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[Borgut 535]

Mach's wie ich: verbann die schlimmsten Übeltäter. Besorg Dir Snack-Alternativen, und wenn Du Dir selber Beef Jerky machst :D Dank meiner Freundin löffel ich jetzt nur noch mal zwischendurch Nutella, Schokolade wird von mir nicht mehr gekauft :) Dafür stopfe ich mich aber auch zusätzlich zum Proteinlieferanten mit Salat/Gemüse voll, das hält dann eine Weile vor. Keine Abhnahme, aber auch keine Zunahme...

[cyclonus2 235]

Er hat halt auch schon eine wirklich gute Form und gute Kraftwerte. Da wird es zunehmend schwierig, Muskelmasse und Kraft natural einigermaßen durch die Diät zu bringen.

[.kAsh 455]

Mein Traum wäre eine Body-Recomp...also im Grunde Fett runter und Magermasse halten. Aber irgendwie weiß ich nicht, wo ich anfangen soll.

Zumal ich bei jeglichen Diätversuchen spätestens nach 3-4 Wochen an einen Punkt komme, wo ich extrem an Kraft verliere und die Muskeln EXTREM flach wirken.

Hatte dann immer das Gefühl, ich verliere Fett und Muskeln im Verhältnis 1:1.

Ich schmeiß da einfach mal das SA protokoll vom CBL in den Raum

[LastActionHero 3185]

Das SA/CBL Protokoll schau ich mir nachher mal an, danke !

Gestern nen guten Tag gehabt...Training war richtig krass und heute hab ich bereits nen ordentlichen MK im Unterkörper.

Military Press

12 x 40Kg (Aufwärmsatz)

10 x 60 Kg (Vorermüdungssatz)

Ab hier dann nach RP-Prinzip

12 x 50 Kg

8 x 50 Kg

6 x 50 Kg

6 x 50 Kg

Waden, sitzend

25 x 130 Kg

21 x 120 Kg

20 x 110 Kg

20 x 110 Kg

20 x 100 Kg kurze Pause von paar AZ und dann direkt nochmal 20 hinterher.

Im Anschluss einbeinig:

15 x 30 Kg

10 x 30 Kg

5 x 30 Kg

Waden stehend

2 Sätze mit 135 Kg á 15 Wdhl.

1 Satz nach RP-Pinzip

20 x 100 Kg

15 x 100 Kg

10 x 100 Kg

Beinbeuger

12 x 85 Kg +10 Kg

8 x 85 Kg + 10 Kg

6 x x 85 Kg + 10 Kg

6 x 85 Kg + 10 Kg

12 x 70 Kg

8 x 70 Kg

6 x 70 Kg

Beinstrecker

12 x 50 zum aufwärmen

11 x 100 Kg Aktivierungssatz)

12 x 90 Kg

10 x 90 Kg

8 x 90 Kg

6 x 90Kg

Hackenschmidt

3 Sätze mit 150 Kg á 15 Wdhl.

Danach ein Satz im RP Stil

8 x 100 Kg (mit sehr langsamer negativ Wdhl)

6 x 100 Kg

6 x 100 Kg

Danach ging kaum noch was....

Beinpresse sitzend im RP Stil

10 x 205 Kg

8 x 205 Kg

6 x 205 Kg

Ich nehm alles zurück, was ich vorher über die Übung gesagt habe...wenn man die negative Wdhl lang genug gestaltet und explosiv drückt, fickt sogar diese Übung !

Abschließend noch 3 Sätze Hyperextensions á 15 Wdhl.

EP an diesem Tag

06:00

300ml Milch + 30 Casein

2 Espresso

1 Esslöffel Fischöl

~400 Kcal

12:30

500 Gramm Pute mit Curry Sauce

2 Mandarinen

~1000 Kcal

17:15 Workout

19:00 PWO (70 Malto, 50 Whey, 5 Glutamin)

~500 Kcal

20:00

250ml Milch (musste unbedingt ein neues "Supplement" von Team Andro testen...nennt sich Flavor System für Milch und Quark Speisen)

Habe Strawberry-Cheesecake...schmackt ganz gut, bischen künstlich. Wird die Tage im Quark getestet.

