Salander

Den letzten Fall kenn ich auch :D Da fühlt man sich dann nicht nach dem Satz sondern während dem Satz wie Gott. Habs erst gecheckt beim Gewichtabladen, als ich mich fragte, wo die 5 kg Scheibe ist.

Super, da wollte ich auch nachhaken wie viel kcal Überschuss ungefähr notwendig sind um von der Stelle zu kommen. Hatte beim Stöbern von alten Posts auch gelesen, dass einige sich ihr erstes Zielgewicht einfach nur "angefressen" haben, was ist davon zu halten? Ist ja quasi einfach nur dicker werden aber bei einem Ausgangsfliegengewicht wie bei mir (66 kg)? Wird man zu dick oder ist einem der Körperfettanteil zu hoch ist dann erstmal wieder eine Diät nötig bevor man wieder trainiert? Wenn du einfach nur an Körpergewicht zunehmen willst und die dein KFA egal ist kannst du auch gleich mit 10000 kcal einsteigen. Ist es dir aber wichtig, dass unter dem zugenommenen Gewicht ein Großteil Muskelmasse steckt, empfehle ich als Indikator für den richtigen Überschuss zu schauen, ob du deine Kraftwerte regelmäßig steigerst. Also: Kraftwerte gehen hoch -> kcal beibehalten Kraftwerte stagnieren -> kcal erhöhen Irgendwann, wird dir dein KFA zu hoch vorkommen und es ist Zeit für eine Diät. In dem Fall AUF JEDEN FALL weitertrainieren nur mit angepassten Trainingsvolumen. Was für einen Trainingsplan befolgst du denn und welche Kraftwerte hast du?

Macht keinen Unterschied. Gibt auch viele die mit McDonalds, Burger King etc. aufbauen. Spricht also abgesehen von gesundheitlichen Gründen nichts dagegen z.B. 4L Milch am Tag zu trinken oder immer zu Subway zu rennen. Schwierig wirds nur wenn man Makro-Cycling Sachen macht, da bedarf es dann passender Lebensmittel. Zu Anfang braucht dich das aber nicht interessieren. Würde nur nicht den Fehler machen zu früh einen hohen Überschuss zu fahren. Mit +500 kcal anfangen und wenn die Gewichte stangnieren auf 1000kcal, dann auf 1500 kcal, usw. erhöhen. Bringt nix 5000 kcal zu fressen, wenn du noch mit super leichten Gewichten trainierst, da hast du sonst einfach ein sehr schlechtes Muskel-/Fettverhältnis.

Kniebeuge: 140kg - 1x4 Power Cleans: 67,5kg - 5x3 Leg Curls, Weighted Crunches

Bankdrücken: 90kg - 1x5 <-- PR :) Press: 52,5kg 5x5 <-- Mini-Deload da 55kg dreimal gefailed. Nächstes mal 53,5kg, somit das erste mal mit meinen 0,5kg-Scheiben im Studio Latzug: 115kg 1x6, 95kg, 1x6 80 1x9 <-- kurze Pausen Kabelzug-Rudern, Einarmige Kabel-Überzüge, KH-Curls, Stehende KH-French-Press, Butterfly, Reverse Butterfly

Mal ein Rückenbild von mir. Körpergröße: 1,86m Körpergewicht: 85 kg KFA: 13-15% (geschätzt) Kraftwerte: Kreuzheben 5*170kg, 14 Klimmzüge im Untergriff

Kniebeugen: 127,5kg - 4x5 Kreuzheben: 170kg - 1x5 Ausfallschritte, Beincurls, Wadenheben, Weighted Crunches

Bankdrücken: 90kg - 4, 95kg - 2, 80kg - 6/6 Kniebeugen: 140kg - 3, 110kg - 8 KH-Schulterdrücken, gestrecktes Kreuzheben, Latzug Untergriff, einarmige Kabelüberzüge, KH-Rudern, einarmig stehende French-Press, KH-Curls, Butterfly, Reverse Butterfly Geiles Training! =)

Press: 62,5kg - 4 Bench Press: 85kg - 3x5 LH-Rudern, Latzug Untergriff, einarmige Kabelüberzüge, KH-Curls, 1 Satz Liegestüze, einarmig stehende French Press, Butterfly, Reverse Butterfly, Dipmaschine :D Beim Training kommts mir immer vor als wären es insgesamt nur max. 5 Übungen. Kein Wunder, dass das Training so lange dauert.

