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[King Koitus 60]

ob es sinnvoll ist bei einem niedrigem KFA SS zu beginnen & dann wieder auf diät zu gehen ?

Wenn du schwach bist und keinerlei Erfahrung mit den Übungen hast: Dann ja.

Insofern: What Shao said. Probier es mal vier Wochen lang aus und dann schau wo du mit den Gewichten stehst, dann entsprechendes anderes Programm. Wenn dein KFA eh niedrig ist und du keine "Ich will ein Massemonster werden"-BB'ing Ambitionen hast, dann würde ich es tunlichst vermeiden mir viel Fett anzufressen.

[Jack Red 2]

ja wiegesagt, ich kenne die übungen & war bei squats zuletzt bei 95kg, (allerdings 8-12 Wdhs & 3 Sätze und nur 2x in der Woche, nicht 3x)

ich hätte halt irgendwie schon bock auf das programm, aber keine lust son klobiger racker zu werden

edit: ah, sry, hab was überlesen. danke "king koitus", mal gucken was shao noch so dazu sagt.

Januar 5, 2011 bearbeitet von Jack Red

[King Koitus 60]

Wie viel wiegst du eigentlich?

ich hätte halt irgendwie schon bock auf das programm, aber keine lust son klobiger racker zu werden biggrin.gif

Auf was denn genau? 3x/Woche kannst du auch so beugen, wenn nicht auch jedes Mal am Limit

[PQR32408X 78]

Ja, sind dir denn Beine überhaupt wichtig? (Optik + Performance)

[Jack Red 2]

ja, also als ich früher Kniebeugen gemacht habe, habe ich neben den Effekten an den Beinen auch am unteren Bauch & der ganzen unterstützenden Beckenmuskulatur was gemerkt, das sah schon nicht schlecht aus fand ich. :D

@ king koitus: früher hab ich 70kg gewogen, bei 183 cm.

jetzt dürfte das wieder abgenommen haben. ich hab angefangen mit dem training als ich 55 kg gewogen habe noch. ich würd halt auch gern wieder n bisschen drauf kriegen, bis ich so bei 80-85 kg bin.

[PQR32408X 78]

Check dein Problem nicht.

Selbst wenn du alles gibt wirst du bei niedrigem KFA nicht viel mehr als 85 kg wiegen.

181 cm, 82 kg

[Jack Red 2]

Check dein Problem nicht.

Selbst wenn du alles gibt wirst du bei niedrigem KFA nicht viel mehr als 85 kg wiegen.

181 cm, 82 kg

ich check deine antwort nicht ganz?

& ich hab auch kein problem sondern halt nur gefragt, ob es klobig aussehen kann nachher ?

ich rede hier von SS & nicht fitness allgemein. mir ist klar dass man mit nem niedrigem körperfettanteil & 85 kg gut definiert ist

wer ist der typ? das wäre mir zb zu viel.

[PQR32408X 78]

Naja dann bist du halt "fett" mit 80-85 kg und siehst bei weitem nicht so wie deine Bsp. aus. Mach einfach mal mit leichtem Überschuss und krieg erstmal die Technik hin + genug (nicht zu viel) essen. Du kannst jederzeit aufhören zu steigern und sogar Gewichte reduzieren, wenns dir zu viel Muskulatur wird.

[King Koitus 60]

Wenn du viel beugst siehst du auch danach aus. Ob das jetzt "klobig" ist oder nicht ist dann persönliche Vorliebe. Ich z.B. finde die typische Gewichtheberstatur super. Insofern musst du dir also im Vorfeld klar werden, was du überhaupt willst. Beine wie Baumstämme? Einen hohen Squat? Irgendwelche (anderen) sportlichen Ziele? Oder geht's dir nur um die Optik? Dann musst du auch nicht 3x/Woche squatten insofern wäre SS auch nicht zwangsläufig angeraten, zumal du ja eh nicht vorhast einen massiven Kalorienüberschuss zu fahren, oder?

