flymypretties

wenn du mit den glutes probleme hast, würde ich nicht gerade die BBB assistance 5x10 deadlifts rausstreichen. würde an beiden lowerbody tagen vlt etwas glute spezielles einbauen. oder einfach beide lower body tage pushen und bei BBB bleiben. kann mir kaum vorstellen dass deine glutes dann zurückbleiben. ich bin immer gerne für wenig schnick schnack und ordentlich basics.

die routine kicken wir mal ganz schnell in müll. die routine ist völlig egal. bring deine werte in den grundübungen auf anständiges niveau. 1.5xbw kniebeugen und kreuzheben, 1xbw bankdrücken und rudern, 0.8xbw schulterdrücken. paar dips und klimmzüge dazu und du siehst besser aus als er. vorrausgesetzt du schaffst es mit diesen werten auf 6-8%KFA zu kommen.

aussehen wie brad pitt in fight club hat nicht so viel mit training zu tun, sondern mehr mit diäten. die muskelmasse hast du nach einem halben jahr SS. runter diäten auf seine 6-8% ist die schwierigkeit. mit entsprechender willenskraft schon machbar.

ich weiß nicht wie weit du kommst mit 2 mal fullbody pro woche, wenn du alle übungen pushen willst. nicht dass es nicht möglich wäre, aber die einzelnen workouts wären dann sicherlich sehr hart und lange. was hälst davon bei deinem setup, das meiste auf maintenance setzen und 1-2 muskelgruppen spezialisieren. kannst dir ja mal lyle's specialisations cycles durchlesen (im forum).

assistance würde ich steigern, wenn probleme auftreten die main lifts zu steigern. wendler schreibt das glaub irgendwo: höchste priorität ist die steigerung bei den hauptübungen. die assistance übungen dienen dazu dies zu unterstützen. wird es schwerer mit der steigerung bei den hauptübungen, sollte das assistance volumen erhöht werden.

jo finde ich auch. ein wirklichen test meines 1rm oder auch 2rm vermeide ich lieber, aus regenerations- und verletzungsgefahrgründen.

ich denke zu 1. kann man nichts generelles sagen. hat mit so vielen faktoren zu tun und vlt wars auch einfach ein schlechterer tag. könnte mir vorstellen, je mehr du raum zum steigern hast, desto weniger es dazu kommen könnte. zu 2.): 5er wochen: 8-10reps 3er wochen 5-7 reps 1er wochen 3-5reps du?

auch gut: magerquark mit etwa wasser "cremiger" machen. salz, pfeffer, zwiebeln, knoblauch und gurken ganz fein geschnitten oder gerapspelt. => voila: zaziki. das schön mit karotten, gurken, etc dippen. stopft like a charme

- pfannkuchen mit ordentlich zucker - putenfleisch mit nudeln an sahne/chilli sauce - 5 selbstgemachte burger, je ein dünnes putenschnitzel - wein des hauses **edit: 500g vanillepudding

PSMF x IF heißt die benötigte Proteinmenge in 8h pro Tag reinfahren? Kann mir kaum vorstellen, daß das noch zusätzlichen Benefit hat. um partitionierungs vorteile wirds wohl kaum gehen. es macht die sache eher psychologisch einfacher, da die essensmenge so gering ist, hat man wenigstens ein relativ normal großes essen.

ein komplettes ganzkörperworkout wie gestaltest das dann? und mit boxen wirds nicht zu viel? ansonsten, viel erfolg! mit was startest denn KFA mäßig?

Habe ehrlich gesagt (in meinem mcfit) bisher wenige gesehen die 100kg auf reps machen, bei sauberer Technik. also bis runter auf die brust und ohne "bouncen" wieder zurück.

komisch, irgendwas muss schiefgelaufen sein. ich vermute mal du hast irgendwie falsch gezählt. bei meinen UD2.0 runden hat sich beim gewicht auch nicht viel bewegt, der spiegel sprach jedoch bände :) aber mit zu hohem KFA UD2.0 zu machen ist frustrierend...

