Salander

Habe beim sitzenden Wadenheben immer extreme Fußschmerzen (gegen Ende des Satzes), es fühlt sich fast so an als würde ich mein Fußmuskulatur dabei trainieren. Waden werden dagegen gefühlt fast gar nicht beansprucht. Kennt das jemand? Habt ihr Tipps? Führe die Übung sehr langsam und über die volle ROM aus. Danke!

Legs: Back-Squat: 8/8/8 @ 105 kg RDL: 8/8/8/8 @ 95 kg Leg-Curl: 12/11 @ 45 kg, 12 @ 40 kg Stehendes Wadenheben Maschine: 8/8/8/8 @ 50kg Enges Beinpressen: 12/12/12 @ 180kg Sitzendes Wadenheben: 12/12 @ 35 kg (mach ich sehr langsam und geht mehr in die Fuß als Wadenmuskulatur, jemand Ideen warum?) Post-Meal: 3 EL Honig + 1L Vollmilch Beim Training habe ich jemanden gefragt, warum er so gute Kniebeugen macht. Er meinte er mach Kraftdreikampf und ist beruflich Kraft- und Athletikcoach und will hier bald ein Studio für Kraftdreikämpfer/Strongmen und fürs Krafttraining von Handballern etc. eröffnen!! Sollen 2 Powerracks rein, Kettlebells, ganz paar Geräte und evtl. ne Kunstrasenbahn.

Wo habt ihr den alle das mit dem 8 Satz gelesen? Bei Madcow steht davon in keiner Quelle etwas. Doch, steht doch eigentlich immer da oder meinst du was anderes? siehe Freitag: http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Training vom Dienstag (22.01.2013): Schrägbankdrücken: 8/8/7/6 @ 65 kg Eig Military Press aber Rack war besetzt Schrägbankflys ca 15°: 12/12 @ 15 kg Military Press: 7/6 @ 40kg (Schrägbank war deutlich zu spüren) Trizeps Pushdowns mit Überzügbewegung zu Beginn: 15@ 65 kg, 13 @ 70kg Seitheben: 12/10 @ 8 kg, 12 @ 7 kg Nochmal Trizeps: 15@ 75 kg War ein gutes Training, werde nächstes Mal im ersten Satz Schrägbank auf 67,5 kg gehen und gucken wie es klappt. Mache für Trizeps sonst Lying Trizeps Extension nach Rippetoe, habe diese Auführung jetzt mal auf die Pushdowns übertragen und fands ziemlich genial. Military Press war die Luft raus, nächstes mal wahrscheinlich Dips. Ernährung: 4000 kcal nicht geschafft, war einfach kein Reis/Kartoffeln zu Hause und um die Uhrzeit noch kochen, wollte ich auch nicht. War aber noch einkaufen und habe 1kg Reis gekauft. Dank u.a. 3L Milch und 200 g Käse dürfte ich aber immerhin bei 3500 kcal gelandet sein. Morgen auf jeden Fall mehr!

Also steigerst du dich doch bei den Klimmzügen? Bei der Press hast du verschiedene Möglichkeiten: Trotzdem mehr Gewicht draufpacken (zumindest in den ersten Sätzen), mehr Sätze machen oder 10% mit dem Gewicht runter und dann wieder langsam rantasten ;)

1. ist dein Rücken nach Squats nicht warm und deine Beine evtl. auch wieder kalt 2. gehts nicht nur um Verletzungsprävention, sondern auch darum, ein paar Wiederholungen vorher zu machen, um die Technik zu checken, also um technisches Warm-up und 3. Führt ein gutes Warm-Up auch zu besseren Leistungen

Deadlifts kommen ans Ende der SCHWEREN Übungen. D.h. du willst keine Kniebeugen nach Deadlifts machen, meist willst du auch eher kein Bankdrücken mehr machen danach. Ich kann dir beispielsweise attestieren, dass danach bei mir damals von 10 möglichen Klimmzügen nur noch 6 schaffbar waren, so als Beispiel. Aber Assistance und co. kannst du ruhig danach machen, die Vorermüdung ist da nicht so schlimm. Also z.B.: BP Rudern DL Schrägbank Bizeps ? Benchpress Rudern Schrägbank Deadlift Bizeps

warum machst du denn deine schwächsten Übungen zum Schluss? Kreuzheben beansprucht auch den Lat und Trizeps, welche du natürlich im Bankdrücken brauchst. Gleiches gilt für Rudern: Trizeps und hintere Schulter werden beansprucht, welche du beim Pressen benötigst.

