st3f4n

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Alle erstellten Inhalte von st3f4n

  1. st3f4n
    Wenn ich dir kurz einen Tipp geben darf - schau, dass dein Arm gerade auf der Stange aufliegt, Also weder Handgelenk noch Ellbogen unter der Stange sind. Bei "niedrigen" Gewichten macht es noch nicht soviel aus, da sich die Stange nur wenig durchbiegt, wenn du aber über sagen wir 100kg kommst (ab da fiel mir die Verformung der Langhantel auf) dann hast du eine Druckbelastung auf deinem Handgelenk und Ellbogen, die früher oder später zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann; dein Rücken hält das Gewicht schon, du musst nicht mit deinem Arm nachhelfen. Der Handballen dient nur zur Lagefixierung der Hantel am Rücken. Ich hoffe das hat Sinn ergeben für dich und poste dir noch ein Video von Rippetoe, das in aller Ausführlichkeit die Position für die Langhantel erklärt. Lass dich von den 18 Minuten nicht erschrecken. Falls du jedoch zur Handposition vorspringen willst bei ~7:30 oder so startet der Themenblock. Und falls es schwer fällt die Position einzunehmen empfehle ich dir die DeFrancos Upper Body Routine, mir hat sie bei der Flexibilität sehr geholfen
  2. st3f4n
    Guten Morgen allerseits, heutiges Training: Kniebeugen: 2x5x97,5kg Frontdrücken: 1x50kg, 1x42,5kg, 1x47,5kg Vorgebeugtes Rudern: 3x5x67,5kg Dips: 6/5/3/3/2/2/2/2 Beim Frontdrücken hab ich heute am Anfang mal ordentlich gefailed: Hab mir die leere Stange beim Aufwärmen gegen die Nase gedrückt - hat dann schön geblutet, zum Glück hatte ich heute 2 Handtücher im Gepäck.. Wurde dann von einem Mädl gefragt, ob alles in Ordnung sei und habe kurz und knapp mit einem breiten Grinsen und dem Handtuch im Gesicht geantwortet: Nope, mein kleiner Zeh tut weh. Zu den Dips: Morgen hab ich bestimmt Muskelkater - hätte nicht gedacht, dass 25 Stück so anstrengend sein können beziehungsweise so viele Sätze benötigen.
  3. st3f4n
    Dann werde ich es so handhaben, dass ich Montag und Freitag 3x5 Kniebeugen mache und Mittwochs mit weniger Volumen (2x5 @80% das Gewicht von Montag) Soll ich Klimmzüge und Facepulls zusammen machen - beanspruchen doch ziemlich die selben Muskelgruppen, wobei ich den Klimmzügen da den Vorteil zuweisen möchte, da sie noch den Lat aktivieren? Das Buch habe ich mir bestellt; danke für den Hinweis mhochzwei.
  4. st3f4n
    Von Starting Strength habe ich noch nicht genug - finde das Programm klasse. Es ist effektiv & schnell durchgeführt. Würde es aber in etwa gerne wie folgt abändern und möchte euch zu eurer Meinung danach befragen: Workout A: Kniebeugen: 1x5 Bankdrücken 3x5 Kreuzheben: 1x5 Facepulls: 3x5 Klimmzüge: 25 Stück in sowenig Sätzen wie möglich und ab 8 Stück pro Satz Zusatzgewicht an mir anbringen. Workout B: Kniebeugen: 1x5 Frontdrücken: 3x5 vorgebeugtes Rudern: 3x5 Dips: wie Klimmzüge, 25 Stück in sowenig Sätzen wie möglich und ab 8 Stück pro Satz Zusatzgewicht an mir anbringen. Würde dann ab morgen früh damit beginnen und bis Ende April durchführen. Dann habe ich einen 8 wöchigen Cut geplant und würde dann entweder mit Texas Method/Madcow weiterbulken oder mich mit Leangains auseinandersetzen, je nachdem wie ich nach dem Cut aussehe und mich fühle.
  5. st3f4n
    Ich würde es noch nicht als den großen Erfolg sehen, sondern eher als Meilenstein auf dem Weg zu einem stärkeren st3f4n. Nichtsdestotrotz vielen Dank, ich habe mich sehr über euer Feedback gefreut. In Zukunft würde ich gerne den Plan etwas abändern - falls erlaubt. Und zwar möchte ich nur mehr 1x pro Woche Kniebeugen machen, da meine Beine fast von alleine wachsen. Beim Kreuzheben würde ich gerne noch auf 2x Körpergewicht steigern (~165kg); die von turk erwähnten Assistance Übungen möchte ich dann ins Programm integrieren. Die Dips mache ich dann an Tagen mit Bankdrücken/ Kreuzheben und Klimmzüge am anderen. Die Facepulls, kann ich die an beigen Tagen machen? Hätte das Ganze dann nämlich wie folgt geplant: Montag und Freitag statt Kniebeugen die Facepulls einbauen und Mittwoch ist Beugentag. Sonst abwechseln wie immer. Geht das in Ordnung oder gibts bessere Optionen. @turk hab anfänglich abwechselnd Klimmzüge/Dips gemacht, dann aber nicht mehr regelmäßig.
