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[Gast Peer Vormäntz]

Hallo Sportforum,

habe mich entschieden hier auch mal einen Thread zu eröffnen, da ich gerade nicht so richtig weiß was zu tun ist.

Die Situation:

- Ein Jahr kein Krafttraining mehr, da Zeitmangel und Volleyball hat den Vorzug erhalten

- Seit August BSV in der Lendenwirbelsäule. War erst vor kurzem Beim Arzt damit, weil bis Mitte Dezember ging's noch so leidlich mit dem Sport dank Finalgon und Co. Wurde dann aber doch zu heftig, also letzte Woche endlich beim Orthopäden gewesen. Nun gibts Physio.

- Würde gern wieder richtig einsteigen ins Krafttraining. Erstens weil Volleyball nur sehr eingeschränkt geht jetzt, und zweitens war ich seit 3 Wochen nun wieder regelmäßig trainieren und dem Rücken hat das sehr sehr gut getan,auch wenn ich bei allem was den unteren Rücken involviert sehr vorsichtig war.

Zu meinem Stand.

Vor einem Jahr, bevor ich aufgehört hab, folgende Kraftwerte (Körpergewicht 74kg auf 10% KFA)

(Werte für 3 Sätze saubere Ausführung)

KH: 5x120

Squat: 5x100

Bank: 5x80

Frondrücken stehend: 5x50

LH-Rudern: 5x65 oder 5x70. Weiß ich nicht mehr.

Wie sieht es jetzt aus?

Habe leider keine Waage, dem Augenschein nach (der dank viel Übung bei mir recht exakt ist mit max +-1kg) ca. 70kg

KFA nach Navy-Methode 12-13%, vermute aber sind eher 14-15)

KH: 5x50 (hab vor 3 Wochen konservativ bei 5x40 angefangen. Fühlt sich gewichtsmäßig nach nichts an. Werd mal weiter rantasten was geht mit dem Rücken, danach merk ich ihn ein kleines bisschen, aber nicht schlimm).

Squat: 5x40 (Gleiche wie oben). Hab das Gefühl belastender als KH. Vllt. scheiß Technik unten, hatte da früher am Anfang auch Probleme, dass der Rücken unten rund wurde wegen verkürzten Muskeln. Muss ich mich mal filmen.

Bank: 5x72.5 (gestartet bei 5x60 ... das ging fix)

Frondrücken: 5x40

LH-Rudern: 7x52.5

Latzziehen (in den Nacken): 6x70. Reudige Übung. Werd jetzt wieder auf Klimmzüge wechseln, sollte kraftmäßig ok gehen.

Würde an sich gerne wieder Starting Strength durchziehen, weil ich damit gute Erfahrungen gemacht habe. Bin mir aber nicht sicher ob es das bringt bei den evtl. zu erwartenden Einschränkungen bei KH und KB bzw. ob die Intensität des Programms in der Form dann noch ausreicht.

Daher folgende Fragen:

- Starting Strength unter diesen Voraussetzungen sinnvoll?

- Eventuell Anpassungen vornehmen um fehlende Intensität der Grundübungen auszugleichen? Wenn ja, welche?

- Alternative Pläne, die besser geeignet sind?

Bilder (ohne pump):

Sport frei,

Ali Mente

Februar 25, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Um der Sache noch ein wenig Input zu geben mal noch den "Plan" nach dem ich die letzten 3 Wochen trainiert habe. Hab in Zug und Druckübungen gesplittet. Besonders toll ist das sicher nicht, dank Muscle Memory im Moment aber scheinbar noch Wurst wie ich trainiere und die Steigerungen waren heftig. Aber damit wird demnächst sicher Schluss sein, und da ich nicht besonders viel Ahnung von vernünftigen Plänen habe erhoffe ich mir, dass sich noch jemand erbarmt und mich ein bisschen berät.

Tag1:

Bankdruck 3x5

MP 3x5

Kurzhantel-BD 3x5-8 (bis Muskelversagen)

KB 3x5 (da geringe Intensität am Ende, wie gesagt gerade am Austesten was da geht)

Tag2:

LH-Rudern (Obergriff) 3x5-8

KH-Rudern 3x5-8

Kreuzheben 2-3x5 (gleiche wie bei Kniebeugen an Tag eins)

Latzzug 3x5, ab heute stattdessen Klimmzüge. Zur Variation auch mal an den Anfang gesetzt.

