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Wenn du in der Früh zu viel Zeit hast, dann kannst du die Zeit auch besser nützen... Beispiele muss ich dir hoffenlich nicht geben, immerhin sind wir in einem Pickupforum ;) Wenn du Fett abnehmen möchtest, such hier nach der "Kaiserludi-Diät" und steig einfach bei einer Phaqse ein, je nachdem wie hart du es angehen möchtest. Für "Kondition Allgemein" gibt es besseres als Joggen, Shao hat da einiges dazu geschrieben. Wenn du ausdauernder im Laufen werden möchtest, kannst du das machen. Die Kombination Ausdauertraining + wenig Körpergewicht ergibt Strich in der Landschaft. Deine Ziele, wenn es überhaupt welche waren, waren ziemlich mies. Lies dich für das richtige "Goal Setting" hier ein. http://www.eatmoveimprove.com/2009/05/sett...chieving-goals/ Wenn du nicht weißt, was du möchtest, kann dir hier auch niemand sagen, was du dafür tun solltest.

400g Putenhackfleisch 5 Karotten

Was sind deine Ziele?

passt wobei ich bei Leuten mit einem kcal-Bedarf von über ~2600kcal die Grenze sogar noch weiter hinaufsetzen würde, aber das sind ja dann nur noch Details.

Warum genau? Bedenke vor allem: Wenn du dir hier einmal den Zuckergehalt einiger Obstsorten ansiehst, wirst du merken, dass fast immer Fructose und Glucose in einem ziemlich genauen 1:1 Verhältnis vorkommen. Der Rest sind Saccharose(Normaler Haushaltszucker; Glucose + Fructose) und Polysacchiride. Früchte bestehen also nicht vor allem aus Fructose, auch wenn es im Namen vorkommt. Und auf die Menge, auf die man mit einem High Fructose Sirup kommt, kommt man mit Obst so schnell nicht. Wenn man also Früchte verteufelt, müsste man genauso den Haushaltszucker, Softdrinks und wahrscheinlich auch Sachen wie Brot, Nudeln, etc. verteufeln. Und wenn man auch noch bedenkt, dass in Früchten, Vitamine, gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe, sowie Ballaststoffe und viel Wasser enthalten, wodurch sie sehr gut sättigen und die entzündungsfördernden Auswirkungen des Zuckers abpuffern, sollte man nicht so kritisch gegenüber Obst stehen. Meiner Meinung nach besser 3kg Obst als 400g ungekochte Nudeln oder gar 3 Liter Cola(selbe kcal Menge). Schau mal hier, auch in den anderen Bereichen eine sehr interessante Seite: http://www.eatmoveimprove.com/2010/05/card...ight-the-facts/

^^^^^^^^^^^^^^^^ Das. Die Diskussion erübrigt sich, da wir die genauen Ziele des TE nicht kennen. Sollte sein Ziel allerdings "HUGE BICEPS!!!!!" sein, dann halte ich es allerdings für wirklich dämlich, nur Ausdauertraining zu absolvieren. Aber ich wiederhole mich... Klar, eine Freizeitaktivität wie sollte in erster Linie Spaß mchen. Wenn man Ausdauertraining machen möchte weil es einem Spaß macht oder weil man entsprechende Ziele hat, warum nicht. Aber das wurde auch schon mehrfach gesagt. Nur erklär mir mal wie er motiviert am Ruderergometer bleiben wird, wenn seine Muskeln davon nicht wachsen und er nicht wirklich dünner wird? Wenn es sein Primärziel ist, am Rudergerät Spaß zu haben oder irgendwelche Rudergerätwettkämpfe zu machen, dann soll er nur. Ich habe es aber eher als Mittel zum Zweck herausgelesen.

