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[Jingang 4655]

vor 16 Minuten, The Sea Captain schrieb:

Inertia 0,025

Kann man praktisch nicht in Gewicht "umrechnen", richtig? Und eigentlich auch nicht wirklich tracken, richtig?

[The Sea Captain 714]

vor 14 Stunden, Jingang schrieb:

Kann man praktisch nicht in Gewicht "umrechnen", richtig? Und eigentlich auch nicht wirklich tracken, richtig?

Tracken ist überhaupt kein Problem, in der Box ist ein Sensor eingebaut und der Spuckt eine ganze Menge an Daten aus. Average Power, Peak Power, Overload usw. Ich klopfe die Daten dann auch noch in ein Exel Dokument damit ich den Progress besser sehe. Man kann aber immer nur Gleiches mit Gleichem Vergleichen. Gleiche Übung, same Inertia und gleich viele Wiederholungen. 

Mit den Scheiben stellt man eher die Geschwindigkeit ein als den Widerstand an sich. Gefühlsmäßig könnte man das wohl schon umrechnen auf die Langhantel. Allerdings habe ich schon ewig nicht mehr mit der Langhantel trainiert. Gefühlsmäßig würde ich sagen die 0,07 Inertia bei der Kniebeuge entsprechen einem normalen 8RM Gewicht von dem her wie sich die Bewegung anfühlt. Bei den Curls die 0,025 sind da deutlich angenehmer und entsprechen auch eher einem Gewicht was ich für 12 Wiederholungen nehmen würde. 

Der Unterschied ist halt, es fühlt sich bei jeder Wiederholung an wie das 8RM Gewicht, nur der Output wird Geringer. Nach 15 Wiederholungen bist du dann fertig für den Tag. 

Besonders Lustig sind Übungen wie mein "Deadlift 2 Streight Arm Lift". Du puscht mit den Beinen raus, die Energie wird gespeichert, du gibst Vollgas beim heben der Arme, die Energie wird gespeichert. 
Dann kommt die Abwärtsbewegung und du gibst alles dafür die kombinierte Kraft der Beine und der Arme abzubremsen. Dabei hast du einen Peak der dich um 10-15% stärker Trainiert als das Gewicht bei der Aufwärtsbewegung. 
Genau das ist Exzentrisches Training. 

[The Sea Captain 714]

Obwohl ich gerade mitten im Bootskauf stecke, was in etwa einem Haus kauf, einem Autokauf und einem Umzug in einem entspricht. Natürlich ohne wirkliche Richtlinien und sich zum Teil wiedersprechenden Gesetzen und Richtlinien, also alles ganz easy, habe ich heute das Training durchgezogen. 

Ich schreib mal die Average Power neben den Übungen hin und ab dem nächsten Training dann die Steigerungen in %

R: Rechte Hand
L: Linke Hand
Average Power immer pro Satz


1. Single Arm Bent Over Rows (kind of Kroc Rows) 1x12  Inertia 0,025            Average Power: R 68W
                                                                                                                                                                    L 64W

2. Curls for the Girls                                                       1x12 Inertia 0,025            Average Power: 84W

3. Single Leg Rumanian Deadlifts                                2x8 Inertia 0,075              Average Power: R 30W
                                                                                                                                                                    L 45W
                                                                                                                                                                    R 36W
                                                                                                                                                                    L 39W

4. Trizeps extensions                                                     1x12 Inertia 0,025            Average Power: 43W

5. Liegestütze                                                                  1x max BW                        Anzahl: 16        

6. Harness Squats                                                          2x8 Inertia 0,075              Average Power: 105W
                                                                                                                                                                   104W

7. Deadlifts 2 Straight Arm Lift                                    1x12 Inertia 0,075            Average Power: 65W

[Yolo 3363]

vor 2 Stunden, The Sea Captain schrieb:

Ich schreib mal die Average Power neben den Übungen hin und ab dem nächsten Training dann die Steigerungen in %

Kannst du das Mal genauer erklären oder mir einen Hinweis geben, wo das in deinem Faden zu finden ist? 🙂 

[Jingang 4655]

Laienverständnis: Je mehr du in die Box reinballerst (kraftvoll am "Faden" ziehst), desto Widerstand (Schwungmasse beschleunigen) und desto mehr kommt auch wieder raus (negativer Teil der Bewegung = abbremsen des Schwungs, mit dem der Faden wieder reingezogen wird). Die Box mißt irgendwie die Leistung (vmtl Torsions-Sensor) und zeigt sie an. Wenn du nächstes Training N% mehr Leistung ballerst, hast du Progression vergleichbar mit N% mehr Gewicht auf der Stange.

[The Sea Captain 714]

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Kannst du das Mal genauer erklären oder mir einen Hinweis geben, wo das in deinem Faden zu finden ist? 🙂 

@Jingang hat das schon gut erklärt. 

Die Schwungräder speichern bei der positiven Bewegung die Energie. Du Stellst mit der Länge des Gurtes ein wie lange die positive Bewegung dauert und man kann sich auch oben einen Augenblick Leerlauf gönnen. Ist der Gurt am Ende, dreht sich die Bewegungsrichtung um und die zwischengespeicherte Energie wird wieder abgegeben. Wenn man das Beschreibt klingt das viel komplizierter als es eigentlich ist. Wie ein 

Es hat aber den Vorteil, dass du über die komplette Bewegung mit 100% ziehen kannst. Wenn man die Langhantel oder Kurzhantel verwendet dann muss man das Gewicht an den schwächsten Punkt anpasse. Bei der Kniebeuge kannst du in der unteren Position weniger drücken als in der oberen, jetzt kannst du nur so viel aufladen, dass du unten auch wieder hoch kommt. Natürlich kann man sich auch da mit Gummibändern oder Ketten weiterhelfen. 