Je nach genereller Verfassung beide Tage direkt hintereinander und dann 1-2 Tage Pause oder alternierend Trainingstag, Pausentag. Mach ich nach Körpergefühl. An beiden Tagen dann noch ein bisschen Stabilisationsübungen im Anschluss gegen die Bandscheibe. Insgesamt max. 4 Trainingstage die Woche.

Nunja. Nicht schön aber selten. Sieht mir irgendwie auch zu discopumpermäßig aus.

Ernährungsmäßig versuch ich mal was Neues. Jetzt schon über 'ne Woche keine Fertiggerichte mehr gegessen. Yeah. Weiß nicht wann es das das letzte mal gab ... Grundschule? Seit Studienbeginn, also so seit ungefähr 2 1/2 Jahren hab ich mich ja größtenteils von Tiefkühlpizza ernährt. Ab und zu Obst und natürlich die obligatorischen 2-3l Milch am Tag. Mit Kakao. Da bin ich seit meiner Gomad Aktion 2010 irgendwie drauf hängengeblieben. Aber irgendwas müssen die da reintun in die Fertiggerichte. Erstens hab ich nur noch Hunger und Schlafen tu ich auch schlecht seit ein paar Tagen. Komisch.

Kennt jemand ein gutes Kochbuch für einfache aber dennoch leckere Gerichte? Ständig nur pur Pute/Hähnchen mit Nudeln oder Reis ist mir auf Dauer zu doof, wenn ich mich schon in die Küche stelle und tatsächlich selbst Hand anlege (ich meine an den Herd!)

Grüße,

Ali Mente

Februar 25, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[Mitlesender 200]

Ich würde eventuell bei Rückenproblematik auf Frontsquats wechseln. Der Wechsel hat mir persönlich auch viel gebracht.

Du musst halt die Technik lernen und sehr viel beweglicher werden als das für Backsquats, persönliche Erfahrung!

Aber auch das ist nicht so schwer und außerdem machen die wirklich Spaß!

Du kannst ja sonst nach meinem Plan suchen, habe selber Rückenprobleme.

[Heimdallr 1643]

Hast du einen Link warum Frontsquats besser sind?

[Mitlesender 200]

Hab gerade nicht die Zeit die rauszusuchen da ich eigentlich an meiner Projektarbeit schreibe.

aber Zusammenfassung: Geringere Belastung auf dem unteren Rücken und ich meine auch gut für die Haltung, nicht umsonst sind die auch in dem Neanderthaler no more Programm.

Beides eben durch die aufrechtere Haltung als bei back squats.

[Gast Peer Vormäntz]

So vorhin Trainieren gewesen. Komischer Tag, hab mich voll schlapp gefühlt. Ging dann aber zumindest halbwegs.

LH-Rudern 9/7/6 @ 55kg -> Merke es fehlt im unteren Rücken. Fiel diesmal schon schwer die Position korrekt zu halten, vor allem bei den 9 im ersten Satz. Fehlendes KH macht sich bemerkbar.

KH-Rudern 8/7/6 @ 28kg

Kreuzheben 3x5 @ 50

Klimmzüge 6/5/4 (Ristgriff, Griffbreite von breit nach enger variert. Ziemlich maue Anzahl.)

Kreuzheben erst das 3. Mal gemacht heute seit dem Wiedereinstieg. Hab mich entschieden nochmal die 50 zu nehmen und erstmal meine Technik zu prüfen, die kam mir nämlich irgendwie komisch vor aber so richtig hab ich derzeit das Körpergefühl nicht um zu merken was es ist. Da kein kompetenter Trainer verfügbar, hab ich mich gefilmt. Paar Dinge stimmen wirklich nicht. (Die Action beginnt ab 0:20)

http://www.youtube.com/watch?v=Td1pN7CaQ5Q&feature=youtu.be

Was ich sehe:

- Endposition falsch

- Rückenstreckung am Ende zu langsam (Hüfte noch zu weit Hinten -> Hantel verlässt Achse)

- Kopf zu weit nach hinten gestreckt

- Abwärtsbewegung ungleichmäßig, d.h. erst Rücken dann Beine. Nicht gut.