Also mach einfach mal vier Wochen SS, um wieder reinzukommen und dann schau weiter, es gibt ja noch andere Programme mit hohem Volumen, wenn du das unbedingt willst/brauchst.

ich würd halt auch gern wieder n bisschen drauf kriegen, bis ich so bei 80-85 kg bin.

Tja, aber wenn du jetzt bei 70kg auf 5% KFA bist, dann sind 85 kg auf 5% KFA ein > 5 Jahresziel. Insofern würd ich mich auch gar nicht auf SS konzentrieren, denn das würde selbst wenn du by the book vorgehst kaum mehr als 10% der Zeit ausmachen. Frisst du dir allerdings eine Plautze an, dann hast du damit länger als mit 10% der Zeit wieder zu kämpfen, um das ganze Fett wieder runter zu kriegen...

[Jack Red 2]

Naja dann bist du halt "fett" mit 80-85 kg und siehst bei weitem nicht so wie deine Bsp. aus. Mach einfach mal mit leichtem Überschuss und krieg erstmal die Technik hin + genug (nicht zu viel) essen. Du kannst jederzeit aufhören zu steigern und sogar Gewichte reduzieren, wenns dir zu viel Muskulatur wird.

naja bei der technik mach ich mir nicht so die sorgen ehrlich gesagt. mit dem essen wird schon eher schwierig, für mich persönlich.

Wenn du viel beugst siehst du auch danach aus. Ob das jetzt "klobig" ist oder nicht ist dann persönliche Vorliebe. Ich z.B. finde die typische Gewichtheberstatur super. Insofern musst du dir also im Vorfeld klar werden, was du überhaupt willst. Beine wie Baumstämme? Einen hohen Squat? Irgendwelche (anderen) sportlichen Ziele? Oder geht's dir nur um die Optik? Dann musst du auch nicht 3x/Woche squatten insofern wäre SS auch nicht zwangsläufig angeraten, zumal du ja eh nicht vorhast einen massiven Kalorienüberschuss zu fahren, oder?

naja, wenn ich SS beginnen würde, würd ichs halt auch richtig machen wollen und das mit dem massivem Kalorienüberschuss gehört nunmal dazu. Das würde ich auf jeden fall versuchen dann.

Also mach einfach mal vier Wochen SS, um wieder reinzukommen und dann schau weiter, es gibt ja noch andere Programme mit hohem Volumen, wenn du das unbedingt willst/brauchst.

ja, danke. also ich hab halt echt bock auf diese übungen irgendwie

ich würd halt auch gern wieder n bisschen drauf kriegen, bis ich so bei 80-85 kg bin.

Tja, aber wenn du jetzt bei 70kg auf 5% KFA bist, dann sind 85 kg auf 5% KFA ein > 5 Jahresziel. Insofern würd ich mich auch gar nicht auf SS konzentrieren, denn das würde selbst wenn du by the book vorgehst kaum mehr als 10% der Zeit ausmachen. Frisst du dir allerdings eine Plautze an, dann hast du damit länger als mit 10% der Zeit wieder zu kämpfen, um das ganze Fett wieder runter zu kriegen...

ja genau. ich werds dann einen monat versuchen und dann mal sehen. es kann auch sein dass es einfach so bockt, dass ich nicht mehr aufhören kann (oder ich es HASSEN werde, mal sehen)

danke für die tipps.

[eloan 297]

Du sagst, dass du auf deinen "5%" KFA auf 80-85 kg möchtest.

Gleichzeitig behauptest du, dass dir der Kerl im Bild schon zu muskulös ist.

----> Sinn?

Auf einer Größe von 183cm und einem Gewicht von 80-85kg auf 5% KFA ist das schon Profibodybuilderniveau(natural). Das wäre sehr viel Arbeit, dir aber auch schon zu viel.

Deshalb brauchst du dir nicht so einen Stress machen und bei deinem "niedrigen" KFA nur ein paar kg Muskelmasse draufpacken, wenn überhaupt. Du kannst ja aufhören, sobald es dir zu viel wird.

[Jack Red 2]

Du sagst, dass du auf deinen "5%" KFA auf 80-85 kg möchtest.

Gleichzeitig behauptest du, dass dir der Kerl im Bild schon zu muskulös ist.