Zusätzlich kann man eben auch etwas mehr Kraft Zwischenspeichern und dann an einer bestimmten Stelle der Bewegung stärker abbremsen. Beispielsweise mache ich eine volle Kniebeuge und bremse dann bei der zweiten im oberen drittel komplett ab. Oder eben mein Deadlift 2 Streikt Arm Lift. Die Beine und die Arme stellen so viel Zwischengespeicherte Energie zu verfügung, dass ich das unmöglich alleine mit den Armen abgebremst bekomme. Ein bisschen so wie negative Klimmzüge. 

Der eingebaute Sensor misst glaube ich die Geschwindigkeit der Achse. Das dürfte so Funktionieren wie die Sensoren am Fahrrad, also irgendwie mit Magneten. In der App stelle ich ein wie viele Scheiben ich davor aufgeladen habe und errechnet damit wie viel Leistung ich erbracht habe. Oben habe ich mal die Average Power in Watt für die Übungen aufgeschrieben. Das nächste mal bekomme ich ja wieder einen neuen Wert und da schreibe ich dann die Veränderung in % mit dazu. 

[The Sea Captain 714]

Leider bin ich seit dem letzten Mal nicht mehr zum Trainieren gekommen. Erstens habe ich mir ein Schiff gekauft und bei dem ganzen Stress habe ich mir eine Woche Trainingspause gegönnt. Natürlich mit dem Vorsatz, danach gleich drei Trainings in der Woche zu machen. Am ersten Tag danach, ich freu mich schon aufs Training, fühlt sich dann mein Hals rau an. DAs hat sich dann zu einem leicht entzündeten Hals ausgeweitet. Dann war gestern endlich Licht am Ende des Tunnels, ich dachte schon, übermorgen, also morgen, kannst du trainieren. Falsch gedacht, jetzt habe ich zwar keinen entzündeten Hals mehr, dafür ist meine Nase zu und rinnt vor sich hin. 

Nachdem ich jetzt aber fast zwei Wochen schon nicht trainiert habe, meldet sich natürlich mein beleidigtes Knie, was in den letzten Jahren und Monaten entweder vom Training oder von einer saftigen Schwellung zusammengehalten wurde. Jetzt sticht es bei jedem Schritt, also auch kein Spazierengehen mehr. 

Ich frag mich langsam echt wo her ich die ganzen Erkältungen in letzter Zeit nehme. Kontakt zu anderen Menschen habe ich so gut wie keinen. Ich trage beim Einkaufen immer noch eine FFP3 Maske und rauchen oder dampfen habe ich mir auch vor über einem Jahr abgewöhnt. Davor war ich fast nie krank. Schräg...

[Jingang 4655]

vor einer Stunde, The Sea Captain schrieb:

habe ich mir ein Schiff gekauft

Glückwunsch!

vor einer Stunde, The Sea Captain schrieb:

ganzen Stress

Da ist dein Grund. Und geht halt rum, ziemlich aggro Zeug, auch hier im Forum zu lesen. War der Brühe paar Tage direkt ausgesetzt u dachte jetzt passiert nix mehr. Dann WE hart geklettert und schon war ich am Start.

[The Sea Captain 714]

Heute das erste Training auf Halbgas durchgezogen obwohl der Schnupfen erst seit gestern vorbei ist (hoffentlich). Normalerweise warte ich lieber 2-3 Tage nach einer Erkältung bis ich wieder ins Training einsteige. Allerdings kann ich seit knapp einer Woche nicht mehr wirklich gehen. Beim abheben vom Fuß gibt es mir im Knie einen Stich an der Außenseite. Meine Abendspziergänge sind mir aber enorm wichtig also humple ich dahin. Am Abend beim Einschlafen dann häufig Schmerzen die ich mit zwei kleinen Bier zum stillschweigen und mich zum Einschlafen bekomme... 
Deswegen der Kompromiss bereits am ersten Tag nach der Erkältung zu trainieren um das Knie wieder zu stabilisieren. Ich glaube ironischerweise ist das schmerzende Knie ein gutes Zeichen. In den letzten Jahren war das Knie immer so stark geschwollen, dass die Bewegung so stark eingeschränkt war,  so das Schmerzen gar nicht entstanden sind. Ohne die schützende Schwellung tut es jetzt weh. 

 

[Jingang 4655]

vor 8 Stunden, The Sea Captain schrieb:

Knie

Vielleicht ist was dabei

[The Sea Captain 714]

vor einer Stunde, Jingang schrieb:

Vielleicht ist was dabei

Danke für den Link! 

Ich habe ja eine Psoriasis mit Gelenksbeteiligung. Sprich mein Knie ist deutlich stärker geschwollen als der Verletzungsgrad des Knies das erklären würde. Eine dauerhafte Entzündung im Knie ist aber auch nicht das gelbe vom Ei. Heist im Klartext, dass mittlerweile auch meine Knorpel etwas in Mitleidenschaft gezogen worden sind und einen leichten Meniskusschaden habe ich auch. Bis vor wenigen Monaten wurde das Knie hauptsächlich von der Schwellung zusammengehalten. War immer Lustig bei den Ärzten wenn ich denen erklärt habe, ich habe keine Schmerzen, dass Knie ist einfach nur doppelt so groß wie das andere und lässt sich aufgrund der Schwellung nicht bewegen... 