- T-Shirt zu groß

Wer sieht sonst noch was? Denke da werde ich erst noch an der Technik feilen bis ich mich wieder sicher fühle, bevor ich belastendes Gewicht nehme.

Ich würde eventuell bei Rückenproblematik auf Frontsquats wechseln. Der Wechsel hat mir persönlich auch viel gebracht.

Du musst halt die Technik lernen und sehr viel beweglicher werden als das für Backsquats, persönliche Erfahrung!

Aber auch das ist nicht so schwer und außerdem machen die wirklich Spaß!

Du kannst ja sonst nach meinem Plan suchen, habe selber Rückenprobleme.

Hab deinen Thread zufällig schon gelesen. Werd mir das mit den Frontsquats mal anschauen. Wobei ich vermute das "Unbehagen" bei den Backsquats kommt von irgendeinem Ausführungsfehler den ich jetzt mache. Meine Flexibilität ist derzeit unter aller Sau, würde mich also nicht wundern wenn es was damit zu tun hat.

Wie hat sich denn dein Rücken so entwickelt?

Grüße,

Ali Mente

Februar 25, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[bobone 253]

Video ist privat, kann man also nicht sehen....

Wie hast dir denn den BSV zugezogen?

[Gast Peer Vormäntz]

Video ist privat, kann man also nicht sehen....

Wie hast dir denn den BSV zugezogen?

Hoppla. Jetzt müsste es gehen.

Naja zerschossen hab ich sie mir bei einer übertriebenen Volleyballsession beim Unisport im Sommer (7 Stunden am Stück) nach längerer Trainingspause ohne Sport (Saisonpause und Prüfungszeit -> also ohnehin schon länger sehr wenig trainiert und dann 2 Monate garnichts gemacht und nur rumgessessen). Seitdem hatte ich halt teils sehr starke Schmerzen.

Aber dem geht ja meistens eine Vorschädigung vorraus, woher die kommt lässt sich natürlich schwer sagen. Kann vom Volleyball sein (Spiel jetzt auch schon 13 Jahre, habe außerdem recht große Sprungkraft) in Verbindung mit Fehlhaltung, Veranlagung, Krafttraining, oder eben einfach dumm gelaufen.

Februar 26, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[Salander 46]

Das was du schon festgestellt hast + Stange bei Startposition näher an die Schienbeine.

[Gast Peer Vormäntz]

Seit Montag nicht trainieren gewesen, schlecht gegessen, kaum Schlaf, weil wichtige Prüfung gehabt am Donnerstag.

Gestern Training dann folglich auch schlecht gelaufen, keine Power gehabt, müde und abgeschlagen.

BD: 72.5x6 -> miese Technik, fast verreckt unter der Stange. -> runter auf 70. -> 2x5 @ 70

MP: 3x5 @ 40

KH-BD: 8/7/7 @ 28kg

Squat: 3x10 @ leere Stange, Technik angeschaut. Fehler gefunden, wird korrigiert.

Heute dafür gut.

LH-Rudern: 9/8/7 @ 55

KH-Rudern: 8/8/7 @ 30

Kreuzheben: 3x5 @ 55 (diesmal mit ordentlicher Technik)

Klimmzüge: 7/5/5

[Mitlesender 200]

Mein Rücken entwickelt sich gerade sehr positiv. Schon seit Wochen keinerlei Anzeichen das überhaupt irgendwas im argen ist.

Was mich absolut gerettet hat waren wohl planks und vor allem side planks.

Was auch gut war: Der Wechsel auf front squats und bei Deads explosiver zu werden sowie das Gewicht entweder fallen zu lassen oder zumindest sehr schnell runterzulassen (kontrolliert!).

[Gast Peer Vormäntz]

So, schreib ich mal wieder was rein hier.

Training im März lief generell eher nicht so geil. Oft nur totmüde ins Gym geschleppt wegen ewig arbeiten, Ende März dann auch noch 'ne Woche völlig flach gelegen und danach auch erstmal saft- und kraftlos. Nun aber wieder voll dabei. Steigerungen daher teilweise so lala. Kreuzheben geht aber gut nach vorn.

