Superposition

1RM Bench 82.5 65% -> 52.5 kg 75% machen 61,87 kg. Mache ich da ein 60 oder ein 62,5 draus, so dass ich immer 10 kg hoch gehe? 85% machen dann fast genau 70 kg. Also 52.5/60/70? Oder 50/60/70? Ich würde gern Unilateral Exercises machen. Besonders für die Beine. Bulgarian Splits und One Leg DLs. Ansonsten habe ich kaputte Schultern. Also einiges an Shoulder Saver. Und wo bekommt man Blast Straps her? Pushups sind auch wichtig. COC?

Alles klar. Danke. Jetzt brauche ich schnell noch Assistance Übungen, so dass ich in gut einer Stunde loslegen kann. Ich glaub ich mache Rows. Wäre sinnig, direkt nach dem Press.

Geht nicht, da nicht vorhanden. Machen Kettleballs da einen Unterschied? Ist doch im Prinzip fast dasselbe wie DBs. --------- Ich nehme 100. Also 100 x 5 x 0.0333 + 100 = 116,65 116,65 x 0.9 (-10%) = 104,9 -> 105 kg = 1RM Ich würde gern heute schon damit anfangen? Und nun? Ich würde gern "Option 1" nehmen und 3x die Woche trainieren. Oder doch lieber 4? Also Week 1: 65% x 5 reps 75% x 5 reps 85% x 5 reps Deadlift (laut dem Sheet ausm eBook): 70 kg x 5 80 kg x 5 90 kg x 5 Right? Jetzt hab ich aber ein Problem bei Bench Press. Max ist 82, 5. 65% davon ist 53,6. Ist ne blöde Zahl. Was mache ich nun daraus? 52.5?

Heute war Deadlifting dran. 120 kg x 1 125 kg x 1 130 kg x 1 -> Knie haben geschloddert, hab das Gewicht gerade noch hochbekommen und meine Knie sind nach inne gesackt. Also extrem scheiß Technik. Ich wollte nicht mehr höher gehen obwohl ich sicherlich (mit schlechter Technik) noch 135 bewältigt hätte. Ich nahm trotzdem die 130 und zog 20% ab und landete bei 104 kg, machte aber nur 100 kg. Dabei sprangen 5 WDH raus, wären locker noch 3 drin gewesen. Dann nahm ich 105 und schaffte 5 WDH. Das war realistisch. Oder soll ich doch mit 110 kalkulieren? Aber leichter ist besser? ------------------------ Dann Shoulder Press: Mit 20 kg Barbell angefangen, mit Schmerzen. Weiter hochgearbeitet bis ich bei 30 war, und aufhören musste, wegen Schmerzen. Pause. Dann DBs genommen. Bilateral. Bis 18 kg hoch und abbrechen, Schmerzen. FUCK, als ich vor Monaten mit Waterbury begann war ich bei 30 kg DB Shoulder Press! Was ist passiert? Ich dann unilateral mit dem Gewicht runter von 10 an. Langsam hoch. Weniger Schmerzen, es geht besser. Bis ich bei 16 bin und beim Herablassen kaum mehr Kontrolle über das Gewicht habe. Ich höre auf. Im Anschluss daran Rows rows rows, um dem pressing entgegenzusteuern. Scheiße, was mach ich nun?

Absolut richtig. Ich muss nur in den nächsten Club gehen um zu sehen, wer vom Lair ist. Denn diese Typen verhalten sich recht peinlich. Ich sag nur Inkongruenz. Die guten brauchen keine Lairs, sie gehen los um "Spaß zu haben", nicht um zu sargen. Und nebenbei vögeln sie, weil es das natürlichste auf der Welt ist.

Was meinste was ich für Schmerzen hatte. Einfach Eier in die Hand und weitermachen. Irgendwann vergehen die Schmerzen und es fühlt sich einfach nur richtig an. Irgendwo mal gelesen, dass ein schlauer Lifter sagte: "Elbow IN and UP", und das bei jeder WDH denken. Somit bleibt die Hantel auf den Schultern und wird nicht vond en Händen getragen, bei letzterem wirst du wieder Schmerzen haben in den Handgelenken.

