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[C-Ro/x 70]

So Weihnachtstraining. Am ausprobieren meiner neuen Kurzhanteln

OK1 unvollständig

KH Bench 20kg 8x/ 22,5kg 8x/ 25kg 8x / 27,5kg 6x steigern

LH Rudern OG 8x51kg/8x56kg/8x56kg steigern

Seitheben vorgebeugt 2x10kg-_-/8x5kg/8x5kg/8x5kg

(Klimmzüge UG)

Dips (Brustlastig)1x8/1x8

Curls 3x12 5kg O.o kann nicht steigern.

KH Bench sollte eigentlich Incline sein, find aber diese scheisse zum verstellen der Bank nicht. Deshalb erst im neuen Jahr Inline. Technik hapert. Ich kann sicher einige Kgs hoch

Also Seitheben in Zukunft Wiederholungen bis 12 Steigern dann hoch mim Gewicht.

Dips kann ich auch bis 10 Wdh´s mal hoch

Habe zwar übelst geschwitzt aber nicht mal nur annähernd so hart wie SS. Ich hoffe es kommt noch etwas näher mit der Intensität.

[C-Ro/x 70]

Gewicht: 99,5kg

[TrollHead 2437]

Gewicht: 99,5kg

skinnyphag?!

[C-Ro/x 70]

UK1(improvisiert)

Frontsquat: 5x60kg/5x70kg/5x75kg/4x80kg -->77,5kg

SLDL:8x80kg/6x90kg/7x85kg -->85kg

Wadenheben:7x50kg/12x60kg/12x70kg/12x70kg

(Hanging Leg Raises)

Bitte um Meinung zu den Gewichten, zu niedrig? Zu wenig Übungen? Bei UK1 sollen eigentlich normale Squats drin sein im 4-6Wdh bereich.

Frontsquats sind ungewohnt, gibt aber wohl die Seitlichen Bauchmuskeln des Todes wenn ich das richtig gespürt habe :D. Die Beine können noch, allerdings versagt der OK.

[C-Ro/x 70]

UK2(unvollständig)

KH Bench 32,5kg 8x/32,5kg 7x/32,5kg 6x

LH Rudern OG: 58,5kg 8x/58,5kg 8x/58,5kg 8x ist ein gutes Gewicht, das nächste mal 12 Wdhs versuchen

Dips(vorgebeugt): 10x 10x 7x Brust explodiert, krasser Pump.

Seitheben: 7,5kg 9x/7,5kg 8x

Seitheben vorgebeugt: 7,5kg 10x/7,5kg 9x ok ich seh schon, das kann noch en weilchen dauern bis ich bei dieser übung steigern kann.

LH Curls: 21kg 8x/23,5kg 8x nächstes mal mit 26kg starten.

Hammer Culrs 7,5kg 12x/7,5kg 12x nochmal mein linker Arm ist einfach sau schwach.

So krasses Training. Danke Wunderkind für deine Tipps!

Habe lediglich die Trizepsextensions, weil gut bedient, und die Klimmzüge, da keine möglichkeit, weggelassen.

Ab nächster Woche werd ich UK vor OK machen.

[Griechischer Gott 1892]

Kein Ding!

Haste einfach alles abgedeckt. Trizepsextensionen kannste eigentlich auch weglassen, wenn die Trizepse durch Dips und Bankdrücken ordentlich platt sind. Geht mir ähnlich, Bizeps nach Klimmzügen und Ruderbewegungen (da alles nur im Obergriff, nie im Untergriff) hat noch etwas Power für LH-Curls; Trizeps nach Bank und Dips ist am Ende, mach aber trotzdem in meinem Volumen(wahn)plan noch 2 Sätze Pushdowns mit Seil hinterher.

Gleich gehts bei mir an die Beine, Kniebeugen 3x10-15, Trap Bar Deadlift 3x10-15, Beinpresse 4x10-15. Und anschließend noch je 3 Sätze Folter-Good-Morning-Maschine und Beinbeuger. Dis gonna be fun.