Hey, wenn ich schonmal was Positives beitrage, dann will ich auch meinen Namen da stehen haben Jetzt im Nachhinein fallen mir sogar noch 2 weitere Gründe ein, die für den TE gegen Ausdauertraining sprechen: 1)Zu versuchen, bei einem Tagesbedarf von 2500kcal jeden oder jeden zweiten Tag 500-800kcal durch Ausdauertraining zu verbrennen, während man wieterhin 2500kcal isst, ist einfach extrem ineffizient und "abnehm-langsam"(1kg Fett = 7000kcal. Bei durchschnittlich 250-400kcal pro tag wären das wieviele Tage pro Kilo...?). Abgesehen von der ungeheuren ineffizienz und Mühsamkeit durch den gesteigerten Hunger und der langsamen Geschwindigkeit des Gewichtsverlustes, was bisher schon zur genüge besprochen wurde, droht ja eigentlich auch noch ein Übertraining, wenn man als Untrainierter versucht die Fettabnahme durch ein größeres kcal Defizit und/oder durch noch mehr Ausdauertraining zu steigern. 2)Wenn es einem vor allem um die Optik geht, ist der Gedanke ja irgendwie lustig, durch Ausdauertraining seinen KörperfettANTEIL zu "senken". Denn auf Kraftausdauertraining in Verbindung mit kcal Defizit reagiert der Körper sowohl mit Fett- als auch Muskelabbau. Mit viel Pech könnte sich dann sozusagen prozentual nicht viel ändern, obwohl man absolut Fett, aber eben auch Muskeln verliert. Aber der größte Grund ist ja nach wie vor: Worin liegt der Sinn, als Strich in der Landschaft zu enden und dann zu schreien; "Hilfe, ich brauche Muskeln!"? Bitte nicht falsch verstehen, ich möchte Ausdauertraining per se nicht schlecht reden. Wenn jemand ausdauerspezifische Ziele im Sinn hat, dann soll er doch. Mir geht nur dieses Unwissen der Gesellschaft, verbreitet durch irgendwelche Idioten und allgemeine Mundpropaganda, tierisch auf die Nerven. Jetzt im Nachhinein beiße ich mir dermaßen in den Ar***, wenn ich daran denke, was ich alles hätte erreichen können, wenn ich mit 11 nicht angefangen zu Laufen(wie jedermann fürs Abnehmen empfiehlt), sondern mit Leichtathletik, Gewichtheben oder Turnen. Aber nein, ich musste ja unbedingt 6 Jahre lang mir die Seele aus dem Leib laufen und die Explosivkraft meiner Beine in den Keller jagen... EDIT: Ja. Etwas umständlich und ineffektiv zu machen ist nunja.... dämlich??? Da hast du Recht, für jedes Vorhaben gehören Ziele her. Bis auf seinen indirekt angesprochenen Bizeps hat er nichts genaues gesagt, mittlerweile ist es ihm wahrscheinlich auch schon iweder egal Ich habe aufgrund seines Bizeps-Kommentars und seinen "Erfolgen im Studio oder Schwimmbad einfach mal darauf geschlossen, dass er die üblichen 0815 Fight Club oder Model Ziele hat. Da hast du schon Recht, aber Ausdauertraining ist da schlicht und einfach NICHT zielführend, siehe Muskelabbau. In dem Fall wäre es eher eine Diskussion ala BWEs vs SS und nicht SS vs Ausdauertraining. SS und PSMF haben nicht nur mit Bodybuilding zu tun, sondern auch zum Beispiel mit Gesundheit oder anderem Leistungssport. Tolle Hinweise, die keine Studien sind, hahahaha Broscience vom Allerfeinsten. Ups, sorry, zu spät gelesen Aber dafür ist ein Forum doch da, um zu diskutieren. Ja, daraus besteht Wissenschaft. Richtiges wird behalten, Falsches wird verworfen. Find ich auch super, es geht immer mehr weiter und es gibt immer mehr Wissen, für immer mehr Leute immer leichter zugänglich. Das finde ich auch toll, und ich habe diesen Leuten einiges zu verdanken. Das würde mich auch mal interessieren. Aber es bleibt immer nur ein Bruchteil ernsthaft dabei, das ist überall so.

Abnehmen macht man hauptsächlich über die Ernährung. Es ist leichter, 300kcal einer Wurstsemmel oder eines Cheeseburgers einzusparen, als sich für 300 kcal auf dem Fahrrad abzustrampeln. Über Krafttraining verbrennt man auch zusätzliche Kalorien und erhhält oder baut man Muskelmasse auf, welche im Ruhezustand ebenfalls recht viel Energie berbraucht. Für Muskelaufbau oder -erhalt wird dir Ausdauertraining nicht viel nützen. Im Gegenteil, die körperlichen Anpassungen von zu viel Ausdauertraining wirken denen des Krafttrainings sogar entgegen und nehmen dir Zeit und Energie fürs Krafttraining weg. Wenn es dir um deine optische Erscheinung sowie um "Fitness" geht: Hättest du mit ein wenig Suchen aber auch gefunden Wenn du unbedingt Ausdauer-orientierte Ziele hast, kannst du auch durchaus Laufen, Radfahren, Rudern, us.w. Dass du dann bei nem niedrigen KFA wie die meisten reinen Ausdauerathleten als Strich in der Landschaft endest, musst du dann in Kauf nehmen oder mit Krafttraining entgegenwirken.

Konnte keiner irgendwelche Technikfehler(vor allem im letzten Video) erkennen? Naja, dann mal ein kurzes Update von mir: Ich bekomme kleine Schwangerschaftsstreifen am Ar*** sowie seitlich an der unteren Hüfte, das Kreuzheben dürfte sich auszahlen. Meine momentanen Kraftwerte sind: Deadlift 3x5x92,5kg Bench Press 3x5x82,5kg Press 3x5x45kg L-Sit Pullups 1x6