Ebenso. Und wenn ich mir Rippetoes DVD angucke sackt wirklich jeder Trainierende da unten ganz krass ein in die Rundung. Und das ist ja nicht Sinn der Sache.

Ich frage mich so dann, wieso ich das "Problem" habe. Wahrscheinlich auch an der Historie an Schulterproblemen.

Sorry, komme mit BACK Squats nicht klar. Laut Cressey sind sie auch schwieriger als Front, wenn die nötige Mobilität fehlt. Irgendwann vielleicht steige ich auf Back Squats um. Beim nächsten 531, oder so. Ich bin voller Vorfreude irgendwie! Das ist Struktur die ich brauche. Klare Richtlinien. Nichts gegen Waterbury, aber sein System ist mir nach über 1 Jahr einfach überdrüssig geworden. Besonders die kurzen Rest-Periods (30 sec) haben mich fertig gemacht, und das zwischen den großen Übungen.

Ich komem mit Front Squats 1000 Mal besser klar. Ich scheine Front Squats einfach nicht zu beherrschen, die gehen extrem auf meine Knie. Ich bleibe also bei Front.

Warst du nicht derjenige der vor Monaten noch sagte, dass Front Squats niemand braucht?

Ok super, ein Gewicht hab ich also schon mal. Morgen Mache ich Deadlifts und Shoulder Presses. Muss ich nur schauen wann ich die Squats teste, Montag wollte ich ja schon beginnen. Es müssen Back Squats sein, oder?

Ach bin ich blöd, hab das echt vergessen. Peinlich Also estimated 1RM ist 93, 32 kg. Davon ziehen wir 10% ab und kommen auf 83,988 kg, aufgerundet auf 84 kg. Da es keine 84 gibt machen wir ein 85 kg draus?

Nein um Gottes Willen, das meinte ich damit gar nicht. Ist wohl falsch rübergekommen. Du sagtest ich hätte höheres bewältigen können, und ich denke auch, aber ich bin auch mit dem zufrieden was jetzt "steht" Ich scheine wieder zu blöd zum rechnen zu sein: 80kg x 5 x .0333 (also 0.0333) ergibt bei mir 13.32. Kann ja nicht sein? bei 80 x 5 x 0.333 = 133.2. Wenn das kg meint, kanne s auch nicht sein. Was mache ich nun falsch?

Das ist mir wieder zu viel Mathematik. Ich nehme nun die 80 kg, das in diese Formel: Also 80 x 5 x .0333 ? Was bedeutet der Punkt? Ich verstehe dich. Ach ich bin echt froh, dass ich überhaupt 1x BW Bench Pressen kann bei diesen kaputten Schultern und bei diesen langen dünnen Affenarmen. Ich habe die ungünstigsten Biomechaniken fürs Benchen bekommen, da bin ich schon stolz das ich überhaupt über 80 schaffe.