----> Sinn?

Auf einer Größe von 183cm und einem Gewicht von 80-85kg auf 5% KFA ist das schon Profibodybuilderniveau(natural). Das wäre sehr viel Arbeit, dir aber auch schon zu viel.

Deshalb brauchst du dir nicht so einen Stress machen und bei deinem "niedrigen" KFA nur ein paar kg Muskelmasse draufpacken, wenn überhaupt. Du kannst ja aufhören, sobald es dir zu viel wird.

ja du hast recht, das widerspricht sich. Keine Widerrede - Mein Fehler.

Ich hätte halt gern etwas mehr KFA als ich momentan habe (minimal) & auch etwas mehr Muskelmasse.

Die "80-85kg" waren eher spontan gesagt ("du wiegst zu wenig juuunge!! ein junge so groß wie du muss doch 80-90 kg wiegen!!!")

Ich hab halt -wie bereits gesagt- wirklich nicht so die Ahnung. (ich weiss halt wie ich die übungen mache, dass ich eiweiss brauche & meinen KFA niedrig halten muss - das wars )

Trotzdem werd ich jetzt einfach mal damit anfangen, das 1-2 Monate machen & sehen wies läuft.Wenn mir das zu krass wird, stop ich halt.. Wie schätzt du das von mir gepostete Ideal ein, hinsichtlich Gewicht / KFA ?Würde mich mal interessieren wie lang ich brauche bis ich da bin. Ist übrigens Garrett Neff

Stress mach ich mir keinen

Danke.

[King Koitus 60]

Lies dir mal das hier durch: http://www.leangains.com/2010/12/maximum-m...-potential.html

Dann weißt du zwei Sachen:

1. Wer das auf dem Foto von AS ist

2. Und was ungefähr dein genetisches Maximum ist.

Garret Neff ist 1,87m groß (Quelle: Wikipedia) und wiegt geschätzt so um die 80 kg +- 2-3 kg bei einem KFA von 6-7% (weil nicht dehydriert auf dem ersten Bild meiner Meinung nach).

Ich versteh auch immer noch nicht wieso es ausgerechnet SS sein muss? Hohes Volumen kann man auch mit einem anderen Programm fahren, dass aber langsamer steigert und daher nicht Unmengen von kcal benötigt.

Nach vier Wochen SS könntest du z.B. ohne weiteres auf Bill Starrs 5x5 oder die Texas Method umstellen. Lies dir mal den Artikel durch: http://www.leangains.com/2010/01/how-to-lo...-every-day.html

[Jack Red 2]

Lies dir mal das hier durch: http://www.leangains.com/2010/12/maximum-m...-potential.html

Dann weißt du zwei Sachen:

1. Wer das auf dem Foto von AS ist

2. Und was ungefähr dein genetisches Maximum ist.

Garret Neff ist 1,87m groß (Quelle: Wikipedia) und wiegt geschätzt so um die 80 kg +- 2-3 kg bei einem KFA von 6-7% (weil nicht dehydriert auf dem ersten Bild meiner Meinung nach).

Ich versteh auch immer noch nicht wieso es ausgerechnet SS sein muss? Hohes Volumen kann man auch mit einem anderen Programm fahren, dass aber langsamer steigert und daher nicht Unmengen von kcal benötigt.

Nach vier Wochen SS könntest du z.B. ohne weiteres auf Bill Starrs 5x5 oder die Texas Method umstellen. Lies dir mal den Artikel durch: http://www.leangains.com/2010/01/how-to-lo...-every-day.html

Danke.

Sehr interessante Artikel, & der Blog an sich scheint auch nicht schlecht zu sein, soweit ich das beurteilen kann.

Demnach liegt mein genetisches Maximum bei ca. 83kg. Ich wäre also mit 75 kg bei gleichbleibendem KFA schon gut dabei, was mein Ideal angeht. (Sind bestimmt noch 10 kg, ich schätze ich bin momentan bei 63-65 wieder zurückgefallen. Also sollte aber machbar sein in 2-3 Jahren. Dank Memory Effect eigentlich sogar eher schneller.)

