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[kalifaa 81]

Ich grüße Euch,

Ich habe mich natürlich (nicht nur hier) zu dem ganzen Thema eingelesen und mit verschiedenen Leuten geredet.

Immer wieder wurde mir geraten das Training zu dokumentieren und Fortschritte festzuhalten. Deswegen direkt mal Props an das Forum und diese Abteilung die dazu ideal geeignet ist.

Verzeiht mir wenn ich nicht ganz die Fachbegriffe drauf habe und/oder die Pläne der letzte Rotz sind...

Ist-Zustand?

Ich spiele seit knapp 14 Jahren Basketball, habe aber bis vor 3 Wochen vorher noch ein Studio von innen gesehen. Ich mache das natürlich in erster Linie aus ästhetischen Gründen, aber auch weil mir das beim Basketballspielen sicherlich hilfreich sein wird.

Was will ich überhaupt?

Ihr seht es ja schon an der Überschift. Ich will Masse aufbauen. Ich will breiter werden. Ich will nicht TheRock werden aber denke dass bei mir doch durchaus noch einiges geht (unten ist ein Bild. Da werdet ihr es sehen)

Werte?

1.93 auf 87 Kilo verteilt. KFA kann ich euch leider nicht sagen, ihr habt ja Ahnung, vielleicht könnt ihr ihn unten am Bild etwas abschätzen. Als erstes Ziel habe ich mir mal 95 Kilo gesetzt. Denke das ist realistisch.

Ich gehe jetzt seit 3 Wochen trainieren und zwar so :

Dienstag: Bizeps/Rücken/Bauch

50 Situps

30 Sek Brücke

30 Sek Brücke seite rechts

30 Sek Brücke seite links

2x20 Situps zur Seite

3x10 Beinheben

8 Klimmzüge mit breitem Griff

3x10 Latzug hinten (45 KG)

3x10 Latzug vorne (45 KG)

3x10 Rudern (55 KG)

3x20 Rumpfheben

5x10 Bizeps KH (Fange mit 12 Kilo an aber schaffe es nach dem 3ten Satz nicht mehr dann nehme ich 10)

2x10 Bizeps LH (20KG)

Donnerstag: Brust/Trizeps/Bauch

50 Situps

30 Sek Brücke

30 Sek Brücke seite rechts

30 Sek Brücke seite links

2x20 Situps zur Seite

3x10 Beinheben

3x10 Bankdrücken (50KG)

3x10 Bankdrücken schräg ( 45 KG)

3x10 Brustpresse (60KG)

3x10 Kabelzug (auf jeder seite 8 Kilo)

3x10 Dips

3x15 Trizepsdrücken am Kabelzug (15 Kilo)

Samstag: Beine/Schultern/Bauch

50 Situps

30 Sek Brücke

30 Sek Brücke seite rechts

30 Sek Brücke seite links

2x20 Situps zur Seite

3x10 Beinheben

4x10 Squats (80 KG)

3x10 Beinstrecker

3x10 Beinbeuger

3x10 Schulterdrücken KH (jede Seite 20 Kilo)

4x10 Seitheben

3x10 reverse Butterfly

Essen?

Ich esse alles was mir in die Quere kommt. Egal was es ist. Am liebsten esse ich Fast Food, Pizza, Döner und co. Mir wurde gesagt ich soll so viel und so oft essen wie möglich und vor allem auf die Eiweiße achten. Ich trinke nach dem Training immer einen Wheyshake

Wenn euch was einfällt, was zu verbessern oder zu ändern ist immer immer direkt ran damit. Kein Blatt vor den Mund; volle Breitseite!

LEEHHHGOO!

Juni 2, 2013 bearbeitet von kalifaa

[RoyalDutch 4776]

Bei den Kraftwerten und wenn du dich eingelesen hättest wüsstest du, dass für dich SS oder WKM angesagt wäre!

Mai 19, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[kalifaa 81]

Bei den Kraftwerten und wenn du dich eingelesen hättest wüsstest du, dass für dich SS oder WKM angesagt wäre!

Ohja,

das habe ich vergessen zu erwähnen, sorry.

Ich habe mit einem Trainer dort gesprochen der mit mir diesen Plan erstellt hat. Ich habe ihm gesagt dass ich immer davon gelesen habe und er meinte dass durch das Basketballspielen (4x/Woche) schon genug "Grundkraft" (genauso hat er es ausgedrückt) vorhanden sei und ich direkt so anfangen soll.

Habe mich damals sehr darüber gewundert da hier und sonst wo ja eigentlich immer von SS zu beginn geredet wird. Aber er meinte es sei so auch ok.

Ist er jetzt inkompetend und ich soll das ändern oder was sagt ihr dazu?