Bankdrücken: 87,5kg - 5 -> PB Press: 55kg 5/5/5/3 - 40kg - 5 Latzug Untergriff: 100kg - 5 - 105kg - 5 - 110kg 4 - anschließend Dropsatz Butterfly, Rudern mit Halten in der Endposition, KH-Curls, Vorgebeugtes Seitheben, einarmige Überkopf-Trizepsextensions sehr langes, aber gutes Training :D

Zumindest ist es, soweit ich weiß bei Bankdrückwettkämpfen verboten den Kopf anzuheben. Hat also wahrscheinlich positive Auswirkung auf die Leistung.

Kniebeugen: 132,5kg - 5 Power Cleans: 65kg - 5x3 Weite Ausfallschritte, Beincurls, Weighted Crunches

Hat eigentlich jemand einen Überblick, ob das Umbenennen in diesen Porno-Titel zu mehr Klicks geführt hat? Bin ansonsten dafür einen etwas aussagekräftigeren Titel zu verwenden (muss ja trotzdem nicht trocken und langweilig sein). Zum Beispiel: "Muskeln aufbauen, Fett abbauen, Kondition steigern: alles, was du dafür wissen musst!" (gibt bestimmt noch bessere Ideen) Schätze, dass nicht jeder so geil auf Pornos ist, dass er diesen Thread öffnet, wenn er eigentlich auf der Suche nach Sport-Infos ist. Noch besser fände ich es, den Sticky aufzuspalten, da er recht lang ist und einige evtl. zu faul sind ihn komplett durchzulesen. Also ein Teil zum Thema Muskelaufbau ein weiterer zum Fettabbau etc.

Okay, in das Spektrum passt es natürlich, hab mich schon gewundert. Mein Training: Press: 60kg - 1x5 Bench Press: 80kg - 7/5, 70kg - 6+2+1+2+1+1 Latzug Parallelgriff: 105kg 5/5, 100kg 5/4 Bisschen an der dualen Bankdrückmaschine rumgespielt Lanhantel-Curls: 35kg 8/8/8 Lying Trizeps Extensions: 40kg 8/8/5 Vorgebeugtes Seitheben: 7kg 12/8 Kabelzug-Rudern mit 70kg und paarmal solange in der Endposition halten wie möglich

Eigentlich macht man Speed Sets aber auch bei 40-60% 1RM

Oder Oberkörperl/Unterkörper/Ganzkörper. Vorteil: du trainierst jeden Muskel genau 2x pro Woche. Zum Beispiel: Oberkörper: Bankdrücken 3-4x6-8 Klimmzüge/Latzug 3-4x6-8 Schulterdrücken 2-3x10-12 Langhantelrudern 2-3x10-12 Trizeps-Pushdowns 1-2x 12-15 Langhantel-Curls: 2x12-15 Vorgebeugtes Seitheben 2x10-12 Unterkörper: Kniebeugen: 3-4x6-8 Gestrecktes Kreuzheben: 3-4x6-8 Beinpresse: 2-3x10-12 Beincurls: 2-3x10-12 Wadenheben stehend: 3-4x6-8 Wadenheben sitzend: 2-3x10-12 Ganzkörper: Kreuzheben 1x5 Beinpresse 3-4x 6-8 Schrägbankdrücken 3-4x6-8 Klimmzüge/Latzug 2-3x 10-12 Reverse Flys 2-3x 10-12 Trizeps-Pushdowns: 2-3x 8-12 Langhantel-Curls: 2-3x 8-12

Ellbogen sollten am höchsten Punkt höher als die Hände sein. Hand für sich genommen führt eine Bewegung aus, die so aussieht als wolle man ein Glas ausschütten:

Kniebeugen: 130kg - 1x5 Power Cleans: 60kg - 5x3 Hohlkreuz-Reha: Weite Ausfallschritte, Gestrecktes Kreuzheben, Beincurls, Weighted Crunches, Weighted Hyperextensions