Heutiges Training:

LH-Rudern: 6/5 @62.5

KH-Rudern: 2x6@38 (kann ich wohl nicht mehr lange machen, hab das heut mal gecheckt und nur Kurzhanteln bis 40kg gefunden -.-)

Military-Pr.: [email protected]/2x5@45 (das 40er Plateu anscheinend endlich überwunden, beim letzten Mal am Mittwoch noch 3x5@40, und das knapp)

Deadlift: 3x5@95 (immer noch Obergriff, mal gucken wie lange die Griffkraft noch mitkommt)

Klimmzüge (ziemlich breiter Griff): 6/5/5 mit +6kg

Bankdrücken stagniert nun auch schon ewig bei 70kg, hatte auch schonmal einen Reset gemacht, der nichts gebracht hat. Mal gucken wie sich das entwickelt, solange ich mit dem Rudern noch nicht auf dem gleichen Niveau bin, muss das ja aber auch noch nicht unbedingt sein.

Ostern konnte ich mich auch mal wiegen als ich der Heimat einen Besuch abgestattet hab, und Gewicht lag bei 73-74kg. KFA hatte ich vor ein paar Wochen mit Caliper mal auf 10-11% bestimmt, hab ihn aber derzeit verlegt und kann nichts Aktuelles messen

Brustumfang 103

Oberschenkel 56

Arme mess ich nicht, sind mir egal

Im Übrigen beim Kniebeugen weiterhin nur Techniktraining, da Muskeln derart verkürzt, dass ich selbst bei 90° schon zu kämpfen habe nicht einzurunden im Rücken. Befreundete Physiotherapeuten erstellt mir nun aber mal ein zugeschnittenes Dehnprogramm ;) Dafür jetzt 3 mal die Woche Deadlift, macht ja auch Spaß

Heute außerdem zum 2. Mal die lustigen Vögel gesehen, die den übelst geilen Trainingsplan fahren: Erst Bankdrücken mit 30kg bis Muskelversagen, dann immer 2,5kg runter bis leere Stange und gleiches Spiel. Dann KH-Bankdrücken: Los gings bei 10kg, dann immer 2 weniger nach selben Schema. Die drückten dann ernsthaft mit 2kg hanteln und laut stöhnend bei jeder der gefühlt 1000 Wiederholungen. Gaben sich gegenseitig außerdem Techniktipps, einer falscher und schlechter als der andere. Danach wieder Bankdrücken, nochmal das gleiche wie am Anfang. Natürlich immer 5 Sätze davon bei jeder Übung. Letzte Woche haben die statt KH-Bankdrücken French Press gemacht. Zu geil die Typen, schieben dann auch noch den übelsten Chef. Hoffe die kommen jetzt jede Woche, da vergehen die Satzpausen wie im Flug

Grüße,

Ali Mente

April 9, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[Gast]

Schöner Pull, dafür dass Du aus nem BSV kommst! Rudern finde ich jetzt auch nicht so niedrig. Machst Du Pendlay Rows (explosiv vom Boden) oder diese angewinkelten? Bei Kurzhantelrudern kann man im Zweifelsfall die Gewichte noch etwas strecken, indem man einfach in absurd hohe Repranges (20-40) geht (vgl. Kroc Rows), musst Du aber evtl. abchecken, inwiefern der damit einhergehende Formbreakdown mit Deinem Rücken zu vereinbaren ist.

[Gast Peer Vormäntz]

Ja Rücken kommt langsam hab ich das Gefühl. Im Prinzip mach ich Pendlays, setze aber nicht ab, weil ich das Gefühl habe meinem Rücken tut das sehr gut (das statische Halten der Position mit dem Gewicht)

April 9, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Training gestern:

LH-Rudern: 2x5@65

KH-Rudern: 2x8@38

Bankdrücken: 3x5@70

Deadlift: [email protected]

Klimmzüge: 2x5@+8kg/1x4@+6kg

[prroxjee 2]

BVS zwischen welchen Wirbelsegmenten? Und wielange sind medizinische bzw. physiotherapeuthische Heilbehandlung schon abgeschlossen? Komplett schmerzfrei über den gesamten Bewegungsunfang?

[Gast Peer Vormäntz]

Irgendwas mit S war beteiligt, welcher genau weiß ich aber grad nicht und kann auch nicht nachgucken. Glaub s4 s5 oder so?

