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[Donnerfaust 32]

Hi @ all!

Dann will ich auch mein Training mal loggen.

Momentan wiege ich 80 kg auf 1,79 m und befolge einen 2er-Split.

Pics:

Nach einem Studiowechsel zum Mc Fit aus diversen Gründen (Öffnungszeiten, fixer Trainingspartner aka neuer WG-Mitbewohner) habe ich gezielt zwei Tage investiert, um alte und neue Übungen auf Herz und Niere hinsichtlich Verträglichkeit für mein linkes Knie und meine rechte Schulter sowie die absolut sichere Handhabung auch mal OHNE Spotter (Trainingspartner befolgt momentan einen Ganzkörperplan in Richtung der Barbell Routine von Lyle) zu prüfen.

Ergebnis: Alle Grundübungen sind gestorben. Ok, rumänisches Kreuzheben ist wenigstens dringeblieben als kleiner Bastard des Deadlifts.

Plan sieht dann so aus - trainiert wird an 4 Tagen pro Woche mit recht flexibler Wochengestaltung.

UNTERKÖRPER

Beinpresse 45*: 3x6-12

Ausfallschritt statisch an Multipresse (bzw. Schrittkniebeuge, links/rechts, je 1 kompletter Satz vor Beinwechsel: 3x6-10

Beincurls liegend: 3x6-12

Rumänisches Kreuzheben: 3x6-12

Wadenheben stehend am Gerät: 4x6-12

Wadenheben sitzend: 3x12-15

Bauchmaschine: 3x6-12

OBERKÖRPER

Latzug breit im Obergriff: 4x6-12

Dipmaschine mit maximal möglicher Vorlehnung (angelehnt an freie Dips im Stile von Borge): 4x6-12

Rudern dual im Hammergriff: 3x6-12

Butterfly mit Belastung auf Schulterhöhe (höher wäre vielleicht mehr Beteiligung der oberen Brust, aber schmerzhaft): 3x6-12

Reverse Butterfly: 3x10-15

Curlmaschine einarmig: 3x6-12, links/rechts, je 1 kompletter Satz vor Armwechsel

Pushdowns mit gerader Stange: 3x6-12

Shoulder Shocker Triset von De Franco (Frontheben, Seitheben, Cuban Rotation + Press ohne Satzpausen nacheinander): 8-12 Wh pro Teilsatz, insgesamt 3 Durchgänge

Außenrotation am Kabelzug: 2x15-20, rechts/links

Die letzten beiden Trainingseinheiten:

OBERKÖRPER: 17.01.14

Latzug breit: 90x8, 90x6, 85x6, 80x6

Dipmaschine: 125x12, 125x12, 125x10, 120x9

Rudern dual: 100x10, 100x8, 100x7

Butterfly: 75x8, 70x7, 65x6

Reverse Butterfly: 50x12, 55x10, 55x8

Curlmaschine: 25x10/10, 25x6/6, 22.5x5/5

Pushdowns: 80x8, 75x8, 70x8

Shoulder Shocker: 15x13+2*6x10+2*6x10, 15x9+2*6x6+2*6x7, 10x10+2*5x6+2*5x8

ARO am Kabelzug: 22.5x20/20, 25x16/16

UNTERKÖRPER: 18.01.14

Beinpresse: 300x12, 300x11, 300x10, 300x9

Ausfallschritt an MP: 90x8/8, 90x6/6, 85x6/6

Beincurls liegend: 65x9, 60x7, 60x6

Rumänisches Kreuzheben: 80x10, 90x10 -> Abbruch, neue Radlerhose zerreißt auf Dauer durch die Reibung, kauf demnächst Stulpsen oder Schienbeinschoner für die Oberschenkel. War aber zu leicht, ging locker bis zur Kniescheibe runter.

-> Glute Kickback Maschine angetestet. Geiles Ding. 75x8/8, 75x7/8.

Wadenheben stehend: 95x9, 95x8, 95x8, 95x7

Wadenheben sitzend: 45x15, 45x12, 40x10

Bauchmaschine: 85x12, 90x7, 85x7

Ziele:

In allen oben genannten Übungen deutliche Kraftsteigerung. 20-30 kg je nach Übung sollten bis Ende 2014 drin sein.

Würde dann auf 115x8 Latzug, 155x12 Dipmaschine, 120x8 Ausfallschritt an der Multi usw. hinauslaufen, damit bin ich dann auf jeden Fall ordentlich dabei.

Beinpresse wäre das Jahresziel irgendwas um die 380x12 oder sowas (im alten Gym habe ich 30 kg mehr bewegt, blödes Mc Fit. )

EDIT:

Ausfallschritte in der Multi sehen bei mir so aus wie bei dem Typen im Video, wobei ich deutlich langsamere Wh mache und bei jeder Wh mit dem Knie des belasteten Beins den Boden berühre.

Januar 20, 2014 bearbeitet von Donnerfaust

[LastActionHero 3185]

Deine Bilder sind jedenfalls Top und sollten hier noch mit rein ;)

[Donnerfaust 32]

Dankeschön und schon geschehen!

Umfänge sind auch etwas gestiegen, Oberarme so knapp über 39 cm, Beinchen etwas über 62 cm usw.

Bauchfalte liegt bei genau 10 mm, Beine 8 mm, Brust 5 mm, ich schau mal, wie lange ich einigermaßen fettarm aufbauen kann, bevor ich in den Cut gehe; vielleicht 2 Monate im Sommer (Juni+Juli) oder erst im Herbst.

[LastActionHero 3185]

Diese Bilder + deine Maße....irgendwas stimmt hier nicht ^^

Du siehst eindeutig krasser aus, als du bist nicht böse gemeint !

