Trendlinie des tatsächlichen Gewichts Wollte mit einem Defizit von 3500 kCal / Woche cutten. Aber anscheinend ist das Defizit etwas höher. Als Berechnungsgrundlage habe ich Körpergewicht * 32 genommen, jedes Trainng wird mit 400 kCal Verbrauch angenommen. Entweder habe ich höheren GRundumsatz oder verbrauche mehr Energie beim Training.

OK1: BD: 6x100 / 5x100 / 4x100 Seitheben: 12x55 / 11x55 ----- 2x55 / 9x55 ----- 3x55 Klimmzüge, Untergriff, BW: 9 / 6 / 5 / 4 / 4 Rudern: 8x60 / 8x60 / 8x60 Trizeps: 15x5 / 15x5 / 9x5 ---- 2x5 Bizeps: 15x17,5 / 15x17,5 / 11x17,5 ---- 2x17,5 Facepulls: 12x45 / 12x45 / 12x45

Habe mal irgendwann irgendwo hier im Forum mal gelesen (ich glaube sogar von Shao), dass man nach 6 Wochen Diät mal eine Maintanance Woche einschieben soll. Wegen Stoffwechsel und so. Stimt die Info?

UK2: Es wird eine neue Annotation eingefügt. Arbeitssätze werden weiterhin durch ein "/" getrennt. Atempausen werden durch "-" aufgeführt, dabei gilt 1x"-"=1xAtemzug KH: 1x160 / 0x160 / 3x150 / 3x150 / 5x140 Beinpresse: 12x170 / 9x170 ----- 3x170 Legcurls: 12x60 / 11x60 ---- 2x60 Legextensions: 12x70 / 12x70 Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70 Wadenheben, sitzend: 12x50 / 12x50 Cablecrunch: 7x55 / 7x55 / 6x55

Heute etwas Zeit zum Kochen genommen. Es gab: 500 Gramm selbstgemachte Spinatknödel (Malfatti) 150 Gramm pochierten Heilbutt

27.05?

OK2: OHP: 3x67,5 / 2x67,5 / 1x67,5 / 7x57,5 / 5x57,5 Incline Bench: 12x55 / 12x55 / 12x55 Lat pulldown: 12x35 / 12x40 / 9x40 / 3x40 Rudern: 12x55 / 12x55 / 9x55 Bizeps: 15x20 / 11x20 / 8x20 / 3x20 Trizeps: 15x2,5 / 15x2,5 / 15x2,5 Facepulls: 12x40 / 12x40 / 12x40 Außenrotatoren

UK1: KB: 5x100 / 5x100 / 4x100 RDL: 8x70 / 8x70 / 8x70 Legextensions: 12x70 / 12x70 Legcurls: 12x55 / 9x55 Wadenheben, stehend: 8x70 / 6x70 Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45 Cablecrunch: 7x55 / 6x55 / 5x55 Lower Back

Ohne Vorankündigung ist nicht ganz richtig, wir sind offiziell in der Beta-Release Phasen, wo wir noch mit dem Fehlerteufel kämpfen, aber Updates sind bis nächste Woche durch. Dann steigt auch der Preis. Wenn man sich das Buch jetzt kauft für einen reduzierten (?) Preis, erhält man dann auch die finale fehlerfreie Fassung? Btw: pro gedruckte Version

Was ist mit deinem Buch Shao?

OK1: BD: 5x100 / 5x100 / 4x100 Seitheben: 12x55 / 10x55 / 8x55 / 7x55 / 5x55 Klimmzüge, Untergriff, BW: 8 / 7 / 3 / 3 / 3 Rudern: 8x55 / 8x55 / 8x55 Trizeps: 15x5 / 14x5 / 10x5 Bizeps: 15x17,5 / 14x17,5 / 10x17,5 Facepulls: 12x45 / 10x45 / 10x45

Das wäre eine Überlegung wert. Zumindest für das UK-Training könnte ich die Assistance auf 2x12 bzw. 2x8 reduzieren (jeweils 1 Satz weniger). Merke doch das beim KH vorallem die Beine stark limitieren, was ich in der Form vorher fast nie erlebt habe. Beim OK-Training bin ich noch nicht unzufrieden, da werde ich es erstmal so beibehalten. In 1,5 Wochen werde ich die kCal eventuell noch leicht nach oben schrauben. Denn aktuell liege ich leicht über den angepeilten -0,5 kg/Woche.

UK2: KH: 1x160 / 1x160 / 4x150 / 3x150 / 5x140 Beinpresse: 9x170 / 9x170 / 7x170 Legcurls: 12x55 / 12x55 / 9x55 Legextensions: 12x65 / 12x65 / 9x65 3xAtemzüge 3x65 Wadenheben, stehend: 8x70 / 8x70 / 7x70 Wadenheben, sitzend: 12x45 / 12x45 / 10x45 Cable-Crunch: 8x55 / 6x55 / 5x55 Beim Heben werde ich wohl bald nichtmal die Singles mit 160 kg schaffen. Hätte nicht gedacht, dass ich bei einem leichten Defizit so stark in der Leistung einbreche. Bald muss ich dann wohl Microdeloading machen, angefangen mit den Klammern.

