flymypretties

ja das ist ne interessante frage. manche haben gerne 1-2 lifts oder eine muskelpartie die heraussticht. einerseits wird es viel mit der technik und auch dem körperbau zu tun haben (lange/kurze arme/beine). zusätzlich hat man auch lifts zu denen man ne positive verbindung hat, bei denen man seit beginn fast jedes mal alles gibt. das sind wiederrum auch meist diejenigen, die einem eher leicht fallen. bedingt sich also gegenseitig. @montageprofi: ein paar bilder von rücken und beinen wäre top. ich denke mal, da wirst ordentlich masse haben. vielleicht kannst ja mal irgendwann einen rückblick von deiner trainingskarriere schreiben. wär für einige interessant denke ich. trainierst du eigentlich aktuell nach irgend nem speziellen system? periodisierst du oder bist die ganze zeit im maxbereich unterwegs? fly

welcher ranzen? welcher ranzen? welcher ranzen? speckgürteil/ ranzen? speckgürtel?? was hast du wohl? 11% KFA meiner meinung nach passt alles bei dir. jetzt gilt es anzufangen und durchzuziehen. in 3 monaten kommst nicht zu deinem wunschergebnis. gib dir eher 2 jahre. ernährung sieht ok aus. die carbs scheinst du bei deiner physik zu vertragen bzw zu brauchen. schau darauf dass du genug eiweiß bekommst. so wie ich deinen körpertyp einschätze glaube ich im gegensatz zu den vorpostern, dass du mit lowcarb + muskelaufbau nicht so gut klar kommen wirst. freunde dich mal lieber damit an, dass du keinen speckgürtel hast und dieses bisschen relativiert sich, sobald du mal paar kg aufbaust.

du liest dir jetzt mein post nochmal durch. und ja ich glaube würdest mit meinem geschriebenen besser fahren. behalte von mir aus deine übungen (man bekommt dich eh nicht von was anderem überzeugt ;) ), wichtig ist die intensität, volumen und frequenz. 3x10 belastet auch stärker die energieversorgungssysteme des muskels, was bei einer diät (va mit großem defizit) generell eine schlechte idee ist.

lasst ihn doch mal machen. so schlimm ist das jetzt auch wieder nicht. wo ich vlt noch tweaken würde ist das training. ganzkörperplan drei mal die woche ist ganz schön viel bei diesem kcaldefizit. das würde ich auf 2 mal die woche runterfahren, oder ABA BAB sachen machen. außerdem sind höhere intensitäten besser geeignet um den stimulus für die muskelmasse zu erhalten. habe gute erfahrungen gemacht mit 2 arbeitssätzen à 5 wdh. und das wirklich mit dem 6 repetition max. aktuell teste ich gerade etwas autoregulatives: will meinen, steigern bis zu einem topset von 5 wdh. danach ~80% von diesem gewicht und so viele wdh wie möglich machen (allerdings 2-3 wdh vor dem versagen aufhören). scheint auch gut zu funktionieren :)

Jungs, wie gesagt, ich fahre doch gerade gar kein Defizit sondern habe das erst nächtste oder übernächste Woche vor. Zur Zeit nehme ich noch so meine 2000-2200 kcal. EDIT: Ach flymypretties, hat es ja doch verstanden. Ja 2-3 Wochen Maintenance mit zurückgesetztem Gewicht hatte ich mir ja schon vorgenommen, aber ich weiß nicht so recht, warum ich jetzt die Grenze durch den Deload durchbrechen sollte. Sollte ich denn nur mit kleinen Inkrementen steiger? Wie gesagt wollte ich in der Beuge erstmal in 5 kg Schritten ran (spart halt 3 Workouts). also ich habe deinen ausgangspost jetzt nochmal 2 mal durchgelesen ;) du hast während deiner psmf phasen die gewichte ordentlich gehalten. die krankheitsphasen haben dir dann bisschen das genick gebrochen. nach zwei wochen maintenance konntest deine werte wieder "fast" auf ausgangsniveau bringen. zu mindest relativ gesehen (also squat 1xkörpergewicht usw). jetzt versuchst du weiter linear zu steigern und stallst klassisch auch wenn es jedes mal wieder schwer zu glauben fällt. ein schöner setback mit ordentlich anlauf, funktioniert oft wunderbar. esse dabei wirklich maintenance (2200kcal scheinen bisschen wenig?!) würde setback und incremente so setzen, dass du in woche 3 deine jetzigen maxes angreifst. wenn du bisschen lust hast zu spielen, kannst die ersten paar workouts squats im 5x5 style machen, für ne ordentliche basis. ***ach und vergiss nicht wenn du am ende dieser phase wieder bei 75kg bist und es mit UD2.0 losgeht, kann ich mir gut vorstellen dass du schneller bei 80kg bist als dir vorstellen kannst, vorrausgesetzt du machst die ud genauso wie beschrieben. ist unglaublich das teil ;) aber man braucht auch durchhaltevermögen