Jetzt ist das Knie zwar kaum geschwollen und sehr gut beweglich. Beim Training hatte ich kaum Einschränkungen. Bei Gehen allerdings gibt es ca. bei jedem dritten Schritt einen Stick an der Außenseite knapp unter der Kniescheibe. Es sind nichtmal sonderlich starke Schmerzen, reicht aber aus, dass mein Körper den Schmerz vermeiden möchte und ich anfange massiv zu hinken. Sagt Capt'n Barboss zu mir.

Der Abendspaziergang heute war aber schon wieder etwas weiter und der Gang wieder etwas runder. Ich werde morgen gleich wieder ein Training machen, derzeit dauert das Program eh nur 20 Minuten, das schaffe ich auch täglich. 

Ich hoffe dadurch die Muskulatur so zu stärken, dass das Knie stabilisiert wird. Wer weiß, viellicht bin ich dann das erste mal seit über 5 Jahren beschwerdefrei. 

[The Sea Captain 714]

Heute das zweite Training auf ca. 90% durchgezogen. Bin immer noch erstaunt, dass beim Training selbst das Knie keine Probleme macht.

Ich mache wieder Belt Squats als Ersatzübung für die Beinpresse. Barbara meint ich soll auch bei den Belt Squats auf den Rücken achten. Rein von der Mechanik her ist das egal weil der Rücken lastfrei ist. Von der Form her wäre es natürlich schöner. 

Was meint ihr?

1. Den Rücken bei den Belt Squats vernachlässigen um bei meiner Schwachstelle den Knien das maximum an Tiefe und Kraft rauszuholen. 
2. Auch wenn es nicht schädlich für den Rücken ist, von Anfang an die richtige Squat Technik anwenden. Form und Mobility gehören dazu. 

[Jingang 4655]

vor 2 Stunden, The Sea Captain schrieb:

2. Auch wenn es nicht schädlich für den Rücken ist, von Anfang an die richtige Squat Technik anwenden. Form und Mobility gehören dazu. 

+ spezifische Knie-Heil-Übung(en). Würd ich zuerst machen bis besser ist, proklamierst du doch eigentlich auch ("Schwachstellen")?

[The Sea Captain 714]

vor 2 Stunden, Jingang schrieb:

Würd ich zuerst machen bis besser ist, proklamierst du doch eigentlich auch ("Schwachstellen")?

Das ist ja der Hund an der Sache. Ich habe eigentlich überhaupt keine Ahnung warum das Knie immer mal wieder geschwollen ist. Längere Zeit stehen hat sich als eine Ursache herauskristallisiert und joggen werde ich wohl auch nie wieder. 

Momentan trainiere ich eher nach dem Motto, viel hilft viel. Ich bleibe in einem Bewegungsbereich wo ich keine Schmerzen habe und hoffe eben durch Muskelmasse die Schwellung zu ersetzen. Das Funktioniert eigentlich auch relativ gut. 

Ich bin eben nicht ganz so beweglich müsste also bei Squats auf ein paar cm Tiefe verzichten damit ich keinen ausgeprägten Buttwink habe. Auch "Brust raus" kann ich machen, zweigt aber Konzentration von der eigentlichen Bewegung ab und die Leistung sinkt. Wie gesagt leite ich die Kraft aber an der Hüfte in den Körper ein und es besteht keine Verletzungsgefahr wenn ich im Rücken einrunde. 

[The Sea Captain 714]

Heute das dritte Training in Folge und das erste Training auf 100% durchgezogen. Mal schauen was sich seit dem 28.6 getan hat: 


R: Rechte Hand
L: Linke Hand
Average Power immer pro Satz


1. Bent Over Rows                                                          1x12  Inertia 0,075            Average Power: 99W        Steigerung: neue Übung

2. Curls for the Girls                                                       1x12 Inertia 0,025            Average Power: 84W         Steigerung: -27%

3. Single Leg Rumanian Deadlifts                                2x8 Inertia 0,075              Average Power: R 29W     Steigerung: - 3%
                                                                                                                                                                    L 30W     Steigerung: - 33%
                                                                                                                                                                    R 26W     Steigerung: - 27%
                                                                                                                                                                    L 25W     Steigerung: - 35%

4. Trizeps extensions                                                     1x12 Inertia 0,025            Average Power: 39W          Steigerung: - 9%

5. Liegestütze                                                                  1x max BW                        Anzahl: 15                            Steigerung: - 6%

6. Harness Squats                                                          2x8 Inertia 0,075              Average Power: 124W        Steigerung: + 18% 👍  PR 👍
                                                                                                                                                                   108W        Steigerung:  +4% 👍

7. Deadlifts 2 Straight Arm Lift                                    1x12 Inertia 0,075            Average Power: 60W          Steigerung: - 8%


Naja, wenigstens bei den Squats ein wenig gesteigert. Ansonsten hat die Trainingspause anscheinend doch Spuren hinterlassen. 

Morgen komme ich wahrscheinlich nicht zu Trainieren da ich mich auf den Weg Richtung Österreich mache und Strecke machen möchte. 600km mit Wohnwagen sind zach. 



Jetzt schreib ich noch nur für mich die Referenzwerte auf bevor ich sie vergesse und dann jedes Mal suchen muss: 

Bent Over Rows:                     AP 99W 
Single Arm Rows:                   AP 68 
Singe Leg Rumanian DL:       AP 45
Tritzeps Extension:                 AP 43
Liegestütze:                                   16
Harness Squats:                     AP 105 im ersten Satz   PR: AP 124
                                                  AP 104 im zweiten Satz 
Deadlift 2 Straight Arm Lift: AP 65

PR schreibe ich nur dazu wenn es wirklich ein PR war. 