[C-Ro/x 70]

So aus dem Urlaub, Amsterdam war echt mal geil. Nachweihnachtliches Gewicht muss ich mal messen, schätze ich hab 2kg abgenommen, ich hatte einfach keine Lust und Zeit so viel zu essen, wenn ich ehrlich bin, das könnte noch zu einem Problem werden, mein Verbrauch dürfte sich so bei 3500-4000 befinden, die schaff ich eigentlich nur wenn ich motiviert bin . Ich bin nun auch wieder in meiner Wohnun und kann normal trainieren. Heute gehts los mit dem vollständigen UK1. Ich versuche einfach mich jetzt in meinen Split mal einzuarbeiten, dann nach der Klausurphase ne PSMF durchzuziehen und auf 15%KFA cutten, ab dann mal weiter sehen.

Kniebeuge: 100kg 2x5 1x4 .........................fuckin hate it.

Gestr. Kreuzheben 3x85kg +2,5kg nächstes mal

Ausfallschritte: 7x60kg 14x40kg oh fuck, was sind das für muskeln die ich da spüre.

Glute Ham Raises.... fail mit LH stange.

Waden: 12x70kg 2x 12x80kg

Hanging Leg Raises: 10 12 6

Also. GHR´s muss ich mir was einfallen lassen. Ganz in Ordnung so das Training, die Ausfallschritte nach dem Kreuzheben haben mich mal übelst fertig gemacht war richtig böse.

Als nächstes auf meinem Plan steht ein Ab Wheel zu kaufen um den Bauch bischen härter zu treffen.

Glute Ham Raises....

Wadenheben

[C-Ro/x 70]

OK1

Klimmzüge UG 6/4/4

KH Schrägbank 4x22,5kg/ 8x27,5kg/ 5x30kg 6x30kg -->arbeitsgewicht

Rudern OG: 9x58,5kg/ 9x58,5kg 8x56kg

Dips 10/9/7

Seitheben 10x7,5kg 7x7,5kg

Seitheben vorg. 11x7,5kg 8x7,5kg

KH Curls: 2x12x7,5kg

Dips +5kg

[C-Ro/x 70]

Gewicht 25.December morgens : 99,5kg

Gewicht 9. Januar morgens: 95,5kg

meine befürchtungen haben sich bestätigt. ich nehme an das ich auch einiges als wasser eingebüßt habe, kann es mir nicht vorstellen das das nur fett ist. da sieht man es mal wieder. Fertigpizza ist gesund. Bekomm ich zu wenig davon muss ich verhungern. Nun bin ich wieder studieren, da kann ich den ganzen Tag wieder ohne ende essen essen essen. Yeah.

[C-Ro/x 70]

Kreuzheben: 105kgx6/ 110kgx6/112,5kgx6 +5kg

Frontkniebeuge: 65kgx5/67,5kgx6/70kgx5 --> 1 Aufwärmsatz, dann +2,5kg

Ausfallschritte: 40kgx16/40kgx14

Wadenheben: 90kgx12/90kgx12/100kgx10

Hanging Leg Raises: 8/12/10

[Griechischer Gott 1892]

Kommste gut zurecht mit meinem Baby? ;)

GHR ist hart, I know...

[C-Ro/x 70]

Klimmzüge 6/5/4

KH schrägbank: 30kg x 7 / 30kg x 8/ 30kg x 5

Rudern: 61kg x 10 / 61kg x 8 / 61kg x 7

Dips: 5kg 10/9/6

Seitheben: 7,5kg 13 10

Vorgebeugt seith. : 7,5kg 12 12

Lh curls: 26kg 12 7

Ja ich denk ich brauch noch ne woche um mich mit dem plan komplett vertraut zu machen. Sollte ich eigentlich in späteren sätzen mit dem gewicht runtergehen oder auf reps "verzichten"? Und welche wiederholungszahl soll ich bei kh schrägbankdrücken anpeilen?

