Abnehmen mit hohem Kaloriendefizit Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Maverick. 42]

Servus, 

ich bin aktuell am abnehemn. Bin mir aber nicht so richtig sicher, ob ich es vielleicht anders angehen sollte. Ich möchte gerne 8-10kg in 2-3 Monaten abnehmen. Ist das irgendwie realistisch? 
 

Ich hab für mich festgestellt, dass ich mit ca. 1700kg sehr gut klarkomme, mal sind 100-200 drüber, mal darunter. 
Oft lassen die Mahlzeit mittags mal aus oder esse nur etwas sehr kalorienarmes. Die Ernährung ist an sich relativ gesund. 
Ich komme am besten damit klar, die meisten Kalorien zwischen 19 und 21Uhr zu essen.

Ich arbeite, ich sag mal, halb-körperlich und versuche in der aktuellen Lage 3x die Woche 5km zu joggen.

Jetzt zu meinen Fragen..

1. Ist mein Ziel irgendwie realistisch? 
2. ist das Kaloriendefizit zu hoch? Mit ist durchaus bewusst, dass man normalerweise sagt weniger...

3. Wie ist das mit der Anpassung des Stoffwechsels? Hab ich mal gehört bei Diäten.

4. Müsste ich mir starke Gedanken darüber machen danach wieder zuzunehmen wegen einem „jojo-Effekt“. Ich würde die kalorien allerdings auch danach weiter tranken, nur etwas erhöhen weil ich dann langsamer abnehmen kann.

5. Sollte ich einen „Cheat-Day“ machen? 
Für mein Durchhaltevermögen oder so brauch ich das nicht. Aber macht das vielleicht trotzdem Sinn? Wie sollte so ein Cheatday ootimalerweise aussehen? 
 

vielen Dank schonmal!

Achja, bin ca. 1,80 95kg und habe schon ca. 7-8kg abgenommen.

[The Sea Captain 714]

Dein Ziel ist sehr ambitioniert. Da stellt sich die Frage warum? Was du dabei bedenken musst ist, je näher du deinem Zielgewicht rückst desto schwieriger wird es im Defizit zu bleiben. 

Rechnen wir halt mal dein Minimalziel durch: 

1kg Körperfett sind ca. 7000kcal
8kg = 56 000kcal 
Rund 90 Tage hast du Zeit, macht also 622kcal pro Tag. 
Nimmst du dir noch ein Monat mehr Zeit bist du bei 466kcal 


Kann man beides schaffen, je härter das Defizit ist desto länger musst du danach auf auf den JoJo Effekt achten. Eher mehr Zeit als weniger Zeit tracken. 

Stoffwechseleffekt sind nicht dramatisch. Wenn du das mit der Waage abgleichst, justierst du nach. Wochenziel sind 0,5kg pro Woche (Im Schnitt) 

Cheat Day würde ich nicht machen. Einzelne Mahlzeiten die mal etwas mehr kcal haben sind aber empfehlenswert. Maximal halt 1x die Woche. 

Gutes Gelingen! 

 

[ruthless 834]

Wenn du hart im Nehmen bist dann mach ne PSMF, damit ist das recht zügig zu schaffen.

[Maverick. 42]

vor einer Stunde, ruthless schrieb:

Wenn du hart im Nehmen bist dann mach ne PSMF, damit ist das recht zügig zu schaffen.

Habe mir gerade mal einen Artikel auf Fitness Experts dazu durchgelesen. Hört sich ziemlich interessant an. Bin mir nur nicht sicher ob ich das Problemlos hinkriege, alles ganz genau zu berechnen. Das scheint recht komplex zu sein.

[The Sea Captain 714]

vor 1 Minute, Stanley schrieb:

Habe mir gerade mal einen Artikel auf Fitness Experts dazu durchgelesen. Hört sich ziemlich interessant an. Bin mir nur nicht sicher ob ich das Problemlos hinkriege, alles ganz genau zu berechnen. Das scheint recht komplex zu sein.

PSMF würde ich in deinem Fall aber nur für 2-3 Wochen machen. Danach mindestens 1 Woche Erhaltungs kcal. Ob sich das dann auszahlt? Und auch da gilt, je härter die Diät, desto mehr JoJo. Also wenn man nicht aufpasst. 

[Maverick. 42]

vor 1 Stunde, Jack Daniel´s schrieb:

Dein Ziel ist sehr ambitioniert. Da stellt sich die Frage warum? Was du dabei bedenken musst ist, je näher du deinem Zielgewicht rückst desto schwieriger wird es im Defizit zu bleiben. 

