unstoppable

Jetzt wo Deutschland ausgeschieden ist, geht's Sonntag los mit der Diät. Dem Rechner bei fitness-experts zu Folge ist mein Grundumsatz irgendwo bei 3000. An Trainingstagen 3500 ist dann also garkein so großer Überschuss, wenn überhaupt. In der Uni gibt es halt nichts wirklich geeignetes, und da immer was mitzunehmen ist mir zu kompliziert. Sind eh nur 1-2 Tage pro Woche, wo ich nicht ausschließlich daheim essen kann. Und das Eis ist für den Genuss da. :)

Inverted Row: aushängen lassen oder vorher stoppen?

Blöde Reihenfolge, aber keine Lust so ewig zu warten: 2 Sätze Facepulls zum Aufwärmen 3/3x12x20kg KH Rudern 3x5x72,5kg Bankdrücken (Steigerung) 12/10/9 Inverted Rows 3x13 Seitheben, 5kg/Seite 3x12 Bizepscurls (SZ-Stange+2x5kg) Vor dem Training: Leberkäs, Nudeln, Brötchen. ~1100kcal, 30-40g Protein. Nach dem Training: 500g Chicken Nuggets mit Soße, ~700kcal, 85g Protein. Wird noch Magerquark, Apfel, Schokomüsli und Straciatellaeis dazukommen, dass es mind. 3500kcal werden. :)

Training: 3x5x92,5kg (Steigerung) 3x5x30kg Umsetzen (Technik gefällt mir noch lange nicht gut) 3/3x13x12,5kg Einbeinges Kreuzheben (bin mit dem Gewicht runtergegangen, werde da lieber auf 12-15 Wdh. gehen) Vor dem Training: Kleines Cordon Bleu mit Nudeln, Brezel, Nussschnecke. Schätze ich einfach mal auf 1000kcal, Eiweiß lass ich raus. Nach dem Training: Gerade 500g Gyrosfleisch+200g Spätzle: 1050kcal, minimum 110-120g Protein. Wird noch Magerquark, Apfel, Schokomüsli und Straciatellaeis dazukommen, dass es mind. 3500kcal werden. :) Dauert das Essen nach dem Training bei euch auch mindestens so lange, wie das Training selber?

Dehnen, Foamrollen und die anderen Übungen mache ich jeden Morgen zum Aufstehen bzw. vor dem Training. Versuche eigentlich immer aufrecht zu sitzen/ zu stehen, aber aktiv gegen das Hohlkreuz kann man finde ich nicht viel machen. Kann ja nicht den ganzen Tag den Arsch anspannen, oder? Heute: 30min Intervalltraining (Pofile B bei McFit, 20min und dann noch 10min eine Stufe höher) = ca. 500kcal. Essen zwischen 3k und 3,5k, Protein minimum 180g Protein.

Warum gibt man dann nicht Protein allgemein mit weniger Kalorien an?

So wie ich eloan verstehe, denkt er aber dass ich Squats und DLs durch die einbeinigen Varianten ersetze. Einbeinige Kniebeugen sind denke ich wirklich zu viel Volumen, werde das abklären und sie bis dahin weglassen. Dann sind das am UK Tag 2 schwere Grundübungen (okay, Umsetzen ist noch relativ wenig Gewicht) und max. 2 Übungen für Glutes (Einbeiniges Bridgen, Einbeiniges Kreuzheben) und eine für Adduktoren/Abduktoren zusammen. Das dürfte doch vom Volumen passen, oder? So wie ich AmazingSmile verstanden habe sind genau solche Hüftschlussübungen wichtig für mich im Moment. Lasse mich aber gerne eines Besseren belehren.

Hast du denn den Trainingsplan eigentlich gelesen? Squats sind drin, Kreuzheben ist drin, Umsetzen ist drin. Zusätzlich sind dann noch einige Rudersachen drin für den oberen Rücken und ein paar Sachen für die Glutes, bpsw. eben einbeiniges Kreuzheben. Die einzige sinnlosere Iso ist wohl Bizeps bei OKA und Trizeps bei OKB, aber die gönn ich mir. Arme hängen eh hinterher, die nimmt aber ja wirklich nicht viel Zeit weg und kann auch ohne Probleme weggelassen werden.

