Gesund KFA senken, Proportionen behalten Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Bunnychecker 17]

Hallo liebe Gemeinde.

Ich bin absoluter Neuling auf dem Gebiet des Kraftsports und allem was dazu gehört wie z.B. gute Ernährung.

Obwohl ich nicht übertrieben viel Sport und Kraftaufbau betreibe habe ich eigentlich einen ziemlich guten Körper. Die Ursache dafür müssen wohl in dieser Hinsicht gute Gene sein, denn anders kann ich es mir beim besten Willen nicht erklären. Jedenfalls bin ich nun 24 Jahre alt, 171cm groß. An meinem Körper möchte ich eigentlich nichts verändern außer an meinem langsam dicker werdenden Bauch und meinem Doppelkinn. Das hatte ich früher nicht bzw. nicht so stark. Ich suche nun nach einer Möglichkeit wie ich diese beiden Dinge annähernd wieder wegebekomme. Das möchte ich auf möglichst gesunde Weise tun ohne an anderen Stellen des Körpers einbüßen zu müssen. Ich habe mich schon ein wenig informiert und bin auf den KFA gestoßen, der gesenkt werden muss. Ich habe ihn auch gleich mal mit einfachen Methoden aus dem Internet (Körpergröße, Halsumfang, Bauchumfang) "gemessen" und bin auf einen KFA von 11% gekommen. Lasst es 12% oder 13% sein, 11% kommt mir nämlich ein bisschen wenig vor. Mit meinem restlichen Körper bin ich vollends zufrieden, daher habe ich Angst, wenn ich irgendeine Diät mache, dass da irgendetwas nicht mehr so gut aussieht wie bisher. Hätte aber auch kein Problem damit mir irgendeine Radikaldiät von einem Monat zu unterziehen, falls man damit genauso erfolgreich und gesund seinen KFA dauerhaft senken kann, wie mit anderen Methoden. Gesund ist bei mir wirklich das A und O. Vielleicht könnt ihr mir ein paar Tipps geben?

Meine Ernährung muss ich auf jeden Fall umstellen. Problem ist aber teilweise, dass ich beim Fasten das Gefühl habe mir würden wichtige Nährstoffe fehlen. Obst und Gemüse zwänge ich mir eigentlich mehr rein, als das ich das gerne esse.

Leider habe ich keinen Fotoapparat um ein aktuelles Bild machen zu können.

Mit 19 war es so:

http://s7.directupload.net/images/130718/b8cz5hdy.jpg

Vor einem Jahr so:

http://s1.directupload.net/images/130718/8479p83m.jpg

Und nun ist Champagnerrinne eigentlich so gut wie weg und am Kinn und Bauch ist nun ein Jahr später nochmal mehr Fett vorhanden.

Gruß Bunnychecker

Juli 18, 2013 bearbeitet von Bunnychecker

[Nathol 1283]

Um die 11% kommt IMO hin. Bezüglich gesund: Entweder einlesen was "Paleo" Ernährung ist, oder aber gesunden Menschenverstand benutzen und von alleine verstehen, dass zum Beispiel hochverarbeitete Lebensmittel nicht unbedingt das Gelbe vom Ei sind. KFA senkt man immer über die Kalorien, drum herum führt kein Weg vorbei.

Ansonsten geht eine reine Senkung des KFAs meist mit einem Gewichtsverlust einher und der könnte dazu führen, dass du auch an ungewollten Stellen schmaler wirst. Aber das lässt sich nunmal nicht beeinflussen, da das genetisch bedingt ist.

[TrollHead 2437]

Gute Gene trifft es ganz gut.

Unverarbeitete Lebensmittel essen und ein Defizit halten. Paleo ist wie gesagt ein super Stichwort. Auf Fitness-Experts den Gesamtumsatz ausrechnen und einfach 500-1000kcal drunter bleiben während Protein bei konstant 2g/kg oder mehr, wenn du lustig bist, bleibt.

Wenn du wieder irgendwann zu dick wirst, selbes Prozedere oder permanent drauf achten, dass die kcal passen.

[Bunnychecker 17]

Wie schafft ihr es euch an die Ernährung zu halten? Habt ihr einen Wochenplan auf dem genau steht, was ihr wann essen sollt? Wie bekommt ihr die genaue Anzahl an Kalorien geregelt ohne ständig nachschauen zu müssen was wieviel Kalorien hat? Gibt es vielleicht auch schon fertige Essenspläne für jemanden der wenig bis gar keine Lust hat zu kochen?

So ganz habe ich das mit Paleo noch nicht verstanden, man soll im Grunde genommen nur Sachen "aus der Steinzeit" essen, mit wenig Kohlenhydraten, aber Fett ist gar nicht so falsch?

Was ich definitiv brauche ist eine Art Anleitung was ich Tag für Tag essen muss um keine/kaum körperliche Defizite (z.B. Mangel an Eiweißen) zu bekommen. Verändert sich durch die Umstellung der Ernährung auch das Hautbild? Das will ich nämlich auch gerne behalten. Dickere haben oft ein schöneres Hautbild, deswegen frage ich.

