17 Beiträge in diesem Thema

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Hallo Allerseits.

Das hier soll ein Sammelthread werden mit Tips usw. für Hardgainer (Leute die aus welchem Grund auch immer nicht Zunehmen)

Erst mal zu meiner Person.

Ich bin 19

1.85cm gross

65 kg leicht

Trainiere 4 mal pro Woche (kein Ausdauertraining nur Aufbautraining) und das jetzt seit 2 Jahren. In diesen 2 Jahren hab ich allerdings "nur" 14 Kg Zugelegt (bin auch gewachsen).

Ich bin Koch von Beruf d.H. mit ernährungstechnischen Themen kenne ich mich aus. :good:

Nun was hat mir Meiner Erfahrung nach geholfen zuzunehmen.

Also erstmal ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig mit Fokus auf Geflügel, Eier, Pasta, Gemüse, Wenig Fett usw. Einfach gesund und mit vielen Proteinen und Kohlenhydraten zusätzlich empfehle ich einen Wheigt Gainer (besonders für Leute die nicht so ein starkes Hungergefühl haben.) All dies Verteilt mann idealerweise auf 5 Mahlzeiten am Tag + 2-3 Shakes Je nachdem was auf der Verpackung empfohlen wird. Ausserdem hart Trainieren und sich nicht unterkriegen lassen wenn es nicht sofort klappt :spiteful: .

Für mich hat das bis jetzt sehr gut Funktioniert bin auf dem Besten zur 70kg Marke. :good:

Über allfällige Vorschläge zur Beschleunigung/Verbesserung dieser Methode würde ich mich sehr Freuen.

Und für Fragen zum Thema Ernährung stehe ich auch sehr gerne Zur Verfügung.

PS: Sorry für allfällige Rechtschreibfehler kann aus Zeitgründen nicht alles was ich hier poste nochmal Korrekturlesen. Hab mir aber beste Mühe gegeben.

Lg Cld

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Ich bin Koch von Beruf d.H. mit ernährungstechnischen Themen kenne ich mich aus. :good:

Du meinst, du kannst kochen, Ernährungswissenschaftler bist du damit noch lange nicht ;)

Dafür bist du wahrscheinlich in der Lage, auch eine restriktive Diät lecker zu gestalten, was aus meiner Sicht mehr wert ist ;)

Trainiere 4 mal pro Woche (kein Ausdauertraining nur Aufbautraining) und das jetzt seit 2 Jahren. In diesen 2 Jahren hab ich allerdings "nur" 14 Kg Zugelegt (bin auch gewachsen).

14kg hört sich erstmal ok an, zeig aber am besten nochmal deinen Trainingsplan. Aufbautraining 4x die Woche sagt wenig, auch Kraftwerte, wie du trainiert und gesteigert hast und co. sind interessant.

Wenig Fett = Gesund ist ein absoluter Mythos, schlag dir den Kram aus dem Kopf.

Beschleunigung kommt jetzt auf dein Training drauf an.

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Hartes Training (Stichwort am Anfang: Kurz und Schwer, später gerne etwas mehr in Richtung Hypertrophie und richtige Ernährung (Genügend Eiweiß und Kalorien) eben. Für die Kalorien eben auf Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte zurückgreifen (Nudeln, Reis, Nüsse, Haferflocken z.B.) und Kalorien trinken (Milch z.B.). Dann braucht man so etwas wie Weight Gainer auch nicht. Wenn es immer noch nicht voran geht eben auch mal Kalorien zählen. Das ist nicht nur was für Leute auf Diät, sondern kann auch helfen, dass man dafür sorgt, genug zu essen.

Klassiker in der Richtung: Starting Strength kombiniert mit GOMAD.

Ach komm, ich habe gerade noch kurz Zeit, hier mal ein paar Nahrungsmittel, die vielen meiner "Hardgainer"-Freunde beim Aufbau geholfen haben. Denn oft fehlt es einfach komplett an Ernährungswissen und es ist gut, wenn man mal weiß, "wo was drin ist" (Auf explizite Ernährungskonzepte wie z.B. Paleo etc. gehe ich hier nicht ein. Muss jeder selbst wissen, was er isst):

Magere Proteinquellen:

Putenbrust, Hähnchenbrust, Seelachs, Magerquark, Eiklar, Harzer Käse, magerer Hüttenkäse, Thunfisch in eigenem Saft

Fettere Proteinquellen:

Rinderfleisch, Schweinefleisch, Quark (20%/40%), ganze Eier, Käse, Hüttenkäse, Thunfisch in Öl

Kohlenhydratquellen:

Reis, Nudeln, Kartoffeln, Möhren, Erbsen, Linsen, Bohnen, Haferflocken, Obst, Couscous, Mais, Brot

Fettquellen:

Leinsamenöl, Leinsamen, Kokosöl, Kokosflocken, Nüsse, Olivenöl, fette Käsesorten und oben die fetten Fleischsorten

Ist natürlich längst nicht alles, aber so hat man wenigstens mal ein bisschen ein Gespür dafür, was wo drin ist. ;-) Dir als Koch traue ich zu, dass du das weißt, aber der Thread soll ja wie gesagt auch für andere sein!

  • TOP 1

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Schritt 1: Hör auf dich als Hardgainer zu sehen

Schritt 2: Mehr Futtern. Vorallem mehr Fett. Es ist total easy mit fettigen Sachen ordentlich zuzunehmen, da braucht mir keiner was zu erzählen. Und Kohlenhydrate, die sättigen nicht so gut.

Schritt 3: Ordentliches Training, was auch immer das bei deinem Zustand heißen mag.

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Hey Danke erstmal für die Antworten.

Ist natürlich längst nicht alles, aber so hat man wenigstens mal ein bisschen ein Gespür dafür, was wo drin ist. ;-) Dir als Koch traue ich zu, dass du das weißt, aber der Thread soll ja wie gesagt auch für andere sein!

An dieser Stelle möchte ich nur nochmal klar stellen das dieser Thread wirklich nicht für mich gedacht ist ich bin relativ Zufrieden mit meiner Gewichtszunahme.

Wenn sich wer für meinen Trainingsplan interessiert kann ich ihn hier gerne Posten aber ich denke das davon in diesem Forum schon genügend material vorhanden ist.

Zum Thema Fett: Ich bin mir ziemlich sicher das zuviel Fett nicht gesund ist (etwa 30%) vom Energiebedarf sind OK. Und Ausserdem sind Kohlenhydrate sowieso bessere Energieliferanten.

Zum Schluss noch eine Frage. Was für Shakes könnt ihr empfehlen? (egal ob Whey Protein, Wheight Gainer, oder was es sonst noch alles gibt)

LG Cld

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Wieso sollte zuviel Fett ungesund sein? Weil es etwa die Arterien verkalkt :rofl:

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1.Kalorienbedarf ausrechnen.

An Trainingstagen 5-700 Kalorien draufschlagen; Kohlenhydratzufuhr erhöhen

Ruhetage: Eher Proteinreiche Nahrung ( zusammen mit hohem HGH-Spiegel und Schlaf optimales Muskelwachstum )

Proteinbedarf: Körpergewicht in Pfund x 0,8g

2.Viel Trinken ( 3l min. )

3. 8h Schlaf

4. Zink-Supplementierung ( Optimaler Testo-Gehalt )

5. 3,-4er Split ; max. 45min Workout / Tag.

6. Trennung von kataboler und anaboler Phase ( Fettabbau, Muskelaufbau ) durch:

1. Fastenzeit:

-> Erhöhte Fettverbrennung + Wachstumshormonausschuettung (mehr Power im Training+ Wachsamkeit )

2. Ess-Zeiten ( am Besten von 12-18:00 ; Anabole Phase durch Insulinausschuettung )

-> Grosse Mahlzeiten ( 2-3 am Tag )

Training 2-4 Stunden vor dem Fasten-Brechen! ( Erste Mahlzeit)

Generell gilt: Keine Nahrungsaufname innerhalb von <24h: Fettabbau; > 24h: Angriff der Muskeln : Proteinabbau ( Muskelschwund )

Resultat: Saubere, trockene Muskeln, Ausdauer, langsame, aber stetige Zunahme, sehr niedriger Körperfett-Anteil.

Kein Stress durch Zubereiten der Mahlzeiten, dafuer ein geplanter Tagesablauf als auch einsparen von Supplementen wie Whey / Creatin.

Wenn Dir das alles nicht zusagt und Du lieber relativ schnell auf Masse kommen willst, ess Dir deine Mukkis an, nur dann wirst Du leider sehr schnell fett und musst nachher auf Defi gehen.

Das ist anstrengend, kostet Zeit und Geld ( vor allem durch ~6 Mahlzeiten am Tag ) und es ist eben das was 95% der meisten Dudes hier machen.