Physiotherapie prinzipiell noch im Gange aber geht dem Ende entgegen. Mache das aber in Absprache mit Arzt ("Was nicht wehtut können sie machen") und Physiotherapeut. Muss sowieso sagen, dass mir das Krafttraining viel mehr geholfen hat als die Physiotherapie. Hat sich quasi fast sofortige enorme Besserung eingestellt dadurch. Hatte fast das Gefühl die Rückenmuskulatur wäre vorher komplett inaktiviert gewesen. Wenn ich wie kürzlich wegen Krankheit mal eine Woche nichts mache, merke ich aber auch sofort, dass es wieder schlimmer wird.

Bin, wie man sich nun schon denken kann, im kompletten Bewegungsablauf schmerzfrei, was mich am Anfang zugegeben selbst erstaunt hat. Achte aber auch penibel auf saubere Ausführung und Filme jedes Training. Würde da nichts riskieren.

[prroxjee 2]

Grundlegendes Ziel nach einem Prolaps sollte in deinem Fall eine Verbesserung der Ernährungsssituation der Bandscheiben als auch eine Kräftigung der umliegenden Muskulatur zur verbesserten Stabilisierung der WS sein. Darunter fällt zum einen die Stärkung der Fascia thoracolumbalis angrenzenden Muskeln (Mm. Latissimus dorsi, glutaeus maximus, transversus abdominis, erector spinae, sowohl lateraler als auch primär medialer Anteil).

D.h. kurzgefasst, trainier deinen Bauch in allen 3 Bewegungsrichtungen (Extension/Flexion, Rotation, Lateralflexion), arbeite an Lat (Klimmzüge und Latzug hier besonders gut, da leichter Zug auf die Bandscheiben ausgeübt wird) und Hintern und trainier zusätzlich mal den medialen Strang deiner Rückenstrecker intensiver, sprich nicht nur statisches, sondern vor allem dynamisches Training, also Rückenaufrollen.

Würde erstmal 2 Wochen leichtes bradytrophes Training, gefolgt von je einem Zyklus KAT, Hyp, MaxKraft mit begleitendem propriozeptivem Training empfehlen. So förderst du die Kapillarisierung, Wiederaufbau der Energiespeicher (Glykogen, Kreatin, Phosphat), erhöhst die Regenerationsfähigkeit des Muskels (Stichwort - Schnellerer Laktatabtransport) und langfristig inter- als auch intramuskuläre Koordination.

April 12, 2013 bearbeitet von prroxjee

[Gast Peer Vormäntz]

Training am Freitag:

Irgendwie den übelsten Dünnschiss gehabt, musste spätestens nach jedem 2. Satz auf Klo rennen, beim Kreuzheben hab ich mir fast eingeschissen. Im 3. Satz Kreuzheben war dann auch die Luft raus, zumal ich da schon wieder übelst auf Klo musste, für Klimmzüge war keine Power mehr da. Hoffe morgen gehts dann wieder besser

LH-Rudern: 2x5@65

KH-Rudern: 8/6@40

MP: 3x5@45

KH: 5/5/3@100

Klimmzüge: 4/3@+8, 3@+0

[Gast Peer Vormäntz]

Training heute:

LH-Rudern: [email protected]

KH-Rudern: 10/9@40

BD: 3x5@60

KH: 5/5/[email protected]

Klimmzüge: 5/6/5@+8

Muss das Training mal umstellen jetzt. Griffkraft kommt nicht mehr mit. Musste beim KH rudern nachfassen, beim 3. Satz beim Kreuzheben ist mir die Hantel aus der Hand gerutscht, im 2. hatte ich auch schon arg zu kämpfen. KH wird jetzt wohl an 2. Stelle rücken, beim KH-Rudern werd ich zu Kroc-Rows übergehen.

Rückenmäßig wär beim Deadlift denk ich schon noch was drin. Im Kreuzgriff hab ich mich aber noch nie wohlgefühlt. Habe mir daher gerade Straps bestellt

Bankdrücken außerdem nur 60kg heute, weil sich meine rechte Schulter nach dem Spieltag Samstag irgendwie komisch anfühlt. Habe beim Volleyball eig. schon seit 3 Jahren öfter mal Schmerzen wenn ich nicht warm bin oder den Ball scheiße Treffe, ist aber schlimmer geworden diese Saison. Übel knacken tut sie schon seit Jahren. Vielleicht sollte ich damit auch mal zum Arzt, könnte durchaus was an der Rotatorenmanschette sein, oder vll. auch 'ne klassische Volleyballschulter. Komisch an sich ja schon, da ich eigentlich seit jeher Zuspieler bin und diese Saison das erste mal überhaupt im Angriff gespielt habe. Bin nächste Saison auch wieder im Zuspiel.

