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[m1kel 3593]

Na gut, danke :) Ich hoffe trotzdem das da noch was kommt^^

Ach was ich noch wissen wollte:

Wie lange soll ich denn nach meinem Plan trainieren? Also mit den Myo-Reps?

[Punkyan 235]

Für immer.

Wenn es nicht mehr weiter geht, dann isst du mehr oder machst einen Deload oder gönnst dir einfach mal eine Woche gymfrei.

Irgendwann kommst du an einen Punkt, bei dem du mehr Volumen brauchst, weil dein Wachstumsreiz einfach nicht mehr ausreicht, aber den bemerkst du erst, wenn du wirklich nicht mehr steigern kannst.

[st3f4n 1600]

Wenn du keinen Fortschritt mehr machst und den ein oder anderen Deload hinter dir hast - dann würde ich über einen Planwechsel nachdenken. Solang es gut funktioniert würde ich nicht wechseln. Never change a running system oder so.

[m1kel 3593]

Was genau verstehe ich unter "Deload"? Im Netz habe ich zwar was gefunden, aber bin nicht wirklich schlau draus geworden.

Also diesen Trainingsplan, mit den selben Übungen und Anzahl der Wiederholungen, mache ich jetzt solange bis ich mich im Gewicht nicht mehr steigern kann?

Irgendjemand sagte mir mal etwas davon, dass man dem Muskel immer wieder neue Reize geben muss in Form von einem veränderten Trainingsplan. Ist dann also Quatsch ja?

[Gast]

Wenn Du Dein Arbeitsgewicht mehrfach hintereinander nicht steigern kannst (z.B. dreimal in Folge schaffst Du die vorgegebenen Wdh nicht), gehst Du so 10-20% mit dem Gewicht runter (der "Deload") und steigerst Dich von dort wieder.

Das mit dem veränderten Trainingsplan ist relativ Quatsch. Als Beginner kommst Du mit linearer Progression zwischen einzelnen Trainingseinheiten weiter, irgendwann wird das nicht mehr funktionieren. Dann machst Du nen Deload und wiederholst das so ein oder zwei Mal, dass ist dann der Punkt, wo eine etwa wöchentliche Progression eher angemessen ist. Das sollte recht lange funktionieren und die Intermediate-Phase kann gut ein paar Jahre dauern. Wenn Dein Trainingsplan angemessen ist, reicht der dann auch mehr oder weniger für die Zeit. Irgendwann wird aber auch das nicht mehr funktionieren, dann bewegst Du Dich schon in Richtung advanced und ausgetüfteltere Trainingspläne sind angesagt. Also außer zwischen Beginner und Intermediate und Intermediate und Advanced ist per se kein Planwechsel notwendig, außer natürlich ein Plan funktioniert nicht mehr (z.B. sehr stressige Saison auf Arbeit würde 5/3/1 sinnvoller machen als Texas Method o.ä.).

[Ollek 6]

m1kel, in welcher Phase bist du grade? anhand deiner Bilder und aussagen in der Defi Reduktion Diät. da wirst du keine nennenswerten Fortschritte massetechnisch was die Beine angeht verzeichnen können. ich weiss ist ein alter Hut mit dem Fett verbrennnen und Masse aufbauen, aber wenn es alle wissen wiso machen es wirklich die meisten falsch, bzw. wundern sich das sie auf der einen seite zwar ein sixpack wollen drauf trainieren und essen, auf der anderen aber über Beine, Brust Arme etc. entäuscht sind wenn dort das Volumen nicht zunimmt.mein Tipp, geh den Sommer über trocken durchs Land. du dürftest jetz einen KFA von ca 8% haben. respekt. wenn du mir nicht glaubst suche bei google in der Nähe deines Ortes ein Studio was sogenannte Inbodyanalysen anbietet und lass eine Messung durchführen. Ab September geh in den Kcl Überschuss und trainiere einen klassischen Masseplan. die Art und weise des Plans ist zweitrangig....die Ernährung sollte im Vordergrund stehen.

[Griechischer Gott 1892]

Bitte versteift euch nicht schon wieder auf Kraftwerte.

Meine Oberschenkel begannen erst zu wachsen, nachdem ich sie mit einem ordentlichen Volumen konfrontierte. Das geschah dann in wenigen Wochen und es kamen z.B. zum ersten Mal Einschnitte in den Quads trotz massiver Fettzunahme. Gerade die "Träne" konnte ordentlich profitieren.

Hatte einfach nach den 3x8-15 Kniebeugen noch 3-4 Sätze Beinpresse mit 15-20 Wh eingebaut, anschließend noch Beinstrecker und -beuger nach Lust und Laune.

Muss nicht bei jedem klappen, bei mir umso mehr.

