Nathol

Wenn man da keine Lust auf Training kriegt, dann weiß ich auch nicht mehr weiter.

Das Über-Omelette 1 Knoblauchzehe 2 Scheiben Schinken 5 Eier 100gr Fetakäse Öl in die Pfanne geben. Knoblauchzehe in kleine Stücke schneiden, Schinken in portionsgerechte Teile. Ab in die Pfanne und bei mittlerer Hitze anbraten, bis der Schinken leicht(!) braun wird. Währenddessen die 5 Eier in einer Schüssel verrühren. Sobald der Schinken und der Knoblauch fertig sind, die Eier drübergeben und die Hitze etwas absenken und das Omelette nur auf einer Seite stocken lassen. Währendessen den Fetakäse in eine Schüssel reiben. Sobald das Omelette auf einer Seite braun ist, das ganze Ding wenden(sollte wie eine Art Pfannkuchen sein bei den Anzahl an Eier) und den Käse drüberschütten. Hitze nochmals nach unten regulieren oder komplett abschalten und Deckel draufgeben. Abwarten bis der Käse zerschmolzen ist. Guten Appettit! Variationen(bereits probierte): -Zwiebeln beim Schinken und Knoblauch dazugeben am Anfang -Paprika/Pilze beim Schinken und Knoblauch dazugeben am Anfang(sehr lecker) -In die Schüssel mit Eiern eine Dose Thunfisch hineingeben(steigert den Proteingehalt massiv) -Nochmals ne Portion Wurst/Schinken/Leberkäse am Anfang mit reingeben zum Anbraten Nährwerte: Variieren wirklich stark nach Zutaten. Wie ihr sehen könnt, ist das Über-Omelette sehr variabel. In der Grundversion ist es 50/50 was Proteine und Fett angeht, Carbs sind kaum vorhanden.

D.h. man braucht für den Muskelerhalt mehr Eiweiß als für den Muskelaufbau? (auf die 120g bezogen, mein Mindestbedarf zum Erhalt liegt laut Lyle bei 160g) Jein. Du brauchst beim Muskelerhalt beim diäten mehr Eiweiß, um den Erhalt von fettfreier Masse(LBM) zu stimulieren. Zum Muskelaufbau brauchst du überwiegend einen Kalorienüberschuss. Anderes würde wenig Sinn ergeben. Sonst würde ja jeder Normalo mit NOCH weniger LBM rumlaufen, da er wohl kaum 120gr Protein täglich zu sich nimmt. Außerdem sinkt der Proteinbedarf, wenn man mehr Carbs zu sich nimmt und umgekehrt. Sprich: Diät=Hoher Proteinbedarf, da LBM-Erhalt und Sättigung Aufbau=Weniger Proteinbedarf, da Kalorienüberschuss und vermutlich Carbüberschuss.

Ja, ich hier: Nimm statt Wasser oder Milch einfach Sahne. Damit kriegst du ordentlich Kalorien rein. Und wenn das nicht reicht, schütte noch 1-2 Löffel Zucker rein. Ansonsten: Auch bei Kurzhanteln sollte die Technik sitzten. Falsche Technik führt zwangsweise immer zu Problemen, deswegen sollte man von Anfang an auf Technik schauen.

Nein, es sind 262kCal bestehend aus 20.1gr Fett, 0.3gr KH und 19.5gr Pro. Kannst ja nachrechnen. Und CFP=Carbohydrates, Fat, Protein. Und ja, das Steak könntest du, solange du dein Kalorienlimit nicht überschreitest, am OffDay essen.

Was bitte? Ich versteh nicht was du mit dem Verbrauch und den Kalorien meinst. Wenn du irgendwo stehen hast: 100gr=100kCal, dann sind das genau 100kCal auf 100gr. Wenn du allerdings 100gr eines Nahrungsmittels aus 10gr Protein, 10gr KH und 10gr Fett hast, sind das 170kCal(40kCal aus Pro, 40kCal aus KH, 90kCal aus Fett). Das ist doch nicht so ne große Rechnerei.

Jammer net rum, ich hab auch noch nie ein Proteinpulver benutzt und schaffe durchschnittlich 220gr Protein pro Tag. Cabrs: Ausprobieren. Mindestens 100gr lautet ne gute Empfehlung, hauptsache du bist unter deinem Kalorienlimit, das legt eigentlich den Rahmen fest für alles. Zu deiner Frage: Wenn die 100gr aus 10gr Zucker und 10gr Fett bestehen, sind das insgesamt 130kCal. Ganz einfache Mathematik: 1gr KH=4kCal, 1gr Fett=9kCal. Was Kraft und Muskeln angeht wirst du es einfach mit der Zeit sehen. Im Idealfall darfst du weder Kraft noch Muskelmasse verlieren. Wenn schon, Kalorien erhöhen, bis du ein Mittelmaß zwischen Fettverlust und Muskelmasseerhalt hast.