Das stimmt, deswegen sind Intervallläufe auf dem Laufband auch Nr. 1, eine Stunde Inliner fahren an der frischen Luft macht aber auch Spaß, deswegen werde ich so Sachen auch mal einschieben. Ist ja auch dann eher aktive Regeneration. Hohlkreuz, Rundrücken; Schulterbeweglichkeit etwas eingeschränkt. Und um diese Sachen wegzubekommen, brauch ich doch gerade etwas unausgeglichenes, oder nicht? Sonst bleiben ja die Relationen. Das einbeinige Kreuzheben ist vor allem für die hintere Kette recht gut, die durch ungefähr 6 Monate Krücken laufen deutlich geschwächt ist. Sind außerdem für die Stabilität nicht schlecht. Mit den einbeinigen Squats hast du Recht, denke ich. Vor allem, wenn ich die normalen noch weiter steiger. Werde mal meinen Rehatrainer fragen, ob ich die weglassen kann oder ob die noch einen wichtigen Zweck haben. Das ist nur eine Übung, frag mich nicht, wie sie heißt. :D Danke für den Trainingsplanvorschlag, aber der passt aus einigen Gründen nicht so gut. Umsetzen mache ich noch mit sehr wenig Gewicht, bei Überkopfsachen fühlt sich die Schulter hinterher immer komisch an und 2-3 Sprints reichen glaube ich nicht aus. Für Wurfübungen habe ich nicht wirklich Platz hier leider, das muss warten, bis ich tatsächlich wieder spiele (falls).

Sehe ich auch so, aber bis zu dem Grad will ich erstmal wieder kommen. :) Nach der PSMF hab ich noch eine Woche Uni und dann vorlesungsfrei, da lerne ich dann den ganzen Tag und gehe als Pause zwischendurch trainieren, hat in der letzten Klausurenphase für mich funktioniert. Freue mich aber echt über jede Art von Bedenken oder Einwand eurerseits.

4 Wochen finde ich etwas zu viel, aber 2 Wochen und dann 2 Wochen Maintenance oder an OFF Days drunter wird schon passen. Warum hälst du mehr als 2x/Woche für utopisch? Finde es richtig gut, dass Klimmzüge/Dips jetzt nicht mehr als letzte Übung angehängt werden (und ich da oft nur noch Bock auf einen Satz habe), sondern als erste Übung sind. Werde dann auch hoffentlich schnell wieder auf meine alten Werte kommen. Wie soll ich Haltungsschäden denn sonst beheben? Habe vor Jahren schonmal mit Shao dadrüber geschrieben, da meinte er, dass es schon nicht schadet 2xBW zu beugen. Das ist mit meinem Knie glaube ich eher utopisch, aber Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen schaden dem schnellen Antritt ja nicht gerade. Im 1 gegen 1 schadet es auch nicht sowohl Kraft aus den Beinen als auch aus dem Oberkörper zu haben. Und einen Handballtrainer habe ich ja, wie gesagt, noch nicht. Du kennst dann jedenfalls nur merkwürdige Handballer.^^

Servus, bin 20 und studiere und mir ist bewusst, dass das ziemlich zeitfressend sein wird. Jetzt bald kommt die Klausurenphase, da freue ich mich, wenn ich jeden Tag 2 Stunden mal abschalten kann und mich auspower. Handball spiele ich noch nicht wieder und habe auch noch keinen Verein in der neuen Stadt. Sobald ich wirklich wieder spielen sollte wird das komplette Training natürlich umgestellt, das würde ja kein Mensch schaffen. Hab auch nochmal drüber nachgedacht, was die Ziele sind und würde sie so anordnen. 1) Fehlhaltungen ausbessern - Körper bestmöglich auf Handball vorbereiten Eigentlich ist das das einzige Ziel. Wenn ich einen GK-Plan mache, dann würde es mir einfach viel zu viel werden mit den Übungen, die die Fehlhaltungen ausbessern sollen, da splitte ich das lieber auf 2 Tage. Oder wie würdest du das lösen mit den zusätzlichen Übungen? Mit den Kalorien habt ihr wirklich recht, wenn ich da drüber nachdenke, deswegen: 2 Wochen PSMF, Training stark runtergefahren 2 Wochen Maintenance mit +10% ON, -20% OFF oder so.(da auf 2 ON Days 1 OFF Day kommt, müsste das so passen) danach dann -20% OFF und +20% ON oder so, auf jeden Fall Überschuss. Die PSMF muss echt sein, so schnell kommt die Gelegenheit nicht und jetzt lange langsam zu diäten hab ich keine Lust, würde das Training ja auch nicht wirklich weiterbringen. Training heute: Klimmzüge 9/6/4 Dips 9/6/5 3x12x55kg Kabelrudern, weiter Obergriff 3x12x30kg Trizeps Rope Exensions 3/3x12x20kg KH Rudern Essen: 3500kcal, 190-200g Protein.

:) Gerade trainieren gewesen: 3x5x90kg Squats (steigerung) 1x5x90 Deadlift (steigerung) 3/3x12 Einbeinige Kniebeugen mit 2x17,5kg KH, hinteres Bein auf Bank (steigerung von 2x15kg) 3/3x10 One legged dumbbell deadlifts mit 2x15kg 2 weitere Übungen für Adduktoren, Abduktoren, Glutes. Muskelkater habe ich jetzt schon, geiles Training! :) Essen tue ich jetzt gerade, werden am Ende ~3500kcal, mind. 190g Protein und danach so viel Schlaf, wie ich will.