also erstmal sieht das doch gar nicht so schlecht aus. bezogen auf dein neues körpergewicht, sind deine kraftwerte doch recht ähnlich geblieben. aber ich weiß, dass man wenn man schon mal höher war, natürlich auch wieder dort hin will. vielleicht könntest du dir nochmal 2-3 wochen maintenance geben. dabei gewichte bisschen zurücksetzen und linear steigern bis zum ende dieser maintenance zeit. danach mit diesen one rep maxes in die UD 2.0 gehen. dann noch kreatin besorgen und staunen was in der UD2.0 möglich ist ;)

1) weiter starting strength machen 2) 2000kcal pro tag essen gründe: deine kraftwerte sind für deine größe und gewicht niedlich. mach das programm weiter (am besten ganzherzig). es ist kein problem mit deinem mini kcal defizit das programm weiterzumachen und ordentlich zu steigern, es sei denn du bist hager. bist aber nicht, sonst wärst nicht hier. ich habe im defizit meine kniebeuge auf 3x5 (95kg), bank auf 3x5 (80kg) bekommen und wiege noch 10kg weniger als du. leichtes joggen gehen ist immer schön. mit HIIT+ SS+ defizit könntest dich selber abgrätschen. ansonsten hör auf das was amazing geschrieben hat.

leider bin ich auch auf der suche nach richtig guten sachen in dem bereich. angefangen hats bei mir mit "the power of now" ist nichts meditationstypisches, aber er beschreibt darin eine form von meditation, die bei mir auch unglaublich einschlägt. ansonsten habe ich einige buddhismus sachen gelesen. hat jemand mehr erfahrung damit? gibts da richtig gute standardwerke? Janden halt ;) @fly: Nice :) Müsstest doch eigentlich schneller runter auf 10% können? 2-3 Monate mit was richtung Leangains? jo möglich ist das schon. habe mir aber angewöhnt meine fitness ziele langfristig zu stecken. auch wenn es theoretisch möglich ist, in der praxis siehts gerne anders aus ;) und ich bin verdammt zu frieden wenn ich tatsächlich in einem jahr mit 10% dastehe. leangains ist eh pflicht für mich, selbst ohne diät :)

vergiss das meiste was oben geschrieben wurde ;) wenn du bereits 15kg verloren hast, dann weisst du ja wie du dich ernähren musst um abzunehmen. (erzähl mal noch mehr dazu) dass du großartig muskelmasse verloren hast glaube ich nicht. da ist nicht viel da was es zu verlieren gäbe. wenn du es ernst meinst dann schau nach nem fitnessstudio oder kauf dir equipment. als untrainierter hast du das privileg, dass du einige zeit lang fett abnehmen kannst und gleichzeitig muskelmasse aufbauen kannst.

bin in allen lifts auf intermediate level oder darüber. das war mein ziel vor einiger zeit. danke für den thread, zum ersten mal dass ich das realisiere ;) nächtes ziel ist es diese kraftwerte bei 10% KFA zu haben. (aktuell 15%). vielleicht bis zum nächsten sommer realisierbar. wichtigstes ziel ist aber immer wohlbefinden. hat bei mir viel mit ernährung zu tun. fühle mich nur mit lowcarb ernährung auf 100%.... mein system für die integration für der notwendigen carbs ums training herum ist die eigentliche challenge. weiterhin will ich mehr kardiovaskuläres training einbauen. 2 mal 5km läufe die woche bin ich bereits dabei. demnächst will ich noch hill sprints einbauen. ach und meditieren würde ich gerne wieder beginnen. bringt so unglaublich viel, aber sich wirklich dauerhaft drauf einzulassen seinen geist zu trainieren ist wirklich anstrengend. wahrscheinlich genau so anstrengend wie für viele couchpotatoes die überwindung regelmäßig joggen zu gehen ;)

@amazing: hast mit creatin in der prüfungsphase schon experimentiert? bzw wirklich was feststellen können?