Mach's doch mal wie Craw: 2200kCal an Trainingstagen, 1500kCal an Nichttrainingstagen. Mehr Carbs beim Training, weniger Carbs und mehr Fett bei Nichttrainingstagen während die Proteinzufuhr immer bei mindestens 160gr pro Tag bleibt.

Kraftzuwächse können von verbesserter Technik und auch von verbesserter inter- und intramuskulären Koordination kommen. Und natürlich auch vom Muskelaufbau, welchen du durch deinen Überschuss an Trainingstagen erzielt hast. Abnahme kann vom Fett und Wassereinlagerungen kommen. Die Rechnung geht in dem Sinne nicht auf, dass es einfach zu viele Variablen gibt, da hast du recht. Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, Körpertemperatur, Stoffwechsel, gegessene Nahrung, Bewegung(bewusste in Form von Sport und unbewusste, wie zum Beispiel Kopfnicken und mit dem Fuß wackeln), Wassertemperatur, wieviel man getrunken hat und so weiter und sofort. Und vielleicht ist da ein kleines Missverständnis, aber der Umsatz ist lediglich das, was du zu dir nehmen musst um die lebenswichtigen Funktionen zu erhalten, wenn du absolut GAR NICHTS machts. Maintenance ist wiederum was komplett anderes. Und der Sinn hinter meinem Vorschlag ist doch einfach nur zu zeigen, WAS dein Maintenancelevel ist. Von da aus kann dann weitergeplant werden. Edit: Oder anders gefragt: Wie willst du rausfinden, wie hoch dein Maintenancelevel ist, wenn du es nicht ausprobierst? Du hast doch gerade selbst gesagt, dass Rechnen nicht unbedingt richtige Ergebnisse liefert.

Ich frage mich allmählich, ob hier alles passt. Du wiegst 126kg, da sollte das Abnehmen doch ein leichtes Unterfangen sein. Du hast einen ernom hohen Grundumsatz durch deine Masse. Solche Sachen wie Cheatmeals oder Refeeds würde ich im Moment eher sein lassen und dafür eher etwas Sport einbauen. Refeeds haben den größten Effekt bei kalorien und kohlenhydratreduzierten Diäten bei Leuten die vorallem Sport betreiben. Wie ich den Thread mitverfolgt habe, machst du nicht mehr als Liegestütze und damit wirst du deine KH-Speicher kaum leeren, deswegen fällt ein Grund schonmal weg. Da du dich nicht permanent über Hungergefühle, zu wenig Energie und ähnliche Symptome beschwerst, leidest du vermutlich auch nicht an einem verlangsamten Stoffwechsel durch die Diät. Dadurch fällt auch der andere Grund für Refeeds weg. Wozu also? Ich an deiner Stelle würde jetzt einfach solange ein Defizit fahren, bis du entweder einen verlangsamten Stoffwechsel erlebst oder aber kein Fett mehr abnimmst. Wichtig hierbei ist aber eben, dass du dich auch wirklich an die Diät hälst.

Ich frage nochmal: Gewicht und KFA. 3000kcal ist verdammt hoch, sei den du bist echt sportlich unterwegs oder sehr schwer. Und ja, die Methode zu messen ist vielleicht stressig, aber wenigstens hast du dann genaue Ergebnisse, mit denen du besser arbeiten kannst. Und glaub mir, innerhalb von 2 Woche auf Maintenance(oder geringfügig drunter/drüber) wirst du kaum Muskeln aufbauen

Eine viel simplere Formel ist einfach 24xKörpergewicht um auf den Grundumsatz zu kommen.

Probieren > Studieren Nimm nen Wert, erreiche diesen 2 Wochen lang GENAU(!!!) und schau was mit deinem Gewicht passiert: Steigt es? Kalorien um 10% senken. Sinkt es? Dein Glück, dann weißt du schonmal, das Maintenance drüber ist. Bleibt das Gewicht gleich? Glückwunsch. Jetzt hast du Maintenance gefunden. Das mit dem Überschuss und Defizit kommt dann auf deine Ziele an. Was ist denn aktuell dein Gewicht und KFA?

Es ist halt einfach viel einfach zu glauben, man müsste "X" tun um sein Ziel zu erreichen(X kann in diesem Fall "keine Kohlenhydrate essen" oder "weniger Fett zu dir nehmen" oder "Frühstücken wie ein König, blabla" sein), anstatt sich auf das Wesentliche und eigentlich frustrierendere zu beschränken: Kalorien. Iss weniger als du verbrauchst und du nimmst ab. Was aber an diesem einfach Prinzip dranhängt bringt viele Leute dennoch zum Scheitern und daraus entstehen dann solchen genialen Ideen wie Schlank im Schlaf.

