YouOnlyLiftedOnce reloaded Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Yolo 3375]

Habe die Einheit vom Donnerstag auf Dienstag vorverlegt, da sich alles wieder gut anfühlt und ich nicht zu lange Pausen machen wollte. Am Sonntag dann top erholt die 5x5 115 hoffentlich :)
UK2 - 20.09.2016
Back Squats 4x10 90
Sumo DL 3x10 90
Calves 5/5 90 8/8 60; hier beim aufwärmen mit 60 einen grausamen Krampf bekommen und in weiterer Folge weiterhin krampfartige Gefühle (kurz vor einem Krampf), lag wohl an der "Zwangs"pause und dem hohen Volumen zuvor.
Leg Press One-Legged 3x12 85
Leg Extension 15/15 70
ABS

Allyoucaneat Asia am Mittag... war am Nachmittag todmüde, Training verlief aber OK
OK2 - 21.09.2016
BB Incline Benchpress 10/10/9/8 65
Cable Rows 10/9/9/8 100, 12x 70 2sek halten (im Backoff erhöhe ich)
Decline Benchpress Machine  10/10/9 80
Pullups 8/8/8/6/5;
Lateral Raises 15/15/15 12,5; bleib noch etwas bei dem Gewicht, muss noch etwas flüssiger/einfacher werden... nächste Stufe sind 15, das sind bei der Übung welten
Triceps Cable Overhead Extension 12/12/11 35; muss noch etwas an der Technik feilen, ein Kollege meinte letztens ich bin ein wenig schief
Biceps Twist Curls 10/10/8/8 17,5
BB Biceps Curls half ROM 12/12 35
Facepulls 15/15/15 60

Jetzt gönne ich mir 2 Tage Rest, habe ich echt nötig :)

September 22, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

OK1 24.09.2016
BB Flat Benchpress heavy 5/5/5/4 87,5, 6x80
t-bar 4x10 55; etwas zu viel Pause dabei - Gespräch
DB Incline Bench 10/10/9 30
Lat Pulldowns 3x12 85
Lateral Raises 3x15 12,5
Triceps Cable Pushdowns 12/12/10 30
SZ Curls 8/7/7/6 40
Hammer Curls super set je ?x12,5, ?x7,5
Facepulls 15/15/15 60

 

[Yolo 3375]

UK1 - 25.09.2016
Back Squats 3x5 115, 8x100
RDL 3x10 125
Calves 8/8/7/6 90; 12x Bodyweight mit Stretch; ging diesmal wieder
Leg Press One-Legged 3x12 85
Leg Extension 15/15 70
ABS (Leg Raise 2x15, 3x20 Crunches)

[Yolo 3375]

OK2 - 26.09.2016
BB Incline Benchpress 10/10/10/9 65; so knapp die letzte rep.. ich steigere, 4x8 ist ja auch noch Ok
Cable Rows 10/10/9/8 100, 12x 75 2sek halten (im Backoff erhöhe ich)
Decline Benchpress Machine  10/10/10 80
Pullups 8/8/8/6
Lateral Raises 15/15/15 12,5; bleib noch etwas bei dem Gewicht, muss noch etwas flüssiger/einfacher werden... nächste Stufe sind 15, das sind bei der Übung welten
Triceps Cable Overhead Extension 3x12 35; muss noch etwas an der Technik feilen, ein Kollege meinte letztens ich bin ein wenig schief
Biceps Twist Curls 10/10/9/8 17,5
BB Biceps Curls half ROM 12/12 35
Facepulls 15/15/15 60

[Yolo 3375]

War mega motiviert, einige Kollegen im Gym, die 1x80er Bank ging beim aufwärmen richtig smooth... fuck it, 90 genommen... noch dieses Jahr hau ich die 5x100 weg! 

