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[Shao 6316]

Beincurls und Beinstrecken sind keine Beinübungen, das ist aktive Erholung.

---> Myoreps. Das wars dann mit Erholung XD

[saian 2198]

Dann hab ich mich gefragt, ob das nicht ein bisschen wenig Übungen sind für Schulter und Bizeps? Oder werden diese Muskeln so sehr durch Brust und Rücken mit beansprucht?

Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken für den Bizeps.

[Gast Yeezyzz]

das heißt ich MÜSSTE 4x die Woche gehen?

Kann man da nicht irgendetwas machen, dass es auf 3 Tage in der Woche verteilt wird?

Weiß nämlich wirklich nicht wie ich das sonst anstellen soll..

Wie wärs mit dem leangains Plan?

http://fitness-exper...ins-traingsplan

Alternativ ginge natürlich auch nen 3er a la Push/Beine, Pull/Beine, Push/Pull, so hast du alles zweimal pro Woche abgedeckt.

Oder du machst es einfach so wie ich nach SS. LBR mit 2 mal OK und 1 mal UK pro Woche.

Hat mir sicherlich was gebracht, aber ich hatte bei der UK Einheit immer den Drang, nochmal die Arme zu vernichten. Habs aber immer gelassen, weil "don´t fuck with the program". Heute würde ich sicherlich anders heran gehen.

Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken für den Bizeps.

What?!

März 6, 2013 bearbeitet von Dangery

[Salander 46]

Oder Oberkörperl/Unterkörper/Ganzkörper. Vorteil: du trainierst jeden Muskel genau 2x pro Woche.

Zum Beispiel:

Oberkörper:

Bankdrücken 3-4x6-8

Klimmzüge/Latzug 3-4x6-8

Schulterdrücken 2-3x10-12

Langhantelrudern 2-3x10-12

Trizeps-Pushdowns 1-2x 12-15

Langhantel-Curls: 2x12-15

Vorgebeugtes Seitheben 2x10-12

Unterkörper:

Kniebeugen: 3-4x6-8

Gestrecktes Kreuzheben: 3-4x6-8

Beinpresse: 2-3x10-12

Beincurls: 2-3x10-12

Wadenheben stehend: 3-4x6-8

Wadenheben sitzend: 2-3x10-12

Ganzkörper:

Kreuzheben 1x5

Beinpresse 3-4x 6-8

Schrägbankdrücken 3-4x6-8

Klimmzüge/Latzug 2-3x 10-12

Reverse Flys 2-3x 10-12

Trizeps-Pushdowns: 2-3x 8-12

Langhantel-Curls: 2-3x 8-12

[Griechischer Gott 1892]

das heißt ich MÜSSTE 4x die Woche gehen?

Kann man da nicht irgendetwas machen, dass es auf 3 Tage in der Woche verteilt wird?

Weiß nämlich wirklich nicht wie ich das sonst anstellen soll..

Wie wärs mit dem leangains Plan?

http://fitness-exper...ins-traingsplan

Alternativ ginge natürlich auch nen 3er a la Push/Beine, Pull/Beine, Push/Pull, so hast du alles zweimal pro Woche abgedeckt.

Oder du machst es einfach so wie ich nach SS. LBR mit 2 mal OK und 1 mal UK pro Woche.

Hat mir sicherlich was gebracht, aber ich hatte bei der UK Einheit immer den Drang, nochmal die Arme zu vernichten. Habs aber immer gelassen, weil "don´t fuck with the program". Heute würde ich sicherlich anders heran gehen.

Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken für den Bizeps.

What?!

Ja, blabla, Bizeps ist beim BD unter starker Spannung, aber ganz ehrlich:

Dann kann man gleich Kreuzheben und Schulterdrücken als einzige Übungen durchführen, weil ja alles irgendwie irgendwo irgendwas abbekommt.

Nur vermutlich nicht so viel, dass es für einen ausreichenden Wachstumsreiz ausreicht.

Daher einfach mal 3x6-10 SAUBERE LH-Curls trainieren und sich darin steigern.

Ist das wirklich so viel Aufwand? Kommt man damit ins Übertraining?

Durch 3 verdammte Sätze LH-Curls?

Meine Arme sind gewachsen durch Isos auf hohen Wh-Zahlen, und sie werden Ende dieses Jahres oder spätestens im nächsten Frühling auf exakt die gleiche Weise die definierten 42 cm knacken, danach wirds als Natural allmählich ein Höllenritt.