~150 Kcal

21:00

2 Toast

800 Gramm Fischfilet

4 Mandarinen

1 Apfel

2 Toast mit Nutella

~2000 Kcal

In der Nacht mal wieder Hunger bekommen *gnarf*

1 Glas Milch und nen paar Löffel Nutella und Erdnussbutter verdrückt.

~500 Kcal

Sind am Ende ca. 4500 Kcal...hab ich mir nach dem Workout aber auch verdient ^^

Heute ist Uni Tag und ich hab ausschließlich proteinreiches Essen dabei....kaum Fett, kaum Carbs...also PSMF Stil.

Heute morgen mein gewöhntes Frühstück, später Quark mit Mandarinen, in der Uni nen Shake mit Wasser und heute Abend nen fettes Omelette.

Somit lande ich im Defizit, wenn die Hungerattacken danach ausbleiben ^^

Nachtrag: Sehe gerade das Volumen meines Beintrages unfucking fassbar !

November 14, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3185]

Ist es sinnvoll, Reverse Butterfly durch Facepulls zu ersetzen ?

Kann man mit Facepulls aufbauen oder sind das reine Reha-Übungen für die Schulter ?

[Alc 1164]

facepulls bauen gut rear delts und traps auf.

Volumenübung imho

[Heimdallr 1643]

Mal probiert mehr Fett zu essen, das gibt es in deinem Ep ja quasi nicht.

Solche Fressattacken sind mir vollkommen fremd.

[LastActionHero 3185]

Okay, dann ersetz ich die Reverse mal nen paar Einheiten durch Facepulls und schaue, wie's läuft

Fett dämpft den Hunger oder ?

Fett hat keinen großen Anteil in meiner Ernährung, ist aber vorhanden...denke mal, Fett macht 1/4 meiner Kcal-Bilanz aus.

- morgens der Esslöffel Fischöl

- Mittags in dem Hühnchen (wird ja angebraten und ich benutze extra nen Schuss mehr Fett)

- Abends oft im Omelette (3 Volleier, dann noch das Öl zum anbraten) hinzu kommt das Fett aus den Salamis

- die Aufstriche für's Toast (Mirreé, Erdnussbutter, Nutella)

- der Ofenfisch hat auch auf 100 Gramm ganze 5 Gramm Fett (macht bei 800 Gramm immerhin 40 Gramm!)

50 Gramm Fett am Tag hab ich mit Sicherheit drinnen...oft mehr, selten weniger.

November 14, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Shao 6317]

50 Gramm Fett am Tag hab ich mit Sicherheit drinnen...oft mehr, selten weniger.

Minimum für einen gesunden Körper liegt bei um die 1g/kg Körpergewicht, mit Fokus auf PUFAs, n3.

[Alc 1164]

50 Gramm Fett am Tag hab ich mit Sicherheit drinnen...oft mehr, selten weniger.

Minimum für einen gesunden Körper liegt bei um die 1g/kg Körpergewicht, mit Fokus auf PUFAs, n3.

Quelle?

[LastActionHero 3185]

50 Gramm Fett am Tag hab ich mit Sicherheit drinnen...oft mehr, selten weniger.

Minimum für einen gesunden Körper liegt bei um die 1g/kg Körpergewicht, mit Fokus auf PUFAs, n3.

Ich counte mein Fett nicht...aber schau dir mal die EPs meiner vergangen Tage an. Liege definitiv über 50 Gramm...Tendenz zu 100 ist locker gegeben.

Was sind PUFAs und n3's ?

November 14, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[knoxxelig 313]

fokus auf PUFAs

:D :D

[LastActionHero 3185]

Backworkout vom 15.11.

6 Sätze Latzug Maschine mit minimaler Pause zw. den Sätzen mit 10 Wdhl und 135(+10Kg) Kg.

1 DC Satz Latzug, parallel/breit

10 x 100

10 x 90

8 x 90

6 x 90

einarmiges KH Ruder, vorgebeugt

12 x 30

10 x 34

10 x 34

letzter Satz im RP Stil: 3Sätze x 5Wdhl x 40

Überzüge

20 x 30

20 x 34

20 x 34

15 x 40

Nächstes mal wärme ich mich einmal auf und gehe direkt auf die 40er.

Shrugs mit KH

2 Aufwärmsätze mit 20 Kg pro seite á 20 Wdhl.

Danach 3 Sätze mit 40 Kg und jeweils 20 Wdhl.