OK1 28.09.2016
BB Flat Benchpress heavy 5/5/4 90, 6x80 sehr kontrolliert, 8x70 mit Stopps
t-bar 4x10 55; war in Ordnung
DB Incline Bench 10/10/9 30; im ersten Satz kleiner fail dabei, sonst war OK
Lat Pulldowns 3x12 85; Unterarme brennen zum Schluss gut, ist vll noch etwas zu viel Schwung dabei aber ich steiger Mal zumindest den 1. Satz
Lateral Raises 3x15 12,5; muss hier Mal mehr auf Autoregen setzen, heute gings mega schwer
Triceps Cable Pushdowns 12/12/10 30; auch schwerer als sonst
SZ Curls 8/7/7/6 40; auch schwerer als sonst
Hammer Curls super set je ?x12,5, ?x7,5
Facepulls 15/15/15 60

 

[Yolo 3375]

Mittwoch Abend dann ein kratzen im Hals, am Donnerstag mit heftigem Halsweh aufgewacht. Bis Mittag auf der Arbeit, hatte dann aber kein Wert mehr --> leide an einer schwerwiegenden Verletzung aka Erkältung... naja war zu erwarten jetzt wo es so gut läuft... muss ich akzeptieren, jetzt viel regenerieren + essen... Ziel ist am Montag wieder top erholt durchstarten.

[Yolo 3375]

Gestern gings wieder halbwegs, war trotzdem mega hart .. wollte halt unbedingt die Gewichte halten...

OK2 - 03.10.2016
BB Incline Benchpress 4x8 67,5
Cable Rows 10/9/9/8 100, 12x 75 2sek halten (im Backoff erhöhe ich)
Decline Benchpress Machine  10/10/10 80
Pullups 8/8/8/6
Lateral Raises 15/15/15 12,5
Triceps Cable Overhead Extension 3x12 35; ich steiger, aber muss weiterhin die Technik optimieren
Biceps Twist Curls 10/10/9/8 17,5
BB Biceps Curls half ROM 12/12 35
Facepulls 15/15/15 60

Super, heute wieder deutlich schlechter gefühlt. Am Nachmittag dann zusätzlich starke Kopfschmerzen (hab ich sonst nie) ... mimimi... bin trotzdem gegangen, mal abwarten ob es ein Fehler mit folgen war oder ob ich nochmal glücklich davon komme. Hoffe einfach ich hab den letzten dreck rausgeschwitzt, war jedenfalls eine der härtesten Einheiten, die ich je durchgemacht habe.

UK2 - 04.10.2016
Back Squats 4x10 90
Sumo DL 3x10 90
Calves 8/8 80 6/6 90...  die 80 waren keine Absicht
Leg Press One-Legged 3x12 50, ich machs jetzt immer noch Einbeinig aber statt vorher trotzdem mit beiden Beinen gleichzeitig... spart Zeit und ist deutlich schwerer
Leg Extension 15/15 70
ABS

[Yolo 3375]

Musste heute länger arbeiten, knapp 12h gehustlet und dann entsprechend später ins Training. Hab gegen Ende des Arbeitstag leider wieder Kopfschmerzen bekommen, hab die Einheit dann trotzdem durchgezogen, gerade nach Hause gekommen. Ergebnis war ernüchternd, habe aber auch einfach zu wenig kcal gegessen, die letzten Tage und speziell heute... waren max. 1000 kcal bisher, eher nur 800. Jetzt geb ich mir 150g Nudeln (trocken) mit ordentlich Bolognese mit Hackfleisch und vom Asia habe ich mir noch 8 Schätze Huhn geholt (ca. 250-300g Huhn, ordentlich Gemüse und ca. 100g Reis (trocken)). Sonst noch Preworkout 20g BCAA und danach ~60g Whey mit ~40g Instant Oats und paar Datteln.