Naja, Fastfood ist meist schrott. McDonalds Fleisch hat eben nur 30-40% Fleischanteil. Ist aber bei ganz vielen anderen Dingen nicht anders. Quelle? Mc-Donaldsfleisch hat genau 100% Fleischanteil. Zumindest das Rindfleisch (die meisten Burger bestehen aus 100% Rindfleisch). In Österreich stammt das auch von Österreichischen Bauern. Und in Österreich gibt es auch freiwillige Beschränkungen für Transfettgehalt (Quellen finden sich auf jeder Mc-Donalds-Packung, Webseite etc.). Ich würde sagen das ist alles andere als Minderwertig. Einziges Problem ist der wahrscheinlich relativ hohe Gehalt an Omega6 durch die verwendeten pflanzl. Fette, v.a. in den pommes frittes. Man kann zu nem Menü aber auch nen Salat essen. So 1x pro Woche ist das sicher unproblematisch. Redet ihr vom Fleischanteil des ganzen Burgers oder des Fleisches im Burger? Oder meint ihr jeweils das andere? Mir persönlich geht es nur auf den Senkel, dass ich es nicht schaffen würde, meinen Proteinbedarf von 2g/kg über Fast food oder Restaurant Essen zu decken, ohne meinen kcal-Tagesbedarf gewaltig zu sprengen. Selbst Chicken Mcnuggets haben jeweils mehr kcal von Fetten oder Kohlenhydraten als von Proteinen. Aber wenn man sowieso auf kcal Überschuss aus ist, warum nicht, ist halt nur viel teurer.

Das Wichtigste wurde schon gesagt. Ich möchte noch ergänzen, dass ich die Erfahrung gemacht habe, dass mich Obst VIEL mehr sättigt als beispielsweise Brot, Nudeln, Reis, etc. 500kcal sind immerhin 1kg Äpfel. Wenn soziale Gründe nicht dagegen sprechen, könntest du das ja mal ausprobieren. Und Gemüse sollte so oder so dabei sein, hilft auch gegen den Hunger. Übrigens hast du ein krasses Trainingspensum mit einem noch krasseren kcal Verbrauch. Mich hätte es da bereits spätestens nach einer Woche umgehauen.

Um dich ein wenig besser darüber zu informieren, solltest du das hier lesen: http://www.rosenfluh.ch/images/stories/pub...reatin_5.08.pdf Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Kreatin online meistens billiger ist als in lokalen Geschäften. Kann dir leider nichts genaues empfehlen, bin selber auf der Suche. Mir hat Kreatin pur in Wasser nicht geschmeckt, kann man zur Not aber auch einfach so runterkippen. Du kannst es beispielsweise in Apfel-, Trauben- oder Orangensaft geben und dann verrühhren, mit was du es letztlich nimmst ist aber im Prinzip egal.

Bandverletzung ist blöd, aber wenn es ein normaler 0815 Außenbänderriss ist, stehen die Chancen gut, dass der Fuß wieder wie vorher wird. - Vorausgesetzt, du machst keinen Blödsinn, trägst die Schiene und machst brav die Physiotherapieübungen deines Physiotherapeuten. Training für die Beine fällt aus, klar. Für den Oberkörper würde ich dir BWEs raten, wenn dein Ziel Kraft und Muskelaufbau sind. Beispielsweise würden sich Planche- und Front Lever Progressions, Inverted Pullups und Dips sowie Manna- und Back Lever Progressions ganz gut ausbalancieren. Erstell dir dafür mit diesem Artikel(The Fundamentals of bodyweight strength training) einen Trainingsplan und schaue gegebenenfalls die einzelnen Progressions der Übungen im Buch "Building the Gymnastic Body" von Coach Sommer nach. Handstände würde ich weglassen, da du dabei auf deinen Fuß fallen könntest. Wie und ob du jetzt am vernünftigsten abnimmst, überlasse ich lieber den Experten. Aber an und für sich brauchst du keinen Ausdauersport, um großartig abzunehmen. Über deine Ernährung kannst du viel mehr kcal sparen. Beim abnehmen solltest du Krafttraining reduziert betreiben und viel Eiweiß essen, um so dem Muskelabbau vorzubeugen. Suche hier nach PSMF oder Kaiserludi Diät. Ob es gescheit ist, während einer Verletzung abzunehmen, ist eine andere Frage... Viel Erfolg und baldige Besserung!