Als letzte Übung habe ich Facepulls gemacht.

Bin mit der Übung nicht richtig warm geworden, hab aber dennoch leichten MK in den hinteren Deltas.

Passt also, nehm ich an.

Am Ende noch einen DC Satz SZ Curls:

10 x 30 Kg

6 x 30 Kg

4 x 30 Kg

Die langsamen negativen Wdhl sind echt hart !

Heute hab ich fett gefrühstückt und lege gleich bei Brust los.

10:00 Uhr

2 Toat mit Mireé, Salami und Tomaten

2 Toast mit Erdnussbutter, Marmelade und Käse

300ml Milch + 30 Gramm Casein

2 Espresso

Titten-Training gleich um 13:00 Uhr mit nem Kumpel...wir werden das Eisen rocken.

Peace 'n Out

November 18, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3185]

Super Workout gehabt...auf der Flachbank konnte ich mich steigern (und das, obwohl ich 6x5 statt 5x5 mache).

Flachbank

5 Sätze mit 123 Kg á 6 Wdhl. (habe hier um das kleinste Gewicht gesteigert, also 2x 1,5 Kg)

Schrägbank

16 x 40 Kg

13 x 40 Kg

Dann Rest-Pause Sätze mit 7,4 und 3 Wdhl.

Fliegende

15 x 24 Kg

20 x 22 Kg

20 x 20 Kg + 10x20 nach kurzer Pause

Brustpresse sitzend im DC Stil

10 x 105

8 x 90

6 x 90

4 x 90

Dips im DC Stil

15x (den ersten Satz als Vorermüdung gemacht, hier hab ich die negativ Wdhl auch kurz gehalten)

8x

6x

4x

Seitheben

2 Sätze mit 12 Kg á 16 Wdhl

1 satz einarmiges Seitheben mit 16 Kg und 16 Wdhl.

Danach noch 3 Sätze Trizepsdrücken auf einer Bank hinterm Rücken (Arnold Presses?!)

Den ersten hab ich mit 30 und BW gemacht, den nachfolgenden mit 20 Kg und 15 Wdhl. den letzten mit 30 Kg und 12 Wdhl +3 ohne Gewicht.

November 18, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Gast Yeezyzz]

Benchdips, nicht Arnold Press.

Arnold Press ist ne Schulter Übung.

[LastActionHero 3185]

Gestern meine Stelzen rangenommen...war nicht so das gelbe vom Ei, hab aber zumindest heute wackelige Beine und nen leichten MK.

Military Press:

15 x 40 Kg

12 x 50 Kg

8 x 60 Kg

Rest-Pause-Satz

8 x 50 Kg

6 x 50 Kg

4 x 50 Kg

Während MP hab ich mit 10er Scheiben noch 3 Sätze Frontheben mit reingeworfen...im Supersatz sozusagen.

Waden sitzend

30 x 130

30 x 120

30 x 110

30 x 100

kurze Pause und direkt nochmal....

15 x 100

kurze Pause und direkt nochmal....

10 x 100

Waden stehend

2 Sätze mit 15 Wdhl und 135 Kg

Dann 25 x 135 und nach kurzer Pause nochmal 15 x 100

Beinbeuger (bei der Übung werd ich gefühlt irgendwie immer schlechter, wayne)

13 x 85 (+10 Kg)

10 x 85 (+10 Kg)

13 x 85

Dann ein Satz im DC Stil (hat sich aber komisch angefühlt)

8 x 70

6 x 70

5 x 70

Beinstrecker

13 x 100

10 x 100

Dann DC-Satz

10 x 80

8 x 80

6 x 80

Hackenschmidt

3 Sätze mit 15 Wdhl und 150 Kg (werde hier das nächste mal wieder nen Aufwärmsatz machen und die 180 Kg anpeilen, sofern alle 20er Scheiben frei sind ^^ Möchte hier mal wieder Low Rep High Load gehen)

Danach nen DC Satz...

8 x 100

6 x 100

5 x 100

Dann hab ich noch unnötigerweise an der sitzenden Beinpresse rumgepimmelt, was hier kaum erwähnenswert ist ^^

Das Training wie immer mit Hyperextensions abgeschlossen.