Weight Gainer sind by the way der grösste Dreck da zum ueberweiegenden Teil aus raffieniertem Zucker.

Haferflocken, Nudeln und Quinoa sind billiger und umso gesuender.

Die o.g Methode ( Intermitted Fasting ) ist nicht sehr bekannt und wird vor allem von professionellen Bodybuildern als Schwachsinn angesehen ( aufgrund der Affinitaet zur Supplement-Industrie )

bearbeitet von SyrusBaxxter

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www.leangains.com

Von wegen Intermittent Fasting ist nicht bekannt.

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1.Kalorienbedarf ausrechnen.

An Trainingstagen 5-700 Kalorien draufschlagen; Kohlenhydratzufuhr erhöhen

Ruhetage: Eher Proteinreiche Nahrung ( zusammen mit hohem HGH-Spiegel und Schlaf optimales Muskelwachstum )

Proteinbedarf: Körpergewicht in Pfund x 0,8g

2.Viel Trinken ( 3l min. )

3. 8h Schlaf

4. Zink-Supplementierung ( Optimaler Testo-Gehalt )

5. 3,-4er Split ; max. 45min Workout / Tag.

6. Trennung von kataboler und anaboler Phase ( Fettabbau, Muskelaufbau ) durch:

1. Fastenzeit:

-> Erhöhte Fettverbrennung + Wachstumshormonausschuettung (mehr Power im Training+ Wachsamkeit )

2. Ess-Zeiten ( am Besten von 12-18:00 ; Anabole Phase durch Insulinausschuettung )

-> Grosse Mahlzeiten ( 2-3 am Tag )

Training 2-4 Stunden vor dem Fasten-Brechen! ( Erste Mahlzeit)

Generell gilt: Keine Nahrungsaufname innerhalb von <24h: Fettabbau; > 24h: Angriff der Muskeln : Proteinabbau ( Muskelschwund )

Resultat: Saubere, trockene Muskeln, Ausdauer, langsame, aber stetige Zunahme, sehr niedriger Körperfett-Anteil.

Kein Stress durch Zubereiten der Mahlzeiten, dafuer ein geplanter Tagesablauf als auch einsparen von Supplementen wie Whey / Creatin.

Wenn Dir das alles nicht zusagt und Du lieber relativ schnell auf Masse kommen willst, ess Dir deine Mukkis an, nur dann wirst Du leider sehr schnell fett und musst nachher auf Defi gehen.

Das ist anstrengend, kostet Zeit und Geld ( vor allem durch ~6 Mahlzeiten am Tag ) und es ist eben das was 95% der meisten Dudes hier machen.

Weight Gainer sind by the way der grösste Dreck da zum ueberweiegenden Teil aus raffieniertem Zucker.

Haferflocken, Nudeln und Quinoa sind billiger und umso gesuender.

Die o.g Methode ( Intermitted Fasting ) ist nicht sehr bekannt und wird vor allem von professionellen Bodybuildern als Schwachsinn angesehen ( aufgrund der Affinitaet zur Supplement-Industrie )

1. Wozu? Als "Hardgainer" ist es normalerweise so, dass die Leute einfach zu wenig essen. Also See-Diät und GOMAD. Protein eher 2g/kg Körpergewicht

3. Es gibt Leute die brauchen mehr, es gibt Leute die brauchen weniger Schlaf um voll erholt zu sien.

5. Nein. Für "Hardgainer" eher GK bis die Kraftwerte (und das Körpergewicht) stimmen.

6. Für Anfänger (=Hardgainer) eher nicht. Kann man aber machen - senkt aber die Fortschritte.

IF ist hier im Forum durchaus bekannt und ziemlich verbreitet... 6 Mahlzeiten sind hier auch eher unüblich.

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Ich habe in 6 Monaten ca 15kg zugenommen von 56 auf 71 kg, meine Ernährung bestand da haupsächlich aus Milch, Fleisch, Reis, Kartoffeln, Nüssen und Olivenöl.

Ich habe also sehr fettig gegessen, und siehe da nach 6 Monaten waren meine Blutwerte besser als je zuvor. Komisch..

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Gast Yeezyzz

Das IF klingt wirklich interessant. Hat da jemand nähere Informationen? Im Internet findet man nichts...

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Immer alle 2 Stunden was essen, damit der Stoffwechsel oben bleibt. Und nie mehr als 30g Eiweiß pro Mahlzeit, weil mehr kann der Körper nicht verwerten!

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