probier die dinge aus bevor du damit in die prüfung begibst. ich für mich habe herausgefunden, dass mein gehirn am besten in leichter ketose funktioniert. bin konzentriert, fokussiert und ganz klar. so lerne ich... vor der prüfung gibts dann quark mit haferflocken und ne idee zucker. darauf habe ich bisher die krassesten prüfungen geschrieben ;)

schau dir auch mal die unterschiede zwischen den weißen und farbigen an. die letzteren scheinen häufig viel massiger (-> genetik) -außerdem werden die professionellen spieler auch die ein oder andere stunde im kraftraum verbringen. santa cruz war früher ein strich, heute ist er im vgl dazu ein bulle (vgl aussage scholl) - fußball nicht nur langstrecken ausdauer...die meiste zeit traben die spieler vor sich hin, gefolgt von kurzen sprints. je nach position bisschen unterschiedlich.... - niedirger KFA - selektion wie shao bereits gesagt.

jo kommt hin. pizzaboden besteht aus: mehl, wasser, salz, hefe, (öl optional) für ein blecht brauchst 300g mehl. - das hat ziemlich genau 1000kcal. der rest hat ja nix

zu deiner übungswahl kann ich dir nichts sagen. ist bei jedem wahrscheinlich ein bisschen unterschiedlich. aber es soll menschen geben, die nur schrägbank für die brust machen. allerdings würde ich die falchbank nicht substituieren nur weil es irgendwo heißt sie sei ein schulterkiller, es sei denn du hast schon probleme. was mich noch interessieren würde, warum du von 5/3/1 auf madcow wechseln willst. bist nicht mehr zu frieden mit dem programm von wendler? und wie weit konntest deine kraftwerte steigern?

habe dein thread mal überflogen. wird aktuell gebulkt oder gecuttet? du scheinst immer bisschen in extreme zu fallen, zwischen keinem training und dann 2xpro tag. meine güte...2 mal pro tag....regt einen das nicht auf so oft ins studio zu rennen? 3 mal die woche mit plan und konstanz wird dich weit tragen. wenn du jetzt gerade nichts außer training im kopf hast, dann kannst ja das machen, was du gerade tust. aber dann bitte mit kalorienüberschuss, dass es auch ordentlich reinhaut. da du auch bisschen KFA probleme hast, könnte eine moderatere variante langfristig erolgreicher sein. vielleicht bringt dir meine sicht der dinge neue erkenntnisse, ansonsten bin ich ein hater und flamer ;)

@bloke -ich glaube einige tun sich einfacher zu einem anderen zeitpunkt: 17-17Uhr beispielsweise. -für die meisten wird es zu dem von dir genannten zeitpunkt schwieriger (stresshormone werden nicht auf einmal ab diesem punkt ausgeschüttet)....soll scheinbar nach mehrmaliger durchführung von 24h fasten besser werden. - ich bin eher ein freund von der methode von leangains. 16/8 - 16h fasten, 8 stunden essensfenster....vor allem in kombination mit training das beste wie ich finde. vorteile vom kurzzeitfasten sind für mich vor allem: - sehr leichtes erreichen eines großen kcal defizits, trotz großem essen am abend - mentale klarheit in der fastenphase - bessere balance zwischen kataboler und anaboler perioden. - befreiung vom ständigen denken ans essen.

warum denn gleich das ganze system übern haufen schmeißen? du trainierst 2mal die woche. ein ganzkörperprogramm nehme ich an. wie sind deine restlichen kraftwerte? du drückst jetzt fast 1xBW, das ist doch schon ganz respektabel. mal daran gedacht, dass deinem körper ein 3x5 system nicht genügt um eine anpassung zu erzwingen? habe kürzlich in nem anderen thread zum gleichen thema geschrieben: optionen: - setback? und neu anlaufen - mach BD im 5*5 style. ist zwar effektiv, aber ich finds bisschen eintönig und die langen pausen sind naja... - oder du machst bei BD nochmal 5kg weniger. dann 5/5/5 normal und machst nach jeder übung noch 3*10 mit 50% vom 1repmax von der gleichen übung, mit 30s-1min pause zwischen den sätzen. du wirst am tag danach meken dass du was getan hast;) - Bankdrücken in richtung Texas Method entwickeln: bei dir könnte das so aussehen: 1. training 5x5 (volumen) 2. training (intensity) 1x5 - Personal Record Versuch (vorrausgesetzt technik stimmt)