EP vom gestrigen Tag:

06:00

300ml Milch + 35 Casein

2 Espresso

1 Magnesium Tab

1 Esslöffel Fischöl

2 Mandarinen

12:30

500 Gramm Pute mit Curry Sauce

16:15 - 18:00 Workout

Danach die Standard PWO

20 Uhr (bischen mehr Obst als sonst, da ich mich derzeit leicht schlapp fühle und vorbeugen möchte)

4 Mandarinen

1 Apfel

Den Saft u. das Fruchtfleisch von einer halben Zitrone

800 Gramm Fisch

23 Uhr

300 Gramm Joghurt mit ~100 Gramm Haferflocken, extra 20 Minuten stehen lassen damit die ein wenig "aufquellen" (diese werd ich zukünftig aus meinem EP verbannen sobald die restlichen 2 Packungen leer sind. Macht nur Magengrummeln und gährt im Magen. Hatte ne halbe stunde später übelst riechend Blähungen, die die ganze Nacht anhielten und sogar heute morgen noch gezündet haben!)

Heute ist Uni-Tag...also Standard Frühstück zu mir genommen, nachher 500 Gramm Quark mit 2 Mandarinen, später nur nen MKP-Shake mit Wasser und heute Abend dann eine große warme Mahlzeit (auf die ich mich jetzt schon freue!).

November 19, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3185]

Gestern Rücken zerstört, war aber nicht so prickeln...die Übungen werden schwerfälliger, fühle mich auch anfällig für Krankheiten (irgendwie spüre ich, wenn meine Immun-Abwehr low ist).

Latzug Maschine

15 x 135 + 20 Kg Hantel

15 x 135 + 20 Kg Hantel

10 x 135 + 20 Kg Hantel

10 x 135 + 20 Kg Hantel

10 x 135 + 20 Kg Hantel

Latzug breit, parallel

10 x 100

10 x 100

10 x 90

Rudern vorgebeugt, einarmig

15 x 30

12 x 34

12 x 34

Dann noch einen Rest-Pause-Satz mit 5/5/5 und 40 Kg....mit ca. 10 AZ Pause zwischen den einzelnen Sätzen.

Überzüge mit Kurzhanteln

20 x 30

20 x 34

20 x 34

die 40er hab ich nicht mehr gepackt, Ausführung war nicht besonders gut gestern, war weak.

20 x 30

Shrugs, Kurzhanteln

3 Sätze mit 20 Kg und 25 Wdhl (zum aufwärmen und für den Look ^^)

3 Sätze mit 40 Kg und 15 Wdhl

Reverse Butterfly (dieses mal am Cable-Cross)

von unten gezogen: 20x40 Kg

von Mitte gezogen: 20x40 Kg

von oben gezogen: 20x40 Kg und dann nach paar Sekunden nochmal 10x40 Kg

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln:

1 Satz im Untergriff mit 10 Kg und 30 Wdhl (Burn Baby, burn !!!!)

1 Satz Hammercurls mit 10 Kg und 30 Wdhl

1 Satz Scott-Curls anner Bank mit 16 Kg und 12 Wdhl

1 DC Satz mit der SZ und 30 Kg Gesamtgewicht 8x/6x/4x

[cyclonus2 235]

Gestern Rücken zerstört, war aber nicht so prickeln...die Übungen werden schwerfälliger, fühle mich auch anfällig für Krankheiten (irgendwie spüre ich, wenn meine Immun-Abwehr low ist).

Bei deinem mörderischen Volumen würde ich auf jeden Fall aufpassen, dass du nicht ins Übertraining hineinkommst. Schwaches Immunsystem und Einbruch beim Training können da ja durchaus erste Anzeichen sein.

[LastActionHero 3185]

Gestern nen chilligen Tag gehabt, und mal Scheisse zum essen gegönnt.

EP gestern

06:00

300ml Milch + Casein

2 Espresso

1 Esslöffel Fischöl

Zinc, Magnesium und Co.

2 Mandarinen

~500 Kcal

12:30

500 Gramm Quark + 150 Gramm Schoko Müsli

~800 Kcal

18:00

Saft einer halben Zitrone inkl. Fruchtfleisch

Spezial Döner (doppelt Fleisch) ohne Sauce

~1000 Kcal ?