Rechnen wir halt mal dein Minimalziel durch: 

1kg Körperfett sind ca. 7000kcal
8kg = 56 000kcal 
Rund 90 Tage hast du Zeit, macht also 622kcal pro Tag. 
Nimmst du dir noch ein Monat mehr Zeit bist du bei 466kcal 


Kann man beides schaffen, je härter das Defizit ist desto länger musst du danach auf auf den JoJo Effekt achten. Eher mehr Zeit als weniger Zeit tracken. 

Stoffwechseleffekt sind nicht dramatisch. Wenn du das mit der Waage abgleichst, justierst du nach. Wochenziel sind 0,5kg pro Woche (Im Schnitt) 

Cheat Day würde ich nicht machen. Einzelne Mahlzeiten die mal etwas mehr kcal haben sind aber empfehlenswert. Maximal halt 1x die Woche. 

Gutes Gelingen! 

 

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Was meinst du mit dem abgleichen der Wage? Kann ich also den Effekt auf meinen Stoffwechsel vernachlässigen?

Ich überlege mich bei einer Behörde zu bewerben und da muss mein BMI zum Zeitpunkt des Test bestenfalls zwischen 25 und 27,5 liegen.

Januar 25, 2021 bearbeitet von Stanley

[The Sea Captain 714]

Nehmen wir mal an du nimmst in einer Woche 0,5kg ab. Dann hast du ja 3500kcal eingespart. Jetzt sagen deine Aufzeichnungen aber, du hast 4000kcal eingespart. Am Ende zählt die Waage. Wahrscheinlich bemerkst du Stoffwechsel bedingte Anpassungen gar nicht. So genau kannst du gar nicht tracken. Das ist eher ein Ding wenn du einen niedrigen KFA hast und zusätzlich noch sehr viel Sport machst. Aber, je näher du dich deinem Zielgewicht näherst desto schwieriger wird es. Ein bisschen so wie der Esel hinter der Karotte. Nachdem du Zeitdruck hast solltest du unbedingt zwei Wochen vor Ablauf der Frist die 27,5 erreicht haben. Zur Not kannst du dann noch eine PSMF nachschießen und auch die Bodybuilder haben da so ihre Möglichkeiten. 

Anekdote am Rande: Bis London 2012 war das Starboot eine olympische Segelklasse. Das Boot ist recht schwer und hat kein Trapez. Je kürzer der Hebel desto mehr Gewicht braucht man. Ergo wurden die Vorschoter immer größer und immer schwerer. Irgend wann wurde dann das Maximale Crewgewicht, also Steuermann und Vorschoter auf 200kg begrenzt. Und seitdem liefen jeden Morgen ein paar Teams, bei strahlenden Sonnenschein im Trockenanzug ihre Runden um unter den 200kg zu bleiben. Was für ein Anblick, wenn da die Michelinemännchen angetrabt kommen. 

Ob die PSMF am Anfang so viel bringt, ist fraglich. Du verlierst mal eine Menge Wasser und es gibt einen gewissen Boost, weil schnell etwas passiert. Ich hätte nach zwei Wochen, wissenschaftliches, gerade nicht verhungern, aber keine Lust mehr auf weitere 6-8 Wochen Diät. Persönlich würde ich mir das also als Notfallplan aufheben. 

Ich glaub du packst das! 

[Pixelfehler 57]

Moin,

ich mache es aktuell relativ ähnlich. Esse ziemlich exakt meine 1.800 kcal pro Tag. Aktuell nehme ich pro Woche ~ 1 kg ab. Ich werde es für 8 Wochen mit diesem Defizit machen und dann Schritt für Schritt die Kalorienzufuhr erhöhen bis zum Zielgewicht.

Einfach durchziehen!

 

[Maverick. 42]

vor 21 Stunden, Jack Daniel´s schrieb:

Nehmen wir mal an du nimmst in einer Woche 0,5kg ab. Dann hast du ja 3500kcal eingespart. Jetzt sagen deine Aufzeichnungen aber, du hast 4000kcal eingespart. Am Ende zählt die Waage. Wahrscheinlich bemerkst du Stoffwechsel bedingte Anpassungen gar nicht. So genau kannst du gar nicht tracken. Das ist eher ein Ding wenn du einen niedrigen KFA hast und zusätzlich noch sehr viel Sport machst. Aber, je näher du dich deinem Zielgewicht näherst desto schwieriger wird es. Ein bisschen so wie der Esel hinter der Karotte. Nachdem du Zeitdruck hast solltest du unbedingt zwei Wochen vor Ablauf der Frist die 27,5 erreicht haben. Zur Not kannst du dann noch eine PSMF nachschießen und auch die Bodybuilder haben da so ihre Möglichkeiten. 