  6. st3f4n
    Piderman - der Troll, der schneller schreibt als sein Schatten. Hab ich mich unglücklich ausgedrückt - ansonsten verstehe ich die Anspielung nicht? Ganz nebenbei bin ich Pazifist und halte nichts von Showdowns mit Waffen: Und nun wieder zurück zum Thema: Wünsch den teilnehmenden Personen viel Erfolg und Durchhaltevermögen.
  7. st3f4n
    Einen wunderschönen guten Morgen: Training: Kniebeugen: 2x5x120kg 1x4x120kg Bankdrücken: 3x5x60kg Kreuzheben: 1x5x130kg Das mit dem krank sein war wie so oft nur Kopfsache; ich meine, wenn ich wirklich todkrank bin dann denk ich auch nicht als erstes ans Training. Ob ich vorhin bereits Sport gemacht habe? Ich fahre mit dem Fahrrad zur Uni seit ich studiere. Davor gibts keine ernsthafte Sportvorgeschichte - bin in ländlichen Verhältnissen aufgewachsen und war ab und zu wandern oder Moto Cross fahren, aber das wars dann auch schon, nichts regelmäßiges.
  8. st3f4n
    http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/pdf/Maschinen_vs_Hanteln.pdf Steht auch nochmal einiges an Informationen drinnen, El Barto
  9. st3f4n
    Von Mittwoch auf Donnerstag habe ich knapp 20h geschlafen und gestern bin ich wieder um 20:00 ins Bett. Ich hab mir gestern Abend gesagt, falls ich den Wecker heute morgen höre gehe ich zum Training sonst ruhe ich mich weiter aus. Bin dann 2 Minuten vorm Läuten munter geworden und hab mich wie ein neuer Mensch gefühlt - naja fast. Kniebeugen: 2x5x120kg 1x5x115kg (ca 1,5 faches Körpergewicht, für irgendwas müssen meine 63er Oberschenkel ja gut sein) Frontdrücken: 1x5x50kg, 2x5x45kg Vorgebeugtes Rudern: (1x5x70kg - habe die abgebrochen, da ich den unteren Rücken doch ziemlich stark eingerundet habe..) 3x5x65kg (da lief es ganz gut) Fazit: Bin froh, dass ich zum Training bin und habe wohl den Großteil des letzten Berichts im Fieberwahn geschrieben. Und von so Kinkerlitzchen lasse ich mich nicht mehr aufhalten.
  10. st3f4n
    Zum Abnehmen sei gesagt, dass noch viel wichtiger als Ausdauersport eine Umstellung der Ernährung ist Stichwort PSMF: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung Lies dir das einfach mal durch.
  11. st3f4n
    Das heutige Training war eine mittlere Katastrophe: Kniebeugen: 3x5x105kg Bankdrücken: 3x5x50kg Kreuzheben: 1x5x110kg Während den Beugen wurde mir klar, dass heute etwas nicht stimmt; hatte aber die Hoffnung, dass ich beim Bankdrücken/ Kreuzheben dafür was gut machen kann oder eben auch nicht. Fühle mich elendig, habe leichtes Fieber und bin jetzt schon genervt, dass ich diese Woche nicht mehr zum Training kann. Kann ja die nächsten Wochen mal ein Video machen, je nachdem ob ich in meinen Heimatort komme oder nicht. Mit dem Handy ein Video zu machen fällt auch flach, da ich momentan nicht mal ein Handy mit Farbdisplay besitze. Edit: Wusste vor dem Training noch nicht, dass ich Fieber habe sondern nur Kopfschmerzen.
  12. st3f4n
    Kniebeugen: 3x5x117,5kg Frontdrücken: 3x5x47,5kg Vorgebeugtes Rudern: 3x5x70kg Ich habe das Gefühl, dass ich jetzt einen Wachstumsschub im Oberkörper habe. Die 47,5 wurden hochgehievt wie nix :D Come at me 50kg Frontdrücken.
  13. st3f4n
    [ youtube ] link einfügen [/ youtube ] und leerzeichen entfernen
  14. st3f4n
    Kniebeugen: 3x5x117,5kg Bankdrücken: 3x5x55kg Kreuzheben: 1x5x125kg Das Gefühl wenn man beim Kniebeugen machen am unteren Totpunkt ankommt und sich denkt, komm ich da nochmal hoch - dann die Zähne zusammenbeißt und hochfährt - herrlich. Beim Kreuzheben habe ich heute den Kreuzgriff statt Hakengriff beim Arbeitssatz benützt - ganz angenehm muss ich sagen.
  15. st3f4n
    Kniebeugen: 3x5x115kg Frontdrücken: 3x5x45kg (hatte 47,5 aufgelegt, war aber noch zu viel für 3 Arbeitssätze) Vorgebeugtes Rudern: 3x5x67.5kg
  16. st3f4n
    Ja - aber 10% schienen mir bei dem Gewicht eher ein bisschen zu wenig, deshalb hab ich mehr runter genommen.
