Mitlesender

Heute (26.02.) Deads 3*5 @ 85kg Bench 3*5 @ 57,5kg chin ups (enger, neutraler Griff) 10/ 6 / 6 Null Power heute, liegt wohl an meiner Gesamtverfassung. Bei den deads sind mir fast die Hände aufgegangen, selbst Bench war die Steigerung hart obwohl letztes mal die 55kg 5*5 noch fast nach oben geflogen sind. Ab morgen gibts Antibiotika, dann sollte es wieder bergauf gehen.

Shit irgendwas ist falsch. Rückenschmerzen. Kann nicht sagen, dass ich das Gefühl vermisst habe. Ist zwar nur bei einigen wenigen Bewegungen aber es nervt. Jedes Gewicht wird beibehalten, höchstens Bench wird vll gesteigert. Sowas zieht runter.

Wenn ich mir das richtige vorstelle, habe ich das schon gemacht. Weiß nicht mehr von wem ich das hatte aber das ist der Stretch den ich wirklich in den hamstrings fühle! Also praktisch ein wenig zurücksetzen und die arme nach unten wie nach der barbell greifen.

Heute 24.02. B. split squats 5*5 @ 2*10 kg (so langsam sitzt die Technik) Press 3*5 @ 32,5kg (war die dickere Stange, kann gut sein das es mehr als 32,5kg waren) Cable Rows Nicht aufgeschrieben, 6 Sätze mindestens (muss mal wieder nen Block mitnehmen) Danach endlich mal wieder ernsthaft (seitliche) Bauchmuskeln und den unteren Rücken mit Hyper extensions. Am Ende noch ein wenig was für die hintere Schulter und die Rotatoren getan. EDIT: Hamstrings dehnen verpeilt. Klasse. Mal gucken ob ich mich morgen kurz irgendwo warmmache und dann noch kurz dehne.

Hab ich mit so nem judogürtel gemacht gestern. Zum Glück war es ziemlich leer. Zieht bei mir allerdings nur in der Kniekehle, ist das normal?

Gestern (Freitag 21.02.) Deads 3*5 @ 85kg Bench 5*5 @ 55kg Chin ups (lange Pausen, zwischendurch Hamstrings gedehnt) eng neutral: 8 / 8 normale chin ups:6 weiter neutraler Griff:8 Bauch, unterer Rücken und Rotatoren (muss ich in nächster Zeit wieder ernsthafter machen, gerade für den Bauch mache ich zu wenig) Deads waren schon einigermaßen hart, hatte allerdings auch minimale Verdauungsstörungen und mies geschlafen. Habe die Füße weniger nach außen gedreht, habe allerdings im nachhinein gemerkt, dass ich dann weniger gut in die korrekte Position komme. Habe nun keine Knieprobleme dafür fühlt sich der untere Rücken komisch an (gerade keine Ahnung ob die Muskeln einfach hinüber sind oder ob das der Vorläufer von neuen Schmerzen ist). Werde Mittwoch die Füße wieder minimal mehr nach außen drehen. Habe endlich mal die Hamstrings statisch gedehnt, es war in letzter Zeit zunehmend schwer in die korrekte deadlift Position zu kommen. Wie dehnt ihr den Bereich? Hat jemand tolle Ideen? Bench war immer noch mega easy, habe wieder weiter gegriffen und am Ende drauf gekommen die Reps schneller auszuführen. Hat sich wesentlich besser angefühlt. Kein gezicke der Schulter danach. Bin wohl auf dem richtigen Weg. Videos kommen nachher. (Gewicht laut Waage im Studio mit langen Sportsachen bei über 68kg, geht aufwärts)

