Ernährungsplan - rocksolid oder überdenken? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast]

Hi!

Habe mich dazu entschlossen einen Ernährungsplan für mich zu schreiben. Geplant ist das Ding noch zu erweitern, es soll ein 6 Tages cycle mit 1 zusätzlichen Cheatday sein.

Werte sind in Tabelle 1 variabel in Ist-Gewicht und soll ckal (Er gibt mir dann in bei veränderten Werten in den Tagestabellen die sollwerte automatisch vor.

Zugrundegelegt habe ich: 2g/kg Protein pro Tag, 1g/kg Fett pro Tag, Differenzkalorien aufgefüllt mit Kohlenhydrate.

Verteilung Makros über Tag nach unter anderem folgender Annahme: Training zwischen Meal 1 und 2. Daher die hohen Kohlenhydrate vormittags. Reduzieren von KH gegen Abend. Hohe Fettaufnahmen nicht mit hohen Proteinaufnahmen (Reduzierung Aufnahmefähigkeit). Vitamine nur vormittags.

Würde das bevor ich es für die restlichen 5 Tage weiterführe von Euch gegenlesen lassen. Meinungen?

 

Edit: Sorry, Bild 2 war falsch. Berichtigt.

August 3, 2018 bearbeitet von Gast

[RoyalDutch 4776]

Was ist dein Ziel?

[Gast]

Jetzt bis Nov -> Kraft

Nov bis März -> Masse

März bis X -> Shred

[RoyalDutch 4776]

vor einer Stunde, Thxggbb schrieb:

Jetzt bis Nov -> Kraft

Nov bis März -> Masse

März bis X -> Shred

Meine Makro Verteilung ist ähnlich wie bei dir ebenso die kcal

passt also. Schau einfach was die Waage/Kraftwerte im Gym sagen und sonst schraube halt die kcal immer so um 200kcal pro Tag hoch wenn es zu langsam geht etc

[Gast]

Sehr gut, dann werd ich den für die restlichen Tage anpassen.

Aktuell habe ich 7 Tabellen in einer Datei. 1: Grunddaten; 2: Lebensmitteldatenbank; 3-7: Verteilung auf die Tage

Die Tagesdaten hole ich mir über Tabelle 1, Die Anteile Nährstoffe aus Tabelle 2.

Das ist total umständlich. Hab mir überlegt was mit S-Verweisen zu machen. Speziell wenn ich jetzt noch hinten die Mikros anhänge wird die Tabelle 2 halt doch sehr umfangreich. Daten in die Tage zu übernehmen geht einigermaßen aber automatisiert auslesen wäre mir lieber.

Gibt es hier eine "einfache" Lösung?

 

 

Nächster Schritt jetzt für mich:

 

-Mehr Lebensmittel in Datenbank aufnehmen (Saisonkalender Obst/Gemüse als Grundlage) bin Fan von regionalem saisonalem Obst/Gemüse vom Markt.

-Tage 2-6 zusammenstellen

- Mealprep beachten (Idealerweise kann ich gekochtes am zweiten Tag noch als Mahlzeit einbauen)

-Datenbankfunktion evtl. einbauen/verwenden

-Mikros erfassen und Defizit evtl. ausgleichen

- Datenbank beinhaltet auch eine Spalte mit "Preis pro 100g", möchte später auslesen, was der Spass kostet.

- x ?

August 3, 2018 bearbeitet von Gast

[RoyalDutch 4776]

vor 4 Stunden, Thxggbb schrieb:

Sehr gut, dann werd ich den für die restlichen Tage anpassen.

Aktuell habe ich 7 Tabellen in einer Datei. 1: Grunddaten; 2: Lebensmitteldatenbank; 3-7: Verteilung auf die Tage

Die Tagesdaten hole ich mir über Tabelle 1, Die Anteile Nährstoffe aus Tabelle 2.

Das ist total umständlich. Hab mir überlegt was mit S-Verweisen zu machen. Speziell wenn ich jetzt noch hinten die Mikros anhänge wird die Tabelle 2 halt doch sehr umfangreich. Daten in die Tage zu übernehmen geht einigermaßen aber automatisiert auslesen wäre mir lieber.

Gibt es hier eine "einfache" Lösung?

 

 

Nächster Schritt jetzt für mich:

 

-Mehr Lebensmittel in Datenbank aufnehmen (Saisonkalender Obst/Gemüse als Grundlage) bin Fan von regionalem saisonalem Obst/Gemüse vom Markt.

-Tage 2-6 zusammenstellen

- Mealprep beachten (Idealerweise kann ich gekochtes am zweiten Tag noch als Mahlzeit einbauen)

-Datenbankfunktion evtl. einbauen/verwenden

-Mikros erfassen und Defizit evtl. ausgleichen

- Datenbank beinhaltet auch eine Spalte mit "Preis pro 100g", möchte später auslesen, was der Spass kostet.