20:00

500 Gramm Quark

2 Mandarinen

500ml Milch

150 Gramm Kellogs

~1200 Kcal ?

Heute wird's wieder was strikter...steht auch nen Brustworkout an.

Bin gespannt, wie und ob ich heute die 125 Kg gedrückt bekommen. Ziel sind mindestens 5x5, bessor noch 6x5.

[LastActionHero 3185]

Aktuell viel zu tun, komme kaum zum posten bzw. loggen.

Hab die letzten 4 Tage durchgängig trainiert, weil ich am WE Zeit und Langeweile hatte.

Freitag Brust (5x5 mit 125 Kg), Samstag Arme (for the feeling, war großartig !), Sonntag Beine (war auch sehr geil) und gestern Rücken (war ebenfalls gut, aber hier hab ich gemerkt, dass mein Körper ne Pause braucht).

Ich bin durch...gestern gemerkt, wie ausgemärgelt ich bin. Kein Wunder !!!

Heute erstmal Pause, morgen evtl. auch.

Kann sein, dass ich die nächsten Tage keinen Logg führe...im Dezember geht's auf jeden Fall weiter.

Keep pumpin' !

[LastActionHero 3185]

Endlich Urlaub heut is mein letzter !

Faulenzen, Sport, Fressen und Ficken !

Morgens geht's mit einem Christmas-TP die kommenden 2-3 Wochen weiter.

Wird nen 2er TP (OK/UK) den ich 4-5 mal pro Woche machen werden, mit rotierenden Übungen.

Trainiert wird im Rythmus: 2 Tage Tren 1 Tag Off

Am off-Tag ist nen lockere Lauf im Wald geplant um die ~10km und/oder isoliertes Bauchtranining daheim.

[LastActionHero 3185]

*Push*

Für alle, die mich vermisst haben (oder auch nicht ^^).

Heute Abend geht mein Trainingslog weiter, simultan zu meinem EP-Log.

[LastActionHero 3185]

Brust TE

Flachbank:

6x130

5x5mit 120 Kg

18x80 Kg

Dips

12x +20 Kg

12 + 16 Kg

12 + 12 Kg

3x12 ohne Gewicht

Schrägbank (hier ging gar nix mehr ^^)

6x 40 Kg

3x 12 mit 30Kg

Seitheben

3 x 16 mit 12 Kg

2 x 12 mit 16 Kg (einarmig)

Shrugs

3x30 mit 15er Scheiben zum aufwärmen (suuuuuper geiler Pump)

3x20 mit 110 Kg Langhantel

2x12 mit 40 Kg Kurzhantel

Danach ging gar nix mehr.

Das schlimmste heute war, dass ich mein Muscle Shirt im Studio vergessen habe :((( beste Shirt ever...i will miss you.

[LastActionHero 3185]

Mal was anderes vorab, bevor meine Diät ab Mittwoch beginnt:

Gestern hatte ich nen sehr hohes Volumen und hab gemerkt, dass das nicht zielführend ist bzw. in den kommenden Wochen Probleme geben könnte.

Wie genau macht ihr das in einer Diät ? Eigentlich sollte die Intensität ja beibehalten werden...wo also Volumen kürzen ? In den Wdhl., Übungen oder in den Satzzahlen ?

Reicht es, wenn ich einfach alles beibehalte und nur die Satzzahl auf 1/2 reduziere ? Soll ich das dann direkt bei Beginn der Diät machen oder erstmal wie immer weitermachen und erst bei Leistungseinbrüchen reduzieren ?

Ich hoffe, ihr wisst was ich meine ^^

[.kAsh 455]

Also wenn du dein Volumen suf die Hälfte kürzt ist es für einihe andere immernoch Mörder.

Du solltest einfach die highrep Geschichten nach den schweren Sätzen weglassen.

3x5 Bank schwer

Bei den dips hängst du dir dann halt mal 25-30 kg um für 2-3 Sätze

Und die Schrägbank je nach dem auch 2 Sätze, denke du wirst festellen, wie es in der Diät dann läuft was das Volumen angeht, bist ja schon etwas länger dabei.

Prinzipiell heißt es immer Kraft halten - also Intensität hoch, Volumen durch die Dropsets etc ist nicht wichtig, wirst dadurch keinen Nutzen haben und Musklen aufbauen - im Gegenteil.