[bobone 253]

direkt anfangen mit was? Zeit verschenden? :D:D

Wenn du wirklich athletische Ziele hast, dann sowieso SS. Wenn du noch Wettkämpfe hast dann mit moderatem kcalÜberschuss.

Würde an deiner Stelle mit SS beginnen und wenn du anständige Kraftwerte hast vlt 1x die Woche bei einem Gewichtheberverein vorbeischauen und was für die Schnellkraft tuen=)

Dann solltest du bald hoch genug für einen Monsterdunk springen können

[GarchingS54 329]

Du kennst meinen Thread "How bad do you want it" ob Fußball oder Basketball ist erstmal

Latte!

Vergiss deinen Spielplan und mache klassisches SS. Zusammen mit deinem Basketballtraining und entsprechenden Anfängerbonus wirst du gute Erfolge erzielen. Wenn Aesthetik dein Ziel ist, dann beginne mal mit 3000kcal all day. stell dich aber schon mal auf Dauermuskelkater in den Beinen ein.

Whey und anderen Kram kannst du dir erstmal sparen. Achte dafür auf hochwertiges Essen, kein Junk und kein Tiefkühlkram. Trinke min. 4l Wasser über den Tag und schau dass immer um die 180-g EW am Tag dabei sind.

Beobachte wie du mit dem Training und den kcal. zurecht kommst. Im August sollte dein Körperfett geringer sein und deine Form schon sichtbar besser. Wenn du es willst und es dein Sport zulässt, kannst du dann die Kcal erhöhen und über den Winter schneller Masse drauf packen.

Von sinnloser express Verfettung halte ich in deiner Ausgangsposition nichts.

Mai 19, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[TrollHead 2437]

Den Trainer nicht drauf ansprechen, aber ab sofort einfach nicht mehr auf ihn hören.

"Grundkraft" steht jetzt ganz oben auf der böse Vokabeln-Liste.

[kalifaa 81]

Alles klar.

Dann ab Montag so:

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Überkopfdrücken im Stehen 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Dips 3xMax

Was sind gute Anfangsgewichte vor allem für Kreuzheben und Überkopfdrücken?

Gruß

[TrollHead 2437]

Kreuzheben 50kg erstmal. Schnellstmöglich 60kg für die Höhe. Bei uns haben schon die 15er die passende Höhe.

Überkopfdrücken nur die Stange, wird dir schon reichen :D

[Gast lazaros]

Ich wunder mich, dass die wichtigste Frage noch nicht gestellt wurde:

Kannst du dunken?

[TrollHead 2437]

Ich wunder mich, dass die wichtigste Frage noch nicht gestellt wurde:

Kannst du dunken?

Nach 14 Jahren Basketball auf 1,93m ist es praktisch unmöglich, das nicht zu können.

[Gast lazaros]

Ich wunder mich, dass die wichtigste Frage noch nicht gestellt wurde:

Kannst du dunken?

Nach 14 Jahren Basketball auf 1,93m ist es praktisch unmöglich, das nicht zu können.

Er hats auch schon beantwortet. Freut mich, dass mehr Basketballer hier posten.

Ja kann dunken. Bin allerdings auch 1.93m.

Will aber noch höher kommen.

Squats mache ich ja, aber kann mir einer was zur Ausführung sagen? Besser normal oder besser explosiv?

Gruß

[entering 722]

Wie jetzt???

Ach ja nochwas... Gruß

wenn ich Bikinifit bin bekommst du dann auch was zurück

[GarchingS54 329]

Bei deiner Körpergröße achte darauf, dass du beim Kreuzheben eine passende Höhe der Stange hast. Wenn du große Probleme hast, wäre Sumokreuzheben eine Variante. Poste hier im Forum am Besten Videos deiner Technik.

Btw. Ausführung ist IMMER explosiv, das Gewicht verhindert dann dass du abhebst. ;)

[Infinit 1740]

Wegen Sprungkraft könntest du mit Ketten Squatten, was aber nur Sinn macht, wenn du bereits entsprechende Werte hast.

[kalifaa 81]

Btw. Ausführung ist IMMER explosiv, das Gewicht verhindert dann dass du abhebst. ;)

Wobei ich ja gehört habe, dass knie durchstrecken extremst schlecht sein soll. Passiert das, wenn man explosiv hochgeht aber nicht automatisch?

[TrollHead 2437]

Wegen Sprungkraft könntest du mit Ketten Squatten, was aber nur Sinn macht, wenn du bereits entsprechende Werte hast.

Ist eigentlich nicht zu empfehlen, da du praktisch unten Gewicht wegnimmst. Oder irre ich?

