Tyga - more plates, more dates Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Tyga 1485]

Hi. Dachte, ich lass mich mal wieder hier blicken.

Tl;dr: Seit Anfang Januar endlich wieder in der Lage kontinuierlich zu trainieren.

Ende des Monats sollte ich mindestens wieder auf altem Level sein (52,5/ 80/ 120/ 140).

Stand derzeit ist 52,5/ 72,5/ 105/ 135.

BW ~ 80kg auf 1,80m.

Trainiert wird: Mo (A) - Mi (B) - Fr (A)

Kann aber mal vorkommen, dass ich spontan an einen der anderen Tage eine leichte außerplanmäßige TE absolviere, wenn mir danach ist und ich mich fit dafür fühle.

A

3x5 Squats

3x5 Bench

1x5 Deadlift

4x10 Incline Arnold Press

4x10 Cable Rows

2-3x30m Farmers Walk

B

3x5 Squats

3x5 Press

6x5 Chin Ups

4x10 Incline Arnold Press

4x10 Cable Rows

2-3x30m Farmers Walk

IAP: http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/incline-arnold-press-for-a-big-bench

Der Übertrag auf die Bench und die Press ist deutlich spürbar, ein richtiger Schatz, die Übung.

Ziel ist es, mit dem obigen TP die lineare Progression auszureizen, um anschließend auf '5/3/1 Badass' zu wechseln. Bei Fragen dazu, Badass Pat anhauen.

In greifbarer Nähe sind bereits zwei Meilensteine: 60kg Press und 100kg Farmers Walk, yes sir.

[Tyga 1485]

Squats 3x5x107,5kg

Press 3x5x55kg

Chin Ups 6x5xBW

Incline Arnold Press 10/9/8/7x22,5kg

Cable Rows 4x10x40kg

Farmers Walk 2x30mx42,5kg

[Tyga 1485]

Squats 5/3/3x110kg (puh, keine Ahnung was da heute los war)

Bench 3x5x75kg

Deadlift 1x5x137,5kg

Incline Arnold Press 4x10x22,5kg

Cable Rows 4x10x45kg

Farmers Walk 30m/30m/25mx42,5kg

[John Enriko 862]

Wie viel biste am fraisen?

[Tyga 1485]

3000-3500kcal

[Tyga 1485]

Hab das morgige Training auf heute vorgezogen, da ich morgen keine Zeit dafür hab.

Squats 3x5x110kg (hab 2 Technik Issues* gefixed, sodass die Squats wieder gut liefen)

Bench 4/4/4x77,5kg

Deadlift 1x4x140kg ; 1x1x140kg + 6sek halten ; 1x12x100kg (AMRAP Touch 'N Go)

Incline Arnold Press 8/7/7/7x25kg

Cable Rows 4x10x50kg

Farmers Walk 30m/30mx42,5kg

(dammit, hatte nicht mehr genug im Tank für 'nen 3. Satz. Wenn ich in den vorangegangenen Übungen Progression erziele, schlucken die halt mehr Energie, sodass ich am Ende bei den Farmers Walk, spätestens im 3. Satz immer schon am kämpfen bin. Eigentlich will ich erst steigern, wenn ich 3x30m packe, aber vielleicht gehe ich doch dauerhaft auf 2 Sets runter, sind immer noch 6 Sets die Woche. Würde die 42,5kg pro Hand locker wegballern, wenn sie in der Übungsreihenfolge nach oben rutschen würden, aber die haben halt die geringste Priorität von allen.)

Zusätzlich just for fun noch RPT-Curls im Superset:

Hammer Curls 1x10x15kg ; 1x12x12,5kg ; 1x15x10kg

*

1) Habe die Ellenbogen aktiv nach unten gedrückt, um mehr Upper Back Tightness zu erreichen

2) Statt aus der tiefsten Position mit der Kraft aus den Fersen nach oben zu drücken, hab ich aus den Fußballen gedrückt, fühlte sich deutlich besser und explosiver an (https://www.youtube.com/watch?v=flGqb_KF__o)

Januar 25, 2015 bearbeitet von Tyga

[Tyga 1485]

Squats 3x5x112,5kg

Press 4/4/4x57,5kg ; 1x3x60kg (AMRAP just for fun, wollte sehen, wie es sich anfühlt eine 1 plate press zu bewegen)

Chin Ups 6x5xBW

Incline Arnold Press 7/7/7/6x25kg (die 60er Press hat mich hier ein paar Reps gekostet)

Cable Rows 10/9/8/7x55kg

Farmers Walk 30m/25mx45kg

[m1kel 3593]

so krank wie schnell du wieder so stark wirst :D ich ziehe meinen fucking imaginären Hut vor dir!