März 6, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[m1kel 3593]

@Wunderkind

das heißt ich würde zum Beispiel montags Torso/Extremitäten, mittwochs Torso und freitags wieder Torso/Extremitäten trainieren?

@Dangery

leangains Plan klingt auch interessant, das ist doch "fast" so ähnlich wie ich jetzt trainiere, oder???

Mal grundsätzlich:

Beispielsweise für den Bizeps - reicht da wirklich eine Übung pro Tag?

[Griechischer Gott 1892]

Mo:

Beine + Arme

Mi:

Oberkörper

Fr:

Beine + Arme

Mo:

Oberkörper

Mi:

Beine + Arme

Fr:

Oberkörper

Und wieder von vorne...

@Bizeps:

Natürlich. Klimmzüge/Latziehen/Rudern im Untergriff (etwas abgeschwächt aber auch im Hammergriff) belastet den Bizeps massiv.

Man könnte evtl. über eine zweite Curlvariante im reversen Griff nachdenken für die Unterärmchen.

Oder mach eben zwei Übungen für den Bizeps, wenn du es partout nicht lassen kannst, ist völlig Latte, sieh aber zu, dass du den Bizeps beim Torso/Ex-Plan nicht so dermaßen weghaust, dass du zwei Tage später kaum Power für die Rückenübungen hast.

Was du auch wunderbar machen kannst:

Myoreps. Da reicht ein ausgedehnter Satz LH-Curls (oder Kabelcurls, oder eine Preachercurlmaschine...), um den Bizeps komplett zu grillen.

[m1kel 3593]

Klingt gar nicht schlecht!! Und das soll ich dann am besten mit den Übungen machen, die du auf Seite 2 geschrieben hast?

Sollte ich dann auch die Wiederholungszahlen so übernehmen wie du geschrieben hast? Scheinbar sind ja bei einigen Übungen (Kreuzheben z.B.) weniger Wiederholungen eher angebracht..

Bei Myoreps macht man doch quasi 10-12 Wiederholungen, atmet ein paar mal ein und aus und dann noch ein paar hinterher, oder wie gehen die?

[Griechischer Gott 1892]

Klingt gar nicht schlecht!! Und das soll ich dann am besten mit den Übungen machen, die du auf Seite 2 geschrieben hast?

Sollte ich dann auch die Wiederholungszahlen so übernehmen wie du geschrieben hast? Scheinbar sind ja bei einigen Übungen (Kreuzheben z.B.) weniger Wiederholungen eher angebracht..

Bei Myoreps macht man doch quasi 10-12 Wiederholungen, atmet ein paar mal ein und aus und dann noch ein paar hinterher, oder wie gehen die?

Torso/Extremitäten:

Kniebeugen: 3x5-8

Kreuzheben rumänisch: 3x6-8

Beinpresse: 2x8-12 (oder 12-15)

Beincurls: 2x8-12

Wadenheben stehend: 3x5-8

Wadenheben sitzend: 2x12-15

French Press: 3x6-10

LH-Curls: 3x6-10

Torso:

Klimmzüge: 3x5-8

Bankdrücken: 3x5-8

T-Bar-Rudern: 3x8-12

Schrägbank mit KH: 2x8-12

Seitheben mit KH: 2x8-12

Butterfly: 2x12-15

Reverse Flies: 2x12-15

(+2 S Bauch; +2 S Rotatorenzeugs)

Du setzt, vereinfacht formuliert, verschiedene Reize und in den Grundübungen bieten sich niedrigere Wh-Zahlen an. 5er-Sätze für Isos sind kontraproduktiv, hab daher etwas höhere Wh-Zahlen für die Isos vorgeschlagen.

Myoreps kannste auch mit niedrigen Wh-Zahlen durchführen, google mal nach Myoreps von Borge, da steht alles ausführlich beschrieben.

6+2+2+1+1+1+1 ist ein Myoreps-Satz.

13+3+3+3+2+2+2 ist ebenfalls ein Myoreps-Satz.

Du kannst gerne auch kombinieren: Myoreps für die 8-12er und 12-15er Sätze, reguläre Sätze mit langen Pausen (3-5 min je nach Übung) für die 5-8er Sätze.