Die Typen sind natürlich schon sehr beeindruckend, bei "nur" 83kg so extrem definiert auszusehen, finde ich einfach nur krass. Nur ist halt nicht mein persönliches Ziel. Aber das wird sich vielleicht auch nochmal ändern, wenn ich erstmal mein bisher gestecktes Ziel erreicht habe. Du weisst ja wie das ist.

SS muss es nicht UNBEDINGT sein, es war nur nach den Standardplänen ausm Fitness Studio damals das erste Programm was mir unter die Nase gekommen ist, was sich auf diese wenigen, aber intensiven Üungen konzentriert hat, wie Squats,Deadlifts,Benchpress usw.

Ich gucke mir jetzt gleich erstmal Bill Starrs 5x5 & die Texas Method an. Mal sehen :)

Danke.

[Gast pongi]

Ich habe ein Problem:

Mache seit ein paar Wochen den Plan. Bei allen Übungen kann ich mich brav steigern und lege jedesmal 2,5Kg mehr auf. Nur beim Military Press hänge ich bei 37,5Kg fest. Mein Studio hat leider keine 0,5Kg Scheiben. Habe versucht die Satzzahl bzw auch die Wdh-Zahl zu steigern. Aber jedesmal wenn ich mehr Gewicht auflege komme ich nicht zurecht.

An der Ernärung liegt es sicher nicht, steigere mich ja bei allen anderen Übungen.

Irgendwelche Ideen?

[King Koitus 60]

Wie immer:

- Technik checken

- Ernährung checken

- Regeneration checken

- Microloading (Scheiben selbst kaufen!)

- Resetten

[Musashi 56]

Hallo liebe Leute!

Ich habe da ein paar Fragen...

Zu mir: 27 Jahre normalgewicht immer 84kg, jetzt nach beginn mit ss (befinde mich derzeit in der vierten Woche)

auf ca 88 angestiegen, mit DEUTLICH sichtbaren schwabbeleffekt!

training: habe ca 2 jahre "normal" fitness gemacht, also mit 10 wiederholungen und unendlich vielen Übungen. . Leider habe ich während des trainings eigentlich immer diätet, mit dem ergebnis, dass ich beim bankdrücken NIE über 65kg bei 3sätzen und 10wdhgs hinauskam als beispielswert.

Dann habe ich zwischen 6 und 8 monaten gar nichts gemacht, ich denke aalso, dass meine muskelmasse auf absolut untrainiertem niveau lag.

Nun seit 4 wochen ss. (Kniebeugen, kreuzheben, vorgebeugtes rudern, frontdrücken, bankdrücken, dips, klimmzüge.)

Dazu fresse/ich wie ein schwein. (Was das größte novum für meine workouts ist)

Mit folgendem ergebnis:

Kniebeugen 100kg

kreuzheben 95kg mit reichlich luft nach oben

Rudern 70kg

front 46kg

bank 70kg

alles 3x5, KH1x5

1. Wenn ich jetzt die werte der anderen anfänger lese, die bereits stagnieren, dann sind meine werte ja geradezu fantastisch. Ich bin immer noch am steigern bei jedem einzelnen workout. Oder habe ich durch zufall genau die falschen drei beitrage gelesen? Bitte teilt mir mit, dass ich mich gut entwickel, ich verfette zunehmend und bekomme einen kotzreiz vorm spiegel.

2. Wann LOHNT es sich abzuspecken? Ich fühle mich unsagbar unwohl und habe auch nicht den anspruch wie arni auszusehen, es reicht mir, wenn erkennbar ist, dass ich sport treibe.

3. Ich habe immer noch probleme mit dem eiweiss, ich kann nicht nur hahnchen essen und mit magerquark (der Scheisse sein soll?), eiweissriegeln und eiweissshakes komme ich auf etwa 70-80g/tag. Ist es wirklich sooooo wichtig körpergewicht x 2 zu sich zu nehmen?