Ghr's bekomm ich echt nicht hin. Ich brauch denke ich so ein schaumstoff teil. Die tun so echt übelst weh an den waden.

[C-Ro/x 70]

Kniebeuge: 100kg 3x6

Gestr. Kreuzheben: 87,5kg 3x8 +2,5kg

Ausfallschritte: 40kg 16x 16x 12x

Wadenheben: 100kg 12x 12x 12x

Hanging Leg Raises: 15x 12x 10x

So läuft. Kniebeugen geh ich auf 8 Reps. Gestr. Kreuzheben muss ich mal die Technik checken, fiel mir so leicht. Ausfallschritte sind einfach Horror. 40kg ich komm mir echt schwach vor, aber die knallen so dermaßen das gibts gar nicht. Wadenheben ist in Ordnung, mach ich nochmal bis es mir relativ einfach fällt. HLR´s muss ich mal genauer auf die Form achten, da bin ich etwas schlampig.

[Josh18 2]

Kniebeuge: 100kg 3x6

Gestr. Kreuzheben: 87,5kg 3x8 +2,5kg

Ausfallschritte: 40kg 16x 16x 12x

Wadenheben: 100kg 12x 12x 12x

Hanging Leg Raises: 15x 12x 10x

So läuft. Kniebeugen geh ich auf 8 Reps. Gestr. Kreuzheben muss ich mal die Technik checken, fiel mir so leicht. Ausfallschritte sind einfach Horror. 40kg ich komm mir echt schwach vor, aber die knallen so dermaßen das gibts gar nicht. Wadenheben ist in Ordnung, mach ich nochmal bis es mir relativ einfach fällt. HLR´s muss ich mal genauer auf die Form achten, da bin ich etwas schlampig.

16 Wdh pro Bein bei den Ausfallschritten oder pro Satz 16 (d.h. 8 pro Bein)?

Hab beim letzten Beintraining Ausfallschritte mit 26 kg gemacht und war nach 3 Sätzen a 12 Reps pro Bein völlig fertig.

Da hat aber auch Vorermüdung mitgespielt, zuvor Frontsquats, Wadenheben, Kreuzheben und Beincurls gemacht.

[TrollHead 2437]

Da hat aber auch Vorermüdung mitgespielt, zuvor Frontsquats, Wadenheben, Kreuzheben und Beincurls gemacht.

Squats und deads in einer TE?

Alter, wie machst du das?

Weniger intensiv oder Fokus auf eins?

[unstoppable 80]

Kommt auf seine Kraftwerte an, aber bei SS ist das ja auch so vorgesehen. Natürlich ohne sowas wie Wadenheben und Beincurls.

Glaub Lyle hat irgendwo auch mal geschrieben, dass man Backsquats durch Front Squats + DL ersetzen kann.

[C-Ro/x 70]

Ausfallschritte sind insgesamt 16 :D also 8 pro Bein. Mehr schaff ich da nicht, es ist auch irgendwie eine konditionelle Sache glaube ich.

Es ist eben gestrecktes Kreuzheben, die harten Deads kommen bei UK2 + Frontsquat als "Assistance" Übung. Ich bin ein sehr schlechter Squater, deshalb gehe ich nun auf Reps, Pausenzeiten sind 3-4minuten. Beim folgenden SLDL habe ich nur 2 minuten Pause nötig. Ich bin da einfach viel besser als bei den Squats. Vorermüdung ist natürlich da, allerdings ist die nicht tragisch, beim SLDL werd ich warscheinlich die kommenden Wochen immer wieder steigern können, die Squats allerdings... naja wie schon gesagt ich bin scheiße.

[Josh18 2]

Da hat aber auch Vorermüdung mitgespielt, zuvor Frontsquats, Wadenheben, Kreuzheben und Beincurls gemacht.

Squats und deads in einer TE?

Alter, wie machst du das?

Weniger intensiv oder Fokus auf eins?

