5/3/1 Faq Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[EisT92 2]

Moin,

da immer mal wieder Fragen zu 5/3/1 aufkommen und die überall verstreut sind dacht ich es wär mal gut nen Thread zu starten für Fragen ;)

Ich fang mal an:

1.Ists normal das man am Ende eines Zyklus 1 stärker ist als nach dem Deload? Also in Zyklus 2 Woche 1?

2. Welche Reps habt ihr gerne für die einzelnen Wochen?

[King Koitus 63]

1.Ists normal das man am Ende eines Zyklus 1 stärker ist als nach dem Deload? Also in Zyklus 2 Woche 1?

Erklär mal bitte in einfachen Worten, die ich verstehe, was du wissen willst.

2. Welche Reps habt ihr gerne für die einzelnen Wochen?

Wie meinen?

[EisT92 2]

Erklär mal bitte in einfachen Worten, die ich verstehe, was du wissen willst.

Zum Beispiel

Cycle 1 Week 3 Squat 135*5

Cycle 2 Week 1 Squat 120*7

Man hat nach dem Deload weniger Kraft. Ist das normal?

Wie meinen?

Ich möcht zum Beispiel in der 1er Wochen ganz gern bei 5 Wiederholungen landen, damit ich noch Luft hab für die nächsten Cyclen ;)

[King Koitus 63]

Erklär mal bitte in einfachen Worten, die ich verstehe, was du wissen willst.

Zum Beispiel

Cycle 1 Week 3 Squat 135*5

Cycle 2 Week 1 Squat 120*7

Man hat nach dem Deload weniger Kraft. Ist das normal?

135x5 = 155 | 120x7 = 145, für die Rechenfaulen.

Und du kannst die Werte nicht so genau anhand der Formel vergleichen. Zumindest kann ich das nicht, bei mir ist alles über 5 WH ungenau. Insofern würd ich drauf vertrauen, dass du nicht schwächer geworden bist auf lange Sicht. Der dritte Satz im dritten Zyklus (1WH-Satz) ist ja eben genau dafür da, um zu schauen ob du stärker geworden bist oder nicht.

Wie meinen?

Ich möcht zum Beispiel in der 1er Wochen ganz gern bei 5 Wiederholungen landen, damit ich noch Luft hab für die nächsten Cyclen ;)

Und ich will 'nen Porsche Ich nehm die Reps so wie es halt passt.

[flymypretties 35]

Moin,

da immer mal wieder Fragen zu 5/3/1 aufkommen und die überall verstreut sind dacht ich es wär mal gut nen Thread zu starten für Fragen ;)

Ich fang mal an:

1.Ists normal das man am Ende eines Zyklus 1 stärker ist als nach dem Deload? Also in Zyklus 2 Woche 1?

2. Welche Reps habt ihr gerne für die einzelnen Wochen?

ich denke zu 1. kann man nichts generelles sagen. hat mit so vielen faktoren zu tun und vlt wars auch einfach ein

schlechterer tag. könnte mir vorstellen, je mehr du raum zum steigern hast, desto weniger es dazu kommen könnte.

zu 2.):

5er wochen: 8-10reps

3er wochen 5-7 reps

1er wochen 3-5reps

du?

[EisT92 2]

hatte auch in etwa so die Wiederholungen Räumewie du mir vorgestelllt ;)

2 er Wiederholungen stell ich mir ziemlich hart vor. Würd dann glaub ich sogarn Deload machen, auch wenn ich in den anderen nich stalle

[flymypretties 35]

hatte auch in etwa so die Wiederholungen Räumewie du mir vorgestelllt ;)

2 er Wiederholungen stell ich mir ziemlich hart vor. Würd dann glaub ich sogarn Deload machen, auch wenn ich in den anderen nich stalle

jo finde ich auch.

ein wirklichen test meines 1rm oder auch 2rm vermeide ich lieber, aus regenerations- und verletzungsgefahrgründen.

[Shao 6481]

2. Welche Reps habt ihr gerne für die einzelnen Wochen?

lOL

5 : 5-8

3 : 3-5

1 : 1-2

Alles andere heisst, ich trainier wie ne Pussy :D

[EisT92 2]

viel Spaß beim Stallen :D

Steigert ihr die Assistance regelmäßig? pro Cycle oder von Workout zu Workout?

September 24, 2010 bearbeitet von EisT92

[flymypretties 35]

assistance würde ich steigern, wenn probleme auftreten die main lifts zu steigern.

wendler schreibt das glaub irgendwo:

höchste priorität ist die steigerung bei den hauptübungen.

die assistance übungen dienen dazu dies zu unterstützen. wird es schwerer mit der steigerung bei den hauptübungen, sollte das assistance volumen erhöht werden.

[Gast Shredder]

hab ich das recht in erinnerung, dass wenn man beim letzten set failed seine neue 1RM austesten muss?

[Shao 6481]

hab ich das recht in erinnerung, dass wenn man beim letzten set failed seine neue 1RM austesten muss?

Nö. Du legst einfach mal 5-10kg vom 1RM runter und fängst wieder an zu trainieren.