Anekdote am Rande: Bis London 2012 war das Starboot eine olympische Segelklasse. Das Boot ist recht schwer und hat kein Trapez. Je kürzer der Hebel desto mehr Gewicht braucht man. Ergo wurden die Vorschoter immer größer und immer schwerer. Irgend wann wurde dann das Maximale Crewgewicht, also Steuermann und Vorschoter auf 200kg begrenzt. Und seitdem liefen jeden Morgen ein paar Teams, bei strahlenden Sonnenschein im Trockenanzug ihre Runden um unter den 200kg zu bleiben. Was für ein Anblick, wenn da die Michelinemännchen angetrabt kommen. 

Ob die PSMF am Anfang so viel bringt, ist fraglich. Du verlierst mal eine Menge Wasser und es gibt einen gewissen Boost, weil schnell etwas passiert. Ich hätte nach zwei Wochen, wissenschaftliches, gerade nicht verhungern, aber keine Lust mehr auf weitere 6-8 Wochen Diät. Persönlich würde ich mir das also als Notfallplan aufheben. 

Ich glaub du packst das! 

Also meinst du ich sollte erstmal einfach so weiter machen? Und den Stoffwechsel vernachlässigen? 
 

Ich bin mir nicht sicher ob ich das Wasser nicht schon verloren habe, habe ja schon ca. 10kg abgenommen und dann so ca. einen Monat das Gewicht behalten.

[Maverick. 42]

vor 11 Stunden, Pixelfehler schrieb:

Moin,

ich mache es aktuell relativ ähnlich. Esse ziemlich exakt meine 1.800 kcal pro Tag. Aktuell nehme ich pro Woche ~ 1 kg ab. Ich werde es für 8 Wochen mit diesem Defizit machen und dann Schritt für Schritt die Kalorienzufuhr erhöhen bis zum Zielgewicht.

Einfach durchziehen!

 

Ich hoffe nur, dass es auch bei dem einen Kilo bleibt, und es nicht einfängt groß zu stagnieren?

[The Sea Captain 714]

vor 4 Minuten, Stanley schrieb:

Also meinst du ich sollte erstmal einfach so weiter machen?

Ja genau. Wirklich genau tracken und täglich auf die Waage. Beim Gewicht immer den laufenden Wochenschnitt hernehmen um den Erfolg zu messen.

Sobald du dein Wochenziel nicht erreichst musst du sofort nach unten anpassen. Das muss noch gar nicht am Stoffwechsel liegen, aber bei deinem Zielgewicht verbrauchst du weniger kcal als bei deinem Startgewicht. Wenn du im Defizit bist bewegst du dich automatisch weniger (NEAT) und es gibt noch weitere Faktoren. Solange du aber darauf mit einer Erhöhung des Defizits reagierst kommst du auch zum Ziel. 

Wichtig ist, dass du am Ende noch die Zeit hast eine harte Diät zu fahren. Würde zwei Wochen Reserve empfehlen.  Was ist denn der Stichtag? 

Viel trinken, durchaus auch Kaffee und grünen Tee. Eventuell etwas schärfer würzen, das macht auch länger satt und Ernährung ist für dein Ziel wichtiger als Sport. Wenn es deutlich härter für dich wird wenn du versuchst dein Pensum zu halten dann mache weniger oder gar nichts mehr. Alkohol ist eine zweischneidige Sache, würde ich jetzt mal ausprobieren wie viel Wasser du verlierst wenn du einen kurzen vor dem Schlafengehen kippst. 

 

[Pixelfehler 57]

vor 16 Stunden, Jack Daniel´s schrieb:

Sobald du dein Wochenziel nicht erreichst musst du sofort nach unten anpassen. Das muss noch gar nicht am Stoffwechsel liegen, aber bei deinem Zielgewicht verbrauchst du weniger kcal als bei deinem Startgewicht. Wenn du im Defizit bist bewegst du dich automatisch weniger (NEAT) und es gibt noch weitere Faktoren. Solange du aber darauf mit einer Erhöhung des Defizits reagierst kommst du auch zum Ziel. 