Ich hatte normale Laufschuhe am Anfang, als ich geübt habe, deswegen waren sie eh suboptimal für das Training. Dann hatte ich Chuck-Verschnitte(ähnliches Modell, aber keine Chucks), womit ich eigentlich recht gut beugen konnte. Wenn du keine Ambitionen hast, die Gewichtheberübungen richtig zu lernen und dich bei den Gewichten hoch zu steigern, dann würde sich die Investition in meinen Augen nicht wirklich lohnen. Was auch eine Alternative wäre: Leih dir die Schuhe mal von jemandem aus und probier sie mal ein paar Trainingseinheiten lang. Oder kauf dir die Schuhe im Laden und gib sie zurück, falls es dir doch nicht gefällt.

Gewicht, KFA, Trainingsart(was hast du gemacht, wie intensiv, wie lange) und vorallem: Was hast du vor und nach dem Training gegessen, wie lange war der Abstand zum Training?

Gewichtheberschuhe haben den großen Vorteil, dass sie absolut nicht nachgeben in der Sohle. Das war der Hauptgrund wieso ich sie mir beispielsweise geholt habe. Zudem wirst du in Chucks oder ähnlichen Schuhen einfach ein paar Probleme mit der Technik von Gewichtheberübungen kriegen. Front und normale Kniebeugen klappen nach kurzer Eingewöhnungszeit problemlos mit ihnen, Deadlift habe ich selten gemacht. Meine Meinung: Wenn du Gewichtheben machen willst, sind die Schuhe ein muss. Wenn du allerdings ohne Probleme deine anderen Übungen in Chucks ausführen konntest, solltest du einfach nur an deiner Frontbeugtechnik arbeiten. Kommt im Endeffekt billiger.

1. Abnehmen. Wenn man weniger Fett hat, dann hat man halt weniger Fett, welches aufquellen kann 2. Kohlenhydrate stark reduzieren, eventuell sogar Ketose. Kohlenhydrate binden sehr viel Wasser und dadurch können die Zellen "aufquellen". 3. Genug Vitamine zu sich nehmen. Einfach nur weil's gesund ist.

Angesichts des großen Erfolgs hier würde ich meine Makros auch mal gerne etwas optimieren. Aktuell Werte sind: 1.78m groß 73kg schwer KFA irgendwo bei 13%(grobe Schätzung) Ziel: 3kg runter, sodass ich auf 70kg bin und dann hoffentlich auch mal nen SixPack sehe. Was ich im Moment mache: maximal 2000 Kalorien täglich, über 200gr Protein(meist so 220gr), unter 25gr Carbs, rest eben aus Fett. Ganz simple kalorienreduzierte Ketodiät. Dazu gibt es einmal in der Woche ein 3-Stunden Fenster, wo meine Fressluke alles verschlingt, was ich in die Finger kriege. Wobei ich nun Hilfe bräuchte, da ich mir darüber immer noch nicht ganz im klaren bin: Kalorien an On-Days, Kalorien an Off-Days. Dazu passende Makros, obwohl ich im Moment immer noch dazu tendiere meine Keto-Diät weiter durchzuziehen, da ich damit problemlos meine Kraftwerte halten oder steigern konnte. Training aktuell: 3 Tage Gewichtheben, 2 Tage "Assistance" Training bestehend aus Bankdrücken, leichten Kniebeugen und leichten Gewichtheberübungen/BWE. Das Training macht mir bislang keine Probleme und das werde ich auch weiterhin so behalten, Cardio gibt es absolut keins. Nun die Frage an die IF-Experten: Makros? Wie PS: Ich will auch im Anfangspost bei den IFlern mit eingetragen werden

Ich spreche aus Erfahrung und kann dir sagen, dass du mehrmals die Woche soetwas machen solltest um die Technik wirklich hinzukriegen. Und das ein paar Wochen lang, bei jedem Training von einem Trainer beliebäugelt. Sonst schleichen sich echt schnell Fehler ein. Danach kannst du einfach Videos von dir hochladen und die Technik entweder von anderen überprüfen lassen oder selber mit Paradebeispielen vergleichen. Jedoch lernt man die Technik nicht von Grund auf ohne Trainer, vorallem da man anfangs meist nichteinmal den Bewegungsablauf versteht, geschweige denn ihn nachmachen kann.

Krasse Definition! Gute Arbeit hast du da geleistet

Richtig, probier's doch einfach mal. Den ganzen Tag nur Fleisch, Fisch, Käse, Wurst, Eier, etc. Könnte hinhauen

Abnehmen.

Das oder du stellst dich nicht so an und kaufst dir ne Küchenwaage, mit der du dann alles abmißt. Hat auch gleich den Vorteil, dass du weniger isst, weil du anfangs gar keinen Bock drauf hast, alles was du isst abzuwiegen

Schon wieder die Diskussion Maschinen vs. Frei Gewichte? Freie Gewichte haben doch schon so oft gewonnen, das ist doch kein Kampf mehr. Sucht doch einfach in den Stickies danach. Ein ellenlanger Text, wieso freie Gewichte besser sind.