Okay, hier sind jetzt ein Haufen Videos für die Technikanalyse. Ich habe leider bereits fast alle Kniebeugenvideos aus der Zeit unmittelbar vor den auftretenden Schmerzen gelöscht. Aber vielleicht kann man ja mit den anderen Vids etwas finden. 1) Die Anfänge… Ahahaha, man kann so genau GAR NICHTS erkennen. 2) Technikberatung Nummer 2 3) (Könnte noch gute 2-3 Stunden zum Hochladen brauchen)Bis auf den ersten Satz sind das die Kniebeugenvideos, als ich schon richtig akute Schmerzen hatte. An beiden Tagen hatte ich direkt nach den Wiederholungen dermaßen Schmerzen, sodass ich die Gewichte um 10% reduziert beziehungsweise vorzeitig abgebrochen habe. Nach diesen Kniebeugen habe ich mit dem Beugen aufgehört. Der erste Satz Kniebeugen im Video war der letzte Satz des vorvorherigen Workouts, als ich noch keine Schmerzen in den Knien oder Rücken hatte. 4) Mein momentanes Trainingsprogramm, Videos vom 16.+18.3.2011 (Bitte die Technik korrigieren!) Beim letzten Arbeitssatz Kreuzheben des ersten Trainingstages( - ) habe ich auf den Rat eines lokalen Trainers gehört und bin mehr in die Knie gegangen. Dadurch konnte ich nicht mehr wie in SS beschrieben in der Startphase die Langhantel direkt über die Mitte meiner Füße platzieren, sondern musste sie weiter nach vorne schieben. Dadurch, dass dann meine Unterschenkel bzw. Knie der Langhantel im Weg waren, musste ich mit meinen Hüften leicht schneller aufsteigen als meine Schultern, wodurch meine Quadriceps nicht so stark arbeiten. Ist diese Analyse korrekt? Leider dürfte ich mir das irgendwie angelernt haben, denn ich hatte später noch mit diesem Problem zu kämpfen. Bei der Military Press brauche ich definitiv noch Hilfe. Soll ich beim Bankdrücken die Langhantel zur Brust oder weiter unten, mehr in Richtung Bauchnabel führen? Und achja, Kreuzheben geht so derbe krass rein; ich habe immer riesige Schwierigkeiten, mir die Anzahl der Wiederholungen zu merken. Beim allerletzten Satz Kreuzheben habe ich versehentlich 6 statt 5 Wiederholungen gemacht :D Es wäre wirklich cool, wenn jemand meine Fehler aus dem vierten Video ausbessern könnte und wenn jemand evtl. die Ursache für meine Knie- und unteren Kreuzschmerzen finden könnte. Danke!

Kein Frühstück? Bei mir gibt es von 23 bis 20 Uhr nichts

Jaja, ich kenne Yuri. Kokst der immer noch? Kennst du dich bei den Anforderungen der Bodenturner und Tumbling- Leute aus? Oder sind das die, die im Endstadion 2xbw squatten oder jumping pistols machen und sonst auf den Rebound Effekt vertrauen? Vor einer Woche, wenn nicht sogar immer noch, hat Yuri größere Oberschenkel als ich Aber ich bin fleißig am aufholen! In meinem vorigen post wollte ich einfach nur sagen, dass ich nicht damit übereinstimme, dass Parkour Schultergürteldominant ist, da viel gesprungen, gelaufen wird und Vaults gemacht werden. Meiner Meinung sollte man die Unterkörperanforderungen eher mit denen eines Weit- oder Hochspringers vergleichen. Da das ganze auf Beton stattfindet, kann ich nicht sagen, inwiefern man auf Maximalkraft verzichten kann und sich mit dem Rebound Sprunghöhe und -weite "erschummeln" kann. Aber ich finde das Thema Reaktivkraft bzw. Rebound zu verwirrend, konnte da nicht wirklich was gutes finden. Daher, wenn du gute Quellen hast, bitte her damit! Aber ich kann mir nicht vorstellen, dass eine gewaltige vertikale Sprunghöhe sich negativ auf die Parkourleistungen auswirken würde. Schau mal, meine Logik, die ich von den kompetenteren Quellen(Kelly Bagget, Barry Ross,...) übernommen habe, ist folgende: Maximalkraft: Maximale Kraft, die ein Muskel/Körper gegen einen Widerstand aufbringen kann. Explosiv-/Schnellkraft: Größtmögliche Kraft, die der Körper so schnell wie möglich oder in einer bestimmten kurzen Zeit aufbringen kann. hoch, weit springen=Explosivkraft Die Explosivkraft ist von der Maximalkraft abhängig, da man theoretisch durch eine höhere Maximalkraft auch mehr Kraft in einer möglichst kurzen Zeit aufbringen kann. Durch das Bewegen von submaximalen Gewichten(Explosivkraft) kann man jedoch nicht wirklich eine Maximalkraft aufbauen und durch das verschieben maximaler Lasten nicht so gut die Schnelligkeit der Muskelfaserrekrutierung. Soweit die Theorie, in Studien, die in der Vertical Jump Bible stehen, haben Leute mit einem kombinierten Training an Squats und Plyos dreimal so schnell ihre vertikale Sprunghöhe verbessert als die Gruppen, die nur Plyos oder Squats gemacht haben. Deshalb möchte ich durch Kniebeugen und Kreuzheben meine Maximalkraft verbessern und durchs Parkourtraining meine Explosivkraft. Ich sehe keinen Sinn darin, übermäßig viel für meine Explosivkraft olympisch zu heben oder zu sprinten, da es mir Parkourtraining wegnimmt. Ich wollte den Plan der VJP nie machen, da mir da zu viel "fancy stuff" dabei war und nicht grundlegend darauf geschaut wird, einfach dauerhaft die Gewichte von KB und KH zu erhöhen. Einen Haufen verschiederner Übungen mit eher hohen Wiederholungszahlen, welche sich alle paar Wochen ändern und teilweise nicht mal Grundübungen dabei... nein danke. EKS sozusagen. Wenn man sich seine Programm Richtlinien anschaut, dann wäre ich bei 2x die Woche Krafttraining, 2x die Woche Plyos. Da ich so verdammt defizitär bei der Maximalkraft bin und zu viele jahre mit den Plyos verschissen habe, war mein eigentlicher Plan ja 3x die Woche Kraft und nur 1x die Woche Plyos, bis ich ein anständiges Level habe. Sprinter squatten immerhin 2,5-3faches Körpergewicht, da wollte ich einfach so schnell wie möglich auf dieses Level kommen. Ich sollte noch nachsehen, wieviel Weit- und Hochspringer so beugen. Da du mir aber empfohlen hast, das Kreuzhebenvolumen zu reduzieren, bin ich jetzt am überlegenn bei meinem momentanen Trainingsplan Donnerstags noch eine Parkoursession hineinzuwerfen... Mal schauen wie ich mich dann regenerationsmäßig so fühle ... Oder 3 mal die Woche Kniebeugen, wenn die Technik wieder passt Ich hoffe, es ist jetzt verständlicher, dass ich mein Training hauptsächlich nur um Squats/Deadlift und Parkourtraining strukturieren möchte.