Ich klinke mich da gerne mal ein. Theoretisch kann ich doch z.b. auch bei 1.800 kcal weitermachen und nehme eben immer weniger ab, im Defizit bin ich ja trotzdem, oder? Hilft es nicht eventuell sogar um keinen zu großen Cut zu haben?

vor 16 Stunden, Stanley schrieb:

Ich hoffe nur, dass es auch bei dem einen Kilo bleibt, und es nicht einfängt groß zu stagnieren?

Wie oben gesagt, sicherlich wird es weniger. Der Tagesumsatz sinkt mit dem abfallenden Körpergewicht. Aber ein Defizit besteht ja trotzdem. Ich muss ja nicht zwingend 1 kg/ Woche abnehmen.

[The Sea Captain 714]

vor 1 Stunde, Pixelfehler schrieb:

Ich klinke mich da gerne mal ein. Theoretisch kann ich doch z.b. auch bei 1.800 kcal weitermachen und nehme eben immer weniger ab, im Defizit bin ich ja trotzdem, oder? Hilft es nicht eventuell sogar um keinen zu großen Cut zu haben?

Ich habe mir deine Situation nochmal angesehen. Ja, an deiner Stelle würde ich bei den 1.800kcal bleiben. Du hast aber auch nicht den Zeitdruck und den Druck, dass deine Zukunft vom Gewichtsverlust abhängt. Je einfacher und langfristiger du das Gewicht verlierst desto besser. Auch wenn du dich deinem Zielgewicht asymptotisch annäherst ist das völlig egal. Eine einfache Methode besteht darin, einfach den kcal Bedarf für das Zielgewicht zu errechnen und dann nicht mehr als diesen zu essen. Das ist quasi das Patentrezept gegen den JoJo Effekt. 

Es ist ein unterschied ob du aus gesundheitlichen Gründen abnehmen möchtest oder ob du eine Wettkampfdiät fährst. Beispielsweise ist je nach Zielsetzung ein ergänzendes Krafttraining sinnvoll oder eben nicht. Einfacher und langfristiger ist ein ganzheitlicher Ansatz. In den seltensten Fällen geht es ums Gewicht alleine. Aber Stanly ist so ein Fall und du nicht. 

[Maverick. 42]

vor 18 Stunden, Jack Daniel´s schrieb:

Ja genau. Wirklich genau tracken und täglich auf die Waage. Beim Gewicht immer den laufenden Wochenschnitt hernehmen um den Erfolg zu messen.

Sobald du dein Wochenziel nicht erreichst musst du sofort nach unten anpassen. Das muss noch gar nicht am Stoffwechsel liegen, aber bei deinem Zielgewicht verbrauchst du weniger kcal als bei deinem Startgewicht. Wenn du im Defizit bist bewegst du dich automatisch weniger (NEAT) und es gibt noch weitere Faktoren. Solange du aber darauf mit einer Erhöhung des Defizits reagierst kommst du auch zum Ziel. 

Wichtig ist, dass du am Ende noch die Zeit hast eine harte Diät zu fahren. Würde zwei Wochen Reserve empfehlen.  Was ist denn der Stichtag? 

Viel trinken, durchaus auch Kaffee und grünen Tee. Eventuell etwas schärfer würzen, das macht auch länger satt und Ernährung ist für dein Ziel wichtiger als Sport. Wenn es deutlich härter für dich wird wenn du versuchst dein Pensum zu halten dann mache weniger oder gar nichts mehr. Alkohol ist eine zweischneidige Sache, würde ich jetzt mal ausprobieren wie viel Wasser du verlierst wenn du einen kurzen vor dem Schlafengehen kippst. 

 

Danke!

ich habe keinen genauen Stichtag aktuell. Es könnte auch sein, dass ich bis Juli-August Zeit habe. Aber ich wollte bis mai zumindest auf +-90kg das ich ggf. reagieren könnte, wenn ich vom worst case ausgehe.

Ich würze schon immer sehr stark, und trinke recht viel.

wie meinst du du das mit dem Kurzen? Eigentlich wollte ich auf Alkohol verzichten 😅

jeden Tag wiegen? Mein Problem ist, durch die Schichtarbeit kriege ich es nie hin zu den selben Bedingungen zu wiegen.

[Maverick. 42]

Achso, momentan jogge ich nur. Sollte ich noch irgendwas an Krafttraining machen?