2 low weight sätze Frontsquats zum aufwärmen, 2 bis 3 richtige, danach alle anderen Übungen und zum Schluss (wenn möglich!) deadlift.

Die andere Möglichkeit wäre, DL in meine Rückeneinheit einzubauen. Nach vorgebeugtem Rudern, vorgebeugtem Seitheben und inverse rows bekomme ich aber keine sauberen DLs mehr hin.

[Griechischer Gott 1892]

Oder einfach checken, dass klassisches Kreuzheben in Splitplänen auf Dauer zu Problemen führt, durch rumänisches Kreuzheben ersetzen für Beuger/Rückestrecker und mit LH-Rudern plus Klimmzügen den Rücken aufbauen.

[C-Ro/x 70]

wenn du einmal pro Woche klassisches Kreuzheben machst sollte das doch wirklich kein Problem sein. Ich mache es z.B. Mittwochs. Dann hast du Donnerstag,Freitag,Samstag und den halben Sonntag Zeit um wieder klar zu kommen. Ich sehe darin kein Problem.

[C-Ro/x 70]

Klimmzüge:7/5/4

KH-Schrägbankdrücken: 30kg 8x 8x 8x

Rudern LH OG: 61kg 10x 9x 8x

Dips: 5kg 10x 10x BW 10x

Seitheben: 7,5kg 12x 10x

Seitheben vorg: 7,5kg 12x 11x

LH Curls: 26kg 10x 9x 8x

Hammer Curls: 7,5kg 12x 12x

[C-Ro/x 70]

So UK2. Habe noch einen Off-Day benötigt, denn UK1 hat mich so dermaßen gefickt, ich konnte vor schmerz teilweise nicht schlafen. Naja jetzt ist er weg. Zeit für neuen Schmerz.

Kreuzheben: 117,5kg 5x 5x 5x +5kg

Frontkniebeuge: 70kg 6x 5x 5x

Ausfallschritte: 40kg 20x 18x 16x +5kg

Wadenheben: 100kg 12x 12x 12x

Hanging Leg Raises: 15x 12x 20x

Gut. Ich nehme an, meine Libido wird sich die nächsten 2 Tage nicht mehr blicken lassen...... von wegen Kniebeugen und Kreuzheben erhöhen das Testo, so ein Schwachsinn.

Beim Wadenheben hatte ich schmerzen im unteren Rücken, vlt sollte ich bei UK2 auf sitzendes Wadenheben umsteigen.

Frontkniebeuge bleibe ich jetzt erstmal bei 70kg und gehe wie bei den normalen Kniebeugen auf Reps.

Kreuzheben belasse ich es bei 5 Reps pro Satz, alles was höher ist kommt mir vor wie Mord am CNS.

Ausfallschritte kann ich denke ich auf 45kg Steigern.

[Griechischer Gott 1892]

Kreuzheben mit hohen Wh-Zahlen habe ich auch ewig gehasst.

Touch and Go ist das aber kein Problem, wenn man die richtige Einstellung hat.

Wadenheben - I know dat feel. Du musst extreme Bauchspannung halten beim stehenden Wadenheben. Im Zweifelsfall Gewichthebergürtel kaufen und anschnallen, bis die Rippen nur noch Millimeter vom Luftkontakt trennen.

Alternative: Einbeinig stehend. Dafür nimmst du eine Kurzhantel und die WS-Belastung ist deutlich(!) geringer.

[GarchingS54 329]

Wenn ich "Touch´n Go" in Verbindung mit Deads lese, dann wird mir schlecht.

LASST DAS BITTE SEIN!!!!!!

In diesem Forum lese ich viel zu viel von Verletzungen!

[Awesome Wolf 257]

C-Ro/x, am Anfang des Threads steht, du trainierst daheim und das mit einer 6kg-Langhantel. Das tust du doch aber schon längst nicht mehr, oder? So eine Hantel könnte doch niemals 100kg+ Gewichte tragen. Oder hab ich was verpasst?