[Tyga 1485]

Thank you, thank you, you're far too kind. (Kurz vor) 1 plate press und 3 plate deadlift sind Werte, für die ich mich nicht mehr schämen muss. Squat sollte auch in kürze wieder bei 120 sein, das ist auch okay, nur die bench ist noch auf Mädchen-Level, sobald ich da bei 85-90 gelandet bin, brauch mich auch dafür nicht mehr schämen haha.

Ich 'bulke' noch bis Ende März, und dann bin ich gespannt, was nach dem Fettmantelabwurf noch dran bleibt. Wenn's gut läuft, hab ich bis dahin auch meine LP ausgereizt und liege so bei 70/ 95/ 140/ 160 oder ähnliches.

Januar 28, 2015 bearbeitet von Tyga

[Tyga 1485]

Squats 1x3x115kg

Bench 4/4/3x77,5kg

Deadlift 1x5x140kg ; 1x13x110kg

Farmers Walk 30m/30m/30mx45kg

Close Grip Bench 3x10x50kg

superset mit

Hammer Curls 3x10x15kg

Richtig schlechte Tagesform heute. Fokus war da, aber tightness hat quasi komplett gefehlt, keine Ahnung warum. Naja, auch durch solche Sessions muss man wohl durch.

Angefangen bei den Squats: beim Aufwärmen schon gemerkt, dass die Beine heute keinen Bock hatten. Dennoch den ersten Arbeitssatz in Angriff genommen, aber direkt gemerkt, dass das heute nichts mehr wird.

Dann zur Bank gegangen, aber auch da gemerkt, dass ich nicht die nötige tightness aufbringen konnte. Hab mich leicht verarscht gefühlt, wollte aber nicht noch 'ne Übung skippen, also trotzdem 3 Sätze versucht.

Nach zwei fails musste aber wenigstens der Deadlift sitzen, sonst wär ich Mikel-like wütend und traurig zugleich gewesen. Kann ja nicht sein, dass ich keinen einzigen Mainlift vollmache. Letztendlich ging der Deadlift voll klar, vor allem das all-out-set war ganz ordentlich.

Auf IAP und Rows hatte ich bei der Form keinen Bock, stattdessen bisschen Arme gepumpt. Dadurch hatte ich 'n bisschen mehr Power für FW übrig, bin jetzt kurz davor die 50kg pro Hand durch den Raum zu tragen. Die Hanteln gehen bei mir im Gym auch nur bis 50kg, danach müsste ich mir zwei SZ-Stangen nehmen und die mit 20er plates und ein paar kleinen Scheiben bestücken - dem street credibility gainz :D

Januar 29, 2015 bearbeitet von Tyga

[Tyga 1485]

Press 3x5x57,5kg ; 1x2x60kg

Cable Rows 3x10x55kg

Incline Arnold Press 7/6/5x25kg

Für ein spontanes tren unter Zeitdruck und nur ~4h Schlaf heute Nacht war das völlig okay.

[Tyga 1485]

Squats 3x5x115kg

Bench 3x5x77,5kg

Deadlift 1x5x142,5kg ; 1x10x120kg

Incline Arnold Press 4x10x25kg

Cable Rows 4x10x55kg

Farmers Walk 25m/20mx47,5kg

[Tyga 1485]

Press 5/4/3x60kg

Wide Grip Pull Ups 6x5xBW

Incline Arnold Press 7/6/5/4x27,5kg

Lat Pulldown 4x10x45kg

Chest Dips 4x10xBW

Hammer Curls Dropset 5x20kg, 5x17,5kg, 5x15kg, 5x12,5kg, 5x10kg

Quads und Traps waren noch komplett tot, deswegen Squats, Rows und Farmers Walk gestrichen und ein bisschen improvisiert.

Zudem IAP heavy as fuck, werde daran eine weile zu knabbern haben. Auch das Umsetzen der KH ist jetzt nicht mehr ganz so einfach.

[suchti. 2531]

Hab jetzt auch Incline Arnold Press drin, da Bench schon seit Wochen stagniert. Hat's dir geholfen, seitdem du das machst?

[Tyga 1485]

IAP: http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/incline-arnold-press-for-a-big-bench

Der Übertrag auf die Bench und die Press ist deutlich spürbar, ein richtiger Schatz, die Übung.

[suchti. 2531]

wie weit rotierst du denn? In dem Artikel scheinen das 180° zu sein, das Video unten empfiehlt 90°...

[Tyga 1485]

Im Video wird IAP als Übung für die front delts genutzt: 60° Bankwinkel, 90° Hantelrotation. Die IAP im Artikel, wird aber genutzt, um Kraftübertrag auf die Bench und die Press zu erzeugen, sprich 30-45° Bankwinkel, ich selbst habe einen 30° Bankwinkel, und 180° Hantelrotation.