[The Sea Captain 714]

vor 54 Minuten, Stanley schrieb:

wie meinst du du das mit dem Kurzen? Eigentlich wollte ich auf Alkohol verzichten 😅

Alkohol wirkt entwässernd. Klarerweise ist das nur ein kurzfristiger Trick. Aber am Tag vor dem finalen Wiegen, könnte es eine Option sein. Du musst aber wissen wie das bei dir wirkt also würde ich das jetzt einmal ausprobieren. Ansonsten auf Alkohol verzichten. 
 

vor 54 Minuten, Stanley schrieb:

Achso, momentan jogge ich nur. Sollte ich noch irgendwas an Krafttraining machen?

Eher nein, es ist zwar absurd aber auch Muskeln wiegen ja etwas. Muskelerhalt ist also nicht vordergründig wichtig um dein Ziel zu erreichen. 

[mondmann 293]

Am 27.1.2021 um 13:16 , Stanley schrieb:

Achso, momentan jogge ich nur. Sollte ich noch irgendwas an Krafttraining machen?

Kraftraining hat langfristig einen viel besseren effekt abzunehmen als cardio , wenn du nur zeit für eins hast dann auf jedenfall krafttraining

Der Effekt von Cardio in Bezug auf gewichtabnahme wird von den meisten Leuten massiv überschätzt

Am 25.1.2021 um 15:49 , Stanley schrieb:

3. Wie ist das mit der Anpassung des Stoffwechsels? Hab ich mal gehört bei Diäten.

meines wissens tritt das nach etwa 4 wochen ein bei einem starken defizit ggf schneller

heisst ich würde das an deiner stelle max 3 wochen am stück machen

Am 25.1.2021 um 15:49 , Stanley schrieb:

5. Sollte ich einen „Cheat-Day“ machen? 

sinnvoller als cheatdays ist es diät und normale kalorien zu wehseln also z.b. defizit für 2-3 wochen dann wieder mehere wochen ohne defizit

Am 25.1.2021 um 15:49 , Stanley schrieb:

4. Müsste ich mir starke Gedanken darüber machen danach wieder zuzunehmen wegen einem „jojo-Effekt“

Ja um erfolgreich langfristig abzunehmen ist es in der regel viel komplexer als auf Kalorien zu schauen da spielen viele aspekte eine rolle

wie z.b. dein Insulinspiegel und deine Darflora Langfristig hast du daher die besten chancen wenn du neben den Kalorien auch darauf achtest

dich gesund zu ernähren, d.h. vielleicht ist es sinnvoll wenn du mal schreibst was du isst und nicht nur wieviele kalorien.

 

 

[doe92 0]

Am 25.1.2021 um 15:49 , Stanley schrieb:

Ist mein Ziel irgendwie realistisch? 

Das kann so pauschal keiner dir mit garant beantworten. Ernährung ist nicht komplex, du musst aber ungefähr herausgefunden haben wie dein Stoffwechsel imo steht. Mit dem passenden Kaloriendefizit kannst du vieles im realistischen Bereich erreichen, du musst eben nur über die einzelnen Wochen verteilt so viel im Defizit stehen, dass du in vier Wochen dein gewünschtes Defizit erreichst.

 

Am 25.1.2021 um 15:49 , Stanley schrieb:

2. ist das Kaloriendefizit zu hoch? Mit ist durchaus bewusst, dass man normalerweise sagt weniger...

Kommt auf deinen KFA an. Google mal nach KFA Vergleichsbilder und schau welches Bild mit entsprechenden KFA am ehesten auf dich zutrifft. Je höher dein KFA ist, desto einfacher ist es abzunehmen, da du dein Defizit ohne große Probleme relativ hoch stecken kannst. Du solltest dennoch bedenken, das Abnehmen ein Langstreckenlauf ist. Da vergehen schon einige Monate. Dir sollte also durchaus bewusst sein, dass du deinen Körper und dein Wohlbefinden permanent unter Stress setzt. Das mag bei einem kleinen Defizit nicht unbedingt großartig auffallen, aber je höher dein Defizit ist und je länger du diesen Defizit aufrecht erhältst, desto "heftiger" wird des für dich, vor allem Mental. 

 

Am 25.1.2021 um 15:49 , Stanley schrieb:

Müsste ich mir starke Gedanken darüber machen danach wieder zuzunehmen wegen einem „jojo-Effekt“. Ich würde die kalorien allerdings auch danach weiter tranken, nur etwas erhöhen weil ich dann langsamer abnehmen kann.