Hauptunterschied scheint mir bei Dir da die Belastungsdauer zu sein, Dein Deadlift ist ja ziemlich fix, insbesondere im Vergleich mit Deiner Frontkniebeuge. Richtig schwere Deadlifts die gegrindet werden machst Du ja auch nicht, oder? Kannst Du Pendlay Rows ausführen? Allgemein wäre ich auch eher für eine Texas Method mit Speed-DLs am VD und DLs am ID, sowie Upper Body was auch immer, als 5/3/1. Hatte 5/3/1 mit noch höheren Kraftwerten gemacht, das war nicht sonderlich erfolgreich. Erst mit 5/1 und wirklich viel Assistance ging das einigermaßen vorwärts, aber bis dahin habe ich in mühseliger Arbeit eigentlich kaum mehr als die 10% die man am Anfang abzieht rausgeholt, bis auf Deadlift. Aber vorher stellt sich eigentlich noch die Frage, ab welchem Gewicht Squats Schmerzen bereiten. Vielleicht kann man sich mit TM ja ganz vorsichtig hocharbeiten, dann ist der Volume Day die eigentliche Arbeit, der Satz am Freitag eher um auszutesten, ob man höher kann oder nicht. Die Belastungsdauer ist tatsächlich sehr unterschiedlich. Deadlifts konnte ich auch erst schmerzfrei machen als ich angefangen habe schneller zu ziehen. Was allerdings auch dran lag, dass ich dann unbewusst wirklich alles angespannt habe was ging. Auch meine "schweren" Versuche sind immer noch recht zügig. Mein sauberster Satz dieses Semester war übrigens der schwerste, mir fällt es immer noch schwer alles korrekt anzuspannen. Bei dem neuen Rekordgewicht hatte ich schon den ganzen Tag ein wenig Schiss, da war im Satz alles so unglaublich angespannt... Texas Method und 5/3/1 mischen? Wie genau sollte das aussehen? Kriege ich gerade nicht auf die Reihe. Bei Frontsquats hatte ich schon nach 45 oder 50kg ein komisches Gefühl im Rücken und habs dann wieder sein lassen. Bis dahin habe ich die Oberschenkel null gemerkt. Mittwoch (20.02.): Bulgarian split squats 5*5 @ 2*10kg Knie waren viel besser, ab jetzt immer mit kurzer Hose. Dank voller Konzentration auf die Knie war das Gefühl im Rücken danach nicht der Bringer. Press 5*5 @ 30kg (Gerade in der Dusche hat die rechte DIE FUCKING "GESUNDE" Schulter sich auf einmal angefühlt als wollte sie beim Arm heben blockieren. Dieser Körper ist für diesen Sport nicht geeignet. Mir latte, ich gehe nicht zurück zu 53kg Lebendgewicht.) Cable Rows 2*5 @ 40kg 3*5 @ 45kg 1*5 @ 50kg Bauch und ein wenig was für die Schulter. War leider zu spät da, deswegen heute nicht das Programm von Cressey. Muss wieder mehr für die Bauch/Rücken Region machen.

Du hast ja recht, nur ich glaube nicht, dass die ohne "hands on" Kontakt da noch was ändern können. Ich werde trotzdem heute abend oder morgen (in der Uni brauche ich eh etwas das mich ablenkt) einen Thread dort erstellen. Meinem Eindruck nach ist das Problem mehr Druck der von oben kommt, als Zug der Stange (wie bei deadlifts). EDITH: Hier mal Videos vom letzten Versuch squats möglich zu machen.

Nein. Wobei ich auch nicht wüsste was ich da noch ffragen kann. Bin bei der Physio gewesen, schmerzfrei und kann alles andere trainieren. Technik wurde hier bei Kniebeugen als gut bewertet.

Also habe einen Scheuermann und 3 Protrusionen in der Lendenwirbelsäure. Kann komischerweise deadlifts schmerzfrei ausführen bei sehr korrekter Ausführung. Kniebeugen führen immer wieder zu Schmerzen, ich weiß nicht wie viele Anläufe ich da mittlerweile genommen habe. Gleiche Problematik sowohl bei frontsquats als auch back. Technikvideos hatte ich öfter gezeigt.

Die Frage ist, welche Intensität ich mit split squats tatsächlich eingehen will. Weiß nicht ob 1*5 am Intensitätstag so die beste Idee ist. Insbesondere da mein Sprunggelenk eh schon gerne einbricht. (Arbeite ich dran) Bilateral squats sind auf jeden Fall nicht drin, egal ob front oder back. Den Weg zurück zu deadlifts hab ich gefunden, squats bereiten mir schon mit geringen Gewichten Probleme. Ist traurig aber habe mich inzwischen damit abgefunden. Habe mir die Texas Method gerade nochmal angeguckt ( http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method ), sieht sonst auch nach einer Idee aus. Mal schauen wie meine Erfahrungen mit split squats bis April aussehen. Müsste wohl als Ausgleich für das Fehlen der Squats wohl noch ein wenig Core/Bauchtraining hinzufügen. Aber mit 2 mal Deadlifts macht das schon Sinn, hatte nur einmal Deads im Hinterkopf und einmal halt power cleans.