Hammer Feedback! Danke:) Für die Harmstrings dehne ich fast täglich. Mach einfach Bodyweight Squats und halte die Position unten. Beim Workout mache ich einfach im Aufwärmsatz ein Squats mit der leeren Langhantel und halte unten die Position. Ansonsten mach ich ganz normale Dehnungen. Adukturen etc. Und eben jeden 2. Tag versuch ich beim Spaghat soweit runter zu gehen wie möglich. Hoffe ich kann den bis zum Sommer. In den linken Adukturen hab ich leider mehr oder wenig Probleme. vorallem nach Laufeinheiten oder eben beim Spaghat dehnen( tut ganz schön weh das stark zu dehnen) Für die Schulter halte ich mich an etwas mit der Hand fest und drehe dann meine Schulter. Die Position im Squat ist aber immernoch brutal unangenehm^^ Heutiges Workout: vorm Workout gabs 100 g Nussmischung. Squat 55 Kg 5/5/5 Bench 47,5 Kg 5/5/5 Deadlift 75 Kg 5/5/5 Dips BW 3/4/6 :D:D:D kp wieso^^ gleich nach dem Workout 30g Whey+1l Milch. Zu Hause hat meine Freundin dann Spgahetti Carbonara gemacht.. Für mich waren das ca. 230g Spaghetti(trocken) 150ml Sahne, 130 g Kochschinken und ein Salat dazu. Videos: Squat: 1.Satz von der Seite: 2.Satz von der Seite: 3.Satz von hinten: Bench: 2.Satz: Deadlift: Mit den Squats bin ich eig. mehr oder minder zufrieden. Was ich falsch mache ist noch dass ich den Kopf überstrecke weil ich immer in den Spiegel gug. Wird nächstes mal korregiert. Bench war tough! Sieht man im Video leider nicht aber mein rechter Arm hat gezittert. Der linke war hingegen normal. Der 3. Satz war besser. Hab dann auch jmd gebeten dahinter zu stehen weil ich nicht 100% sicher ob ich das Gewicht pack. Ging aber gut. Der Mann hat mir beim rausheben der Stange geholfen, was ich eig nicht wollte, denke macht aber kein großen Unterschied. Beim Rest musste er nicht eingreifen. Deadlift würde ich sagen waren meine besten bis jetzt! Auch hier überstreck ich noch den Kopf. Wollte das eig korregieren:( Wiederum Spiegel! Wird nächstes mal besser gemacht. Die 75 Kg gingen auch iwie leichter als die 70 Kg letztes mal. Liegt denke ich vorallem an der besseren Technik. Hab die Stange auch nicht mehr direkt an den Schienbeinen sondern soll sie immer ein kleines Stück vor, so dass Stange,Knie Schulter eine Linie bilden. Bin gespannt was die Pros sagen. Jetzt wird gelernt. Heute Abend noch 1h Freizeitkick. Squats sehen schon richtig gut aus! Dass die Stange rutscht liegt 100 pro daran, dass du zu weit greifst. Enger greifen funktioniert bei dir nur wahrscheinlich nicht, da die Dehnfähigkeit fehlt. Hier findest du einige gute Übungen dafür: http://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm Insbesondere die Wall Slides finde ich gut. Sonst auch mal "Shoulder Extension" bei Youtube eingeben. Bei der Aufwärtstbewegung geht die Hüfte immer noch etwas schneller nach Oben als die Schulter, aber sieht sonst sehr gut aus. Bankdrücken: hab jetzt nur kurz geguckt: Ellbogen näher an den Körper, Handgelenke sind glaube ich auch nicht ganz in Verlängerung der Unterarme, unterster Punkt der Bewegung sollte sich 5-10 cm näher Richtung Bauchnabel befinden, oberster Punkt ca. 5 cm näher Richtung Gesicht: Bewegung ist also nicht ganz so strikt vertikal. Kreuzheben: Kopf nicht in den Nacken nehmen ! ;) Zum Start der Bewegung kannst du ruhig einfach auf dem Boden gucken, dann heben, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule lassen -> am Ende guckst du in den Spiegel.