[The Sea Captain 714]

Zwischen diesem und den letzten Post liegen über 1000km mit Anhänger an nur drei Tagen. Insbesondere der gestrige Tag hatte es echt in sich, aber alles der Reihe nach: 

Die Fahrt war mehr als Mühsam weil durch die Überschwemmungen diverse Autobahnen gesperrt waren und die A3 der Reinste Dauerparkplatz war. Mit Wohnwagen hinten durfte ich oft auch nicht auf die mittlere Spur und musste mit den LKW warten. Weiters habe ich das Gefühl es wird irgendwie jedes Jahr aggressiver und rücksichtsloser gefahren. 

Gestern dann in der Früh einen Zwischenstopp in München gemacht wo Truma die Klimaanlage auf Kulanz repariert hat (Nach 6 Monaten herumtelefonieren.) Während der Wohnwagen in der Werkstatt stand gleich noch einen Termin beim Arzt ausgemacht wegen der Tauglichkeitsuntersuchung für den Sportbootführerschein. Der ist so die Eintrittskarte damit ich offiziell als nautische Besatzung gelten darf, sollte ich also je auf die Idee kommen mit dem Schiff Geld zu verdienen, dann brauche ich den. 

Das Blöde ist, ich habe eine minimalste Grünschwäche. Also so minimal, dass sie im Alltag nicht auffällt. Farnsworth D15 Test schaffe ich auf 100% was deutlich mehr ist als gefordert. https://www.color-blindness.com/color-arrangement-test/ 
Das Problem ist aber, die Ärzte testen davor mit Farbtafeln wie dem Ishihara Plate Test: https://www.de.colorlitelens.com/ishihara-farbenblindheit-test.html 
Der Ishihara Test ist verdammt gut darin jegliche Form von Farbsehschwäche aufzudecken egal ob leicht oder schwer und da war nicht sicher ob ich durchrutsche oder nicht. Kommt auch immer auf das alter der Tafeln und das Licht an. Die Ärzte haben halt meistens nur Ishihara und nur Augenärzte den Farnsworth... 

Ums kurz zu machen, ich hab die Tauglichkeit und die bleibt mir jetzt auch. Ich bin wirklich erleichtert. 

Dann habe ich gestern noch 450km abgespult und heute dann den ersten Stich mit Pfizer bekommen. In drei Tagen darf ich wieder Trainieren. 


Ach ja, dem Knie geht es etwas besser aber noch lange nicht gut. Gehen kann ich wieder, Stiegen steigen bergab nur mit dem rechten Fuß voran. 

[The Sea Captain 714]

Nach der Impfung heute das erste Training absolviert. Hat prinzipiell Spaß gemacht und tut dem Knie gut. Allgemein geht es mit dem Knie stetig bergauf, schließlich ist vor allem das Bergab ein Problem 😀 Im Ernst, ich hinke zwar noch ein wenig, kann aber meinen Spaziergang machen und beim Krafttraining fällt mir kaum auf, dass da etwas nicht in Ordnung ist. Das Training war hart weil es leider wieder ein Wiedereinstig war. 

 

R: Rechte Hand
L: Linke Hand
Average Power immer pro Satz
Steigerung in % im Vergleich zum Training vom 28.6. 


1. Bent Over Rows                                                          1x12  Inertia 0,075            Average Power: 94W        Steigerung: -5%

2. Curls for the Girls                                                       1x12 Inertia 0,025            Average Power: 64W         Steigerung: -23%

3. Single Leg Rumanian Deadlifts                                2x8 Inertia 0,075              Average Power: R 25W     Steigerung: - 44%
                                                                                                                                                                    L 30W     Steigerung: - 33%
                                                                                                                                                                    

4. Trizeps extensions                                                     1x12 Inertia 0,025            Average Power: 48W          Steigerung:  +12% 👍  PR 👍

5. Liegestütze                                                                  1x max BW                        Anzahl: 16                            Steigerung:  0%

6. Harness Squats                                                          2x8 Inertia 0,075              Average Power: 127W        Steigerung: + 21% 👍  PR 👍
                                                                                                                                                                   104W        Steigerung:  -7% 

7. Deadlifts 2 Straight Arm Lift                                    1x12 Inertia 0,075            Average Power: 63W          Steigerung: - 3%

 

Zwei personal records in einem Training und bei fast allen Übungen stärker als beim letzten Training. Vor allem die Steigerung bei den Kniebeugen freut mich. Morgen steht dann gleich wieder das nächste Training an wenn alles gut geht. 

 

 

Jetzt schreib ich noch nur für mich die Referenzwerte vom 28.6 auf bevor ich sie vergesse und dann jedes Mal suchen muss: 

Bent Over Rows:                     AP 99W 
Curls:                                        AP 84W
Single Arm Rows:                   AP 68 
Singe Leg Rumanian DL:       AP 45
Tritzeps Extension:                 AP 43                                PR: 48
Liegestütze:                                   16
Harness Squats:                     AP 105 im ersten Satz   PR: 127
                                                  AP 104 im zweiten Satz 
Deadlift 2 Straight Arm Lift: AP 65

PR schreibe ich nur dazu wenn es wirklich ein PR war. 