Was aber auch daran liegt, dass die Kniebeugen da auch schon relativ fortgeschritten sein sollten (wie die anderen Übungen) und die Erholung halt länger dauert. Ja nur was soll ich tun? Mit diesem Programm werde ich nicht ewig von Workout zu Workout steigern können. Gerade bei Press und Bench werde ich bald an mein limit stoßen. Spätestens im April, egal wie viel ich kcal schaufel. Alles nach linearer Steigerung pro Workout hat wieder squats als Grundlage. Meine einzige Idee ist 5/3/1, es ist eben enorm flexibel. Keine Ahnung wie ich sonst weiter vorgehen soll.

Jaja ich weiß ja :( Aber 3 mal die Woche heben hört sich einfach unfassbar genial an. Heute ein Tag ohne heben, Motivation ist relativ gering ;) Und deine Grafik werde ich nicht einhalten. 5/3/1 ist das einzige Programm bei dem squats nicht im Fokus stehen. Es sei denn ich habe was übersehen.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/cracking_the_rotator_cuff_conundrum Folgt morgen nach dem Training um mal was für die Schulter zu tun.

Nachtrag von gestern (17.02.) Deads 3*5 @ 80kg Hatte danach "Schmerzen" im linken Knie. Die Beinachse scheint immer noch nicht zu stimmen, rechts kriege ich es mittlerweile scheinbar auf die Reihe. Bench 5*5 @ 52,5kg Heute morgen nen ungutes Gefühl in der linken Schulter. Gedanken drüber gemacht wann die Schulterprobleme angefangen haben => als ich versucht habe auf nen engeren Griff umzustellen. Nächstes mal wird weiter gegriffen und gefilmt. Chin ups 8 / 8 / 7 / 6 (enger neutraler Griff, geht gut voran) Hanging leg raises (wird abgelöst durch planks) Seitliche Bauchmuskeln face pulls with external rotation Videos: Was ich verbessern will bei deads: -wieder mehr das push in den Boden als Gedanke -Hüfte aktiv nach vorne -linke Beinachse -morgen dehnen der hamstrings, fällt mir in letzter Zeit schwerer in die korrekte Position zu kommen Bench: -weiter greifen -Video machen EDIT: Bin hart am überlegen mir dieses Programm http://andyboltonstrength.org/deadlift-domination.htm?hop=ecressey zum Geburtstag zu gönnen. Ist das erste Programm das ich gefunden habe was sich vernünftig auf Deadlifts konzentriert. Ist zwar noch nicht notwendig aber gerade ist es im sale und 3 mal die Woche deadlifs hört sich einfach genial an. (Könnte das ab April machen (wenn ich bis dahin 115kg*5 hebe) Naja ist nen Gedankenspiel aber bin einfach neugierig wie es wäre 3 mal die Woche zu heben. Sagt mir bitte wer das es für solche Spielerein zu früh ist? :D

Hast du wohl recht, habe ich mir bei Press nie Gedanken drüber gemacht. Achte gerade noch auf die Technik im Spiegel, danach werde ich das umstellen.

Heutiges Training (Freitag 14.02.) Bulgarian Split Squat 3*5 @ 2x10kg Hat sich nicht korrekt angefühlt im Knie. Nächstes mal das selbe Gewicht (auch wenn es mega easy ist) und an der Beinachse arbeiten. Das linke Knie fühlt sich immer noch komisch an. Press 6*5 @ 27,5kg Leichter Einstieg mit Technikfokus T-Bar Rows (Gewichtsangaben ohne Stange, ist ne olympia Stange, hinten ohne Kugellager und festgeschraubt) 2*7 @ 35kg 2*5 @ 35kg Gefällt mir fast besser als normale Barbell Rows.