Dem Arsch vieler Top-Sprinter nach zu beurteilen, dürften zumindest diese wohl wert auf ihre Posterior Chain legen oder gar fokussieren: http://something2c.tumblr.com/post/13489608391/track-runner-tyson-gay-bootylicious (no homo) Auf der FB-Seite von Sven Knipphals https://www.facebook.com/pages/Sven-Knipphals/323480894344718 (deutscher Top-Sprinter) gibts auch ein paar Videos zu seinem Krafttraining. Denke auch, das Unterschätzen der Posterior Chain liegt entweder an der Angst vor Knieproblemen oder an dem Irrglaube dass Halfsquats die Sprintbewegung besser entspräche als Full Squats.

Jep, nur halt ohne Recovery-Training. Hat halt auch Vorteile: du kannst 4x die Woche trainieren und die TE sind gleichmäßig (nicht wie In TM ein Monster Tag einen leichten und ein schweren).

Als Anregung: Mache gerade einen Unter/Oberkörpersplit bei dem Übung X an einem Tag 5x5 across (also medium) an nächsten Tag 1x5 trainiert wird (heavy). Ist ein bisschen von der Texas Method abgeguckt. Als Push/Pull könnte das dann z.B. so aussehen: Mo: 1x5 Bench, 5x3 Push Press, 1x5 Backsquat, 5x3 Frontsquat Mi: 5x5 Good Mornings, 1x5 Bankziehen, 3x5 Chins Do: 1x3 Frontsquat, 5x5 Backsquat, 1x5 Press, 5x5 Bench Fr: 1x5 Kreuzheben, 5x5 Bankziehen, 3xMax Chins

Glaube nicht, dass es an zu kurzen Hüftbeugern liegt, schließlich kannst du ja auch Squaten mit Lendenlordose. Schätze es ist ein Technikproblem bzw. fehlendes Gefühl für eine neutrale Wirbelsäule. Guck dir mal Bilder von der Wirbelsäule an, stell dich zu Hause vor dem Spiegel und übe diese neutrale Form bei der Kreuzhebe-Startposition einzunehmen, in dem du Versuchst dein Becken nach vorne zu kippen bzw. Arsch nach hinten oben zu nehmen. Dann vergleiche diese Position mit der deines Videos. Ist das Display deiner Kamera ausreichend groß, um darauf erkennen zu können, ob du mit Ledenlordose gehoben hast? Sonst würde ich nächstes Mal 50kg auflegen und 5 Sätze machen und jedes mal checken obs passt und ggf. korrigieren. Anschließend 80kg für 2-3 Sätze. Und bei den Deadlifts nicht nach vorne gucken sondern Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, also bei der Startposition zwangsläufig eher nach unten.

Zur zweiten Frage: Gibt kein genaues Steigerung-Schema, zumindest keins von Lyle. Nach ihm ist es bei jedem anders, was besser funktioniert: liegt es dem einem mehr erst zu steigern wenn er bei allen Sätzen 8 Wdh gemacht hat, fährt ein andere besser zu steigern, wenn er bereits im ersten 8 schafft und reduziert dann das Gewicht für die weiteren Sätze, so dass er in der 6-8 Rep Range bleibt. Musst du also für dich selbst rausfinden. Ich persönlich bin mit letztere Methode besser gefahren. Der vierte Satz ist übrigens nur ein Zusatzsatz: Wenn du dich gut fühlst mach ihn, wenn nicht, lass ihn.

Also ich würde mal stark vermuten, dass das durch die Hyperlordose kommt. Sportmediziner wäre also bestimmt eine gute Idee. Was ich aber an deiner Stelle jetzt schon machen würde ist: Hüftbeuger dehnen: und Brust/Schulter dehnen: einfach immer nach dem Training. Dauert 2-3 Minuten. Wenn es dir wichtig ist würde ich auch wenn es nicht SS konform ist noch ensprechende Unterstütungsübungen hinzufügen, die Arsch, Bauch, hintere Schulter, Rhomboiden, Traps nochmal extra trainieren.

Bankdrücken: 85kg - 5 Press: 52,5kg - 5x5 Klimmzüge: 13/10/7 Bizeps, Überzüge, Rhomboiden, hintere Schulter