Neutral Spine bei Squats, Kreuzheben und Shrugs

11 Beiträge in diesem Thema

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Moin Ladys und Gentleman,

ich beschäftige mich aktuell mit dem Begriff "neutral Spine" und was dieser genau bedeutet und wie man es am besten in Sport und Freizeit umsetzt.

Ich selbst hab ein sehr leichtes Hohlkreuz und garantiert "verkürzte" Hüftbeuger und überlasteten unteren Rücken. Zusätzlich eine Bandscheibenvorwöbung, die ich hier und da immer mal wieder spüre.

Oft kämpfe ich mit Rückenschmerzen auf Höhe der Brustwirbel und halt im unteren Bereich. Gerade nach einem Bein- oder Rückentag.

Zurück zum Thema, neutral spine...Wie erreicht man diese konkret? Ich gehe davon aus, dass ich selbst in normalem Stand keine neutral Spine erreiche.

Bisher dachte ich:

- Arsch anspannen und zusammenpressen (dadurch kippt das Becken nach hinten und der untere Rücken wird "flacher")

- Bauch anspannen (Stabilisation des Cores und der Wirbelsäule)

- Brust raus (dadurch leichte Überstreckung -> Vermeidung eines Rundrückens, stattdesssen Hohlkreuz ?

- Schulterblätter nach hinten/unten

So wird die Wirbelsäule relativ gerade, was ja eigentlich auch keine "neutral spine" bzw. natürliche Haltung ist !?

bearbeitet von LastActionHero

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Moin Ladys und Gentleman,

ich beschäftige mich aktuell mit dem Begriff "neutral Spine" und was dieser genau bedeutet und wie man es am besten in Sport und Freizeit umsetzt.

Ich selbst hab ein sehr leichtes Hohlkreuz und garantiert "verkürzte" Hüftbeuger und überlasteten unteren Rücken. Zusätzlich eine Bandscheibenvorwöbung, die ich hier und da immer mal wieder spüre.

Oft kämpfe ich mit Rückenschmerzen auf Höhe der Brustwirbel und halt im unteren Bereich. Gerade nach einem Bein- oder Rückentag.

Zurück zum Thema, neutral spine...Wie erreicht man diese konkret? Ich gehe davon aus, dass ich selbst in normalem Stand keine neutral Spine erreiche.

Bisher dachte ich:

- Arsch anspannen und zusammenpressen (dadurch kippt das Becken nach hinten und der untere Rücken wird "flacher") jap

- Bauch anspannen (Stabilisation des Cores und der Wirbelsäule) ivm Pressatmung

- Brust raus (dadurch leichte Überstreckung -> Vermeidung eines Rundrückens, stattdesssen Hohlkreuz ? Kommt darauf an. Brust raus, kann auch zu einem Entenarschführen. Ich würde eher Lats anspannen, Traps anspannen, gerade stehen cuen. Chest up und Brust raus macht vor allem dann Sinn, wenn der upper back schwach ist und man neigt, seine Schultern nach vorne zu nehmen.

- Schulterblätter nach hinten/unten führt automatisch zu Brust neutral.

So wird die Wirbelsäule relativ gerade, was ja eigentlich auch keine "neutral spine" bzw. natürliche Haltung ist !?

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Nach meinem bisherigen Verständnis ist ein hohlkreuz (Lordose) die normale, neutrale Position. Erst daß zu stark ausgeprägte hohlkreuz (Hyperlordose) ist dann nicht optimal. Der untere Rücken sollte beim normalen stehen eben nicht pillegerade sein...

Soweit mein Verständnis, bitte aber auch ggf um Korrektur

bearbeitet von Brujo
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"Neutral spine" heißt doch die natürliche S-Form der Wirbelsäule behalten. Also leichtes Hohlkreuz, Kopf gerade usw. Du kannst so frei üben indem du mit Bildern arbeitest, z.B. dir vorstellst man würde deinen Kopf mit einem Faden nach oben ziehen. Dann richtest du dich automatisch auf.

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Wenn du des Englischen mächtig bist.

  • How to Squat with Chris Duffin (ehemaliger Squat-Weltrekordhalter):
  • How to Squat with Ed Coan (vermutlich der beste Powerlifter aller Zeiten):

Der Channel is generell sehr zu empfehlen. Gibt haufenweise super Infos, auch wenn man suchen muss danach.

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Moin Ladys und Gentleman,

ich beschäftige mich aktuell mit dem Begriff "neutral Spine" und was dieser genau bedeutet und wie man es am besten in Sport und Freizeit umsetzt.

Ich selbst hab ein sehr leichtes Hohlkreuz und garantiert "verkürzte" Hüftbeuger und überlasteten unteren Rücken. Zusätzlich eine Bandscheibenvorwöbung, die ich hier und da immer mal wieder spüre.

Oft kämpfe ich mit Rückenschmerzen auf Höhe der Brustwirbel und halt im unteren Bereich. Gerade nach einem Bein- oder Rückentag.

Zurück zum Thema, neutral spine...Wie erreicht man diese konkret? Ich gehe davon aus, dass ich selbst in normalem Stand keine neutral Spine erreiche.