Jetzt doch?!? Oder meintest du Kreuzheben? Naja, auf der Ebene auf der die meisten hier Sport betreiben kann man ruhig versuchen ein bisschen Jack-of-all-trades zu sein. Aber Parcour und Powerlifting schließen sich auf höherem Niveau, wenn man es ernsthaft betreiben will, einfach aus (Schulter- vs. Hüftgürteldominanz). Häng dir mal eine 5kg Scheibe an die Beine beim Frontlever, dann wirds klar Ach, ist doch alles das selbe Meinte Kreuzheben, habe mich verschrieben. Natürlich schließt es sich auf professioneller Ebene aus, sind ja beide sehr spezifisch. Und als dicker Powerlifter wird man wohl kaum elegant 4m Mauern bezwingen Ich würde da aber Parkour nicht zu sehr mit Turnen auf einen Nagel hängen, da man verdammt viel oder sogar hauptsächlich Sprungkraft braucht. Zum Glück fangen schon die ersten an, ein wenig Intelligenz ins Training zu bringen und SS zu machen oder zu squatten. Und selbst bei den Turnern, bei denen jedes Gramm auf den Beinen ein Gramm zu viel ist, wird beispielsweise bei den Chinesen laut Coach Sommer erwartet, dass sie 2xbw squatten. Coach Sommer selbst macht mit seinen Schülern Pistol Progressions bis zum einbeinigen Springen in die Höhe und Weite. Von daher habe ich mit meinen mickrigen Gewichten noch viel aufzuholen. Und wenn man in einer unteren Gewichtsklasse viel beugt, um somit seine Schnelligkeit und Sprungkraft zu verbessern... Warum nicht? Gewaltige Erfolge braucht man sich damit aber sicher nicht erwarten. Nicht nur das. Definiere mal Geschwindigkeit für dich: Also welche Strecke in welcher Zeit? Unter welchen Bedingungen? Ausm Block auf 100m sprintet man anders als fliegend auf 400m. Laufen ist zwar laufen, aber du sprintenst als Parcourista ja eben nicht mit Spikes auf einer Tartanbahn auf Kommando... ich würd mir einfach ein paar Zeiten als Benchmark auf die drei für dich wichtigsten Distanzen raussuchen (100m, 400m, 800m, vielleicht auch noch 40-60m) und mein Training aber eben nicht sprint-spezifisch ausrichten, sondern Parcour spezifisch. Damit habe ich genau genommen null Ahnung, aber das kann ja noch werden. Möchte mich mal bei meinem Leichtathletikverein diesbezüglich einschulen lassen bzw da mal im Internet recherchieren. Gefühlsmäßig würde ich eher zu den 40-60m tendieren, da da wahrscheinlich am ehesten der beste Übertrag zur Sprungkraft vorhanden sein wird. Aber hauptsächlich werde ich mein Explosiv-, Reaktivkrafttraining mit Parkourtraining verbringen. Vielen Dank bisher für die Beratung!