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken eignen sich leider nicht für Myoreps; beim Bankdrücken kann man sich streiten, aber das Einhängen der Gewichte kostet zu viel Kraft und Konzentration, ergo erhöhtes Verletzungsrisiko, lass es einfach sein.

Würde dann, sofern du mischen willst, anstelle von KH-Schrägbankdrücken lieber an die Multipresse gehen und dort Schrägbankdrücken (30-45*) durchführen.

Kann dann folgendermaßen aussehen:

Torso/Extremitäten:

Kniebeugen: 3x5-8

Kreuzheben rumänisch: 3x5-8

Beinpresse: 8-12 + Myoreps

Beincurls: 8-12 + Myoreps

Wadenheben stehend: 6-8 + Myoreps

Wadenheben sitzend: 12-15 + Myoreps

French Press: 8-12 + Myoreps

LH-Curls: 8-12 + Myoreps

Torso:

Klimmzüge: 3x5-8

Bankdrücken: 3x5-8

T-Bar-Rudern: 8-12 + Myoreps

Schrägbankdrücken an der Multipresse: 8-12 + Myoreps

Seitheben mit KH: 8-12 + Myoreps

Butterfly: 12-15 + Myoreps

Reverse Flies: 12-15 + Myoreps

(+2 S Bauch; +2 S Rotatorenzeugs -> Bauch kannste auch mit einem Myorepssatz trainieren, wenn du am Ende der Einheit noch Power hast, sonst mach zwei Sätze, 2x8-12 oder 2x12-15, je nach Übung)

Klimmzüge könntest du ebenfalls nach Myoreps trainieren, dann eben 6-8 + Myoreps. Oder du führst analog zum Bankdrücken reguläre Sätze durch.

P.S.

Der modifizierte Plan ist SACKHART zu trainieren. Normale Sätze und Satzpausen sind damit nicht zu vergleichen, heißt: Eventuell müsstest du die eine oder andere Übung rausstreichen. Ausprobieren!

März 6, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[m1kel 3593]

Ach was ich mich gerade frage: nur eine Schulterübung? und Nacken ist doch auch nicht wirklich dabei, oder? Werden die beiden Muskeln so sehr durch die anderen Übungen beansprucht?

Und ein bisschen Bedenken habe ich auch, dass mein Bizeps zu kurz kommt^^ Aber wenn du sagst das passt..

Okay - mal an dem Beispiel von Seitheben mit KH ein Myo-Rep:

1. ich nehme so viel Gewicht, dass ich die 8-12 Wiederholungen schaffe

2. danach eine kurze Pause von max. 30 Sek.

3. dann wieder 1-3 Wiederholungen

4. das Ganze ab 2. so ungefähr 6x (?)

5. Danach mache ich dann 1-2 Minuten Pause

6. Das ganze von vorne

so?

[saian 2198]

Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken für den Bizeps.

What?!

Die 3-er Kombo haut gut rein. Wobei ich selten Klimmzüge gemacht habe.

Bei dreistelligen BD-Werten macht der Bizeps bei mir einiges mit.

Ach was ich mich gerade frage: nur eine Schulterübung? und Nacken ist doch auch nicht wirklich dabei, oder? Werden die beiden Muskeln so sehr durch die anderen Übungen beansprucht?

Und ein bisschen Bedenken habe ich auch, dass mein Bizeps zu kurz kommt^^ Aber wenn du sagst das passt..

Wenn du dich in den schweren Übungen steigerst, muss alles wachsen.

Ich mache seit Beginn kontinuierlich nur Kreuzheben für den "Nacken" und er ist überproportional gut.

Und da du bei den meisten Übungen deine Hände benutzt, kommt auch der Bizeps selten zu kurz.

Bevor ich meine Zeit für Curls verschwende, mache ich lieber noch paar Lifts im dreistelligen Bereich.

[Griechischer Gott 1892]

Du kannst von mir aus noch 2 Sätze leichte Shrugs einbauen. Schmeiß die Fliegenden raus und mach dafür 2x12-15 kontrollierte Shrugs mit KH.

Und bitte Leute, 3 Sätze Curls dauern 3x30 sec + 1,5-2 min Satzpausen -> 6-7,5 min.

In echten Gyms habe ich übrigens noch nie diese Isophobie beobachten können, das gibts nur im Internet.