hey conv3rge.... also grundsätzlich bist du glaube ich gut aufgestellt. wenn du daran interessiert bist, deinen KFA wenigstens zu halten oder leicht zu minimieren, würde ich vlt sogar das 200kcal plus streichen und maintenance essen. so lange du dich steigern kannst ists ja kein problem. kann dir von mir persönlich sagen, dass ich als ich mit SS angefangen hatte mit nem kcal defizit auf 5rep max werte von squat: 90kg, dead: 120kg, bench: 80, MPress: 50kg gekommen bin. dabei von 85kg auf 78kg abgenommen hatte. der preis ist der langsamere fortschritt. aber das war voll ok für mich. vielleicht hilfts dir, weil unsere daten recht ähnlich sind. 2-3g Eiweiß/kg passt. ansonsten siehts doch auch vernünftig aus. wegen bisschen alkohol hier und da, fallen dir die muskeln nicht ab. was mit sonst noch einfallen würde, bei deinem ziel, ist eine zyklische nährstoffzufuhr. je nachdem ob du planungswütig genug bist oder nicht....musst eben mehr zählen und wiegen ;) falls interesse besteht gehe ich genauer drauf ein. aber grob gesagt: carbs und kcals um das training herum zuführen (va danach). in den tagen ohne workout dementsprechend weniger. beispiel für maintenance: workout tag: maintenance cals + 300kcal (mit 3g/carbs/kg post workout) nicht workout tag: maintenance cals -300kcal (<1g carbs/kg) soll partitionierungseffekte füördern, was so viel beduetet wie dass die energie in muskeln gepackt wird und nicht in fettmasse. damit kitzelst vlt noch die letzten prozente heraus. wichtiger ist allerdings dass das grobe passt.

+1 kann jetzt auch kein hinterherhinken des bankdrückens erkennen. sieht recht normal aus die verhältnisse deiner kraftwerte. was wiegst du denn momentan? und wie ist dein KFA. wahrscheinlich machst SS am besten ganz normal weiter. achtest auf genügend kcal und sonstige regenerationsparameter. nach einigen setbacks und erneutem stagnieren, kannst evtl die methode wechseln.

dann verstehe ich die milch nicht. dieses milchgetrinke ist für dünne spargel, die probleme haben zuzunehmen - mit der milch bekommt man kalorien zusammen bei einer ordentlichen zusammensetzung. oder hast du sonst eine affinität zu milch? 3xBW eiweiß ist schon ok, aber vielleicht nicht unbedingt nötig, je nach ziel. man kann dir nicht sagen ob das gut ist was du machst, wenn man nicht weiß was dein ziel ist ;)

mit den 2l milch gehe ich mal davon aus, dass du an einer gewichtszunahme interessiert bist. dann würde mich interessieren, warum du außer die milch praktisch keine carbs zu dir nimmst?

hast du schon mit der standbreite und fußwinkel geslpielt? hatte früher das selbe problem, was daran lag, dass ich zu eng stand. dadurch dass mehr platz zwischen den beinen ist, kann das popöchen besser eintauchen. und darauf achten, dass der winkel des rückens über die gesamte bewegung recht konstant bleibt.

deine 48kg sind für deinen körper vielleicht gleich belastend wie seine (?)100kg naja, scheiss drauf. machs einfach wenn du denkst dass es gut ist. wenn sich zu grunde schuften + großes kcal defizit funktionieren würde, würde ich das jedem empfehlen. die erfahrung lehrt leider anderes. unterm strich stehst du danach wieder am anfang. wenn du eine der wenigen ausnahmen bist, glückwünsch ;)

naja bis am samstag kannst nicht mehr allzuviel machen. außerdem würde ich jetzt keine große experimente machen. weiß nicht was du für lowcarb erfahrungen hast.... ICH würde morgen den tag über keine carbs essen und moderat flüssigkeit zu mir nehmen. abends trainieren gehen, vor allem den bereich trainieren der morgen definiert sein soll. tendentiell viele sätze mit hohe wiederholungszahlen. anhaltspunkt: 3-6x12-15 danach vlt so 200-300g carbs // wenig salz! wenig flüssigkeit. (carbs werden in den muskel aufgenommen, da 1g kohlenhydrate 3-4g wasser binden und dieses nicht zugeführt wird, wird es aus dem extrazellulären bereich "gezogen" -> nächster tag definiert look.) 2 shots vor dem ins bett gehen (dehydriert zusätzlich)