Lieben Gruß

Bunnychecker

Juli 20, 2013 bearbeitet von Bunnychecker

[Shao 6316]

Wie schafft ihr es euch an die Ernährung zu halten? Habt ihr einen Wochenplan auf dem genau steht, was ihr wann essen sollt? Wie bekommt ihr die genaue Anzahl an Kalorien geregelt ohne ständig nachschauen zu müssen was wieviel Kalorien hat? Gibt es vielleicht auch schon fertige Essenspläne für jemanden der wenig bis gar keine Lust hat zu kochen?

Reduziere Entscheidungen.

Du musst wenn du im Supermarkt stehst, mit Freuden vor deinem Essen stehen und es kaufen.

Sobald du anfängst, dir etwas zu verkneifen, gibst du ihm damit den Value, dass es gut für dich sei. Es ist ein Konzept, mit dem ich gerade arbeite. Vor jedem Artikel der in den Einkaufswagen wandert die Frage zu stellen, ob diese Entscheidung richtig ist. Klar werden, dass man in dem Moment eine Entscheidung für oder gegen seinen Plan trifft.

Nach einer Zeit sollten diese Entscheidungen nicht mehr vorkommen müssen.

[bobone 253]

Was dein Hautbild angeht brauchst du dir keine Sorgen machen. Das sollte ohne Milch und Getreide im Normalfall deutlich besser sogar noch werden.

Paleo ist cool. Mein Problem wäre dabei der finanzielle Aspekt weil Fleisch und frisches Obst/Gemüse leider ziemlich teuer ist im Vergleich zu einer Pasta=)

[Bunnychecker 17]

Auf Fitness-Experts den Gesamtumsatz ausrechnen und einfach 500-1000kcal drunter bleiben während Protein bei konstant 2g/kg oder mehr, wenn du lustig bist, bleibt.

Mit welchen Lebensmitteln kommt man denn auf so eine große Menge Proteine und hält dabei trotzdem dieses Defizit ein?

[Cycle 4200]

Mageres Fleisch (z.B. Hähnchenbrust, Putenbrust, Schinken), magerer Fisch (Seelachsfilet, Thunfisch, Pangasiusfilet), Eiklar, Hüttenkäse, Magerquark, …

Siehe auch: Eiweißhaltige Lebensmittel Liste » Fitness-Experts.de

[Bunnychecker 17]

So ganz im Klaren bin ich mir nicht was ich jetzt gegen das gewachsende Bauch- und Doppelkinnfett tun soll. Ich hatte mich ja beim Eingangspost nicht wiegen können, weil ich keine Waage zur Hand hatte. Jetzt habe ich mich mal gewogen und bin auf erschreckende 67kg gekommen. Ich weiß nicht genau, ob das dem Defizit der letzten Woche verschuldet ist oder ob ich die ganze Zeit schon von meinen gedachten 71kg abgekommen bin. Nochmal zur Erinnerung, bin 171cm groß.

Bis zu welchem Gewicht sollte ich das Defizit halten?

August 11, 2013 bearbeitet von Bunnychecker

[Cycle 4200]

Bis zu welchem Gewicht sollte ich das Defizit halten?

Bis zu deinem Wunschgewicht. Ich verstehe allerdings nicht, was an 67 kg auf 1,71 m erschreckend sein sollte.

[Bunnychecker 17]

Bis zu deinem Wunschgewicht. Ich verstehe allerdings nicht, was an 67 kg auf 1,71 m erschreckend sein sollte.

Ein Wunschgewicht habe ich nicht. Ich weiß nur, das ich weniger Bauch- und Halsspeck haben will und eigentlich will ich beim Gewicht keine 6 vorne dran haben.

Erschreckend ist es, weil ich auf Bild 1 bereits 71kg gewogen habe und ich durch meine größeren Fettpolster jetzt von 72-75kg ausgegangen bin. Stattdessen stelle ich mich auf die Waage und kann meinen Augen nicht trauen.

[Cycle 4200]

Ein Wunschgewicht habe ich nicht. Ich weiß nur, das ich weniger Bauch- und Halsspeck haben will und eigentlich will ich beim Gewicht keine 6 vorne dran haben.

Wieso willst du so dünn sein? Bist du Leistungs-Ausdauersportler?

Erschreckend ist es, weil ich auf Bild 1 bereits 71kg gewogen habe und ich durch meine größeren Fettpolster jetzt von 72-75kg ausgegangen bin. Stattdessen stelle ich mich auf die Waage und kann meinen Augen nicht trauen.