[Gast]

Du kannst von mir aus noch 2 Sätze leichte Shrugs einbauen. Schmeiß die Fliegenden raus und mach dafür 2x12-15 kontrollierte Shrugs mit KH.

Wenn man schon weniger shruggen will, als man deadliftet, würd ich lieber nach'm Kreuzheben nochmal nen Backoff-Set mit 80% machen und anschließend die Stange 10-20× shruggen. Geht auch auf die Traps, kostet aber keine Zeit, gibt einem einen Satz mehr Deadlifts und hilft bei der Grip Strength. Laut Kiefer sollen massive Shrugs auch massive Arme bauen, vielleicht ist da ja was dran.

[Griechischer Gott 1892]

Und ich würde mir ein Anatomiebuch schnappen, mir die Funktion des oberen Trapezmuskels ansehen, dabei feststellen, dass die optimale Bewegung noch simpler als Bizepscurls ist und dann den oberen Trapezmuskel durch Schulterheben mit Gewichten in den Händen trainieren. Irgendwo im Bereich von 6-15 Wh, vorzugsweise mit anderen Wh-Zahlen als bei jenen Übungen, die bereits den Trapezmuskels indirekt trainierten, im oben genannten Plan 5-8 Wh -> hoch auf 8-12 oder auch auf 12-15.

Niemand kommt auf die Idee, seine Brust durch statisches Halten einer Langhantel in der mittleren Bankdrückposition oder aber durch statische Fliegende in der unteren Position "optimal zu belasten"; aber beim Nacken sind sich alle einig, dass statisches Halten einer Langhantel beim Kreuzheben völlig ausreichend ist für den Monsternacken.

Warum eigentlich immer alles so kompliziert machen wollen?

2 Sätze kontrollierte Shrugs, 10/8 geschafft -> Gewicht erhöhen. Dabei sauber arbeiten, eher langsame Ausführung anstelle explosiver Positiver, gerne mit Spitzenkontraktion. 2 Sätze kosten keine 5 Minuten. Da ist das Abräumen der Gewichte nach dem Kreuzheben schon anstrengender. Und man setzt im oben genannten Split 3x pro Woche einen Reiz (Kreuzheben in TE A, Shrugs in TE B), wenn man unbedingt einen Stiernacken haben will.

Problem solved.

[m1kel 3593]

Okay, also kein Problem einfach noch 2 Sätze Shrugs machen.. Und generell für die Schultern reicht das auch, ja?

aber die "Myo-Definition" war richtig?

In echten Gyms habe ich übrigens noch nie diese Isophobie beobachten können, das gibts nur im Internet.

Indeed :D

Und witzigerweise habe ich in den 5 Jahren die ich jetzt bei mir angemeldet bin, noch nie jemanden etwas über Push/Pull o.ä. sagen hören^^

[Griechischer Gott 1892]

Jepps, aber du machst nur EINEN ausgedehnten Myosatz pro Übung anstelle von 2,3 oder weißgottwievielen normalen Sätzen.

Und lies dir Borges Artikel dazu durch, da ging um Autoregulation der Myoreps.

Je höher die Last, desto weniger Myoreps machste und umgekehrt.

9-12 Wh im Aktivierungssatz -> 10-15 Myoreps, wenn ich micht recht erinnere.

6-8 Wh -> eher 5-10

Bei 12-15 Wh im Aktivierungssatz kannste auch 15-20 anpeilen.

@Schultern:

Ja sicher. Vordere Schulter wächst durch jede Brustübung (v.a. durch Schrägbankdrücken), hintere Schulter bekommt bei allen Rückenübungen und zusätzlich gezielt durch Reverse Flies/Facepulls ihr Fett weg.

Seitliche Schulter wird durchs Seitheben (und btw auch durch Facepulls) gezielt, isoliert vernichtet.

März 6, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[m1kel 3593]

achso! Quasi dann an Stelle eines Reduktionssatzes dann den Myo-Rep?

Ich habe das gefunden:

6-8 +2x

9-12 +3x

12-15 +4x

15-20 +5x

20-25 +6x

Beispiel: 9-12 +3x sieht wie folgt aus: 100kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 – im letzten Satz war es nicht mehr möglich alle 3 Wdh. zu absolvieren. Damit wird die Übung beendet.