OK1 06.10.2016
BB Flat Benchpress heavy 4/4/4 90, 7x80 kontrolliert, 8x70 mit Stopps
t-bar 4x10 55
DB Incline Bench 10/10/8 30
Lat Pulldowns 3x12 85
Lateral Raises 3x15 12,5
Triceps Cable Pushdowns 12/12/9 30;
SZ Curls 8/7/7/6 40
Hammer Curls super set je ?x12,5, ?x7,5
Facepulls 15/15/15 60

[Yolo 3375]

OK2 - 08.10.2016
BB Incline Benchpress 4x8 67,5
Cable Rows 10/10/9/8 100, 12x 75 2sek halten (im Backoff erhöhe ich)
Decline Benchpress Machine  10/10/10 80
Pullups 4x8
Lateral Raises 15/15/15 12,5
Triceps Cable Overhead Extension 12/10/9 40
Biceps Twist Curls 10/10/9/8 17,5
BB Biceps Curls half ROM 12/12 35
Facepulls 15/15/15 60

[Yolo 3375]

Forum ist back, bei mir läufts relativ gut, BW mittlerweile wieder bei ~81kg wie vor der DIät, KFA wesentlich niedriger wie damals Anfang 2016 Ende Bulk. Log die letzten Einheiten jetzt noch nach.

02.11.2016 OK2
BB Incline Bench 10/10/8/8 70
Rudern sitzen Turm 3x10 100, 12x 75 halten
Decline Maschine 10/10/8 85
Klimmzüge breit 3x8 BW
Seitheben 12x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 12/12/8 40
Curls 10/10/9 17,5
Superset kleine BB half ROM 15/15 je 10
Facepulls 3x15 40; neue Technik

03.11.2016 UK2
Squat 4x10 92,5
Sumo DL 3x10 90
Wadenheben 8/7/8/7 90
Leg Press 12/12/10 75
Leg Extension 15/16 75
ABS

05.11.2016 OK1
BB Flat Bench 5x5 90 <3
T-Bar 4x10 57,5
DB Incline Bench 7x 35, 9/8 32,5
Latzug 3x12 90
Seitheben 12x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel 12/10/10 30
SZ Curls 8/8/7/7 40
Superset Hammer Curls 8x 12,5, 8x 7,5
Facepulls 3x15 45; neue Technik

06.11.2016 UK1
Back Squats 5x5 120
RDL 10/9/8 132,5
Calves 4x6 100
Leg Press One-Legged 3x12 75
Leg Extension 15/15 75
ABS 

November 6, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

 

Edit: Gerade auf der Arbeit, das Bild funktioniert wohl nur am Heim-PC... lade am Abend nach dem UK was hoch

November 11, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

War okay :)

07.11.2016 OK2
BB Incline Bench 10/9/9/8 70
Rudern sitzen Turm 3x10 100, 12x 75 halten
Decline Maschine 10/10/9 85
Klimmzüge breit 3x8 BW
Seitheben 12x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 10/8/8 45
Curls 3x10 17,5
Superset kleine BB half ROM 15/15 je 10
Facepulls 3x15 45

[Yolo 3375]

09.11.2016 OK1
BB Flat Bench 5/4/4 92,5, 10x80
T-Bar 4x10 57,5
DB Incline Bench 7x 35, 9/9 32,5
Latzug 3x12 90
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel 12/11/10 30
SZ Curls 8/8/8/7 40
Superset Hammer Curls vergessen
Facepulls 15/12/12 50; mit Stops

[suchti. 2491]

Gute Kraftentwicklung hast du da hingelegt, insbesondere mit dem Cut! 👍🏼 Wird zum naechsten Sommer bestimmt top aussehen

[Yolo 3375]

War clean heute, beim Squat nicht ganz so zerstört... auf 10 reps ist viel Kopf- oder Willensstärke... trotzdem natürlich Gas gegeben... wenns drauf ankommt hätte ich 4x10 aber wohl packen können.
10.11.2016 UK2
Squat 10/9/8/8 95
Sumo DL 3x10 90
Wadenheben 6/6 100 8/8 80
Leg Press 3x12 75 --> next time 80
Leg Extension 15/12 80
ABS

November 10, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

12.11.2016 OK2
BB Incline Bench 4x8 72,5
Rudern sitzen Turm 11/10/10 100, 12x 75 halten
Decline Maschine 10/10/9 85
Klimmzüge breit 3x8 BW
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 10/9/8 45
DB Curls 10/10/9 17,5
Curls am Turm 2x15 30
Viel Nacken ausprobiert, will da mit Facepulls abwechseln