4. Beim rudern (und zwar nur dort) fällt mir jedes mal wieder auf: der ERSTE arbeitssatz ist der schlimmste, ich schaffe ihn gerade so und sehe dabei Scheisse aus. 2. Und 3. Arbeitssatz kein problem! Darf ich einen extra 5x aufwärmsatz mit 80% oder so machen?

5. Ich habe hier mal gelesen, dass man gut ist wenn man x mal körpergewicht drückt, y mal körpergewicht beugt etc kann mir jemand die daten nochmal nennen?

Schreibfehler sind bitte zu entschuldigen, musste das mit meinem handy schreiben und autocorrect ist mein feind.

Dankeschön

[PQR32408X 78]

1. Wenn du optische Ziele hast kontrollier deine kcal Zufuhr, also max. 500-800 kcal Überschuss.

2. Zu vages Ziel. Zahlen geben http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen...erperfettanteil Es "lohnt" sich fast immer abzuspecken. Kommt drauf an was dir selber wichtiger ist.

3. Ja. Such andere Quellen & Rezepte, wie Fisch, Pulver, Eier, Käse, Steak, Hamburger

4. Ja

5. http://macgyver.daug.net/sports/strength_standards_metric/

Und lies das: http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...h-mark-rippetoe

Wie groß?

Februar 9, 2011 bearbeitet von AmazingSmile

[Musashi 56]

1. Wenn du optische Ziele hast kontrollier deine kcal Zufuhr, also max. 500-800 kcal Überschuss.

Alles, nur das nicht. Ich habe echt genug zu tun mit Sport Uni und der Ernährung generell... Da fehlt mir massivst die Lust mit einem Taschenrechner alles zu überprüfen. Ein bisschen verfetten darf ich ja, ich will nur keine 20Kilo reines Fett ansetzen und um die loszuwerden muss ich solange hungern, dass meine Kraftwerte wieder am Anfang sind....

2. Zu vages Ziel. Zahlen geben http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen...erperfettanteil Es "lohnt" sich fast immer abzuspecken. Kommt drauf an was dir selber wichtiger ist.

Typische "Schauspielerfigur" wäre für mich das absolute Optimum, Brad Pitt, Til Schweiger... Also kein Ochse, aber runde Schultern, leichte Brüste etc. Ich weiß, dass das großteils kfa-bedingt ist und da habe ich ein kleines Problem. Ich denke DAUERHAFT unter 12% zu kommen ist für mich nahezu unmöglich. Ich neige einfach immer zu 2-3kg zu viel auf den Rippen, was völlig okay ist, aber darum müssen vielleicht 500gramm mehr Muskeln her als bei Til.

3. Ja. Such andere Quellen & Rezepte, wie Fisch, Pulver, Eier, Käse, Steak, Hamburger

"Pulver" mein Eiweissshakes? Sind die Riegel als Ergänzung okay? Es ist enfach saupraktisch, ich kriege Kalorien und gleichzeitig locker 15Gramm eiweiss mit einem kleinen Riegel... Ansonsten nehme ich mir das zu Herzen. Eine Sache noch, wenn hier einer von "Müll" redet in Bezug auf Proteine und z.B. Magerquark, was genau heisst das? SIND 20GRAMM EIWEISS AUFGENOMMEN DURCH MAGERQUARK 20GRAMM EIWEISS, DIE MEIN KÖRPER VERBAUEN KANN ODER NICHT?

4. Ja Danke

5. http://macgyver.daug.net/sports/strength_standards_metric/

Und lies das: http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...h-mark-rippetoe Frage mag dämlich sein: Die Angaben sind in KILOGRAMM und beziehen sich auf 3x5RM oder was?

Wie groß?

186cm, derzeit 88+ Kilogramm, BMI 25,6

Vielen Dank für die Hilfe...

[King Koitus 60]

1.) Tja, kurzfristig natürlich supi, weil weniger Aufwand. Langfristig schießt du dir damit ins Knie. Aber jeder wie er mag.

2.) Du kannst ja auch einfach die 12% halten? Beißt sich allerdings mit Punkt 1.

3.) Pulver = EW-Shake. Riegel geht auch und Ja, Proteine ausm Quark kannst du verdauen. Wer da was von Müll erzählt labert eben diesen.