Sehr gut! :D Okay, werde also 2mal die Woche 3x5 Wiederholungen Kniebeugen machen. Wird sowieso gescheiter sein, wenn ich mit IF ein Kaloriendefizit fahre. Eigentlich habe ich für die BP und P keinen rationalen Grund. Die Übungen gefallen mir einfach. Im Prinzip wäre es für meine Ziele förderlicher, wenn ich es so mache, wie du es sagst. Ich möchte mich aber noch nicht so spezifisch festlegen und nachdem ich schon beim Bankdrücken an den 100kg kratze, juckt es mich einfach extremst, zu schauen, wieviel da noch geht. Möchte wohl auch ein bisschen „pumpen“, könnte das aber eigentlich auch mit BWEs. Wer weiß, vielleicht mache ich ja eines Tages mal bei einem Powerlifting meet mit. Ich finde die Seite ganz interessant. Der Artikel hat mich auch wieder mal daran erinnert, mich vor allem aufs Wesentliche zu konzentrieren. Ich finde aber nicht, dass ich mich jetzt zu sehr in den Details verliere, denn die Grundübungen bilden ja das Fundament meines Trainingplans. Ich meine damit, wie stark Kreuzheben meinen Bizeps und und Latissimus trifft. Ob ich durch das Kreuzheben alleine genügend „Pull-Kraft“ bekommen werde oder ob ich lieber Pullups zur Ergänzung machen sollte. Dass ich bis zu 5mal in die Kraftkammer gehe und dann auch noch draußen trainiere, ist mir ehrlich gesagt zu mühsam. Auch verträgt es sich nicht so sonderlich mit Leangains. Seine Art der Periodisation gefällt mir aber. Werde mich dann diesbezüglich genauer umsehen, wenn bei mir lineare Steigerungen nicht mehr möglich sind. Muscle-ups sind ein alter Hut, aber eher am unteren Ende der (Schummel-) Progressions. Ich schaffe 9 Pullups von ganz ausgestreckt bis Stange auf Höhe des Brustbeins. War aber schonmal bei 5mal 17,5kg, wieviel ich gefressen habe hahahaha Ich meinte damit, dass dadurch, dass es so viele Möglichkeiten gibt, durchaus Diskussionsbedarf besteht, welche Übung oder Kombination an Übungen am besten für das Ziel „schnell laufen, weit/hoch springen“ sind. Ist aber wahrscheinlich stark individuell abhängig und sehr schwer festzustellen, wodurch eine Diskussion eher sinnlos ist, was du wahrscheinlich meintest. Eine "entweder - oder" Bedingung ergibt sich dadurch, falls eine Übung sich als effizienter herausstellen sollte. Aber viele Wege führen bekanntlich nach Rom. Ich sehe, dass ich hier meine Ziele noch nicht klar definiert habe. Goals: 1. Gesundheit. Ohne Gesundheit geringe körperliche Leistung. 2. Ich möchte vor allem funktionell stark werden sowie schnell Laufen bzw. hoch/weit Springen können. Ursprünglich dachte ich da als langfristiges Ziel an 2,5-3faches Körpergewicht bei den Kniebeugen, muss die Werte jetzt auch noch für das Kreuzheben passend machen. 3. TurnBWEs, als auch besser werden in Parkour/Freerunning. z.B. Front Lever, einarmige Klimmzüge, Planche, Back Lever, Backflip, Flikflak, weitere Sprungweite, längere Strides, präzisere Landungen... 4. Optische Erscheinung Mein Plan sieht jetzt so aus: Jeden Tag Dynamic Stretching vorher, Isometric und oder Relaxed Stretching nachher.(will endlich diesen Spagat) Einen Tag Dehnpause. Foam Rolling an den Ruhetagen. (?Genaueres nach der Kniebeugenanalyse?) Mo: Di:3x5 Press 3x5 Kreuzheben 1x5 weighted Pullups Mi: Do: Fr:3x5 Bench Press 3x5 Kreuzheben 1x5 weighted Pullups Sa: So:~1Stunde Parkour/Freerunningtraining (hauptsächlich Plyometrics, Skillwork, Explosivkraft für Arme und Beine) oder Sprint- Sprung-, Werftraining im Leichtathletikverein(selten) Danach 3 Handstandversuche (Fokus auf Form, nicht Dauer) 2x3-6 Pullup Progressions 2x9-24s Planche progessions 2x3-6 inverted Pullups 2x3-6 Dip progessions keine Wiederholungen bis zum Muskelversagen, isometrische Sachen werden abgebrochen, sobald die Form nur minimalst nachlässt oder ich stark zu zittern/wackeln beginne. Sobald ich zu gut für die inverted Pullups und die Dip Progressions werde, werde ich sie gegen Manna und Back Lever Progressions tauschen. Der Plan ist sehr stark an Steven Lows Empfehlungen gelehnt: The Fundamentals of Bodyweight Strength Training @albacheck Es ließt sich jetzt sehr mysteriös. Aber einen Versuch ist es tatsächlich auf jeden Fall wert, wird wohl kaum mehr schaden, als nützen. Vielleicht integriere ich auch die agile8 in mein Dehnprogramm, mal schauen.