April 2, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[TrollHead 2437]

Bitte versteift euch nicht schon wieder auf Kraftwerte.

Haxxen kommen aber oft richtig gut mit schneller Beugen-Progression.

Nach SS sind ja auch alle T-Rex :D

[Gast]

Bei mir nicht. :< Anyway, auch bei hochvolumigen Plänen hat man eine Progression. Kann mir kener erzählen, dass man mit ner 60er Beinpresse oder so was reißen kann, egal wie hoch man das Volumen schraubt.

April 2, 2013 bearbeitet von Gast

[Griechischer Gott 1892]

KDK-Junior, 21 oder so.

Beugt 240 im Wettkampf bei 85 kg ca. und 3x10x150 kg mit Wettkampftiefe, ist ein Stückchen größer als ich, vielleicht 1.82-1.83 m.

Oberschenkel:

Recht prall, aber auch nicht mehr als meine 63-64 cm vor Diätbeginn.

Oberkörper überzeugt mal gar nicht.

Edit:

Natürlich nicht, Badhabit!

Es ging auch weniger gegen hohe Gewichte, sondern FÜR mehr Volumen. ;)))

April 2, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[Gast]

Legs, my turn it won't be. :< Immerhin, brauch ich keine neuen Hosen.

[Griechischer Gott 1892]

Einfach mal auf einstelligen KFA runter.

Da schwinden die Schenkel erschreckend schnell. ;)

Morgen probier ich mal wieder insgesamt 100 Kniebeugen als erste Übung aus, wird wieder Zeit für den Schmerz.

5-10er Sätze, 85 kg sollten hinhauen (damit schaff ich so 25 Wh am Stück) denk ich mal.

Sollte angesichts des geringeren Körpergewichts ja leichter fallen als noch im Januar, haha!

April 2, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[m1kel 3593]

m1kel, in welcher Phase bist du grade? anhand deiner Bilder und aussagen in der Defi Reduktion Diät. da wirst du keine nennenswerten Fortschritte massetechnisch was die Beine angeht verzeichnen können. ich weiss ist ein alter Hut mit dem Fett verbrennnen und Masse aufbauen, aber wenn es alle wissen wiso machen es wirklich die meisten falsch, bzw. wundern sich das sie auf der einen seite zwar ein sixpack wollen drauf trainieren und essen, auf der anderen aber über Beine, Brust Arme etc. entäuscht sind wenn dort das Volumen nicht zunimmt.mein Tipp, geh den Sommer über trocken durchs Land. du dürftest jetz einen KFA von ca 8% haben. respekt. wenn du mir nicht glaubst suche bei google in der Nähe deines Ortes ein Studio was sogenannte Inbodyanalysen anbietet und lass eine Messung durchführen. Ab September geh in den Kcl Überschuss und trainiere einen klassischen Masseplan. die Art und weise des Plans ist zweitrangig....die Ernährung sollte im Vordergrund stehen.

Ich bin jetzt gerade im Cut.. Will halt meinen Sixpack so trocken wie möglich bekommen. Da ist mir mehr oder weniger egal das ich dünne Arme bekomme :D Würde zwar schon besser aussehen mit ordentlichen Keulen, aber ein richtiges Brett ist mir momentan wichtiger!

Ja nach dem Sommer gehts los - Bulking extreme!!

Morgen probier ich mal wieder insgesamt 100 Kniebeugen als erste Übung aus, wird wieder Zeit für den Schmerz.

5-10er Sätze, 85 kg sollten hinhauen (damit schaff ich so 25 Wh am Stück) denk ich mal.

Sollte angesichts des geringeren Körpergewichts ja leichter fallen als noch im Januar, haha!

Du Bestie o.O 85Kg schaffe ich höchstens 5-8 Mal und dann auch schon mit schnaufen!!

Aber weißt ja: YOLO und so :D

[Griechischer Gott 1892]

Meine Beine sind ohne Fett aber dennoch mickrig geworden... Oh Mann, gestern mal nachgemessen, kommt rechts mit Biegen und Brechen auf 60 cm am dicksten Punkt, links 59 oder so.

Also einfach mal 4 cm Oberschenkelumfang und 2 cm Oberarm verloren. Und eben fast 10 kg Körpergewicht.

EDIT:

Wenn du wirklich leiden willst:

Einfach mal nur mit dem eigenen Körpergewicht nonstop-beugen, bis du nicht mehr hochkommst. Habs, glaub ich, 14-15 min geschafft und irgendwas um die 170-180? Wh.

Danach nimmt die Welt eine andere Farbe an...

April 3, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[m1kel 3593]

Aber lohnen wird es sich trotzdem!!

