flymypretties

guter Plan! Bzgl. Motivation ist es auch gut sich von Cheatmeal zu Cheatmeal respektive Refeed zu hangeln. Bzgl. Supps - Würde Mag und Kalium auf jeden Fall mal in Betracht ziehen. Ist während einer PSMF so wie so empfohlen.

Ich meine auch nicht nur die Stoffwechselverlangsamung sondern vor allem auch die mentalen Beeinträchtigungen. Keiner bricht seine Diät ab, weill er 200kcal zu wenig verbrennt, wohl aber weil er depressiv wird und nicht mehr schlafen kann (oder schönerer Terminus: "totally fucked up" ist). So hyperaktive Frettchen wie du, mögen da eine etwas größere Grundtoleranz haben ;) Kalium/Magnesium bekommst du auch bei Drogerie Müller als Brausetablette. Bisschen teuer, aber für eine PSMF Intervention machbar. Ja Refeed mindenstens maintenance kcal, gerne auch ne Idee darüber. Eiweiß wie gehabt, Fett minimal, und den Rest KH. Überwiegend stärkehaltige Carbs (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffel, etc).

sieht doch alles sehr gut aus. Du bleibst standhaft und und bisschen Foodporn im Kopf ist ja fast normal. zu den Schlafproblemen: supplementierst du mit kalium, magnesium? falls nicht, kann das etwas helfen vor dem Schlafengehen. und falls es schlimmer wird, würde ich die Cardio Einheiten reduzieren. Am meisten werden jedoch Cheatmeals und Refeeds bringen, weil sie der hormonellen Ursache entgegenwirken. Keep it up ;)

sonderlich athletisch wirst du mit dem Plan nicht aussehen. Wenn du länger dabei bleibst wirst kleine Fortschritte sehen, mehr aber nicht. Kauf dir wenigstens noch ne Klimmzugstange und mache Dips mit zwei Stühlen. Abgenommen wird mit einer schlauen Ernährung.

wie sieht denn das Training bei dir aus?

Beim Beginn kann es durchaus einige Tage normal sein sich unterfordert zu fühlen. Die Tanks sind ja noch voll und man kann zehren. Wenn du ernsthaft bei deinem Defizit bleibst, ist man aber recht schnell froh an dem niedrigen Volumen. Tue das nötigste und dann nichts wie rauß aus dem studio! Halte oder steigere deine Kraftwerte und fahre nebenher ein Defizit. Was willst du mehr? Der Schrei nach mehr Volumen ist in der Regel nur ein Zeichen von "ich habe vor wenigen Tagen damit angefangen". Mach das Ganze mehrere Wochen und ziehe dann die Schlüsse.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/20_Rep_Squats

da du laut deiner splitvorgabe eh nur den oberkörper trainieren willst, würde ich an deiner stelle einfach zwei oberkörper einheiten pro woche einbauen. z.B: Oberkörper Tag von Lyle's Bulking Routuine. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine +genug essen +genug schlafen

fußballtraining wird hauptsächlich deinen unterkörper belasten. das heisst du wirst hauptsächlich muskuläre regenerationsprobleme in dem bereich bekommen, sofern du vor hast noch schwer zu beugen und heben. oberkörper ist relativ wenig belastet durch fußball....deshalb bist du da etwas flexibler. allgemein solltest du natürlich auf die zentrale ermüdung achten. mit zu vielen anpassungs- und regenerationsprozessen gleichzeitig ist man schnell überfordert. porfisportler bauen sich über jahre die kapazität auf viele harte tage pro woche zu tolerieren.

der trainingsplan ist ungefähr das was martin seinen kleinten verschreibt. da der mann ja mittelmäßigen erfolg vorweisen kann, würde ich doch einfach mal das machen. wenn du die lbr im volumen reduzierst kommst du im endeffekt irgendwann bei etwas recht ähnlichen heraus. eine lbr 4 mal die woche mit gutem kaloriendefizit würde ich bei akzeptablen kraftwerten niemandem ruhigen gewissens raten.

wie wärs damit? http://fitness-experts.de/trainingsplaene/...ins-traingsplan alle 2 tage oder so, kommst auf 3,5 TEs pro Woche. Ist ne gute sache mMn. LM'S bulking routine 4 mal die woche mit leangains, könnte auch gut und gerne overkill werden, wenn du das nicht genau im griff hast

wie wärs damit einfach mal etwas masse aufzubauen und um die 10% KFA ziemlich gut auszusehen? ich kenne deine aktuelle situation nicht, aber dieses ziel ist für die meisten schon sehr ambitioniert. möglich ist vieles, aber das in der realität umzusetzen ist eine andere sache. erstmal die basics setzen, dann kann man weiterschauen

das was meine zwei vorredner sagen. bei deinem stand zu bulken führt in die verfettung. wenn es denn sein muss erst mal abnehmen. ansonsten recomposition. und lerne ordentliche übungen.

dein größtes problem wird sein, dass du nach einem leangains abendmahl nicht wirklich harten sport machen kannst. (stomach upset) ansonsten verstehe ich deine gedanken nicht. du meinst deine muskeln werden geopfert, wenn du nach dem essen ausdauersport machst? keep it simple: kalorienzufuhr und proteinaufnahme über den tag gesehen sind die entscheidenden parameter. wann du genau trainierst/ isst, ist sekundär.