Heute gabs auch erst mal schön wieder 500g Spätzle mit Soße na also was machst eigentlich mit den restlichen muskelgruppen? werden die irgendwo auf maintenance gehalten?

76kg auf 1,76m ....und das bei 20%KFA. da bin ich mal gespannt auf die bilder. ansonsten würde ich mein fokus absolut auf fett abnehmen legen. das ist schon ein riesen projekt. wenn du dann nach einigen wochen wirklich bei ~12% stehst, dann würde ich mich erstmal mit 2 wochen maintenance freuen. SS kannst immer nebenher machen, technik schulen, und mit leerer stange ein stück weit steigern. soweit wie es die fett abnahme erlaubt.

mit carbs mein freund, mit carbs

also mich verwirren einige punkte: 1.) 8kg weniger auf der waage aber nichts ist sichtbar? 2.) du bist seit einer woche bei der diät und es war dein zweites schlechte workout in folge.... also waren bisher beide scheisse (bei eine trainingsfrequenz von 2mal pro woche)? 3.) magen leerkotzen macht mich stutzig. sollte bei der art von training eigentlich nicht vorkommen, bekommst du eher bei zu viel laktat im blut. evtl andere usrsachen? habe noch nie von jemanden gehört der so abartige krafteinbußen hatte. vorrausgesetzt deine eiweißzufuhr stimmt, sollte sich kaum muskelgewebe abgebaut haben. die neuronalen anpassungen dürften ebenfalls noch nicht zurückgegangen sein. einzig und allein die glykogenvorräte können durch die wenigen carbs leerer sein. das macht aber eher bei hohen volumen probleme. wenigstens die ersten 5 reps müssten einigermaßen laufen. mach nächstes training mit gleicher intensität und peile mal 2x5 wdh an. viel pause dazwischen und ordentlich warmmachen. müsstest eigentlich schaffen. wegen schalfen: was amazing sagte + EC und koffein mit weitem abstand zum schlaf nehmen. + wie siehts mir cheatmeals aus? + mit kleiner portion carbs vor dem schlafen gehen experimentieren

halte dein gewicht lieber mit einem blick auf die kcal unter kontrolle. wenn du die carbs so einschränkst, behinderst du die geschwindikeit deiner regeneration stark. und ich meine was brauchst du beim smolov dringender als schnelle regeration? wenn du wirklich dein gewicht unter kontrolle halten willst und gleichzeitig bulken willst, dann starte vielleicht mal mit +200kcal surplus und schau wie weit du kommst. ich bin echt kein verfechter von massen an kohlenhydraten beim krafttraining, aber wenn sie irgendwo ihren platz haben, dann bei schneller regeneration.

dann mal viel glück. ist schon ein hartes ding, bin mal gespannt wie du durch kommst. schau mal hier unter recent posts, falls du es noch nicht kennen solltest: http://www.ampedtraining.com/articles * Squatting still hasn’t killed me. * I’m addicted to daily squatting. * Observations on Bulgarian-inspired strength training eine frage noch: was versprichst du dir von der limitierung auf 50g carbs pro tag? könnte passieren dass du damit regenerationsprobleme bekommst. zu mindest meine erfahrung.

double post

was hälst denn davon einfach das programm zu machen? Sunday Military Press – 5/3/1 Dips – 5 sets of 15 reps Chin-ups – 5 sets of 10 reps Monday Deadlift – 5/3/1 Good Morning – 5 sets of 12 reps Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps Wednesday Bench Press - 5/3/1 Dumbbell Bench Press – 5 sets of 15 reps Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps Friday Squat - 5/3/1 Leg Press – 5 sets of 15 reps Leg Curl – 5 sets of 10 reps einzelne übungen immer noch austauschbar, aber das hat alles schon so seinen sinn.