Oberarm misst man doch ohne anzuspannen, oder? :D

14-15 Minuten? o.O are you fckng serious?! Kann ich mir ja gleich ne Schubkarre mitnehmen damit mich mein Trainingspartner rausrollt.. Aber werde es mal machen haha

[Griechischer Gott 1892]

Nene, Bizeps am dicksten Punkt natürlich.

Versuch mal die Beugen... hab früher zum Aufwärmen auch solche Späße wie 70x40 kg usw. gemacht, danach hast du ein Kribbeln von Hand bis Fuß, dass du glaubst, du wärst von außerirdischen Killerwürmern befallen.

[m1kel 3593]

Dann hab ich einen 31er Oberarm.. und fühle mich so:

Kann ich das einfach so mit ins Training einbauen oder was?

[Gast]

Bizeps misst man angespannt am dicksten Punkt. Wenn Du nicht nur leiden willst, sondern auch etwas davon haben willst, machst Du 20er Sets mit Deinem 10RM, dieses BW-Rumgehampel lohnt sich nicht für die Regenerationskosten.

[Griechischer Gott 1892]

31 angespannt am dicksten Punkt?

War ernstgemeint. Unangespannt ist Bullshit, je nach Bizepsform kann das einen riesigen Unterschied machen!

@Kniebeugen:

Wenn du hart im Nehmen bist, schon...

@High Rep Squats:

10 RM nimmt man bereits im regulären Training (3x6-8; so gut wie niemand macht Kniebeugen bis zum echten MV, wenn er nicht wahnsinnig ist, ohne Spotter schon gar nicht).

Man kann zur Abwechslung in Richtung 30% RM schielen:

http://www.danogborn.com/training/30/

Bzw. was heißt 30% RM - ich schaffe mit 80% meines Maximalgewichts 18 Wh, sowohl bei Kniebeugen als auch beim Bankdrücken oder beim Rudern.

Man sollte sich schon eher an 80-85% RM orientieren und nicht an einer fixen Wh-Zahl.

April 3, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[m1kel 3593]

okay dann 37 :(

10RM sind 10% des Maximalgewichts? Sorry bin noch nicht ganz so fit mit den Begriffen..

@Wunderbestie

wenn ich daran denke das danach noch Beinpresse und Beinbeuger kommt wird mir jetzt schon schwarz vor Augen!

April 3, 2013 bearbeitet von m1kel

[Punkyan 235]

Oberarm misst man angespannt + an der dicksten Stelle. Du wirst sehr wahrscheinlich mehr als 31cm haben

Das mit den Bodyweightkniebeugen >9000 kannste mal zuhause machen, wenn du Langeweile und Lust auf Sterben hast. Aber vor dem Training würde ich es nicht tun. Das beeinträchtigt deine Arbeitssätze zu stark!

Du kannst auch 200 Liegestütze machen, oder 50 geclusterte Klimmzüge. Das ist alles anstrengend wie sau, aber fürs Training bringt es dir eigenltich nichts.

[Gast]

x RM ist das höchste Gewicht, was Du für x Wiederholungen raushauen kannst. ;)

[Griechischer Gott 1892]

Also 50 Klimmzüge bringen praktisch bei JEDEM eine ganze Menge, wenn man nicht gerade 20 Wh am Stück ohne mit der Wimper zu zucken schafft.

Vor dem eigentlichen Training würde ich die BWE-Kniebeugen in der Tat nicht einbauen; aber es schadet mit Sicherheit überhaupt nicht, beim 2x Beintraining pro Woche eine schwere Einheit - 80-85% des Maximalgewichts, bei den meisten (! nicht allen) also das übliche Schema von 3x6-8 - und eine leichte Einheit - ob jetzt 30% RM wie im oben verlinkten Artikel oder einfach 12-15er Sätze - abzuwechseln.

[Punkyan 235]

Oh come on, du weißt was ich meine

Wenn man mit seinen Freunden wettet wer am längsten seinen Arm ausstrecken kann oder wer am längsten an der Wand sitzen kann, dann bringt das fürs Training und für den Muskelaufbau genauso viel wie wer am längsten seine Hand auf der Herdplatte lassen kann

Trotzdem kann man sowas gerne machen. Ist ja ein krasses Gefühl danach. Genauso wie wenn man joggen geht und sich komplett verausgabt oder so.

[Griechischer Gott 1892]

Jau, ich weiß schon, was du meinst.

Es hängt immer alles vom jeweiligen Maximalgewicht bzw. dem RM ab.

Wer nur 10 Liegestütze schafft, baut mit Liegestützen eine ganze Zeit lang Muskeln auf.

Wer natürlich 150 kg auf der Bank drückt, baut mit Liegestützen nur einen dicken Pump und von Teppichflusen befleckte Handflächen auf.

Und siehe verlinkter Artikel; auch mit geringen Gewichten kann Hypertrophie ausgelöst werden; die Kombination ist aber immer am besten.