Der JoJo-Effekt ist erst einmal etwas psychisches. Darüber sich Gedanken zu machen ist äußerst schwierig. Du solltest mit deiner Diät anstreben einen neuen Lebensstil zu entwickeln. Wer den JoJo-Effekt fürchtet impliziert auch indirekt, dass man sich dazu zwingt seine aktuellen Essgewohnheiten umzustellen. Das ist beim besten Willen nicht der richtige Weg, denn im Vordergrund sollte stehen, dass du eine ausgeglichene Ernährung in deinen neuen Lebensstil integrieren möchtest. Diäte einfach richtig und mit Geduld, dann brauchst du dir da keine Gedanken machen.

 

Am 25.1.2021 um 15:49 , Stanley schrieb:

5. Sollte ich einen „Cheat-Day“ machen? 

Da es das Ziel ist, dass du eine ausgewogene Ernährung langfristig in dein Leben integrierst, empfehle ich dir Cheat-Days. Hier zu gibt es mehrere Ausführungen. Cheat-Wochenenden oder Cheat-Days oder auch Cheat-Meals. Cheat-Meals kannst du z.B. wenn du möchtest jede Woche einbringen. Heißt so viel, dass du etwas zum Mittag oder Abendessen machst, dass vielleicht nicht in deiner aktuellen Ernährungsumstellung passt. Das wichtigste an der ganzen Sache ist allerdings: Sehe diese Cheat-Days nicht als Aufhebung deiner Einschränkung zum Essen, sondern versuche das wichtigste daraus zu lernen: Mäßigkeit und verantwortungsvoller Umgang mit z.B. Süßigkeiten. Lernst du das nicht, entwickelst du heftigen Kontrollzwang und ein gestörtes Verhalten zum Essen.

 

Am 25.1.2021 um 15:49 , Stanley schrieb:

Wie sollte so ein Cheatday ootimalerweise aussehen? 

Regeln aufheben, verantwortungsbewusst mit "ungesunden" Lebensmitteln umgehen. Versuch trotz all dem "Schadensbegrenzung" zu begehen, in dem du statt zur Cola zur Cola Zero greifst. Und schau dass du trotzdem so viel wie möglich Proteine zu dir nehmen kannst.

 

Am 27.1.2021 um 13:16 , Stanley schrieb:

Achso, momentan jogge ich nur. Sollte ich noch irgendwas an Krafttraining machen?

Mit Cardio kannst du zwar schneller verbrennen, aber das Krafttraining solltest du auch nicht verlassen. Effektivere Fettverbrennung und beugt Skinny Fat vor.

 

Noch ein Tipp

Je weniger du wiegst und je weniger dein KFA desto wichtiger ist deine Makro- und Mikronährstoffverteilung. Achte akribisch darauf wie deine Fettverteilung aussieht! In der Diät sind es 80g Fett pro Tag!

 

März 17, 2021 bearbeitet von doe92

[Maverick. 42]

Am 17.3.2021 um 17:40 , doe92 schrieb:

Das kann so pauschal keiner dir mit garant beantworten. Ernährung ist nicht komplex, du musst aber ungefähr herausgefunden haben wie dein Stoffwechsel imo steht. Mit dem passenden Kaloriendefizit kannst du vieles im realistischen Bereich erreichen, du musst eben nur über die einzelnen Wochen verteilt so viel im Defizit stehen, dass du in vier Wochen dein gewünschtes Defizit erreichst.

 

Kommt auf deinen KFA an. Google mal nach KFA Vergleichsbilder und schau welches Bild mit entsprechenden KFA am ehesten auf dich zutrifft. Je höher dein KFA ist, desto einfacher ist es abzunehmen, da du dein Defizit ohne große Probleme relativ hoch stecken kannst. Du solltest dennoch bedenken, das Abnehmen ein Langstreckenlauf ist. Da vergehen schon einige Monate. Dir sollte also durchaus bewusst sein, dass du deinen Körper und dein Wohlbefinden permanent unter Stress setzt. Das mag bei einem kleinen Defizit nicht unbedingt großartig auffallen, aber je höher dein Defizit ist und je länger du diesen Defizit aufrecht erhältst, desto "heftiger" wird des für dich, vor allem Mental. 

 

Wie meinst du das mit dem herausfinden, wie mein Stoffwechsel steht?

KFA sollte ca. 27-28 sein. Jetzt nach den Bildern.

Ich will meine Ernährung definitiv langfristig umstellen, das wird auch funktionieren. Ich fühl mich besser, mir geht es besser und für mich ist die Diät jetzt wirklich keine Qual.