 

Juli 27, 2021 bearbeitet von The Sea Captain

[The Sea Captain 714]

Heute  habe ich ein wenig die Reihenfolge umgestellt  und mit Kniebeugen angefangen. Das Training war drecksmart aber ich habe mich diesmal wirklich bemüht mehr Druck zu machen. Bei den Squats hat die Form da ein wenig gelitten also habe ich mich beim zweiten Satz auf die Technik und auf die Tiefe konzentriert. Dem entsprechend ist aber auch die Leistung im zweiten Satz. Ähnlich geht es mir auch bei den Single Leg Rumanian Deadlifts. Entweder die schauen toll aus oder aber ich habe gute Werte. 

Um das Training möglichst kurz zu halten gibt es Elemente die eine frühe Ermüdung begünstigen. Beispielsweise kommen die Triebs extensions direkt vor den Liegestützen. Insgesamt brauche ich nur 20-30 Minuten für alles. 


1. Harness Squats                                                          2x8 Inertia 0,075              Average Power: 140W        Steigerung: + 33% 👍  PR 👍
                                                                                                                                                                   104W        Steigerung:  -17% 

2. Bent Over Rows                                                          1x12  Inertia 0,075            Average Power: 123W        Steigerung: +24% 👍  PR 👍
 

3. Curls for the Girls                                                       1x12 Inertia 0,025            Average Power: 57W         Steigerung: -32%

4. Single Leg Rumanian Deadlifts                                2x8 Inertia 0,075              Average Power: R 48W     Steigerung: +7%  👍  PR 👍
                                                                                                                                                                    L 56W     Steigerung: +24% 👍  PR 👍
                                                                                                                                                                   
5. Trizeps extensions                                                     1x12 Inertia 0,025            Average Power: 50W          Steigerung: +16% 👍  PR 👍

6. Liegestütze                                                                  1x max BW                        Anzahl: 17                            Steigerung: +6%

7. Deadlifts 2 Straight Arm Lift                                    1x12 Inertia 0,075            Average Power: 76W          Steigerung: +17% 👍  PR 👍

Eigentlich ein cooles Training und heute noch ein weiteres Erfolgserlebnis gefeiert: Ich kann wieder Stiegen steigen!


Ansonsten verfolge ich natürlich den Nacra 17 bei den olympischen Spielen in Tokyo und ich muss sagen so heiß aufs Segeln war ich schon lange nicht. Fuck it! Verkaufsanzeige für mein Boot zurückgezogen und ich will es nächstes Jahr nochmal wissen. Sicher nicht mit so viel Druck dahinter wie vorher und vorher muss mal Geld rein kommen. Aber der Traum ist noch nicht zu Ende. Und mein Knie? Das bekomme ich auch noch hin!

Ich habe in den letzten zwei Jahren eifach so viel theoretisches Wissen dazu gewonnen. Also hergeleitet, überlegt, meine eigenen onboard Videos analysiert, solche Dinge eben. Jetzt bei den Spielen bei den heftigen Bedingungen zweigen mir die Top Teams wie richtig ich mit meinen Überlegungen war und die haben ja alle Trainer im Hintergrund, ich nicht! Ich wills einfach nochmal wissen und Barbara gehts genau so. 



Referenzwerte: 

Spoiler

Bent Over Rows:                     AP 99W                             PR: 123
Curls:                                        AP 84W                             PR: 84
Single Arm Rows:                   AP 68                                PR: 68
Singe Leg Rumanian DL:       AP 45                                PR: 56
Tritzeps Extension:                 AP 43                                PR: 48
Liegestütze:                                   16
Harness Squats:                     AP 105 im ersten Satz   PR: 127
                                                  AP 104 im zweiten Satz 
Deadlift 2 Straight Arm Lift: AP 65                                PR: 76

 

Edit: Ich hau euch nochmal ein Onboard Video rein, weil es grad passt. 
 

 

Juli 28, 2021 bearbeitet von The Sea Captain

[Jingang 4655]

The stoke, nice!

vor 38 Minuten, The Sea Captain schrieb:

Bei den Squats hat die Form da ein wenig gelitten also habe ich mich beim zweiten Satz auf die Technik und auf die Tiefe konzentriert. Dem entsprechend ist aber auch die Leistung im zweiten Satz. Ähnlich geht es mir auch bei den Single Leg Rumanian Deadlifts. Entweder die schauen toll aus oder aber ich habe gute Werte. 

Um das Training möglichst kurz zu halten gibt es Elemente die eine frühe Ermüdung begünstigen. Beispielsweise kommen die Triebs extensions direkt vor den Liegestützen. Insgesamt brauche ich nur 20-30 Minuten für alles.

Toll aussehen - trainiert das Richtige u senkt das Verletzungsrisiko. Ne Zahl - ist ne Zahl.

Wasn das mit der Ermüdung, Plattmachen ist doch nicht Ziel?

 

[The Sea Captain 714]

vor 12 Stunden, Jingang schrieb:

Wasn das mit der Ermüdung, Plattmachen ist doch nicht Ziel?

Vorermüdung macht schon Sinn, vor allem um das Training kurz und knackig zu halten. Man muss nur aufpassen, dass man die komplexere Übung zuerst macht. Normalerweise würde ich sagen wir 30 Liegestütze machen, eventuell auch 40 und gerade bei diesen hohen Wiederholungszahlen zählen die Wiederholungen am Ende. Je weniger Volumen desto egaler ist das. Die ersten Wiederholungen dienen aber nur dazu den Muskel zu ermüden. Wenn ich aber vor den Liegestützen die Trizeps extensions machen, dann reichen 15-16 Wiederholungen völlig aus. Selbiges gilt für Bent Over Rows und Curls. 