So, habe mir nun heute NUR Bench Press vorgenommen, und gegen Ende der "Tests" war es so dermaßen hart, dass ich nicht noch DLs einwerfen wollte. Habe dann einfach noch 2 Sätze Chinups bis Failure gemacht und dann unter die Dusche. So sah mein Press genau aus: Warmup mit 30/40/50/55/60/65/70 kg Dann wurde es schwer. Jetzt hätte jedes Mal der Moment sein können wo ich extrem niedrige WDH, vielleicht auch nur einen schaffen könnte. Weiter: 75 kg -> 2 Reps. Gingen leicht von der Hand. Viele mehr wären drin gewesen. Weiter. 80 kg -> 2 Reps. Einige wären noch drin. 82, 5 -> 1 Rep. Jetzt wurds richtig schwer. Merk ich daran, dass die erste WDH nur short ROM wird. Ich weiß nicht woran es liegt, muss am Nervensystem liegen. Erste WDH geht extrem auf die Sehnen und Gelenke, während WDH 2 aufwärts plötzlich wieder Full ROM sind. Weiß jemand worans liegt? Weiter. 85 kg -> 3 Reps. Plötzlich war ich irgendwie stärker. Hätte ich nicht erwartet. 2+ WDH wären noch drin gewesen. Komisch. Ohne Spotter wollte ich nicht mehr hochgehen, aber laut meinem Empfinden schätze ich, dass definitiv bei 90 kg Schluss sein wird, also nur der 1RM drin gewesen wäre. Somit habe ich "estimated", dass 90 mein 1RM ist. Davon zog ich 20% ab und lande bei 72 kg. Ich gehe auf 70 und mache meine WDH: 70 kg -> Es springen 10 WDH bei raus. 3 wären noch gut drin gewesen. Ich hab mich verschätzt. 75 kg -> 8 WDH, 2 wären drin gewesen ca. Scheiße, wieso werde ich plötzlich stärker? 77,5 kg -> 5 WDH, und bei Nr. 5 ist definitv Schluss, den letzten hab ich nämlich mit jeder Zelle und meinen Glutes noch gerade hinbekommen. Jetzt die ganz spannende Frage: Welches Gewicht trage ich nun in die Formel ein? Spontan würde man sagen 77.5. Aber da ich vorher "test-sets" hatte, hätte ich die 5 WDH sicher auch noch mit 80 kg rausgehauen?

Na das hab ich doch richtig verstanden. Ja, habe mich eingeschossen, aber nicht zu unrecht. Versuche ich zB bei Bench Press mein 1RM Max rauszufinden sagen meine Schultern und Gelenke gleich Adieu. Ebenso bei Military Press. Bei Squats den 1RM auszuprobieren wird auch gefährlich. Das Einzige was ich machen könnte ist direkt auf 1RM bei Deadlifts zu gehen, denn da hab ich mit 1er WDH keine Probleme. Und genauso mach ich das auch. Ich fange gleich an und dokumentiere alles.

Junge, ich gehe doch erst noch heute.

Heute 2 Übungen. Freitag 2. Das müsste es dann schon gewesen sein.

Ja bitte. Ich bin wieder verwirrt. Shao sagte doch, dass ich richtig verstanden habe. Du sagst nein.

Du Kartoffel sagst zu deinen Atzen und Bitches "Kurva"? Voll behindert, alter. Weil voll unreal und so. w3rd! Fazit: So zu sprechen ist peinlich. Ob mit 18 oder 40. Da setzt bei jedem mit ein bisschen Bildung gleich Fremdschämen ein.

Ok Danke, jetzt hab ichs kapiert. Wie sollte ich das "Testprogramm" ablaufen lassen. Wie das 531 Training mit jedem Tag einer anderen Übung?

Bin verwirrt, was ist denn da jetzt der Unterschied? Ja, so mache ich das. Nochmal: Estimate heißt doch schätzen. Also schätze ich ab (mit den angegebenen Gewichten). Zieht von dem geschätzen 1RM Gewicht 20% ab und versuche so viel Reps wie möglich zu machen. Und das packe ich dann alles in die Formel. Verstanden? Meinst du dasselbe wie ich? ja und das kenne ich ja nicht, sondern kann nur schätzen.

Fangen wir mal an. Ich zitiere Wendler: Hab ich es richtig verstanden: Ich schätze erst mal meinen 1RM. Deadlift: Mein letzter Versuch war 130 kg. Und es war recht einfach noch. Ein rep. Ich würde sagen machen wir ein 135 kg draus. Bench Press: Rekord war 85 kg für wenige WDH. Gehen wir trotzdem runter und machen ein 80 draus. Military Press: Überhaupt kein Plan! Rekord war mit KH 28-30 kg für wenige Reps. Waren ca. 3-4. Was machen wir nun draus? Squats: Ich hab nur Front Squats gemacht. 85 kg, 2-3 WDH. Bleibe ich Front Squats oder mache ich Back Squats? Wenn letzteres würd ich sagen meim 1RM ist etwas niedriger, 70 kg. Blöd ist doch, dass ich nun morgen wieder nicht beginnen kann weil ich die REPS brauche. Oder?