Beim Training heute aber keine Schmerzen gehabt, alles paletti. Sollte wohl trotzdem auch ein paar entsprechende Schulterübungen aufnehmen.

April 15, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Mittwochstraining wegen Zeitmangel ausgelassen.

Training Heute:

LH-Rudern: 3x5@70

Kreuzheben: 5/5/3@105 (letzten Satz abgebrochen wegen leichten Technikmängeln. Video sieht ok aus, gab aber kurzzeitigen Spannungsverlust im Rücken. Generell alle Sätze nicht perfekt. Nächste mal 5kg weniger)

MP: 3x5@45 (ging gut, bereit für Steigerung)

Klimmzüge: 7/5/5 @ +8

April 19, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Training gestern:

LH-Rudern: 2x5@70

KH-Rudern: 2x10@40

BD: [email protected]

KH: 3x5@100

Klimmzüge: 5/5/4 @ +10

[Gast Peer Vormäntz]

Training heute:

LH-Rudern: 5/6@70 (save, nächste mal Steigerung)

KH-Rudern: 12/10@40 (wo ist mehr Gewicht? Fast schon Schnellkrafttraining ...)

MP: [email protected]

KH: nur Aufwärmsätze, unterer Rücken fühlte sich schon beim Rudern erschöpft an und ich bin direkt im Anschluss zum Beachvolleyball. Ich will's ja nicht gleich wieder übertreiben

Klimmzüge: 6/3/4 @+10 (Pausen etwas kurz, da Zeitdruck)

Danach noch 3 1/2 Stunden Beachvolleyball. Ich werd heut gut schlafen

April 23, 2013 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Gestern dumm mit dem Fahrrad gestürzt. Bis auf ein paar Schürfwunden alles ok, aber Linke Schulter tut mächtig weh. Mal abwarten wie's morgen ist. Denke es steht erstmal Trainingspause an

[Gast Peer Vormäntz]

Moinsen,

brauche mal wieder Rat. Kurzer Abriss der Situation: Hatte die Rückengeschichte recht gut im Griff, bin dann im Herbst allerdings faul geworden was das Krafttraining betrifft. Hatte zwischenzeitlich wieder eine Bandscheibenvorwölbung, mittlerweile aber soweit wieder gut, bin seit 3 Wochen wieder im Training.

1. Anliegen: Kann mal noch jemand auf die DL-Technik schauen? Sieht für meine Begriffe ganz ok aus (mal abgesehen von der letzten Wh), allerdings bin ich mir nicht sicher ob die Abwärtsbewegung ok ist. Frage mich auch ob die kurze "Auftaktbewegung" aus den Beinen, mit der ich ja defacto die Startposition ziemlich in die Horizontale verlagere, noch ok geht. Sollte ich eventuelle eine tiefere Startposition wählen? Habe die Geschwindigkeit des Videos mal halbiert, damit man Details besser erkennt.

http://www.youtube.com/watch?v=EhzxsqsXS5w

2. Anliegen: Squats.

Mit den Kniebeugen habe ich nach wie vor Probleme im Rücken, die sich auch durch ordentliche Ausführung nicht wirklich leg(t)en (schon mit leerer Stange fühlt sich Lowbar nicht wirklich gut an). Habe ein bisschen rumprobiert und Zercher-Squats haben sich als schöne Variante herausgestellt. Nun ist meine Frage: Kann ich Lowbar-KB ohne weitere Anpassungen im Trainingsplan (derzeit SS) einfach durch Zercher ersetzen, oder müssen da noch andere Anpassungen her? (z.B. mehr Kreuzheben). Wenn ja, wie könnte ein SS orientierter Plan mit Zercher-Squats aussehen (Powercleans sind durch LH-Rudern ersetzt), Schwerpunkt liegt für mich natürlich insbesondere auf einem starken Rücken.

Grüße,

Ali Mente

Februar 10, 2014 bearbeitet von Ali Mente