Weil ich mir bei hangig leg raises ziemlich affig vorkomme, bzw die Technik absolut nicht draufhabe... Das sieht dann eher nach einem verzweifelten Versuch aus zu schaukeln. Machst du das Triumvirate bzw hast du es mal gemacht? Wie hat sich es sich auf deine Kraft / Körper ( Gewicht ) ausgewirkt? ja hab ich mal gemacht, hat sich gut ausgewirkt, optisch wie auch kraftmäßig. aber konnte nur wenige zyklen machen....und hatte jetzt 5 wochen pause. jetzt arbeite ich mich wieder hoch mit anderen programmen natürlich.... später kommt wieder 531 zum einsatz. finde es ziemlich gut gemacht. tausche die hanging leg raises doch durch irgendwas anderes für die bauchmuskeln, das dürfte doch nicht das problem sein. ich sehe nur in deinem excel sheet, dass jeden tag ne ganze assistance übung fehlt. das hat dann nichts mehr mit wendlers programm zu tun.

ja su sollst als cat1 keine zwei runden direkt hintereinander machen. wie hoch ist denn dein KFA ?

ich mach mal ein neues thema auf, damit die anderen threads nicht zugemüllt werden. Und noch einer, der Taubes nicht verstanden hast. Liegt wahrscheinlich daran, dass du das Buch nicht gelesen hast. ;) Ich habe mir auch gerade deine Kommentare durchgelesen und die Antworten vom Doc ... Ich empfehle dir als Einstieg das Video hier: http://webcast.berkeley.edu/event_details....webcastid=21216 Ok hier in Kurzform aus dem Buch: Die Aussage, eine negative Kalorienbilanz sei entscheidend für eine Gewichtsabnahme ist eine Tautologie. Ein Satz, der immer wahr ist. Das steht so in Taubes Buch - ihn also zu bezichtigen, dass er nicht an irgendwelche Thermodynamischen Gesetze glaube, oder dass die Energiebilanz irrelevant sei, ist etwas lächerlich. ;) Ist die Kalorienbilanz negativ, wird abgenommen, ist sie positiv, nimmt man zu. Das ist über den ersten Hauptsatz der Thermodynamik so definiert, und daher immer wahr und auch Taubes sieht das ein. Er geht nur einen Schritt weiter und fragt sich WARUM ist die Energiebilanz negativ bzw. positiv. Und da kommt das Insulin ins Spiel. Hey, wir driften ab ins Lyle-McDonald-Foren-Niveau ;) . Ja Lyle hat schon mehr als drei Sätze über Taubes geschrieben. Geh halt in sein Forum und such nach Taubes und fühl dich bestätigt. Wenn du allerdings an der Thematik interessiert bist und verstehen willst, warum sich die Doktoren (ist ja nich nur Dr. Harris) so sehr aufs Insulin versteifen, mach dir mal die Mühe und lies den Schinken von Taubes und guck dir das Video an. hab mir das video mal angesehen und ein paar sachen dazu gelesen. werde mir das buch jetzt mal besorgen und mir zu gemüte führen. wahrscheinlich bin ich mir mit dem mann in den meisten sachen ja einig. -ja, kohlenhydrate sind das verfettende problem in unserer ernährung. -ja, hyperinsulinismus ist böse und schlecht. -von mir aus kommt auch zu erst die hormonelle störung durch zu viele kohlenhydrate und dann erst der DRANG sich ein kalorienplus reinzuschaufeln. -meiner meinung nach führen eben niedrige insulinspiegel automatisch zu geringerer nahrungsaufnahme -> das ist langfristig ja richtig und wichtig um ein gesundes gewicht zu halten. aber ich versteh nicht, wenn diese frau abnhemen will, sie nur noch auf die insulinspiegel schaut und sie darin noch bekräftigt wird. und sie am ende kein fleisch mehr ist, aus angst vor zu hohen insulinspiegeln. aber auf die kalorienmenge muss man anscheinend nicht schauen. und wenn ich diesen vorgang kritisch sehe, werde ich auf taubes verwiesen. zuerst käme das hormonmillieu und dann das entsprechende essverhalten. hab ich ja langfristig kein problem damit und ist für die meisten leute sicher gültig. aber so einfach kann man dass dann auch nicht in alle situationen hineinprojezieren. man kann kurzfristig mit entsprechendem wille auch anders. oder bin ich denn dumm?

@kenyo: warum machst du nicht einfach das Triumvirate Setup? Schulterdrücken+Dips+Chins für montag usw.