ich wiederhole nochmals. es ist völlig sinnfrei die pausenlänge ohne die variablen intensität oder wiederholungszahl zu diskutieren. weiterhin ist es sinnfrei die vorgehensweise ohne benennung des ziels zu diskutieren. wenn wir mal muskelwachstum als das erstrebte unterstellen, würde ich mich erst mal mit den hauptfaktoren peak tension und time under tension befassen. die pausenlänge ist sekundär und kann eher zum training energieversorgender systeme oder laktattoleranz manipuliert werden. bewege schweres gewicht, möglichst oft. und get your head right ;)

außerdem kann man eine trainingsvariable nicht ohne abhängigkeit zu den anderen betrachten. kurze pausen haben ihren sinn in kombination mit höheren wiederholngszahlen und mittlerer - niedriger intensität. geeignet um glycogenspeicher schnell zu leeren ...oder auch als "laktattraining" bekannt. beides wirst du wahrscheinlich nicht brauchen/wollen.

die methode funktioniert zwar nicht aus den von den autoren genannten gründen, aber wenn es damit gelingt seis drum. schau einfach alle lebensmittel bei fddb.info nach. ich hoffe mal die herren im buch nennen eine obergrenze für KH am abend. sonst geht bei dem ganzen hokus pokus ja auch noch die anwendbarkeit verloren. aus der hüfte würde ich mal <5-10g schießen. das gelbe vom ei trägt das meiste des fetts in einem ei. das dürft doch beim schlankschlafen nicht hinderlich sein oder?

was ist denn jetzt die grundaussage?

Aber ein Grund für die Reduktion des Hungergefühls auf low-carb. PS: w3 steht wofür? ich denke das kann man so nicht sagen. krieger hat das in seiner serie ja recht schön herausgearbeitet. sicher sinkt der insulinspiegel bei beginn ein LC diät, aber genau so passieren andere sachen. freie fettsäuren steigen an, ketone werden produziert, katecholamine gehen hoch.... kannst jedem einzelnen den hunger mindernden effekt zuschreiben. es gibt auch noch andere schöne sachen wie IGF-I, ghrelin, peptide YY, GH, etc... was da am ende verantwortlich ist, ist schwierig zu sagen. sagen wir doch einfach: bei vielen geht bei ein LC Diät der hunger zurück, was zu einer spontanen reduktion der energieaufnahme führt. warum das so ist, ist erstmal sekundär. d'accord?

@johnny: mit stärkehaltigen KH nach dem training (reis, kartoffeln als paleokandidaten) hast es einfacher glycogenspeicher wieder aufzufüllen. und bitte quelle angeben wenn du zitierst. =========== ich würde auch sissons absicht geld zu verdienen nicht ungenannt lassen. die vereinfachung von komplexen themen für den durchschnittsbürger sind noch kein grund die fakten zu manipulieren. wenn du allerdings einfache lösungen brauchst und am besten auch schuldige (gluten, fruktose, carbs) lässt sich doch vermuten, dass es eher das ziel ist ein dogma aufzubauen (und damit geld zu verdienen). begeistert man große menschmassen mit der empfehlung hauptsächlich unverarbeitete nahrungsmittel zu essen, genügend protein, viel obst und gemüse, transfette meiden, w3 zuführen??? wer unter übergewicht leided kann carb restriction ausprobieren und über die evlt reduktion des hungergefühls ein kcal defizit erreichen => abnehmen. insulinspiegel sind nicht der grund für die fettabnahme. langweilig oder?

eine paleo diskussion ich werf mal noch in die arena, dass man paleo schlecht auf low carb festnageln kann. übrigens genauso wenig auf high fat. ludi hat schon recht, dass was im volksmund als "gesunde ernährung" angesehen wird, nicht wirklich deckungsgleich mit paleo ernährung ist. ich denke amazin meinte eher gesunde ernährung = unprocessed food. das ist der wahre winner mMn. da scheiden übrigens auch butter, kokosnussmilch, sahne und weitere leckerreien sehr schnell aus ;)

bist du der meinung dass paleo taugliche lebensmittel einen anderen insulinsausstoß erzeugen als andere? und was meinst du mit aufbau ohne kohlenhydrate?...du isst doch 180g/ tag davon? allgemein wird von der paleo crowd insulin "leicht" überbewertet. sowohl was fettabnahme als auch muskelaufbau angeht.

das ist kein trainingsplan. viele wollen so aussehene, der weg dorthin ist immer der gleiche. muskelmasse aufbauen und niedirgen KFA erreichen. wenn du anfänger bist geht es mit Starting Strength los....oder einem sonstigen sinnigen anfängerprogramm. ohne aktuellem stand mit bildern von dir lässt sich sonst wenig sagen.

die bilder dort sind natülich fies und nebenbei perfekte promotion. trotzdem sind die leute die das durchziehen extrem diszipliniert. eine schöne wassermanipulation + bisschen pump vor dem foto tun ihr übriges. so würdest du anstatt nach 8% eher nach 6% aussehen + bisschen mehr muskeln und wärst nicht mehr sooo weit von den bilder entfernt. trotzdem geht bei dir natürlich noch einiges so. denk nochmal über dein training bei 3 trainingstagen nach.

ich denke ich habe es verstanden. verstehe nur nicht warum du so kritisch bist. sind doch ganz passable fortschritte, bei dem mini defizit. ein zurückschrauben auf 3 trainingstage halte ich auf jeden fall für sinnvoll. damit bekommst ein defizit tag mehr. ansonsten würde ich weitermachen wie bisher. falls du sehr leidensfähig bist, kannst auch die UD2.0 in betracht ziehen. ansonsten weiter IF und überlegen ob dir dein aktuelles training die erwünschte erfolge bringt.