5.1) Ja.

5.2) KFA?

[PQR32408X 78]

1) kcal zufuhr kontrollieren ≠ unbedingt zählen. Aber wenn du da nicht regulieren willst, wirst du halt zu fett. Deine Entscheidung.

2) Nimm einfach Fett ab.

Das ist kaum Muskulatur.

[Musashi 56]

[...]

Das ist kaum Muskulatur.

Hm... Na gut, dann habe ich das Problem, das zum Beispiel meine Beine (vor Allem die Waden) unglaublich dünn sind. Also ganz ohne Fitness geht es nicht UND ich halte es für unmöglich ohne Qualen längere Zeit einen derart niedrigen KFA zu halten. Ich werde immer wieder magisch zu meinen 84Kg hingezogen und wenn ich bei 78 bleiben wollte, müsste ich auf alles mögliche verzichten und mit Hunger durchs Leben gehen... Ich kriege diesen Rhytmus immer recht schwer rein, wenn er dann einmal drin ist und mein Magen sich angepasst hat (dauert meist 10-12 Tage) dann ist alles okay, EINMAL(!) Sushi All-You-Can-Eat und ich habe wieder den fast zweiwöchigen Kampf vor mir, damit mein Magen wieder schrumpft.

Ist mein Magen größer als der Inhalt habe ich durchweg Hunger und das heißt bei mir Unwohlbefinden + auf Dauer schwer erträgliche Bauchschmerzen.

Das gepostete Bild gefällt mir übrigens sehr gut.

[King Koitus 60]

Ich werde immer wieder magisch zu meinen 84Kg hingezogen und wenn ich bei 78 bleiben wollte, müsste ich auf alles mögliche verzichten und mit Hunger durchs Leben gehen...

Oder du informierst dich anständig über das Thema Ernährung?!?

[knoxxelig 313]

das sind doch nur ausreden.

was willst du denn jetzt? einen niedrigen kfa, und den halten? dann wirst du wohl oder übel ein wenig darauf achten müssen, was du dir in den mund steckst. so schwer ist das garnicht, und mit hunger wirst du deshalb sicher nicht durchs leben gehen.

[saian 2198]

Alles, nur das nicht. Ich habe echt genug zu tun mit Sport Uni und der Ernährung generell... Da fehlt mir massivst die Lust mit einem Taschenrechner alles zu überprüfen. Ein bisschen verfetten darf ich ja, ich will nur keine 20Kilo reines Fett ansetzen und um die loszuwerden muss ich solange hungern, dass meine Kraftwerte wieder am Anfang sind....

Also ganz ohne Fitness geht es nicht UND ich halte es für unmöglich ohne Qualen längere Zeit einen derart niedrigen KFA zu halten. Ich werde immer wieder magisch zu meinen 84Kg hingezogen und wenn ich bei 78 bleiben wollte, müsste ich auf alles mögliche verzichten und mit Hunger durchs Leben gehen... Ich kriege diesen Rhytmus immer recht schwer rein, wenn er dann einmal drin ist und mein Magen sich angepasst hat (dauert meist 10-12 Tage) dann ist alles okay, EINMAL(!) Sushi All-You-Can-Eat und ich habe wieder den fast zweiwöchigen Kampf vor mir, damit mein Magen wieder schrumpft.

Was du hier für Ausreden raushaust, ist ja nicht mehr feierlich.

Ich führe hier täglich eine Excel-Tabelle, das dauert pro Tag etwa 2min.

Wenn du dir diese Zeit nicht nimmst, solltest du dir ernsthaft Gedanken darüber machen, ob du wirklich abnehmen willst, wenn dir so eine Kleinigkeit schon nicht wichtig genug ist.

Wie wäre es, wenn du einfach mal Dinge isst, die deinen bombastisch riesigen Magen füllen (Salat, Gemüse, Fleisch, Quark, Wasser, etc.), dann musst du auch keinen enormen Hunger leiden.

Komm in die Gänge und zieh dir nicht irgendwelche Ausreden aus dem Hintern, die dir im Endeffekt kein Stück helfen.