Bei 3kcal pro 1g Eiweiß (Aufgrund des erhöhten Thermischen Effektes) komme ich sogar auf 2,7kg handelsüblichen Dosenthunfisch im Wasser. Und jetzt iss einmal genügend für einen Tagesbedarf von 3000kcal Bei Dosenthunfisch wird die Quecksilberbelastung kontrolliert. Als ich es mal nachgerechnet habe, kam ich auf 5-6 durchschnittliche Dosen Thunfisch, die man täglich über Monate hinweg essen müsste, um gerade nicht eine von Organisationen als bedenklich eingestufte Menge Quecksilber abzubekommen. Und das auch nur, wenn die Quecksilbermenge gerade noch im legalen Bereich liegt, durchschnittlich ist sie nämlich geringer. Bin aber jetzt zu faul, das ganze nochmal nachzurechnen. Nerdscience :D

Keine Schokolade und Chips im Haus haben hilft eigentlich am besten, find ich. Kann ich nur so unterschreiben. Vor allem wenn man auf Diät ist, WIRD es dann einfach gegessen :P Ansonsten so viel Gemüse und low calorie Proteinquellen essen, wie du lustig (und bis du satt) bist. Nur mit diesen Nahrungsquellen ist es praktisch unmöglich, über seinen Tagesbedarf zu kommen. Ich habe es mal versucht, ist aber wirklich hart, vor allem wenn man für Protein nur 3kcal anstatt der üblichen 4 zählt.

Meinst du damit, dass mein eigener Trainingsplan Sinn macht, der von Barry Ross oder PTTP? Ich habe genaue Krankheitsbezeichnungen vermieden, weil das im Prinzip nur dem Doktor überlassen werden sollte. Ich bin auch sofort auf das Patellaspitzensyndrom gestoßen. Allerdings tritt dabei der Schmerz meistens an der Patellaspitze, und nicht wie bei mir an der Patellabasis auf. Ich bin auch auf eine Retropatellararthrose gestoßen, aber für eine degenerative Knorpelerkrankung war mein Schmerz viel zu schnell weg. Schwellung oder Rötung hatte ich keine. Aber ich sollte lieber aufhören :P Übrigens habe ich neben dem Dehn-und Kniebeugenverzicht auch meine Fischöldosis von 3 auf 6 kapseln erhöht, sowie von proteinreichem fast food und stark verarbeiteten Zuckerprodukten auf fettiges Fleisch/Käse mit ein wenig Obst gewechselt. Keine Ahnung, ob es tatsächlich geholfen hat, mein Hautbild hat es jedenfalls gewaltig verbessert und ich habe keine gelegentlichen Hungergefühle während der Fastenzeit mehr. Okay. Werde dann morgen nach dem Training nochmal die alten Videos posten, die Kniebeugen in der Verletzungsphase sowie die Vids meines momentanen Trainingsplans reinstellen. Die Kniebeugenvideos kann man ja dann als abschreckendes Beispiel nehmen, wie man es NICHT machen sollte :P Ehrlich gesagt weiß ich jetzt nicht genau, was ich sagen soll. Erstens sehe ich nicht, inwiefern dieser Ganzkörperplan den Körper auf verschiedene Tage aufsplittet. Zweitens kann und möchte ich momentan keine Kniebeugen machen, was ich bereits mehr als ausführlich erläutert habe. Der Plan wäre im Prinzip genau der selbe, den ich momentan mache, wenn ich die Kniebeugen mit Kreuzheben ersetzen würde. Rudern müsste ich wegen der starken Ähnlichkeit zu KH rausnehmen oder gegen Pullups tauschen… Oly Lifting heißt Flexibilität im Quadrat und vor allem auch Kniebeugen. Es sei denn du beschränkst dich auf die Power-Varianten der Lifts, was ich natürlich auch gutheißen kann Ob du es allerdings technisch sauber genug - Achtung Wortspiel - umsetzen kannst, sodass du da großartige Erfolge draus ziehen kannst, ist dann die nächste Frage. Jo Wortspiel Dass ich die Technik sauber genug -verletzungsanfällig wie ich bin- hinkriege, bezweifle ich ebenfalls. Wenn du mir damit zum Oly Heben raten möchtest, muss ich ablehnen, da es meinen Zielen widerspricht. Ich suche meine Explosivität in Sachen wie zB Sprinten, Springen, etc. Die Explosivkraft möchte und werde ich mit Maximalkraftaufbau erhöhen, nicht mit noch mehr Explosivkrafttraining, iwie kontraproduktiv. Hast mich gerade mit deinen Geister-Editierskills verwirrt Das Sprinterprogramm taugt mir deshalb nicht, weil darin oly Gewichthebeübungen vorkomen(siehe oben). Außerdem möchte ich mir meine Explosivkraft durch Parkour/Freerunning holen und nicht durch eintönige Plyometrics. Ich trainiere ja auch vor allem deshalb, um mich im Urbanen Raum effizient und kreativ fortbewegen zu können, da sollten die Sprungübungen schon mehr dem entsprechen, was ich im Endeffekt auch machen möchte! 2 Fliegen mit einer Klappe sozusagen. Natürlich sollte ich möglichst versuchen, das Problem zu beheben. Und ich habe ja auch geschrieben, dass ich nach insgesamt 3 schmerzfreien Wochen wieder mit dem KB Techniktraining anfangen möchte. Die Deadlift vs. Squat Diskussion erspart man sich aber leider nicht, nachdem Leute wie Barry Ross oder Mark Rippetoe ein Deadlift-Programm für Sprinter ziemlich gutheißen. (und ich keine Kniebeugen mag ) Jo, gut aufgepasst ;) Nachdem ich diesen Thread sowieso dafür verwenden wollte, um meine Traininsfortschritte festzuhalten und um mich beraten zu lassen, poste ich mal, was ich mir für die nächste Zeit so gedacht habe: Jeden Tag Dynamic Stretching vorher, Isometric und oder Relaxed Stretching nachher.(will endlich diesen Spagat) Einen Tag Dehnpause. Mo:3x5 Kreuzheben Di: Mi:3x5 Press 3x5 Kreuzheben Do: Fr:3x5 Bench Press 3x5 Kreuzheben Sa: So:~1Stunde Parkour/Freerunningtraining (hauptsächlich Plyometrics, Skillwork, Explosivkraft für Arme und Beine) oder Sprint- Sprung-, Werftraining im Leichtathletikverein(selten) Danach 3 Handstandversuche (Fokus auf Form, nicht Dauer) 2x3-6 Pullup Progressions 2x12-24s Planche progessions 2x3-6 inverted Pullups 2x3-6 Dip progessions Bei obigem Plan gehen keine Wiederholungen bis zum Muskelversagen, isometrische Sachen werden abgebrochen, sobald die Form nur minimalst nachlässt oder ich stark zu zittern/wackeln beginne. Sobald ich zu gut für die inverted pullups und die Dip Progressions werde, werde ich sie gegen Manna und Back Lever Progressions tauschen. Der Plan ist sehr stark an Steven Lows Empfehlungen gelehnt: The Fundamentals of Bodyweight Training Jetzt noch einmal die Frage: Ist mein obiger Plan empfehlenswert? Was würdet ihr ändern? Mich beschäftigt vor allem, wie stark ich Kreuzheben als Pull Übung für den Oberkörper einschätzen soll und evtl mit weighed Pullups ergänzen sollte sowie ob vielleicht das Kreuzheben Volumen zu hoch ist und ich die Satzanzahl verringern oder Montag streichen und dafür Mittwoch auf Dienstag verschieben sollte.