Ja, ist nicht so gut geeignet, von der Seite wärs besser, so: (Also dass die Beine mit drauf sind) Was man schonmal sagen kann, du drückst etwas schräg. Also gehst links nicht ganz so tief bzw. langsamer runter als rechts. Zweitens sind deine Ellbogen zu weit abgespreizt. Ich weiß nicht inwiefern du dich schon eingelesen hast, ansonsten ganz klare Empfehlung: Starting Stregth lesen. Dass mit den Ellbogen ist auch in dem obigen Video ganz gut zu erklärt (wobei er es meiner Meinung nach etwas übertreibt). Außerdem fehlt dir etwas die Körperspannung, da du ein bisschen "wackelst" beim drücken.

Also weiter außen anfassen ist nicht so die gute Idee, da wie du ja selbst gemerkt hast die Stange nicht mehr sicher aufliegt, da der hintere Schultermuskel so fast keine Auflagefläche mehr bietet. Generell sicherer sicherer dürfte sie liegen, wenn du auch noch probierst deine Ellbogen höher zu nehmen. Es wird dann aber wahrscheinlich noch schwieriger deine Handgelenke gerade zu bekommen. Eigentlich gibts doch nur zwei Möglichkeiten die Stange abzulegen: Einmal oben auf den Trapez und zweitens eine Stufe tiefer auf den hinteren Schultern. Kannst da ja mal fühlen bei welcher Armposition (weit auseinander, Ellbogen hoch tieg), dieser Muskel die beste Auflagefläche bietet. Welche Dehnübungen machst du denn für Brust und Schultern? Zu den Pendlay wurde ja schon eine Idee geschrieben. Kannst ja auch warten bist du bei ca. 55 kg Barbell Rows bist und dann auf 50kg Pendlay wechseln und in den Aufwärmsätzen normales Rudern machen.

Schrägbankdrücken: 5x100kg Kniebeugen: 5x150kg Kreuzheben: 5x180kg meine Finger der anderen Hand hinter dem Rücken berühren können...

Zu den Squat: auf jeden Fall deutlich besser als in ersten zwei Videos. Könntest das Einleiten der Bewegung mit Hüfte noch etwas augesprägter machen. Hip Drive sieht ansonsten gut aus. Dass du die Handgelenke nicht gerade bekommst liegt bestimmt an mangelnder Schulter und Brusflexiblität. Der immernoch vorhandene Buttwink erfordert halt Hüftbeuger dehnen. Bis der nicht weg ist, würde ich mit dem Gewicht nicht höher gehen. 4. Wdh im dritten Satz sieht ganz aus. Deadlift: Kopf nicht überstrecken, sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein. Schulter sollte sich in der Startposition über den Handgelenken befinden: also Knie nicht so weit vor. Könntest bei der Startposition auch etwas mehr "Chest Up" machen. Sieht aber ansonsten ganz gut aus.

Das Einrunden des unteren Rückens, was halt oft aus verkürzten Hüftbeugern resultiert. Würde zusätzlich noch darauf achten, dass deine Handgelenke gerade sind, also praktisch in Verlängerung der unter Arme. Weiterhin leitest du die Bewegung nicht mit der Hüfte ein, sondern mit den Knien. Kannst dir dazu am besten mal ein paar low-bar squat videos auf youtube anschauen und mit deinem vergleichen. Nächstes mal das Video am besten etwas mehr von der Seite aus machen. Zu dem Rows: Ist praktisch egal. Pendlay Rows sind etwas explosiver und da du keine Power Cleans machst meiner Meinung nach daher der passendere Ersatz. Außerdem wird die hintere Schulter etwas mehr belastet, ein Muskel der bei vielen sehr schwach im Vergleich zum vorderen Delta ausgeprägt ist. Zu dem Argument, dass bei Pendlay Rows der untere Rücken schneller einrundet: Das der untere Rücken nicht einrundet ist Vorraussetzung für die Übung!