Beste Aussage überhaupt. Mich würde mal interessieren wie ein Sportler aussieht.

Ich würde den Mittelweg wählen. Mach nochmal 135kg und dann in 2,5kg steigern, die letzte Rep war halt nicht sauber. Du hast keinen Wettkampf anstehen, da kann man finde ich mal eine Steigerung auslassen.

Gerade eben: Deadlift (sehr einfacher Wiedereinstieg) 3x5 @75 1x6 60kg (direkt danach) Bench: 5x5 @ 50kg (3x5 war zu einfach aber vom Gewicht wollte ich dann auch nicht mehr hochgehen) Chin ups 8/6/6 (Am Ende Schulter ein wenig gemerkt, deswegen nicht noch ein Satz gemacht) Bauch (inklusive seitliche) Face pulls War alles im sehr einfachen Bereich, Schulter hat gehalten! Die Band pull aparts die letzten Tage haben es rausgerissen. Jedes Mal wenn ich die Tage keine Lust habe zu essen gucke ich dieses Video: Geht gar nicht, dass das kleine Mädchen stärker ist als ich.

Meine Schulter fuckt mich völlig ab. 20.01. Boring But Big mit 45kg bench gemacht. Technik war echt nicht gut. Schulter fühlte sich ein wenig komisch an aber nichts wirklich bemerkenswertes. 24.01. 5/3/1 Tag bench: 65kg *2 Technik völlig im Rahmen Schulter fühlte sich noch merkwürdiger an aber shit happens. Montag drauf Training ausfallen lassen. 28.01. War bei der Physio wegen meinem Knie. Die hat immer so Elektroden an mein Knie gemacht damit nen Bluterguss verschwindet. Habe gefragt ob sie das aus aktuellem Anlass nicht an die Schulter machen kann und ob das Sinn machen würde. Haben wir gemacht. Scheiß Idee! Muskeln haben nahezu dauerhaft kontrahiert, hat sich scheiße angefühlt. Habs vor Ablauf der Zeit abgenommen weil ich dachte der Muskel reißt das Gelenk raus. 29.01. Deadlifts 5er Woche: 87,5*6 Chin ups: Neutraler Griff, Wiederholungen extrem langsam und kontrolliert War keine gute Idee. Seitdem fühlt sich die Schulter scheiße an. Es wurde zwar ein wenig besser aber ich merke noch immer das es nicht komplett weg ist. Band pull aparts scheinen auch nicht das beste zu sein. Würde eigentlich Montag gerne wieder trainieren...jemand ne Idee was man der Schulter gutes tun könnte? Beobachtung meinerseits: Extrem langsame und kontrollierte Bewegungen scheinen nichts für meine Schulter zu sein. Z.B. Rudern am Kabelzug tut dann sogar bei den Reps weh. Gilt auch für Band pull aparts Weiterhin scheint Latzug und weite KLimmzüge im Obergriff für mich gestrichen zu sein.

Was ich nicht verstehe: Du kannst scheinbar schon seit längerer Zeit Frontsquats ohne Probleme machen. Du hast nun schon längere Zeit Probleme mit low bar und hast keine positiven Erfahrungen damit? Warum machst du nicht einfach Frontsquats!?

Kniebeugen: 45kg Überkopfdrücken: 27 (,5?)kg Kreuzheben: 55kg Danke! Hab das lateinische nichtmal angeguckt :D Den Teil hätte ich auch ohne mein Latinum noch rausbekommen. Römische Zahlen hatte ich in der Schulzeit auch in Mathe. Ebenso, mit google translator kann man auch die Übungen übersetzen aber ich bin nichtmal auf die Idee gekommen das zu überfliegen, dachte zunächst, das ist nur der Beitrag übers Essen übersetzt.

Kniebeugen: 45kg Überkopfdrücken: 27 (,5?)kg Kreuzheben: 55kg Danke! Hab das lateinische nichtmal angeguckt :D

Wenn ich nur Ansatzweise so viel Begeisterung und Wissen für mein Studienfach angeordnet hätte wäre ich ein glücklicher Mann ;) Gibt es schon Werte vom ersten Training?