So funktioniert Auto-Regulation:

Sagen wir du hast gut geschlafen, gut gegessen und einen freien Tag gehabt. Du fühlst dich großartig und komplett erholt. Das 9-12 + 3x Protokoll würde dann so aussehen:

100kg x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2

Aber wie würde es aussehen, wenn du in der Nacht davor beim Junggesellenabschied deines Bruders ein wenig zu viel getrunken hast, deine Freundin mit dir Schluss gemacht hat (weil du die Stripperin begrapscht hast), die Katze vom Nachbarn dich wachgehalten hat und du schon seit 3 Monaten ein strenges Kaloriendefizit fährst? Eher so:

100kg x8 +3+2

So ganz blicke ich noch nicht durch.. Aber ich versuche das noch zu peilen!

Vielen vielen Dank auf jeden Fall!! Du hast mir bereits sehr geholfen!

hier noch das Bild:

Vor allem die Arme, Schultern und Nacken sehen echt mickrig aus..

März 7, 2013 bearbeitet von m1kel

[m1kel 3593]

Bevor ich Montag mit dem neuen Trainingsplan starte, muss ich leider nochmal einige Fragen loswerden :D

1. Werde ich mit dem Trainingsplan in Kombination mit meiner Ernährung gute Resultate erzählen? Kann man sicherlich so nicht sagen..

2. Sollte ich mal meine Kcal am Tag aufschreiben? Macht sich wahrscheinlich besser?

3. Einen Myo-Satz mache ich quasi nur nach dem letzten Durchgang der Übung? Und dann kommt es halt drauf an wie viel Wiederholungen ich während des Arbeitssatzes gemacht habe?

[m1kel 3593]

nach fddb bin ich bei über 2000kcal geht das überhaupt?

[Griechischer Gott 1892]

Du machst den Myosatz anstelle ALLER Sätze einer Übung. :)

[m1kel 3593]

Was? Jetzt echt? Das ist zielführend?

[Griechischer Gott 1892]

Aber sowas von.

Frag al auf Team Andro nach PITT-Training, ist sehr ähnlich strukturiert.

Oder sonst mal GENAU die Artikel über Myoreps lesen.

Bzw. einfach mal einen Satz Myoreps durchziehen, so wie er gedacht ist. Danach bist du froh, dass du keinen zweiten Satz mehr machen musst.

1 Satz Myoreps ist deutlich härter als 3 reguläre, eher vergleichbar mit 4-5 Sätzen meiner Erfahrung nach.

[cyclonus2 235]

Wo ist der Nacken bitte mickrig? Imho schon ein ziemlicher Kobra-Nacken, würde da gar nicht groß mehr Masse haben wollen.

[m1kel 3593]

Okay.. vielen Dank!

Ich werde ab Montag danach trainieren und dann hier mal Feedback geben :)

@cyclonus

glaube das sieht nur aus dem blickwinkel so aus, aber danke^^

EDIT: trainiere ich dann jetzt mehrere Wochen nach myoreps?

März 8, 2013 bearbeitet von m1kel

[Shao 6316]

Ich habe das gefunden:

6-8 +2x

9-12 +3x

12-15 +4x

15-20 +5x

20-25 +6x

Beispiel: 9-12 +3x sieht wie folgt aus: 100kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 – im letzten Satz war es nicht mehr möglich alle 3 Wdh. zu absolvieren. Damit wird die Übung beendet.

So funktioniert Auto-Regulation:

Sagen wir du hast gut geschlafen, gut gegessen und einen freien Tag gehabt. Du fühlst dich großartig und komplett erholt. Das 9-12 + 3x Protokoll würde dann so aussehen:

Neineneineinenein!

ZWEI Myo Sätze.

Du machst das 10er Protokoll, haust dann 3er Sätze raus bis sich die Bewegungsgeschwindigkeit ändert, hast 30 Sekunden Pause und setzt dann 2er Sätze hinterher.

10RM austesten, 10RM benutzen. Dann 10, dann 3er Sets mit 5-10 Sekunden Erholung. Dazwischen, dann 1. Fatigue Stop (Bewegungsgeschwindigkeit bricht ein), 20-30 Sekunden Pause und 2er sätze bis zum 2. Fatigue Stop, der die Übung beendet.

Die letzten Treffer sind GERADE entscheidend, der erste Fatigue Stop ist ein Primer dafür, dass in den 2er Sets maximale FT Aktivierung kriegst...