OK2: OHP: 3x67,5 / 3x67,5 / 3x67,5 / 7x57,5 / 7x57,5 Incline Bench: 12x55 / 12x55 / 11x55 Lat Pulldown: 12x40 / 9x40 / 7x40 Rudern: 12x55 / 11x55 / 9x55 Bizeps: 15x20 / 14x20 / 11x20 Trizeps: 15x3,5 / 15x2,5 / 13x2,5 Facepulls: 15x35 / 15x35 / 15x35 Rotatorentraining

Ich brauche vernünftige Espadrilles für den Sommer. Hatte mal welche von Soludos bestellt. Die waren gut. Allerdings sind sie mittlerweile recht teuer geworden. Welche vernünftigen Hersteller gibt es noch. Am besten <40

UK1: KB: 6x100 / 5x100 / 4x100 / 3x100 / 3x100 RDL: 8x65 / 8x65 / 8x65 Legextensions: 12x65 / 12x65 / 12x65 Legcurls: 11x55 / 6x55 / 6x50 Wadenheben, stehend: 8x65 / 8x65 / 2x60 / 6x65 Wadenheben, sitzend: 12x40 / 12x40 / 12x40 Cablecrunches: 8x55 / 5x55 / 5x55 Ich hasse Diät! 2 Kilo mittlerweile runter. Aktuelles Gewicht 84 kg.

OK1: BD: 8x97,5 / 8x97,5 / 6x97,5 Seitheben: 12x60 / 9x55 / 11x50 Klimmzüge, Untergriff, BW: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 4 Rudern mit LH: 5x50 / 5x50 / 5x50 Trizeps: 15x5 / 13x5 / 6x5 Bizeps: 15x20 / 12x20 / 9x20 Facepulls: 15x35 / 12x40 / 10x40

Kein guter Tag für das Heben gewesen. UK2: KH: 2x160 / 1x160 / 1x160 / 1x160 / 3x150 / 5x140 Beinpresse: 12x150 / 12x150 / 12x150 Beincurls: 12x55 / 12x55 / 9x55 Legextensions: 12x65 / 10x65 / 10x65 Wadenheben, stehend: 8x65 / 8x65 / 8x65 Wadenheben, sitzend: 12x40 / 12x40 / 12x40 Cablecrunch: 10x55 / 5x55 / 5x55 Das Kreuzheben hat sich heute extrem schwierig angefühlt. Schon die 2 Wiederholung beim ersten Satz habe ich wahrschinelich nicht sauber hinbekommen. Die Beine haben stark limitiert. Deswegen habe ich noch Paar Singles gemacht.

OK2: OHP: 4x67,5 / 2x67,5 / 3x67,5 / 7x57,5 / 6x57,5 Incline Bench: 12x50 / 12x50 / 12x50 Lat Pulldown: 12x35 / 12x35 / 12x35 Rudern: 8x55 / 8x5 / 8x55 Bizeps: 15x20 / 12x20 / 12x17,5 Trizeps: 15x5 / 9x5 / 5x5 Facepulls: 15x30 / 15x30 / 15x30

Wie kommst du mit 5000 auf so einen Wert? oO Würde auf 1000-2000 gehen, bis du auf ca. 80ng/ml kommst. Seit ca. 4 Jahren supplementiere ich das so. Kann es ernsthafte Nebenwirkungen bei dem Gehalt geben? Mein Hausarzt macht sich schon Sorgen um meine Gesundheit, werde jetzt auf 2x5000 IE pro Woche umsteigen.

Hab mal bei einem Bluttest den Vitamin D Gehalt bestimmen lassen. Laut Arzt liegt er bei 278 nmol/L was über den Laborgrenzwert von 250 liegt. Umgerechnet sind das 111 ng/ml. Ist es zu viel? Sollte ich die supplementierung (aktuell 5000 IE/Tag) einstellen?

UK1: KB: 8x100 / 7x100 / 6x100 RDL: 8x60 / 8x60 / 8x60 Legextensions: 12x60 / 12x60 / 12x60 Legcurls: 8x55 / 8x50 / 8x45 Wadenheben, stehend: 8x60 / 8x60 / 8x60 Wadenheben, sitzend: 12x35 / 12x35 / 12x35 Hanging Leg Raises: 8 / 5 / 5 / 5 Bei den Legcurls deutlich hinter den Erwartungen geblieben. Wahrscheinlich zu viel Vorbelastung durch RDL.

OK1: BD: 8x92,5 / 8x92,5 / 7x92,5 Seitheben, Maschine: 12x50 / 12x50 / 12x50 Rudern: 8x50 / 8x50 / 8x50 Klimmzüge, Untergriff, BW: 5 / 5 / 5 / 5 / 4 Trizeps: 15x5 / 12x5 / 9x5 Bizeps: 15x20 / 9x20 / 15x15 Facepulls: 15x30 / 15x30 / 12x35 1 Woche im Defizit und habe jetzt schon keine Lust drauf. Fühle mich schwächer und bin es auch wahrscheinlich. Muss jetzt aber durch das undankbare Plateau bis 12 % KFA durch.