[Donnerfaust 32]

Och, ich weiß genau, was du meinst. Im Sweatshirt bin ich auch ein Schmalhans, im Tanktop kann ich mich allmählich vorm Mc-Fit-Poserspiegel blicken lassen.

Bodybuilding ist eben (leider) Illusion - zumindest als Natural.

[Bastel 94]

Umfänge sind auch etwas gestiegen, Oberarme so knapp über 39 cm,

Im angespannten Zustand?

Sieht auf den Fotos wie 43-45 aus^^

Januar 20, 2014 bearbeitet von Bastel

[Donnerfaust 32]

Umfänge sind auch etwas gestiegen, Oberarme so knapp über 39 cm,

Im angespannten Zustand?

Sieht auf den Fotos wie 43-45 aus^^

Ja, angespannt. Leider... aber gut Brecherarm will Weile haben.

[LastActionHero 3185]

Tipp von mir: Keine Arm-Iso's, nur schweres Brust und Rücken Training !

[Donnerfaust 32]

Danke für den Tipp.

Untergriff geht leider nicht ohne Schulterreizung, daher bleiben die Curls.

Und außer der Dipmaschine geht auch keine Druckübung langfristig gut, daher bleiben die Pushdowns.

Sind ohnehin nur 3 Sätze pro Armmuskel.

EDIT:

Wessen Bizeps 40 kg pro Arm sauber curlt, dessen Bizeps sieht auch danach aus.

Hier sieht man die winzigen Kackstelzen aka Calves.

Januar 20, 2014 bearbeitet von Donnerfaust

[Davie 12]

nice to have u back!

[TigerTigerTiger 356]

Wieso back? Verstehe ich nicht, donnerfaust ist noch nicht hier gewesen, kann also nicht back sein.

Ontopic: donnerfaust, du trainierst ja in einem ziemlich ungewöhnlichen wh Bereich in machen Übungen. Hat das was mit deiner faserverteilung zu tun? Weißt du in etwa wie die aussieht?

[mhochzwei 614]

Und sag mal Donnerfaust, was geht eigentlich so wenn du in einen Club rocken gehst mit den Mädels die auch da sind?

[RayTheVia 472]

Krass, du erinnerst mich voll an einen Griechischen Gott, bist ja ein richtiges Wunderkind.

[Infinit 1740]

Was los bei dir? Alles gut?

Für alle die Spenden wollen (neuer Pulli , etc.): 01805-FAGGOT, 1€/min, Mobilfunk abweichend

[Luftbahn 218]

Was los bei dir? Alles gut?

Für alle die Spenden wollen (neuer Pulli , etc.): 01805-FAGGOT, 1€/min, Mobilfunk abweichend

[Donnerfaust 32]

Oberkörper mal wieder:

Latzug breit OG: 95x7, 90x7, 85x6, 80x6

Dipmaschine: 130x12, 130x10, 125x11, 125x9

Rudern dual: 105x8, 100x6, 95x6

Butterfly: 80x6, 75x6, 70x6

Reverse Butterfly: 55x14, 60x10, 55x8

Scottcurlmaschine L/R:

30x6/6, 25x6/6, 22.5x6/6

Pushdowns: 85x7, 80x8, 75x8

Shoulder Shocker hinterher, paar Wh mehr.

ARO am Kabelzug: 25x20/20, 25x20/20

Überall wieder kleine Steigerungen.

Bin überrascht, bei 30 h schlechten Schlaf pro Woche seit Dezember, paar Ausnahmenächte ausgenommen... ;)

@Tiger: Kein FST mehr, bro. ;) Nur Oldschool Pümpön mit 6-12 Wh.

@Mhochzwei: Geh in keine Clubs momentan, treff auch keine Frauen.

[Zooler 1852]

Wieso kein FST mehr?

[Donnerfaust 32]

Keine Lust mehr gehabt auf high reps.

load erhöht, Muskelfeeling passt, passive Strukturen halten (bis auf Schulter, wird aber nach Wegfall der Bankvarianten jeder Art besser), läuft.

UND plötzlich ggaaaaaaaainnz.

[Zooler 1852]

Wie lange dauern deine Workouts jetzt?

[Donnerfaust 32]

80-90 min.

Mach immer lange Satzpausen, hab rausgefunden, dass ich trotz 3-3.5" Satzpause Gewicht reduzieren und TROTZDEM noch 1-2 Wh pro Satz verliere. Zumindest beim Oberkörper fällt das massiv auf.

Auch Isos für die Arme und die Bauchmaschine - unter 2-2.5 min kannste alles knicken.

Hab allerdings auch bis auf Rev Butterfly, Dipmaschine und Waden wenige zweistellige Wh-Bereiche, beweg mich momentan eher im 6-9er Satz. Haut dank 3-4 sec pro Wh trotzdem heftig rein, auch vom Pump. ;)

ROM habe ich überall so angepasst, dass sie möglichst groß ist UND die Schulter nicht überlasten.

Ergo beim Latzug sehr betonter Stretch, aber nur bis etwa Kinnhöhe runter anstatt zur Brust; Dipmaschine auch nach oben hin etwas begrenzt, Rudern dual wiederum mit kurzer Spitzenkontraktion, dito für Butterfly (dafür Dehnung etwas reduziert) usw.

[TigerTigerTiger 356]

Wieso wurde dieser Donnerfaust gebannt? Ist mir bis jetzt nur positiv aufgefallen.

[mhochzwei 614]

Und plötzlich stieg der durchschnittliche Handdurchmesser im Sportforum schlagartig um mindestens einen Zentimeter....

[TrollHead 2437]

Am meisten wird sich wohl die durchschnittliche Faserverteilung geändert haben.

[Cycle 4200]

Ihr seid solche Lästerschwestern…

[Infinit 1740]

u mirin

u jelly