 

 

November 13, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

13.11.2016 UK1
Back Squats 5/5/5/4 122,5; 8x 100
RDL 10/10/9 132,5
Calves 7/7/6/6 100
Leg Press One-Legged 12/12/10 80
Leg Extension 15/13 80
ABS 

November 13, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

Heute Mal schweren Herzens ein Deload Training, war aber sowohl körperlich als auch mental wirklich notwendig

14.11.2016 OK1
DELOAD TRAINING - werde ich nicht tracken, überall ~15-35% weniger Gewicht genommen

November 14, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

16.11.2016 OK2
nochmal DELOAD Training - am Samstag aber wieder drauf

 

 

November 17, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

Nachdem ich 1 Jahr auf die Geschäftsleitung eingeredet habe war es heute endlich so weit. Es gab immer nur 1 billiges Squat Rack im ganzen Studio und seit heute gibt es zusätzlich ein richtiges Power Rack. Gott, ich bin glaub noch nie so gerne ins UK Training gefahren und das, obwohl ich heute ausnahmsweise mit dem Bus hinfahren musste (bin Auto verwöhnt). Natürlich direkt eingeweiht. Halleluja!

17.11.2016 UK2
Squat 4x8 100
Sumo DL 3x10 90
Wadenheben 4x6 100
Leg Press 3x12 80
Leg Extension 15/14 80
ABS

 

November 17, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

Wieder frischer nach dem Deload.

19.11.2016 OK1
BB Flat Bench 5/5/5/4 92,5, 10x80
T-Bar 4x10 57,5
DB Incline Bench 7x 35, 8/8 32,5
Latzug 3x12 90
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel 12/11/10 30
SZ Curls 8/8/7/7 40
Superset Hammer Curls ?x 12,5, ?x7,5
Facepulls im Squat 3x12 50

 

November 19, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

20.11.2016 UK1
Back Squats 5/5/4 125 5/5 120
RDL 3x8 135
Calves 7/7/6/6 100
Leg Press One-Legged 3x12 80
Leg Extension 15/13 80
ABS 

 

 

 

November 20, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

21.11.2016 OK2
BB Incline Bench 4x8 72,5; fast eine 9 im letzten Satz
Rudern sitzen Turm 11/10/10 100; der Backoff mit halten mache ich nicht mehr, geht mir auch zu viel auf die Unterarme
Decline Maschine 10/10/9 85
Klimmzüge breit 8/7/6 BW; die einzige Übung, die mit der deutlichen Gewichtszunahme schwerer wurde... irgendwie logisch
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 10/10/9 45
DB Curls 10/10/10 17,5
Curls am Turm ausgelassen, ich werd die wohl für SZ Curls machen, die gefallen mir nicht mehr... zu viel Stress für Unterarm/Gelenke
Nacken DB 3x15 20; easy einsteigen

 

 

November 21, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

Gestern war enttäuschend. denke es hat auch etwas damit zu tun, dass ich sehr intensiv und schnell aufgewärmt habe. Hatte vor dem Training eigentlich das Gefühl heute läufts... naja war auch nur 1 Tag Pause bei OK.

24.11.2016 OK1
BB Flat Bench 5/4/5/4 92,5, 6x85
T-Bar 4x8 60
DB Incline Bench 8x 35, 10/10 32,5; dafür lief es hier deutlich besser
Latzug 3x12 90
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel 12/11/10 30
Curls am Turm 3x12 40; hab SZ rausgekickt, hat meine Unterarme und Gelenke zu sehr belastet
Facepulls im Squat 15/12/12 50

 

 

 

 

November 24, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3375]

 

25.11.2016 UK2
Squat 9/9/8/8 100
Sumo DL 3x8 92,5
Wadenheben 7/7/6/6 100
Leg Press 10/10/8 85
Leg Extension 15/15 80
ABS