Mir geht es nur darum, ob und wieviel ich im Defizit sein sollte. Sehr genaues Tracken nervt mich ziemlich, grob ist das kein Problem.

Beim JoJo Effekt geht es mir eher darum, wenn ich aktuell 1700-1800kcal am Tag esse, werde ich dann nach der Diät mit 2000kcal am Tat erstmal wieder zunehmen? Obwohl ich eigentlich einen höheren Verbrauch habe.

 

Ins Fitnessstudio wurde ich definitiv wieder regelmäßig gehen, sobald das mit Corona einigermaßen wieder geht, Homeworkout ist garnichts für mich.

Aber laut Running App sollte ja ein 10km Lauf ca. 1000kcal verbrennen. Das ist ja dann zumindest nicht ganz verkehrt denk ich.

[Gast]

Ich finde 1kg pro Woche realistisch ohne große Probleme machbar. 
Kaloriendefizit ergibt sich daraus. Liegt man längere Zeit unter 1kg, passt es wohl nicht. 
Oft liegt es dann daran, dass irgendwo Kalorien zu sich nimmt, die man nicht im Blick hat. 
Öl beim Kochen ist so ein Beispiel. Da sind schnell mal 100kcal im Essen. 

Genauso dann später. 

Irgendwie halte ich es nicht für realistisch, während einer Diät 1700-1800kcal zu essen und dann plötzlich 2000. In der Praxis ist es doch so, dass man seine neue "Normale" Ernährung gefunden hat und diese in Kaloriendefizit generiert. Dazu gibt es dann Ausnahmen, wo man vom cleanen Essen mal weg geht. Sei es auf der Party, am Wochenende beim Pizza Essen oder beim Bierchen mit den Freunden. 

Nimmt man dann zu, isst man wieder ne Woche clean und merkt schon, was der Körper verträgt. 

vor 27 Minuten, Stanley schrieb:

Aber laut Running App sollte ja ein 10km Lauf ca. 1000kcal verbrennen. Das ist ja dann zumindest nicht ganz verkehrt denk ich.

Bedenken würde ich, dass es nicht 1.000kcal "zusätzlich" sind sondern Du ja auch Kalorien verbraucht hättest, wenn Du vor dem Fernseher gesessen hättest. 
Der Kalorienverbrauch hängt dann auch noch mit dem eigenen Gewicht zusammen. Weiß nicht, wie genau die App das berücksichtigt. 

[Gast]

Hast ja schon mal ein paar Kilo abgenommen, das ist gut.

Aber.. Kfa 27-28%, joggen, kein Krafttraining, hohes Defizit. 

Wie sind denn deine Makros verteilt oder wie gedenkst du zu essen, wenn dir PSMF zu kompliziert zu errechnen scheint? 🤔  

Am 27.1.2021 um 14:12 , The Sea Captain schrieb:

Eher nein, es ist zwar absurd aber auch Muskeln wiegen ja etwas. Muskelerhalt ist also nicht vordergründig wichtig um dein Ziel zu erreichen. 

Muskeln verbrennen in Ruhe Kalorien, erhöhen also den Grund und Leistungsumsatz, der Nachbrenneffekt von Krafttraining ist außerdem hervorragend, vom Gelenkschutz jetzt mal zu schweigen, wenn man übergewichtig joggen geht. 

[Maverick. 42]

vor 2 Stunden, ConfusedSeeker schrieb:

Hast ja schon mal ein paar Kilo abgenommen, das ist gut.

Aber.. Kfa 27-28%, joggen, kein Krafttraining, hohes Defizit. 

Wie sind denn deine Makros verteilt oder wie gedenkst du zu essen, wenn dir PSMF zu kompliziert zu errechnen scheint? 🤔  

Muskeln verbrennen in Ruhe Kalorien, erhöhen also den Grund und Leistungsumsatz, der Nachbrenneffekt von Krafttraining ist außerdem hervorragend, vom Gelenkschutz jetzt mal zu schweigen, wenn man übergewichtig joggen geht. 

Naja, ich schau eigentlich nur, dass Eiweiß zu mir nehme. Esse jetzt ca. so 2000kcal am Tag.
Das mit dem sehr schnell abnehmen ist auch nichtmehr wichtig. Wichtig ist mir jetzt eher, keine „Diät“ zu machen sondern langfristig die Ernährung umzustellen. Zumindest dieses Jahr aber definitiv noch abnehmen.