Dann hast du offenbar nicht Fett zugenommen sondern Muskelmasse abgebaut. Werd dir am besten erst mal klar, was dein konkretes Ziel ist. Welchen Körperfettanteil und bei welchem Gewicht du anstrebst. Wenn du das nicht in genauen Zahlen benennen kannst, macht das erst mal noch nichts, dabei können wir dir dann helfen. Vorausgesetzt, du postest ein aktuelles Foto, dass bei ordentlicher Belichtung aufgenommen wurde.

August 11, 2013 bearbeitet von Cycle

[Bunnychecker 17]

Ein Wunschgewicht habe ich nicht. Ich weiß nur, das ich weniger Bauch- und Halsspeck haben will und eigentlich will ich beim Gewicht keine 6 vorne dran haben.

Wieso willst du so dünn sein? Bist du Leistungs-Ausdauersportler?

Hast du "eine" statt "keine" gelesen? Ich will keinesfalls dünn sein, mir ist aber aufgefallen, dass ich unterhalb der Brust nicht mehr diesen ästhetischen Bauch habe mit sichtbaren Bauchmuskeln und Champagnerrinne von früher. Ich bin davon ausgegangen, dass da nun mehr Fett ist, also muss ich wohl Muskelmasse abgebaut und Fett zugelegt haben.

Ich werde definitiv die Woche noch ein gut ausgelichtes Bild hochladen. Was ich auf jeden Fall möchte sind über 70kg mit einem schönen Bauch :) Wie ist in etwa der Masterplan in Sachen Ernährung für die nächste Zeit um etwas Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen?

August 11, 2013 bearbeitet von Bunnychecker

[MP2901 276]

Naja, deine Äußerung kann man auch so auffassen, dass du meinst "keine 6" = unter 60

[Bunnychecker 17]

Stimmt ;) Nein, das kommt keines Falls in Frage. Alles über 70kg ist gut.

[Bock 399]

Du willst schwerer werden, aber Fett abbauen. Wie willst du das schaffen, wenn nicht durch Kraftsport?

[Bunnychecker 17]

Wer hat gesagt, dass ich kein Kraftsport betreiben will? Natürlich will ich das.

[Cycle 4200]

Hast du "eine" statt "keine" gelesen?

Nein, aber ich habe „keine“ als < 60 kg interpretiert – Erklärt hoffentlich meine Reaktion ;)

Ich werde definitiv die Woche noch ein gut ausgelichtes Bild hochladen. Was ich auf jeden Fall möchte sind über 70kg mit einem schönen Bauch :) Wie ist in etwa der Masterplan in Sachen Ernährung für die nächste Zeit um etwas Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen?

Sind leider zwei sich eigentlich widersprechende Ziele. Funktioniert zwar bei Leuten mit hohem Anfangs-KFA und schlechtem Trainingszustand wie bei mir zumindest anfangs, erfordert aber bei fitteren und schlankeren Leuten häufig ausgeklügeltere Ernährungsstrategien wie Carb-Cycling.

[Bunnychecker 17]

Wie wird man das Gesichtsfett besser los? Lieber extrem viel Sport und trotzdem ein Defizit oder reicht auch ein Defizit mit einer normalen Menge Sport?

Doppelkinn hab ich eigentlich keins, aber unterhalb der Wangen türmt sich das Fettgewebe, da ensteht eine dicke Falte, sobald ich den Kopf ein wenig nach unten senke.

August 15, 2013 bearbeitet von Bunnychecker

[CookinRev 35]

Genauso, wie du das restliche Fett loswirst: kcal-Defizit und Sport wie gehabt.

[Cycle 4200]

Genauso, wie du das restliche Fett loswirst: kcal-Defizit und Sport wie gehabt.

Ist aber auch teilweise genetisch bedingt, also nicht zu sehr darauf versteifen. Gibt einfach Leute, die werden immer „gesichtsdick“ aussehen, egal wie viel sie abnehmen. Beispiel:

Nur vom Gesicht käme man wohl kaum auf die Idee, jemanden mit einem KFA im deutlich einstelligen Bereich vor sich zu haben.

[Bunnychecker 17]

http://s14.directupload.net/images/130817/gugtpqo5.png

http://s7.directupload.net/images/130817/7zsa36qr.jpg

August 17, 2013 bearbeitet von Bunnychecker

[entering 722]

Pumpen und fettarme bis fettfreie Ernährung

Clean... Essentielle micronaehrstoffe wie Chrom Zink

selen... Keine verarbeitete scheisse...

Vieeel Obst und Gemüse..

2-3 mal grunduebungen die Woche und es wird sich einiges tun...

Gruss

[Cycle 4200]

Würde an deiner Stelle auf jeden Fall erst mal aufbauen, wenn du über 70 kg kommen willst. KFA ist ja schon relativ niedrig, du wirst dadurch also wohl nicht verfetten ;)

Eventuell Starting Strength? Bin allerdings selber nicht unbedingt der Experte also hole ruhig noch andere Meinungen ein.

[Gast]

Pumpen und fettarme bis fettfreie Ernährung

Du guckst Dir hier auch nur die Bilder an, oder? :D