Bisher dachte ich:

- Arsch anspannen und zusammenpressen (dadurch kippt das Becken nach hinten und der untere Rücken wird "flacher")

- Bauch anspannen (Stabilisation des Cores und der Wirbelsäule)

- Brust raus (dadurch leichte Überstreckung -> Vermeidung eines Rundrückens, stattdesssen Hohlkreuz ?

- Schulterblätter nach hinten/unten

So wird die Wirbelsäule relativ gerade, was ja eigentlich auch keine "neutral spine" bzw. natürliche Haltung ist !?

Ist eher anecdotal, allerdings habe/hatte ich auch mit einem pathologischen Hohlkreuz zu kämpfen, seit ich angefangen habe zu trainieren (vor ca. 2 Jahren).

Woher die (Selbst-)Diagnose? Langes Stehen verursachte mir Schmerzen im unteren Rücken, verstärkten Buttwink beim Squatten. Nach Optik sollte man weniger gehen, denke ich. Jeder ist individuell, weshalb es offensichtlich keine Tabellen gibt, wie stark die Wirbelsäule gekrümmt sein sollte, oder nicht. (Mal von Extremfällen abgesehen)

Dass ich das Squatten anspreche, kommt daher, dass zum einen, seit ich an der Behebung des Hohlkreuzes arbeite, der Buttwink verschwunden ist, ich die Muskulatur, im unteren Rücken bei der Bewegung spüren kann (war vorher nicht so) und die Schmerzen verschwunden sind.

Ob sich der Buttwink deshalb als Maßstab für eine Hyperlordose eignet, will ich nicht direkt behaupten, kann ja auch unveränderbare physiologische Gründe haben (Form und Ausrichtung der Hüftsockel).

Ich kann nur sagen, dass sich dieser bei mir komplett verflüchtigt hat, und ich bis ans Ende meiner Range of Motion gehen kann, konkret bis meine Oberschenkel Kontakt mit den Unterschenkeln haben.

Um es zu richten, sollte man mMn nicht oben anfangen, heißt Schultern und Brustwirbelsäule zu verbiegen, wird dein Hohlkreuz nicht beheben.

Was ich gemacht habe: Ausgiebiges Dehnen der Hüftbeuger. Hat bei mir ca. 3 Monate gedauert, bis ich merkliche Verbesserung hatte, und das bei täglichem Dehnen von ca. 5 bis 10 Minuten (allein für die Hüftbeuger).

Das Ergebnis war es aber Wert. Gute Stretches dafür findet man zu Hauf, man sollte nur immer darauf achten, in verschiedenen Winkeln zu dehnen.

Momentaner Stand bei mir ist momentan: Überdurchschnittliche Dehnbarkeit der Hamstrings, mittlerweile normale Dehnbarkeit der Hüftbeuger.

Seit ich meine Hüftbeuger gedehnt habe, hat dieses Bauch anspannen, Hintern anspannen auch Wirkung. Vorher haben mir diese Queues wenig gebracht, da die Muskulatur zwar alles stabilisiert hat, aber in falscher Position, hat sich dann immer sehr gezwungen angefühlt, und ich bin während der Bewegung in das Hohlkreuz Zurückverfallen.

Was ich auch gemacht habe: Beim normalen Gehen darauf geachtet, die Gesäßmuskulatur mehr zu benutzen, und das Bein so weit wie angenehm möglich, nach hinten zu bewegen, sprich die Hüftbeuger so lang wie möglich werden zu lassen.

Hat mir mit der Ansteuerung selbiger sehr geholfen.

Klingt alles etwas zusammengeklaubt, aber mir hat es geholfen.

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Bei mir ist auch das problem mit den verkürzten Hüftbeugern. Gute Tipps auch mit dem Dehnen beim gehen :D

Ist mir etwas zu lästig jeden Tag zu dehnen und auch zu schmerzhaft. Da ich auch sonst keine Schmerzen habe.

Mein Plan ist jetzt einfach die Harmstrings und Bauchmuskeln zu trainieren, so dass die gegen die Hüftbeuger ankämpfen.

Natürlich dabei die Hüftbeuger möglichst nicht trainieren, squats fallen also schon mal weg.

Hier noch sehr gute Übungen für den oberen Rücken/Nacken.

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Was hat der Hüftbeuger konkret mit Squats zu tun (außer Beweglichkeit bzw. Mobility der Hüfte) ?

Die werden dort doch nicht stark involviert bzw. sind die an der Bewegung kaum beteiligt ?

Wenn du besser in Squats werden willst, solltest du Squats machen !

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Mein Plan ist jetzt einfach die Harmstrings und Bauchmuskeln zu trainieren, so dass die gegen die Hüftbeuger ankämpfen.

Natürlich dabei die Hüftbeuger möglichst nicht trainieren, squats fallen also schon mal weg.

Guter Ansatz, aber ohne tägliches dehnen wirst du dennoch kein Land sehen.

Squat würde ich gegen den Front-squat austauschen, weniger Belastung am unteren Rücken.

Hier ein besseres video:

http://youtu.be/BEn61BL4Nwk

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Was hat der Hüftbeuger konkret mit Squats zu tun (außer Beweglichkeit bzw. Mobility der Hüfte) ?

Die werden dort doch nicht stark involviert bzw. sind die an der Bewegung kaum beteiligt ?

Sorry falsch ausgedrückt ich meinte die vordere oberschenkelmuskulatur also die quads.

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