- x ?

warum so kompliziert ich tracke einfach mit myfitnesspal und gut ist 

[Gast]

zeigt der mikros an?

[Gast]

Am 3.8.2018 um 17:05 , RoyalDutch schrieb:

warum so kompliziert

Mittlerweile habe ich in der Datenbank die Preise pro 100g hinterlegt. Ich habe mittlerweile ein recht gutes Tool. Alles automatisiert und bei Änderung der Variablen Gewicht oder Ziel Kalorien erhalte ich einen den Verteilungen angepassten Plan mit allen Preisen und Zusammensetzungen.

Mag es gern individuell und spiele gerne mit Excel 😄

 

[Gast Berserker]

Wo ist denn der Unterschied zwischen Masse und Kraft? Beides geht einher wenn man nicht Stofft.

Willst du Masse musst du irgendwann das angesammelte Volumen in Kraft umwandeln, und dann wieder Volumen machen and so on....Du brauchst beides und da kommst du nicht rum...

An allererster Stelle steht TRAINING.

Trainiere ordentlich, achte dass du immer mehr Gesamtlast bewältigst und den Rest erledigt dein Körper.

Wenn du das tust, dann hast du auch keine Zeit und nerven für solche Tabellen.

Mikros haha, (gut wenn du das so möchtest), ich wäre froh wenn ich meine Makros tracken würde alder.

Schmeiß dir einfach ein MKP ein

August 7, 2018 bearbeitet von Berserker

[Gast]

Gewichte werden aktuell progressiv gesteigert. Stehe aber relativ am Anfang.

Mit den Mikros rührt daher, habe mich die letzte Zeit wirklich ungesund ernährt. Möchte da einmal klar Schiff machen und tracken was wo und wie. Blutbild lasse ich auch nächste Woche machen.

vor 8 Minuten, Berserker schrieb:

Trainiere ordentlich, achte dass du immer mehr Gesamtlast bewältigst und den Rest erledigt dein Körper.

Wird gemacht 😉

 

[Gast Berserker]

Auf lange Sicht wirst du sowas von kein Bock mehr kriegen auf die Trackerei da gebe ich dir Brief und Siegel.

Vorallem was die Mikros angeht würde ich auf ein, wie gesagt MKP umsteigen statt über die Ernährung. 

Alpha-Men von Myprotein ist super. Dort hast du alles bis auf Eisen.

 

EDIT:

 

Es ist trotzdem gut als Anfänger zu tracken. So lernst du in etwa was wieviel von den lebensmitteln hat die du gerne isst und dann kannst du das mehr oder weniger im Kopf irgendwann.

August 7, 2018 bearbeitet von Berserker

[Gast]

vor 1 Minute, Berserker schrieb:

Alpha-Men von Myprotein

ich check das mal.

Merke aber gerade schon, die Mikros händisch zu tracken bzw. alles zu erfassen ist aufwändig 😄

[Frau S. 3425]

@Thxggbb ich hab so ne smartphone app (gibts auch als browser version, syncrhonisation läuft einwandfrei über ein nutzerkonto, zeitraum unbegrenzt), my fitness pal, da kann man den barcode eines produktes scannen und das schreibt einem die makros dann direkt auf. man kann auch ganze mahlzeiten kopieren (also wenn man z.b. zum frühstück immer dasselbe isst) die app ist kostenfrei, in der premium version kann man paar mehr details sehen und genauere ziele (wieviel gr portein anstatt wieviel prozent) eintragen. das händisch in ne excel tabelle aufschreiben wär mir auch viel zu fisselig.

[Gast]

Okay, bereits der zweite Verweis auf die App. Ich lad die mal runter.

Meine Noncloudbasierten Spreadsheets gebe ich aber noch nicht auf 😄

[Yolo 3364]

Also die free Version von myfitnesspal suckt mittlerweile. 

Wenn du kein Geld ausgeben willst, nimm Yazio. Erfüllt garantiert alle deine Anforderungen.

[RyanStecken 4106]

Myfitnesspal hat ein richtig grottiges Interface. Grauenhaft. Selbst mit der Premiumfunktion. Die alte foodb-App war mit Abstand die beste.

[Gast]

Wenn mein Spreadsheet fertig ist, und die Funktion zum Importieren von Lebensmitteln aus einer Onlinedatenbank funktioniert, stelle ich das zum Download zur Verfügung. Mal gucken was da so geht dann 😄

[Gast Berserker]

Der myfitnesspal ist end der huanson geworden!!

[Gast]

richtiger hrnsn?

Dacht ichs mir doch. Das ist der Nachteil von so fremdbestimmten shice.

Lieber manuell einmal Arbeit haben, alles einpflegen und dann ab dafür