Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Shao 6463]

Am 23.4.2025 um 17:44 , AlphaMX schrieb:

Hallo @Shao,

ist Martins Powerbuildingplan ein guter (Allrounder-)Plan oder hast du Kritik oder Verbesserungen (z.B. zum GK-BB-Tag):

https://lifters-lounge.com/martins-powerbuildingplan/

Würdest du gleich so starten mit der Periodisierung oder würdest du als Anfänger/Wiedereinsteiger erstmal z.B. im Schema 5x5 und 4x6-8 in den Grundübungen von TE zu TE (sagen wir 2-3 Monate?) steigern und die lineare Progression ausschöpfen?

Danke!

Mit ähnlichen Plänen hab ich lang gearbeitet, kann man nutzen, wenns dem eigenen Ziel entspricht. Die Periodisierung ist gerade als Anfänger jetzt wohl quatsch, da würde ich erstmal ne Zeit linear hocharbeiten.

[Shao 6463]

Am 28.4.2025 um 15:53 , smallPUA schrieb:

Kannst du Atemtechniken empfehlen für schnelles Erreichen des Theta-Zustands (4–8 Hz)? Hast du da Erfahrungen?

 

Ich hab mir hierzu nochmal Gedanken gemacht und die Realität ist, dass es ein Nebeneffekt der meisten sein kann. Generell definitiv bei Resonanzatmung über die Zeit. Es gibt allerdings jetzt kaum Studien und am Ende bleibt es eine sehr grobe Beschreibung der Zustände, die sich durchaus unterscheiden können. Ähnliche Zustände bei Resonanzatmung sind vermutlich andersartig als wenn man permanent ein Mantra oder einen Gedankenanker benutzt, wie bei manchen Meditationstechniken.

 

Alles was dich genug beruhigt, bringt dich runter in die Nähe dieser Zustände, bei Resonanzatmung komme ich da mit der Zeit immer wieder hin, drifte sogar meist etwas tiefer ab, zum Verlust des Fokus auf die Atmung, schwirre also irgendwo nach dieser Nomenklatur bei Theta bis Theta/Delta. Die Nomenklatur ist mir allerdings etwas zu ungenau für eine Beschreibung, muss ich zugeben.

[smallPUA 945]

Danke Dir @Shao

 

Am 8.1.2025 um 01:38 , Shao schrieb:

2. Intervalltraining, 6x5 Minuten bei 95%-100% Herzfrequenz, 2 Minuten Pause, 3x die Woche, dazu so viele lange Einheiten wie man grad Zeit hat. Alles darüber ist nicht mehr "zeiteffizient" sondern geht in Richtung Milage.

 

Am 13.1.2025 um 12:26 , Shao schrieb:

8-12x2 @90-95%

8x20s/10s @max effort

10/20/30 Bangsbo mit 3x 4 Runden

4x4 @90-95%

Frage zum Intervalltraining und zur Struktur ; Zielsetzung
 

- Die Pause ist nur beim ersten angegeben. Ist sie bei den anderen auch immer 2 Minuten?
- Geht bergauf auch, oder empfiehlst du das eher nicht?

Was ist da bei jeder Einheit die Hauptwirkung und für was sind diese denn ideal (z.B. Vorbereitung auf 5k, 10k, Metcons, etc.)?
Habe das mal so recherchiert, stimmt das? Vielleicht kannst du da noch ein paar Gedanken dazu schreiben.

 

6x 5 Min. @ 95–100 % HF, 2 Min. Pause, 3x/Woche
Steigert VO2max, aerobe Kapazität

8–12 x 2 Min. @ 90–95 % HF, RPE 8–9 (bergauf)
Fördert Laktattoleranz, Kraftausdauer

8 x 20s/10s @ max effort (Tabata)
Steigert anaerobe Kapazität, Schnellkraft

10/20/30 Bangsbo (3 x 4 Runden)
Verbessert VO2max, Schwelle, Tempo-Wechsel

4 x 4 Min. @ 90–95 % HF
Erhöht Laktattoleranz, Schwellenleistung

Kann man auch eine Kombination aus deiner Liste für die ganze Woche erstellen oder ist so was übertrieben bzw. dämlich. 
Kann man die Einheiten auch auf dem Fahhrad oder stellenweise dem Echobike umsetzen?

Mai 21 bearbeitet von smallPUA

[Greenhorn-Aufreißer 11]

Frage an Shao. Kann man Beine auch ohne Kniebeugen trainieren? 

Kurz zu mir: bin mit 1,88m und mit 80 - 81kg ein trainierter Lauch. Trainiere nur zu Hause, hab mir aber mittlerweile genug zugelegt um eigentlich alle Übungen machen zu können (Powerrack, Langhantel, Kurzhanteln, knapp 300kg an Gewichten insgesamt). Bin von den Proportionen (lange Beine, muss mit dem Oberkörper recht weit nach vorne, um die Stange über dem Mittelfuß zu halten) leider so, dass ich Squats nicht mit 100% sauberer Ausführung hinbekomme (leichter Buttwink ganz unten). Habe schon viel probiert. Mobility hilft begrenzt. Gewichtheberschuhe mit erhöhter Ferse ebenso. Trotzdem hab ich immer leichte Schmerzen in der LWS, ebenso in den Knien. Auch von der Belastung her hab ich bei Squats eher das Gefühl dass es hauptsächlich die Oberschenkelinnenseite trifft und weniger den Quadrizeps (so bestätigt es mir auch der Muskelkater), weil ich die Knie recht weit auseinander bringen muss um "runter" zu kommen. Habe deshalb nun fürs Homegym nochmal Geld investiert und mir ne 45° Beinpresse mit Hacksquat Funktion gekauft. Es muss doch auch möglich sein, mit dem Teil Beinmuskulatur aufzubauen. Zusätzlich gibt's ja noch Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats etc., da hab ich überall diese Probleme mit dem unteren Rücken sowie den Knien nicht. 

Habe nur begrenzt Zeit fürs Training (3 x die Woche 1 - 1,5h, mehr ist neben Job, Frau und drei Kids nicht drin) und will das Beste rausholen. Klar, das Argument "mach Mobility und dann gehen Squats schon" ist nicht ganz falsch aber wenn ich jedes Mal erst 30 Min Mobility machen muss, hab ich keine Zeit mehr fürs eigentliche Training 😅

Ziel ist es hauptsächlich fit zu bleiben, vllt noch ein wenig Muskulatur draufzupacken. Hab keine Bodybuilding Ambitionen. Studio (mit mehr Trainingsmöglichkeiten) ist aufgrund Zeitmangel nicht drin. 

Mai 28 bearbeitet von Greenhorn-Aufreißer

[gntk 18]

Gibt es irgendwelche Updates zu deinem Glycin-Artikel von 2018? 

Spricht was dagegen 10g Glycin pro Tag zu supplementieren statt Kollagenhydrolysat? Das ist ja deutlich günstiger. Du meintest in dem Artikel aber, dass es möglicherweise nicht vollständig aufgenommen wird.