Das weiß ich nicht, aber genau so gut weiß ich nicht, welches Training das richtige ist. Das Problem bei dem Modell seh ich darin, dass das einordnen in eine Kategorie abhängig ist von der aktuellen Form einer Person. Beispiel: 180cm groß, 70kg, 15% KFA. Also eher dünn, würde man zu Ektomorph einordnen. Die selbe Person kann nach jahrelangem Training, aber auch folgende Daten erreichen: 180cm 90kg 10% KFA, oder auch durch übermäßig viel Essen:180cm 120kg 35% KFA. In dem Fall würde eine und die selbe Person also auch als Mesomorph oder Endomorph bezeichnet werden. Was Muskelmasse und Definition anbelangt ist also eine eindeutige Einordnung nicht möglich, da sie von der Form abhängt. Eindeutig zuordnen lassen sich also nur Dinge wie: Breite oder schmale Schlüsselbeine, Breite oder Schmale Hüften, Lange/kurze Beine, etc. Der einzig sinnvolle Grund ein unterschiedliches Training für Personen nach DIESEN Kategorien (breiten oder schmelen Schultern, etc.) zu entwerfen, kann aber nur einen ästhetischen Grund haben. Möchte derjenige z.B. sofern er schmale Schultern hat "breiter" wirken. Das eine Unterscheidung der optimalen Übungen oder Intensitäten/Volumen für verschieden breite Schultern, etc. sinnvoll ist, wäre mir neu. Es sei denn du bist 2,50 und kannst zum Beispiel kein Frontdrücken im Stehen ausführen. Man stellt also fest, dass diese Einteilung nutzlos ist bezüglich der Trainingsplanung, abgesehen von ästhetischen Motiven. SINNVOLLER ist es vielmehr zu schauen: Welche Kraftwerte besitzt derjenige? Wie ist seine Regenerationsfähigkeit? Was sind seine Ziele? Muskelaufbau? Fettabbau? etc.

wird gemacht! hab mir iwas eingefangen und hab fieber, deswegen fällt das training die nächsten tage flach. steige dann aber bei den squats wieder mit 30 kg ein. video wird wieder gepostet. kann ich bei den deadlifts weiter machen oder soll ich da mit gewicht auch drastisch runter gehen!? Glaube, dass da die Technik sitzt, Video folgt....... Gruß Was machst du denn für ein Gewicht bei den Deadlifts? Könnte mir vorstellen, dass dein Rücken dort dem bei den Kniebeugen ähnelt und würde dann jeden Satz zu viel vermeiden. Schätze auf 50 kg runter gehen wäre sinnvoll: Bei diesem Gewicht wirkt sich schlechte Technik noch nicht soo schlimm aus und die Scheiben sind groß genug, dass man die Bewegung vom Boden starten kann. Wenn dann die Technik sitzt kannst du ja in 5-10kg Schritten steigern, dann ist man schnell bei ordentlichen Gewichten.

Neben dem was schon gesagt wurde: 1. Dein unterer Rücken rundet ein. Also Hüftbeuger dehnen! und KÖRPERSPANNUNG 2. geht bei deiner Aufwärtsbewegung erst der Hintern hoch und dann richtest du dich auf. 3. Handgelenke gerade machen 4. Oben gerade stehen und nicht so gebeugt Sieht wirklich nicht gut aus, würde dir empfehlen Starting Strength zu lesen. Und mit dem Gewicht runter bis die Technik sitzt.