  17. st3f4n
    Bin relativ lange bei 62,5kg stagniert und habe deshalb eine Deloadphase eingelegt von der ich mir erhoffe weiterzukommen.
  18. st3f4n
    Definitiv TrollHead, wird seit dem heutigen Training auch so praktiziert egal welche Übung. Kniebeugen: 3x5x115kg Bankdrücken: 3x5x47,5kg Kreuzheben: 1x5x120kg Gewicht beträgt mittlerweile 82kg wobei ich nicht finde, dass ich sonderlich fett geworden bin.
  19. st3f4n
    Kniebeugen: 3x5x112,5kg Frontdrücken: 3x5x45kg Vorgebeugtes Rudern: 3x5x70kg Fazit: Hartes Training trotz dem Fakt, dass ich heute keine Steigerung vorgenommen habe. Kniebeugen werden das nächste Mal wieder gesteigert, Frontdrücken ging heute ein Stück leichter als letztes Mal; beim Rudern hätte ich wahrscheinlich mit 67,5kg auch noch genug gehabt aber mein Ego war größer -> nächstes Mal keine Steigerung.
  20. st3f4n
    Kniebeugen: 3x5x112,5kg Bankdrücken: 3x5x62,5kg Kreuzheben: 1x5x117,5kg Fazit: Bei den Kniebeugen steigere ich das nächste Mal nicht, da ich im letzten Satz bei Wiederholung 5 den Rücken eingerundet habe. Zum Bankdrücken sei gesagt, dass ich trotz richtiger Reihenfolge der Übungen (danke nochmal an dupst3pper für den Hinweis) keinen wirklicher Unterschied zu den letzten Malen mit 62,5kg feststellen konnte. Werde also das nächste Mal mit dem Deload weitermachen. st3f4n
  21. st3f4n
    Gute Frage, hab ehrlich gesagt keine Ahnung warum ich da einen Dreher drinnen habe (am ehesten weil ich mir die Kraftwerte auf die Handfläche mal vertauscht geschrieben habe..) Auf jeden Fall danke fürs sagen! Werde ab Mittwoch wieder den richtigen Ablauf durchführen. Schönen Abend noch, st3f4n
  22. st3f4n
    Shao hat aber deinen KFA unter der Annahme ausgerechnet, dass du bereits dein genetisches Limit erreicht hast. Das würde bedeuten, dass du keine Muskelmasse mehr aufbauen kannst ohne zu stoffen. Deshalb würde ich dir für die Bestimmung vom tatsächlichen KFA raten ihn mittels Kaliper oder Navy Methode zu bestimmen oder einfach ein Bild reinzustellen und die Erfahrenen Leute hier schätzen zu lassen. Körpergewicht Minus 100 = mit +- 2kg Toleranz die genetische Grenze bei 5% Körperfett. --> 69,35 fettfreie Masse = Limit. --> 80 minus 69,35 = 10,65. 10,65/80= 13,3% KFA. Selbst an deinem genetischen Muskelmasse Limit wäre dein KFA nicht sehr hoch, aber höher als bei den meisten erwünscht ;)
  23. st3f4n
    Kniebeugen: 3x5x110kg vorgebeugtes Rudern: 3x5x70kg Frontdrücken: 3x5x45kg Und das Beste neben den 3 Übungswerten: ich war von 06:00 bis 06:45 ganz allein im Studio und 10 Minuten später war ich fertig. Kaum schneit es ein wenig sind die Leute zu faul früh aufzustehen.
  24. st3f4n

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    st3f4n antwortete auf Alc's Thema in Sport & Fitness

    Kontrust - On The Run Soulfly - Jump The Fuck Up Kissin Dynamite - Six Feet Under 3 Feet Smaller - Let It Out 3 Feet Smaller - Reason Unknown
  25. st3f4n
    Danke, ich bin mit dem Fortschritt auch sehr zufrieden nur eben beim Front-/Bankdrücken könnte noch ein wenig mehr gehen - dafür hab ich bei den Kniebeugen bzw. beim Kreuzheben das Gefühl, dass noch eine Menge Kraft vorhanden ist. Insgesamt geht es schön stetig voran und viel wichtiger noch ich habe Spaß am Training. Wegen den Scheiben: Mal sehen, im Studio haben sie auch ziemlich schwere Hantelklemmen; würde das Paar schon auf ~1kg schätzen, nehme erstmal die für Mikrosteigerungen. Ernährungstechnisch habe ich vor die Kalorien an den Ruhe Tagen um zirka 200-300 kcal zu erhöhen. Schlaf habe ich meiner Meinung nach auch genug mit 8-9 h/d und ich trinke keinen Alkohol mehr also dürfte meine Regenerationszeit ausreichend bemessen sein. Bankdrücken habe ich heute entladen; dafür beim Kreuzheben 3 Sätze gemacht - unabsichtlich - bemerkt habe ich es im 3 Satz, als ich mich über die schwindende Griffkraft gewundert habe. Kniebeugen: 3x5x107,5kg Kreuzheben 3x5x115kg Bankdrücken: 3x5x45kg st3f4n