Ob es jetzt theoretisch besser wäre in jeden Satz völlig erholt einzusteigen weiß ich nicht, glaube ich aber nicht und macht so auch niemand. Ich kann mich auch viel besser Motivieren wenn das Training nicht ewig dauert. Halbe Stunde und gut. Plattmachen ist nicht das Ziel aber genau wie bei dir @Jingang möchte ich langsam wieder belastbarer werden. Eine Halbe Stunde Krafttraining sollte da drinnen sein. 


Was die Form betrifft hadere ich ja ein wenig mit mir selbst. Vorneweg, die Form ist nie eine Katastrophe und bei der ganzen Überlegung geht es eigentlich nur um die Squats. Ich bin nicht der beweglichste und komme trotz Gewichtheberschuhen gerade mal so below parallel. Jetzt ist aber der 90° Winkel auch der wo am meisten Last auf den Knien ist. Weiters wäre es gut die Knie mit Muskeln zu stabilisieren. Die Knie sind aber gar nicht die Schwachstelle an der Bewegung sondern die Spannung im oberen Rücken und einen leichten Buttwink. Jetzt habe ich aber keine Stange am Rücken es wirken also keine Schädlichen Kräfte auf die Bandscheiben und Wirbel. Theoretisch ist es also egal ob ich bis zu einem gewissen grad einrunde oder die Übung so mache als hätte ich eine Stange am Rücken. Womöglich achte ich in Zukunft beim ersten Satz etwas Stärker auf die Kraft und mache einfach und beim zweiten Satz arbeite ich an der Form und an der Tiefe. 

Zusammengefasst könnte man sagen, ich brauche die Kniebeuge für meine Knie, tue mir aber bei der Bewegung recht schwer und müsste Monate an meiner Beweglichkeit arbeiten um das zu beheben. Ich kann aber während ich an der Beweglichkeit arbeite schon voll trainieren. 

Mit der K-Box kann man übrigens relativ gut auch schwierigere Bewegungen trainieren ohne sich gleich zu verletzen. Man bekommt ja immer nur seine eigene Kraft ab und es gibt auch kein schweres Gewicht was an sich schon ein Gefahrenpotetial hat. 

[Jingang 4655]

Beim Klettern wird einhellig geraten, komplett erholt mit maximaler Intensität für Kraft zu arbeiten. Aber sind auch kleine Muskeln (Unterarme) u Strukturen und Verletzungsrisiko ist bei Ermüdung sehr hoch - evtl nicht vergleichbar.

Was mir gerade auffällt: Harness-Squats sind ja keine "vollständig komplexe" Übung mehr - da fehlt Core (+ bißchen Rücken, allgemein Stabilisierung). Lohnt sich vielleicht, da zu ergänzen.

[The Sea Captain 714]

Am 29.7.2021 um 13:12 , Jingang schrieb:

Beim Klettern wird einhellig geraten, komplett erholt mit maximaler Intensität für Kraft zu arbeiten. Aber sind auch kleine Muskeln (Unterarme) u Strukturen und Verletzungsrisiko ist bei Ermüdung sehr hoch - evtl nicht vergleichbar.

Genau deswegen machst du die Kraftübungen beim Klettern auch am Board weil beim Bouldern und beim Klettern das Verletzungsrisiko höher wäre? Das was ich mache entspricht eher dem: 
Deine Schwachstelle beim Klettern ist die Griffkraft. Nach dem Klettern nimmst du dir jetzt noch 10 Minuten und hängst dich irgendwo hin, oder du nimmst eine 5er Scheibe mit den Fingern, oder du machst noch einen Farmers Walk. 
Du könntest natürlich auch das Griffkrafttraining an einem anderen Tag machen, aber es geht dir im Endeffekt ja darum länger Klettern zu können und nicht darum beim Farmers Walk besser zu werden. 
Umgekehrt also zuerst den Farmers Walk machen und nachher im Fels klettern zu gehen wäre bescheuert. 
Aufpassen muss man wie du sagst auch darauf, kleinere Muskelgruppen und Sehnen nicht auf einmal zu stark zu Fordern, sonst gibt es schnell mal eine Sehnenscheidenentzündung. Aber beim klassischen Krafttraining sehe ich die Gefahr eher nicht. 



Gestern habe ich pausiert und auch das Wochenende werde ich mich der Regeneration widmen. Das Training heute war aber ziemlich cool, erstaunlich ist, dass ich den PR bei den Squats im zweiten Satz gebrochen habe: 

1. Harness Squats                               2x8 Inertia 0,075              Average Power: 130W         Steigerung: + 24% 
                                                                                                                                         143W         Steigerung:  +38% 👍  PR 👍

2. Bent Over Rows                               1x12  Inertia 0,075            Average Power: 129W         Steigerung: +30% 👍  PR 👍
 

3. Curls for the Girls                             1x12 Inertia 0,025            Average Power: 80W           Steigerung: -5%

4. Single Leg Rumanian Deadlifts      2x8 Inertia 0,075              Average Power: R 102W      Steigerung: +127%  👍  PR 👍
                                                                                                                                          L 94W        Steigerung: +108%   👍  PR 👍
                                                                                                                                                                   
5. Trizeps extensions                           1x12 Inertia 0,025            Average Power: 52W            Steigerung: +21%  👍  PR 👍

6. Liegestütze                                         1x max BW                        Anzahl: 18                             Steigerung: +13%

7. Deadlifts 2 Straight Arm Lift            1x12 Inertia 0,075            Average Power: 111W         Steigerung: +71% 👍  PR 👍

 

 

Spoiler

Bent Over Rows:                     AP 99W                             PR: 129
Curls:                                        AP 84W                             PR: 84
Single Arm Rows:                   AP 68                                PR: 68
Singe Leg Rumanian DL:       AP 45                                PR: 102
Tritzeps Extension:                 AP 43                                PR: 52
Liegestütze:                                   16
Harness Squats:                     AP 105 im ersten Satz   PR: 143
Deadlift 2 Straight Arm Lift: AP 65                                PR: 111

 

 

[The Sea Captain 714]

Heute habe ich das erste Training dieser Woche absolviert um stärker auf die Form achten zu können habe ich etwas längere Pausen gemacht als sonst eben die üblichen drei Minuten und nicht verkürzt auf "zach nicht rum". Die Leistung dürfte dadurch nach oben gehen aber ich frage mich wie es mit Kraft - Ausdauer synergieeffekten aussieht. 

