7 tage die Woche pumpen + dieser Trainingsplan ok? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Streetlifeasia 0]

bin seit 1 jahr im Gym angemeldet da ich ein Hardgainer bin muss ich viel trainieren und viel essen um 

überhaupt Mass und Muskeln aufzubauen, ich mache jeden Tag diesen Ganzkörperplan der 1 Stunde ca dauert 7 tage die Woche

 

4 Sätze Flachbankdrücken

4 Sätze  Schrägbankdrücken

50 Liegestütze4

4 Sätze Bizepscurls auf der Schrägbank

4 Sätze Hammercurls

4 Sätze Trizepsdrücken hinterkopf

30 Kniebeuge mit Langhantel

4 Sätze  Schulterdrücken auf der Flachbank

 

Meine Ernährung jeden Tag

Rührei aus 5 Eiern

2 mal Proteinshake aus whey

1 Dose Thunfisch

1 Rolle Harzer Käse

500g Magerquark

500g Hack mit Gemüse oder einen fetten Dönerteller aus Kalbfleisch

 

 

 

 

 

[Kasparov 257]

1. Wenn du wirklich 7mal die Woche gehst, würde ich persönlich splitten, mindestens 2er Split, vielleicht sogar 3er. Meines Erachtens ist es kaum möglich, jeden Tag die gleichen Muskelgruppen bis zum Umfallen zu trainieren, d.h. du trainierst wahrscheinlich auch nicht hart genug, sodass der Trainingseffekt zu gering ist. Trainiere lieber einmal fokussierter (z.B. Fokus auf Push) und dafür so, dass du am nächsten Tag kaum mehr Pull machen kannst, geschweige denn Push, anstatt jeden Tag halbherzig das Gleiche.
2. Ich sehe bei deinem Plan sehr viel Push und kaum Beine, Core oder Pull (insbesondere kein Rücken). Kannst zum Beispiel einen Tag Push machen (Flachbank, Schrägbank, Schulter, Trizeps, dafür Liegestütze weglassen), einen Tag Pull (Latzug, Klimmzüge, Rudern, Bizeps) und einen Tag Beine/Core (Squats, Deadlifts, evtl. Bauch). Dabei den Workload beibehalten, also jeden Tag ähnliche viele Sätze machen wie bei deinem jetzigen Ganzkörpertraining, nur gesplittet.
3. Zur Ernährung kann ich nicht viel sagen, musst halt als Hardgainer irgendwie auf deine Kalorien kommen und dabei aufpassen, dass du dir mit dem ganzen tierischen Eiweiß und den Milchprodukten nicht den Magen verdirbst.
4. Das Wichtigste zum Schluss: Trainieren bis zum Umfallen! Wenn du denkst, du schaffst beim vorletzten Satz eigentlich nur noch 8 statt 10 Wiederholungen, irgendwie trotzdem 12 machen. Beim letzten Satz wärs am besten, wenn du am Anfang schon das Gefühl hast, du schaffst kaum mehr eine Wiederholung. Alles was locker-flockig von der Hand geht, hat quasi null Trainingseffekt. Dabei natürlich auch immer die Gesundheit im Kopf behalten und dich langsam an sowas rantasten, gut aufwärmen, stretchen, auch mal einen Rest Day machen.

[Jamess 113]

Ohne das Böse zu meinen der Plan ist echt nicht sonderlich gut.

Für den Einstieg reicht eigentlich 3x die woche ein GK. An den anderen Tagen würde ich laufen, schwimmen, Rad fahren Crosstrainer, whatever. 

GK kann so aussehen.

3 × 8-10 Wdh Kniebeuge

3 × 8 - 10 Wdh Bankdrücken (hier egal on schräg oder flach)

3 × 5 klassisches Kreuheben ODER 3×8-10 rumänisches Kreuzheben 

Rudern (Langhantel, Kabel whatever) 3× 8-10

Klimmzüge ODER Latzug 3×8-10

Seitheben 4×8-10 (hintere/seitliche schulter kriegt sonst nicht genug ab)

Prinzipiell sollte man immer mehr Sätze Pull als Push drin haben, wenn man nicht irgendwann wie Quasimode rumlaufen will. 

Das mal 1 Jahr durchziehen in den großen 3 auf vernünftige Kraftwerte kommen und danach kannste immer noch splitten.

[RoyalDutch 4776]

Der Plan ohne Kraftwerte 

und Körperdaten ist nichts-sagend aber grundsätzlich ist 7 tage zu viel bei einem GK weil die Regeneration leidet

kcal könnten auch zu niedrig sein

wie groß bist du? was wiegst du? trackst du kcal?