Weil ich einfach zu viele Beinübungen hab, das als GK-Plan würde viel zu viel werden. Das Knie ist schon ziemlich weit für die Zeit, aber vor allem die Glutes und der obere Rücken sind noch viel zu schwach. Ja, PSMF ist neu. Ist erstmal die letzte Chance dafür, mitten in der Klausurenphase ist mir das zu viel Stress und danach will ich feiern. :D Wenn ich danach 2 Wochen EOD auf Maintenance mache, also +20% und -20% oder so, dann dürfte das doch passen. Oder? Und dann würde ich mal schauen, wie viel ich essen muss, damit ich gut vorrankomme. Agile 8, Simple Six, DeFrancoShoulder, Forearm Wall Slides, Shoulder Dislocations, Band Pull Aparts, Band Glute Bridges zum Aufstehen/vor dem Traininig. KH Rudern, Kabelzugrudern (weit, Obergriff), Inverted Rows. einbeiniges Kreuzheben geht auf die Glutes, dann noch paar andere Übungen dafür.

Alles klar, dachte du meinst noch deutlich mehr. Priorität 1 ist stärker werden, will aber nebenbei etwas für meine Ausdauer machen. Ich weiß noch nicht, ob ich wieder Handball spielen werde, aber bevor ich mir in meiner neuen Stadt einen Verein suche und mal mittrainiere möchte ich auf jeden Fall fit genug sein. Während der PSMF fahre ich das Volumen natürlich stark runter, sind ja nur 2 Wochen. Den Kram am Off-Day werde ich sicherlich nicht jeden Off Day machen und von Physios habe ich erstmal genug. Danke auf jeden Fall für deine Einwände, ich werde drauf achten, ob es zu viel ist. Sonst würde ich wohl als erstes einen Off Day zwischen jede Einheit machen und an ON Days auf 4000 gehen, was dann in Kombination mit den OFF Days Maintenance ergeben dürfte.

Trainingserfahrung schon einige Jahre, aber immer wieder unterbrochen durch Verletzungen. Letzte OP war Ende Oktober, ist also bald 8 Monate her. Bei Kniebeugen arbeite ich mich grade runter, was die Wiederholungen angeht. 6RM bei 87,5kg, Kreuzheben tue ich erst seit 2 Wochen wieder, da jetzt 5RM 85kg, aber noch nicht am Limit. Bankdrücken bei 65kg ungefähr, lege ich aber nicht wirklich Fokus drauf, da meine Brust zum Rücken viel zu stark ist. Die beiden einbeinigen Sachen habe ich von der Reha, vor allem das Kreuzheben zielt auf die Glutes ab, die durch Krücken laufen natürlich nicht gerade gefordert waren. Bizeps/Trizeps gefällt mir, werde ich übernehmen. Die Inverted Rows hab ich jetzt als Gegenübung zum Bankdrücken drin, da der obere Rücken einfach mehr Feuer braucht als der Rest. Meinst du, bei OK B soll ich noch eine Pressvariante reinnehmen? Frontdrücken gefällt meiner Schulter nicht ganz so gut, was würdest du stattdessen nehmen? Plan jetzt für den Anfang war auf jeden Fall UK-OK-OFF-UK-OK-OFF, vielleicht lege ich aber noch einen OFF Day ein, damit ich immer am selben Wochentag trainiere, weil das McFit zu manchen Zeiten einfach zu voll ist um OK zu machen. :D Genau, so dachte ich das ungefähr. Seitheben mache ich bis jetzt auch 3x10-12. Warum meinst du viele Wdh.? Merci!

Was ich oben noch vergessen habe: Bauch wird entweder bei OK oder am OFF Day mit Ab Wheel trainiert.

Genau genommen sind es 4 Sätze in 40 min, weil er ja die ersten 3 in 5 min macht. :D

FYP FYP

Also Spinat und Schokowhey hört sich schon richtig ekelhaft an. :D Schoko und Obst geht ja noch.

Sag bitte, dass du das nicht alles zusammen gemischt hast. :D

Das mit Puls hätte ich auch gedacht, weil da ja reinspielt, wie anstrengend das für mich letztendlich ist. Solange es +-10% hinkommt, und das dürfte es, müsste das passen. Danke dir!

Stimmt der Kalorienverbrauch von Cardiogeräten ungefähr, wenn man sein Gewicht einstellt? Auf dem Laufband gerade 30 min Intervalltraining gemacht (Geschwindigkeiten von 8,4/9,6 - 16,8) und so 470kcal verbrannt bei ~85kg. Kommt das hin?

30€ für ne schmale Plastikrolle, die hart genug ist, kann man natürlich als nix bezeichnen. :D (Ja, ich hab eine Blackroll, habe aber damals noch 25€ bezahlt, glaube ich). Will mir demnächst aber auch noch welche basteln, ist mir zu stressig die immer überall hin mitzunehmen: Wurde hier irgendwann mal gepostet, hab es damals erstmal gespeichert. Rechts in der Leiste sind noch mehr Vorschläge, also such dir einfach einen aus.

Seh ich das richtig, dass du damit Knochendichtemessung oder sowas meinst? :D Wenn ja, ist mir das zu teuer und kompliziert..