Dann habe ich pünktlich zum neuen Monat eine neue Übung dazu genommen. Squat 2 Highpull. Fokus liegt bei der Übung auf der exzentrischen Belastung beim Highpull. Das ist ja der Clou bei der K-Box. Prinzipiell kann man bei jeder Übung in der Abwärtsbewegung (exzentrische Bewegung) mehr Leisten als in der Aufwärtsbewegung (konzentrische Bewegung). Der Unterschied beträgt ungefähr 15-20%. Trainiert man bei der Abwärtsbewegung mit dem gleichen Gewicht wie bei der Aufwärtsbewegung verschenkt man dieses Trainingspotential. Was man jetzt bei der K-Box machen kann ist, dass man irgendwie bei der Aufwärtsbewegung Energie herzaubert. Man kann bei einer Kniebeuge die Arme zu Hilfe nehmen, jemand kann am Gürtel mitziehen oder eben man kombiniert Übungen wie beim Squat 2 Highpull. Bei der Aufwärtsbewegung addieren sich die Energie der Kniebeuge mit der des Highpulls und diese kombinierte Energie bremst man bei der Abwärtsbewegung mit den Armen ab. Dadurch steigt der Trainingsreiz der Muskulatur der Arme. Das wäre wie wenn bei der Kniebeuge bei der oberen Position jedes Mal Gewicht aufgeladen wird und bei der unteren Endposition wird das Gewicht wieder entfernt. 

Letztes Mal habe ich mich bei den Single Leg Rumanian Deadlifts leider in der Spalte geirrt. Ich war anscheinend so müde, dass ich die +127% nicht ausreichend hinterfragt habe. Die Leistung steigt zwar an aber weit nicht so schnell. Alle anderen Übungen stimmen aber.

Training heute: 

 

1. Harness Squats                               2x8 Inertia 0,075              Average Power: Tracking Fehler            Steigerung: / 
                                                                                                                                         156W         Steigerung:  +50% 👍  PR 👍

2. Bent Over Rows                               1x12  Inertia 0,075            Average Power: 137W         Steigerung: +38% 👍  PR 👍
 

3. Curls for the Girls                             1x12 Inertia 0,025            Average Power: 79W           Steigerung: -6%

4. Single Leg Rumanian Deadlifts      2x8 Inertia 0,075              Average Power: R 56W      Steigerung:   +24%  👍  PR 👍
                                                                                                                                          L 43W        Steigerung: - 4%  
                                                                                                                                                                   
5. Trizeps extensions                           1x12 Inertia 0,025            Average Power: 52W            Steigerung: +21%  👍  PR 👍

6. Squat 2 Highpull                               1x12 Inertia 0,075            Average Power: 132W          neue Übung 

7. Liegestütze                                         1x max BW                        Anzahl: 19                             Steigerung: +19%

8. Deadlifts 2 Straight Arm Lift            1x12 Inertia 0,075            Average Power: 112W         Steigerung: +72% 👍  PR 👍

 

Spoiler

Startwerte von 07.2021 und Personal Records:

Bent Over Rows:                     AP 99W                             PR: 137
Curls:                                        AP 84W                             PR: 84
Single Arm Rows:                   AP 68                                PR: 68
Singe Leg Rumanian DL:       AP 45                                PR: 56
Tritzeps Extension:                 AP 43                                PR: 52
Liegestütze:                                   16
Harness Squats:                     AP 105                             PR: 156
Deadlift 2 Straight Arm Lift: AP 65                                PR: 112
Squats 2 High Pull                 AP 132                              PR: 132

 

[The Sea Captain 714]

Diese Woche bin ich leider nur zu zwei Trainingseinheiten gekommen. Am Dienstag war Dachbodenräumen angesagt weil das mit dem Umzug aufs Schiff langsam ernst wird. Mittwoch auch den ganzen Tag unterwegs gewesen inklusive Nacra 17 aufladen und gleich wieder abladen weil da ein paar Kleinigkeiten vom Bootsbauer gemacht werden müssen. Wie jedes mal wenn ich zu viel auf einmal mache konnte ich dann Mittwoch nicht schlafen (2,5 Stunden). Das Training heute war zwar hart und ich glaube auch die Werte sind nicht so hoch wie sonst, aber ich bin recht Stolz, dass ich es durchgezogen habe. Das Wochenende ist bei mir immer Trainingsfrei weil ich sonst immer Gefahr laufe mich zu überarbeiten und liegengebliebene Sache aufs WE zu schieben. Prinzipsache das nicht zu tun. 