Wichtig ist vorallem, dass du in der Ausgangsposition deine Ellenbogen so nah am Oberkörper hälst wie möglich und in der exzentrischen Phase auch wieder die Ellenbogen so nah wie möglich an den Körper bringst. Das gibt vorallem tightness im Lat und in der Brust, was halt das 'Geheimnis' der Übung ist.

Die normale Arnold Press ist eine pure Schulterübung, aber durch den schrägen Bankwinkel, der Rotation der ursprünglichen Übung und der dichten Ellenbogenposition erzeugt das einen ganz anderen Trainingsreiz (Delts, Pecs, Lat).

By rotating the dumbbells down in the hole (at the bottom most part of the movement), it really loaded up my lats, triceps, shoulders and pecs to an explosive position. It engaged all of them and really made all of those muscle works, making it very similar to a paused bench press in a competition.

The reasoning behind why it helped was evident to me. The stability this movement gave my shoulders, pecs, triceps and upper back was remarkable and my pop out of the hole – usually a weakness for a raw lifter – increased significantly.

Februar 5, 2015 bearbeitet von Tyga

[Tyga 1485]

Squats 3x5x117,5kg

Bench 3x5x80kg

Deadlift 1x5x145kg ; 1x8x125kg

Farmers Walk 30m/20mx47,5kg

Close Grip Bench 3x10x55kg

superset mit

Hammer Curls 3x10x15kg

[Infinit 1742]

Und da zieht er davon.

mirin hard mate

Gewicht, kcal und sleep so?

[Tyga 1485]

~ 82kg

~ 3000kcal everyday

8-9h

[Tyga 1485]

Squats 3x5x120kg

Press 3x5x60kg

Deadlift 1x5x147,5kg

Die 120er Beuge hab ich zwar gepackt, aber das ging mir nicht geschmeidig genug, deshalb wird das Gewicht wiederholt.

Hab die Bench heute durch die Press ersetzt, alle fünf Flachbänke durchgehend besetzt - international chest monday halt.

Werde das Trainingsvolumen bis mitte nächster Woche reduzieren und nur die Mainlifts machen, da die kommenden Tage Klausuren anstehen und ich nicht vernünftig lernen kann, wenn ich durch das Training körperlich völlig zerstört bin.

[Gast]

Squats 3x5x120kg

Press 3x5x60kg

Du hast so schöne Zahlen.

[Tyga 1485]

Mache gerade eine Pause vom Lernen und hab mir Gedanken über's Training gemacht

#dedication

Trainiert wird: Mo (A) - Mi (B) - Fr (A)

A

3x5 Squats

3x5 Bench

1x5 Deadlift

4x10 Incline Arnold Press

4x10 Cable Rows

2-3x30m Farmers Walk

B

3x5 Squats

3x5 Press

6x5 Chin Ups

4x10 Incline Arnold Press

4x10 Cable Rows

2-3x30m Farmers Walk

Werde das Trainingsvolumen (...) reduzieren

Da ich in der letzten Zeit das Training eh immer relativ flexibel gestaltet habe, bedingt durch zu starken Muskelkater, schlechter Tagesform .. whatever, und somit immer wieder Übungen skippen/ ersetzen musste, nehme ich nun ein paar dauerhafte Änderungen am TP vor.

Progression läuft derzeit richtig gut, hoffe, dass durch diese kleinen Änderungen eine eventuelle Stagnation nochmal hinausgezögert wird.

A-B-A-Format bleibt weiterhin erhalten.

A

3x5 Squats

3x5 Bench

1x5 Deadlift

4x10 Incline Arnold Press

4x10 Cable Rows

+ optional Arme

B

3x5 Press

3x30m Farmers Walk*

4x10 Lat Pulldown

4x10 Incline Arnold Press

4x10 Cable Rows

+ optional Arme

* Da FW nun in der Rangfolge nach oben gewandert ist und nur noch 1x die Woche ausgeführt wird, sollten auch wieder die drei Sätze drin sein.

Februar 11, 2015 bearbeitet von Tyga

[.kAsh 455]

B

6x5 Chins

Wo sind se hin? Hab mich schon insgeheim auf die Road to 5x10 bei dir eingestellt :(

[Tyga 1485]

Hab sie durch 4x10 Lat Pulldown ersetzt. Klar sind Chins normalerweise geiler, aber hab derzeit keinen Gurt für weighted Chins am Start und die ganze Zeit mit BW-Chins rumpimmeln macht mir nicht so viel Bock. Wenn ich demnächst 'nen Gurt organisiert habe, kommen Chins wieder rein und Lat Pulldown fliegt raus.

Bin auch mehr Fan von 3x5 oder RPT weighted Chins, als von high rep BW Chins.