Ich war auch jetzt wieder im Fitnessstudio, wurde aber danach direkt wieder dicht gemacht. Sofern es wieder möglich ist hinzugehen, werde ich 3x die Woche hin. Aktuell Jogge ich aber 2 x die Woche 10km und einmal 3 oder 4 auf Geschwindigkeit.

Ich würde halt meine Ernährung gerne langfristig umstellen, möglichst gesund, aber mit möglichst wenig Tracken etc..

Und wie gesagt, dieses Jahr würde ich schon gern noch abnehmen ohne größere Stagnation.

 

[Maverick. 42]

Achso, wie ist das mit dem Alkohol?

Ich trinke momentan gar nichts. Ist es sehr nachteilig mal einmal im Moment zu trinken? 
Nicht unglaublich viel. Vielleicht mal 1-2 Bier und ne Flasche Wein.

[The Sea Captain 714]

vor 3 Stunden, ConfusedSeeker schrieb:

Muskeln verbrennen in Ruhe Kalorien, erhöhen also den Grund und Leistungsumsatz, der Nachbrenneffekt von Krafttraining ist außerdem hervorragend, vom Gelenkschutz jetzt mal zu schweigen, wenn man übergewichtig joggen geht. 

Die Ausgangsfrage war, wie man in 2-3 Monaten 8-10kg abnehmen kann. Um dieses Ziel zu erreichen halte ich Krafttraining für nicht so wichtig. Wichtiger ist der Fokus aufs abnehmen. Sport erhöht zwar den kcal Umsatz, regt aber auch den Appetit an. Unterm Strich kann es also schwieriger werden das hohe Defizit einzuhalten. Wir sprechen eher über psychologische Parameter denn nackte Zahlen und Fakten. Noch dazu fällt der Muskelaufbau bei deutlichem Übergewicht auch schwerer. 

Die zitierte Aussage darf keinesfalls aus dem Kontext gerissen werden. Diese gilt so nur wenn Gewichtsverlust das einzige Ziel ist. Da es um eine Bewerbung bei einer Behörde ging, war das gegeben. Bei abnehmen aus gesundheitlichen Gründen, erhöhung der Leistungsfähigkeit, sportlichen oder optischen Zielen sehe die Herangehensweise anders aus. Trotzdem würde ich auch da bei stärkeren Übergewicht am Anfang das Abnehmen in den Fokus rücken und erst nach 1-2 Monaten ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining dazu nehmen. Es trifft sich gut, dass diese 1-2 Monate jene Zeitspanne ist, die die meisten für das Erlernen der Grundübungen benötigen 😉 

[Gast]

vor 1 Minute, The Sea Captain schrieb:

Die Ausgangsfrage war, wie man in 2-3 Monaten 8-10kg abnehmen kann. Um dieses Ziel zu erreichen halte ich Krafttraining für nicht so wichtig. Wichtiger ist der Fokus aufs abnehmen. Sport erhöht zwar den kcal Umsatz, regt aber auch den Appetit an. Unterm Strich kann es also schwieriger werden das hohe Defizit einzuhalten. Wir sprechen eher über psychologische Parameter denn nackte Zahlen und Fakten. Noch dazu fällt der Muskelaufbau bei deutlichem Übergewicht auch schwerer. 

Die zitierte Aussage darf keinesfalls aus dem Kontext gerissen werden. Diese gilt so nur wenn Gewichtsverlust das einzige Ziel ist. Da es um eine Bewerbung bei einer Behörde ging, war das gegeben. Bei abnehmen aus gesundheitlichen Gründen, erhöhung der Leistungsfähigkeit, sportlichen oder optischen Zielen sehe die Herangehensweise anders aus. Trotzdem würde ich auch da bei stärkeren Übergewicht am Anfang das Abnehmen in den Fokus rücken und erst nach 1-2 Monaten ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining dazu nehmen. Es trifft sich gut, dass diese 1-2 Monate jene Zeitspanne ist, die die meisten für das Erlernen der Grundübungen benötigen 😉 

Sport regt den Appetit an, weil es den Kcalverbrauch anhebt. Deswegen isst man nach Ernährungsplänen, um nicht mehr zu essen. 

Wer nix isst und keinen Sport, insbesondere Kraftsport macht, wird einen fulminanten Stoffwechseleinbruch hinlegen, Muskeln abbauen und damit weiter den Stoffwechsel verlangsamen und noh weniger verbrauchen. 

Hier geht's um den Schutz der Muskeln, nicht darum, was aufzubauen. Klappt bei Kcal Defizit eh kaum bis gar nicht.