1. Harness Squats                               2x8 Inertia 0,075              Average Power: 136W          Steigerung:  +30%
                                                                                                                                         129W         Steigerung:   +24% 

2. Bent Over Rows                               1x12  Inertia 0,075            Average Power: 134W         Steigerung: +35% 
 

3. Curls for the Girls                             1x12 Inertia 0,025            Average Power: 73W           Steigerung: -13%

4. Single Leg Rumanian Deadlifts      2x8 Inertia 0,075              Average Power: R 43W      Steigerung:   -4%  
                                                                                                                                          L 37W        Steigerung: -18%  
                                                                                                                                                                   
5. Trizeps extensions                           1x12 Inertia 0,025            Average Power: 39W            Steigerung: -9%  

6. Squat 2 Highpull                               1x12 Inertia 0,075            Average Power: 132W          Steigerung: -5% 

7. Liegestütze                                         1x max BW                        Anzahl: 20                             Steigerung: +25%

8. Deadlifts 2 Straight Arm Lift            1x12 Inertia 0,075            Average Power: 112W         Steigerung: +55% 

 

Der Eindruck hat also nicht getauscht, in allen Übungen schlechter als beim letzten Training. Nur bei den Liegestützen den obligatorischen einen mehr gemacht 😉 Was ich schon merke ist wie motivierend Gewichte sein können. Nimmt man einen normalen Ganzkörperplan her dann werden Tagestiefs durch "es war halt ein hartes Training" oder im worst case durch eine schlampigere Form ausgeglichen. Bei Rippetoe steigert man wenn man sich strickt ans Programm hält ja selbst dann noch wenn man 5/4/3 Wiederholungen hat. Es geht also bis zum Deload immer weiter. Bei Advanced Programmen wie Wendler 5/3/1 geht es sowieso quasi endlos aufwärts. So, und bei der K-Box hast du einen schlechten Tag und bekommst halt deine Tagesaktuellen 100% präsentiert. Das ist prinzipiell ja gut so weil ich auch heute mit 100% trainiert habe. Für den Kopf aber doch nicht ganz so angenehm. 

Wäre es für euch angenehmer wenn ich die Veränderung zum letzten Training auch noch angebe? 

 

Spoiler

Startwerte von 07.2021 und Personal Records:

 

Bent Over Rows:                     AP 99W                             PR: 137
Curls:                                        AP 84W                             PR: 84
Single Arm Rows:                   AP 68                                PR: 68
Singe Leg Rumanian DL:       AP 45                                PR: 56
Tritzeps Extension:                 AP 43                                PR: 52
Liegestütze:                                   16
Harness Squats:                     AP 105                             PR: 156
Deadlift 2 Straight Arm Lift: AP 65                                PR: 112
Squats 2 High Pull                 AP 132                              PR: 132

 

 

[The Sea Captain 714]

Veränderungen in % zum letzen Training müssen noch warten bis die Zeit weniger stressig wird. Umziehen ist immer noch ein logistischer Albtraum und das Wissen zu den ganzen Segelscheinen lernt sich nicht von alleine. Fun Fact, obwohl ich seit über 20 Jahren etwas mit Segeln zu tun habe, habe ich bis jetzt nur den A-Schein. Nicht offiziell Scheine wie Grundschein, Surf-Schein und Katamaran-Schein mal außen vor. Jetzt mache ich halt den deutschen SBF See sowie den deutschen SBF Binnen. Dann noch die ganzen Funkscheine also SRC und UBI. UBI deshalb weil die Holländer im Ijselmeer und bis zu den vorgelagerten Inseln den Binnenfunkschein und nicht den Seefunkschein verlangen. 

Diese Woche komme ich nur zu zwei Trainings und am Freitag steht die zweite Impfung an.

1. Harness Squats                               2x8 Inertia 0,075              Average Power: 157W          Steigerung:  +50% 👍  PR 👍
                                                                                                                                         126W         Steigerung:   +21% 

2. Bent Over Rows                               1x12  Inertia 0,075            Average Power: 118W         Steigerung: +19% 
 

3. Curls for the Girls                             1x12 Inertia 0,025            Average Power: 75W           Steigerung: -11%

4. Single Leg Rumanian Deadlifts      2x8 Inertia 0,075              Average Power: R 46W      Steigerung:   +2%  
                                                                                                                                          L 46W        Steigerung: +2%  
                                                                                                                                                                   
5. Trizeps extensions                           1x12 Inertia 0,025            Average Power: 56W            Steigerung: +30%  👍  PR 👍

6. Squat 2 Highpull                               1x12 Inertia 0,075            Average Power: 151W          Steigerung: +14%  👍  PR 👍

7. Liegestütze                                         1x max BW                        Anzahl: 21                             Steigerung: +31%

8. Deadlifts 2 Straight Arm Lift            1x12 Inertia 0,075            Average Power: 105W         Steigerung: +62% 

 

Es geht ja doch etwas weiter, wobei mich etwas wundert, dass optisch etwas weniger weiter geht als beim Training im "das Gym" vor zwei Jahren. Aber ja, da habe ich auch noch etwas mehr gemacht und auch die Ernährung mehr am Training ausgerichtet. Stichwort Shake. Die Beine sind aber so stark wie schon lange nicht und auch wenn ich noch immer etwas Hinke kann ich mittlerweile auch Stiegen wieder bergab steigen. Noch etwas langsam, aber es wird. 

 

Spoiler

Bent Over Rows:                     AP 99W                             PR: 137
Curls:                                        AP 84W                             PR: 84
Single Arm Rows:                   AP 68                                PR: 68
Singe Leg Rumanian DL:       AP 45                                PR: 56
Tritzeps Extension:                 AP 43                                PR: 56
Liegestütze:                                   16
Harness Squats:                     AP 105                             PR: 157
Deadlift 2 Straight Arm Lift: AP 65                                PR: 112
Squats 2 High Pull                 AP 132                              PR: 151