Kniebeuge: 1x5 @ 112,5 kg Ramped ( 50%, 62,5%, 75%, 87,5%, 100%) Schrägbankdrücken: 1x5 @ 70 kg Ramped Strict Pendlay Rows: 1x5 @75 kg Ramped Letzten 2 Wdh. etwas Schwung, ist schwer das zu verhindern ;) Überzüge: 2x8 @ 25kg Vorgebeugtes Seitheben: 3x8 @ 4kg

Was spricht dagegen High-Bar ohne Gewichtheberschuhe zu beugen? unzureichende Knöchelflexibilität --> Knie nicht weit genug vorne--> Oberkörper ist nicht aufrecht genug Es ist keine Frage von ob; alle Gewichtheber machen ihre Kniebeugen mit erhöhten Fersen. Danke für die Antwort. Okay, für Gewichtheber kann ich das nachvollziehen. Ist neben der besseren Übertragbarkeit auf die Disziplinen (Rippetoe sagt da allerdings was anderes) wahrscheinlich auch eine Gewöhnungsfrage, da man die Gewichtheberübungen ja auch in den Schuhen macht. Wenn man aber wie ich kein Gewichtheber ist, was bringt mir das dann? Aufrechte Körperhaltung scheint mir nicht so wichtig, da sie ja bei low-bar Squats noch schwächer ausgeprägt ist. Knie weiter nach vorne, dachte ich, sei gerade schlecht für die Knie. Fühle mich nämlich sehr wohl in meinen harten Straßenschuhen, die keine erhöhte Ferse haben. Darüber hinaus würde es mich wundern, wenn Gewichtheberschuhe sozusagen Pflicht wären, da eine Kniebeuge mir als eine so elementare Bewegung erscheint, dass man dafür eigentlich keine Änderungen dieser Art brauchen dürfte. Es sei denn die Position, auf der das Gewicht bei einer High-Bar Kniebeuge aufliegt, wäre völlig entgegen der menschlichen Proportionen, so dass eine Korrektur in Form von Gewichtheberschuhen notwendig ist.

Was spricht dagegen High-Bar ohne Gewichtheberschuhe zu beugen?

Ist das eine High-Bar oder Low-Bar Beuge? Sieht aus wie High-Bar, in dem Fall würde ich 1. den Daumen um die Stange greifen 2. die Bewegung nicht ganz so extrem mit der Hüfte einleiten und 3. tiefer runter gehen. Sieht aber ansonsten gut aus meiner Meinung nach Falls low-bar: enger greifen, etwas tiefer runter gehen und die Ellbogen höher nehmen. Und den Kopf nicht so in den Nacken nehmen.

Das wird aufgrund mangelnder Regeneration wohl auf Dauer nicht so gut funktionieren. Wenn du an einem Tag schwer beugst, drückt und hebst bzw. ruderst, brauchst du am nächsten Tag Erholung. Vorallem da Starting Strength bedeutet: jede Trainingseinheit mehr Gewicht auflegen, sofern alle Wiederholungen geschafft wurden. Würde dir also sehr empfehlen, nach dem empfohlenen Schema zu trainieren. Eine bessere Möglichkeit nach deiner gewünschten Aufteilung zu trainieren, wäre es daher wahrscheinlich einen anderen Plan zu nehmen. Der könnte zum Beispiel so aussehen: Montag: Kniebeugen 3x5, Bankdrücken 3x5, Kreuzheben 1x5 Dienstag: Rudern 3x5, Dips 2x8, Klimmzüge UG 2x8 Donnerstag: Kniebeugen 3x5, Press 3x5, Klimmzüge OG 2x8

danke @ Nathol und Shao Die Begriffe musste ich sowieso noch lernen ;)

Mal eine Frage zum Schrägbankdrücken: Wenn wie einige berichten und ich bei mir selbst auch feststelle die Brust beim Schrägbankdrücken mehr belastet wird als beim Flachbankdrücken und zusätzlich die Schulter auch noch besser arbeiten können, warum ist man dann in der Lage weniger Gewicht zu drücken? Hängt das nur mit der größeren Strecke zusammen, die man überwinden muss?

Zumindest werden die Squat Racks nicht ersetzt, sonder zusätzlich Power Racks aufgebaut. Da wohl nicht doppelte so viele Neukunden kommen werden, dürfte dass die Wartezeit zumindest deutlich verkürzen.