Btw. Ausführung ist IMMER explosiv, das Gewicht verhindert dann dass du abhebst. ;)

Wobei ich ja gehört habe, dass knie durchstrecken extremst schlecht sein soll. Passiert das, wenn man explosiv hochgeht aber nicht automatisch?

Wenn Knie durchstrecken ungesund ist, frage ich mich, wie du jetzt schon seit Jahren lebst, obwohl du sie hunderte mal am Tag durchstreckst.

[kalifaa 81]

Btw. Ausführung ist IMMER explosiv, das Gewicht verhindert dann dass du abhebst. ;)

Wobei ich ja gehört habe, dass knie durchstrecken extremst schlecht sein soll. Passiert das, wenn man explosiv hochgeht aber nicht automatisch?

Wenn Knie durchstrecken ungesund ist, frage ich mich, wie du jetzt schon seit Jahren lebst, obwohl du sie hunderte mal am Tag durchstreckst.

Bezogen auf die Übung meinte ich natürlich :D

Aber habe mir diverse Videos reingezogen. Sollte passen

[King Ray 29]

Ist eigentlich nicht zu empfehlen, da du praktisch unten Gewicht wegnimmst. Oder irre ich?

Ich glaube Ketten nimmt man, wenn man den oberen Bewegungsteil stärker trainieren will als den unteren, also zum ausmerzen von Schwachstellen.

[TrollHead 2437]

Ist eigentlich nicht zu empfehlen, da du praktisch unten Gewicht wegnimmst. Oder irre ich?

Ich glaube Ketten nimmt man, wenn man den oberen Bewegungsteil stärker trainieren will als den unteren, also zum ausmerzen von Schwachstellen.

Korrekt.

Und wer hat diesen schwachen oberen Teil bei Squats und Kreuzheben?

Richtig, Powerlifter mit Equip, wir nicht.

Unten ist unequipped nahezu immer am schwersten.

[Infinit 1740]

Wegen Sprungkraft könntest du mit Ketten Squatten, was aber nur Sinn macht, wenn du bereits entsprechende Werte hast.

Ist eigentlich nicht zu empfehlen, da du praktisch unten Gewicht wegnimmst. Oder irre ich?

Ja, das ist auch der Sinn dahinter. Durch die Ketten kannst du über 100% von 1RM draufpacken. In der exzentrischen Phase nimmst du nach und nach Gewicht weg, dann mit Bounce die konzentrischen Phase und BOOM.

[TrollHead 2437]

Wegen Sprungkraft könntest du mit Ketten Squatten, was aber nur Sinn macht, wenn du bereits entsprechende Werte hast.

Ist eigentlich nicht zu empfehlen, da du praktisch unten Gewicht wegnimmst. Oder irre ich?

Ja, das ist auch der Sinn dahinter. Durch die Ketten kannst du über 100% von 1RM draufpacken. In der exzentrischen Phase nimmst du nach und nach Gewicht weg, dann mit Bounce die konzentrischen Phase und BOOM.

Ist doch dann unten immer noch easy as fuck.

Unten ist halt beim Sprung "schwer" und beim Liften schwer.

Um das auszuprobieren bräuchte man viele Ketten, haben nur 2 10er...

Aber interessiert mich auch.

[Infinit 1740]

Quelle: Shao :P

Thema war Squat vs. Beinpresse im Bezug auf die Sprungkraft. Die Sport-Fakultät macht hinsichtlich dessen eine "Studie". Er meinte hinsichtlich dessen würden keine großen Unterschiede am Ende rauskommen, hätten noch eine dritte Kontrollgruppe (s.o.) machen sollen, da wäre der Unterschied enorm und die Ergebnisse deutlich gewesen.

Kannst ja mal nach Studien suchen, hab dafür zu wenig Zeit und auch nicht genug Interesse (wegen eingeschränkten Möglichkeiten).

[TrollHead 2437]

1. Kontrollgruppe Squats

2. Kontrollgruppe Leg Press

???

[Infinit 1740]

3. Kontrollgruppe macht nichts

Ich sollte auch mitmachen, wurde gefragt..

achja, egal ob high-,low-,front-,quarter-,box- squats, alles dasselbe.

Das Equipment ist gut/sehr gut, doch die meisten "Trainer" haben den Schuss nicht gehört und fühlen sich aufgrund ihres Sportstudiums anderen überlegen (Rip, Lyle, etc. haben doch alle einen an der Waffel und haben keinen Plan, bei uns steht die Gesundheit im Vordergrund! (Zitat)). lel

et is, wie et is, et is beschiss!

Mai 21, 2013 bearbeitet von Infinit

[TrollHead 2437]

Und wo sind jetzt die Ketten?

Abgesehen davon, dass das Design doch dann irgendwie höchstens mittelmäßig, eher für den Eimer ist.