Preworkout: 80g Sterirerkäse Postworkout: 1kg Käsekrainer 5 Orangen Fischöl, Vit D

Ist aber durchaus eine Option Wenn du dir schwer tust mit dem zunehmen, dann ist das eine gute Idee. Das Rechnen in Prozenten ist eine schwachsinnige Idee. Schau lieber auf die absoluten Werte. Das wichtigste für dich sind mehr als 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sowie ein kcal-Überschuss von 300-500. Ich würde an deiner Stelle in diesem Bereich bleiben und erst dann die Menge steigern, wenn du keine Fortschritte mehr machst. Damit wirst du dann nicht zu schnell fett und ersparst dir eventuell später das Diäten. Wenn du fett "schön" findest, dann kannst du auch durchaus krassere kcal-Überschüsse fahren, um schnell fett zu werden(solls ja auch geben). Im Prinzip hast du 4 Möglichkeiten(Vorraussetzung sind immer 2gEiweiß/kg sowie kcal Überschuss): 1. Zunehmen mit dem Essen, welches dir schmeckt. 2. Zunehmen mit gesünderen, also normalerweise unverarbeitete Lebensmittel. Wenn du dir sehr scher tust, zuzunehmen: 3. Zunehmen mit gesünderen und kcal reichen Lebensmitteln, wie zB mehrere Packungen Nüssen, mehrere Liter Milch oder Sahne. 4. BIG MACS! BIG MACS! BIG MACS! SCHOKOKEKSE! EDIT: Verdammt, zu langsam :D

Nicht nur für "extreme dünne" dünne Leute, sondern für alle, die noch nicht fortgeschritten sind. Also für Leute, die noch nicht ihr 0,8faches Körpergewicht pressen, ihr Kgw drücken, ihr 1,5faches Kgw beugen und 2faches Kgw heben. Ich konnte beispielsweise schon mein Körpergewicht drücken und nach ein paar Wochen war das Gewicht bereits um 10kg höher, obwohl ich sogar leicht im Defizit war (IF). Wie fett du wirst, hängt von der Höhe deine kcal Überschusses ab. Wenn du nicht jetzt gleich zu dünn oder zu fett werden möchtest, dann ist vielleicht intermittent fasting ala leangains etwas für dich. Ist halt ein wenig komplizierter als "nur fressen". Du könntest also beispielsweise während dem Techniktraining diäten(Psmf) und anschließend mit leangains (cutten oder bodyrecomposition)versuchen, die Gewichte zu steigern. Disclaimer: Es ist dann nicht mehr das Original Starting Strength programm. Ansonsten das, was Talmut gesagt hat.