[Gast Shredder]

Hab hier mal zwei Excel Tabellen gefunden die 5/3/1 erleichtern könnten nur was mich verwundert ist, dass die 1RM weicht etwas von der "Ich rechne nach Jim Wendler Formel" bei der "wendler Excel"...

http://ul.to/lgrml8

http://ul.to/tw5s3m

[Shao 6481]

Hab hier mal zwei Excel Tabellen gefunden die 5/3/1 erleichtern könnten nur was mich verwundert ist, dass die 1RM weicht etwas von der "Ich rechne nach Jim Wendler Formel" bei der "wendler Excel"...

http://ul.to/lgrml8

http://ul.to/tw5s3m

Na dann schau mal genau hin, woran das liegt ;)

Schaue mal beim 5RM. Da ist ne Prozentzahl.

Nach Remedius ist 5RM bei 85%, nach Beachle bei 86%, nach Brzycki ei 87% und nach der Tabelle bei 89%.

[EisT92 2]

Wie würdet ihr Glute Training involvieren und wie oft?

Im Momenet mach ichs anstatt BBB an Deadlift Tagen. Also anstatt 5x10 Kreuzheben, mach ich 2x20 Glute Bridges, dazu 5x12 Crunches und Turkish Get ups.

Hab nen Hohlkreuz und nen zieeemlich schwachen Gluteus... Wie würdet ihrs gestalteten, dass ich da relativ schnell aufhol?

Imho verschwend ich durch mangelnde Glute Activation noch massiv Potential

[King Koitus 63]

Glute Activation mach ich vor Squats bzw. Deadlifts im Rahmen des Aufwärmens.

Extra Glute Training bietet sich ja als Assistance an, wobei ich dann eher mit den Gewichten zurückgehen würde, um das neue, positive Pattern einzuschleifen.

[Salander 46]

hat jemand nen upload(etc.)-link für das ebook?

edit: hab ihn doch noch gefunden. darf ich den hier posten?

September 27, 2010 bearbeitet von dubst3pper

[Shao 6481]

hat jemand nen upload(etc.)-link für das ebook?

edit: hab ihn doch noch gefunden. darf ich den hier posten?

Nein, da es ein kommerzielles Ebook ist.

[Salander 46]

hat jemand nen upload(etc.)-link für das ebook?

edit: hab ihn doch noch gefunden. darf ich den hier posten?

Nein, da es ein kommerzielles Ebook ist.

daher ja auch die Frage;-) steht aber auch nich wirklich mehr drin als man sonst im Netz drüber findet. Allerdings wird ausdrücklich erwähnt, dass man nicht mehr als 10lbs (ca. 5 kg) bei Unterkörpterübungen und nicht mehr als 5lbs (ca. 2,5 kg) bein Oberkörperübungen nach einem Zirkel draufpacken soll.

Hab hier schon öfter was von 10 Kg gelesen. Wollte eigentlich auf 5 3 1 umsteigen weil Madcow mir zu langweilig geworden ist. Meint ihr das bei 5 3 1 ohne weiteres 10 Kg im Monat (wie halt bei Madcow) drin sind?

[King Koitus 63]

Dann lies noch mal richtig nach WER WO WAS WARUM empfohlen hat.

Und nein, auf lange Sicht sind nicht mehr als 5kg drinnen.

[Shao 6481]

hat jemand nen upload(etc.)-link für das ebook?

edit: hab ihn doch noch gefunden. darf ich den hier posten?

Nein, da es ein kommerzielles Ebook ist.

daher ja auch die Frage;-) steht aber auch nich wirklich mehr drin als man sonst im Netz drüber findet. Allerdings wird ausdrücklich erwähnt, dass man nicht mehr als 10lbs (ca. 5 kg) bei Unterkörpterübungen und nicht mehr als 5lbs (ca. 2,5 kg) bein Oberkörperübungen nach einem Zirkel draufpacken soll.

Hab hier schon öfter was von 10 Kg gelesen. Wollte eigentlich auf 5 3 1 umsteigen weil Madcow mir zu langweilig geworden ist. Meint ihr das bei 5 3 1 ohne weiteres 10 Kg im Monat (wie halt bei Madcow) drin sind?

Ich würde es nicht machen. Es ist nen ziemlich harter Break, 10kg draufzulegen bei sonem Programm.

Bedenke dabei : Dein reales 1RM geht eh ständig nach oben. Du arbeitest JEDE Session mit eigentlich einem geplanten PR mit dem entsprechenden Gewicht. Daher machts wenig Sinn, sich dabei NOCH mehr zu ficken ;)

[Salander 46]

hat jemand nen upload(etc.)-link für das ebook?

edit: hab ihn doch noch gefunden. darf ich den hier posten?

Nein, da es ein kommerzielles Ebook ist.

daher ja auch die Frage;-) steht aber auch nich wirklich mehr drin als man sonst im Netz drüber findet. Allerdings wird ausdrücklich erwähnt, dass man nicht mehr als 10lbs (ca. 5 kg) bei Unterkörpterübungen und nicht mehr als 5lbs (ca. 2,5 kg) bein Oberkörperübungen nach einem Zirkel draufpacken soll.

Hab hier schon öfter was von 10 Kg gelesen. Wollte eigentlich auf 5 3 1 umsteigen weil Madcow mir zu langweilig geworden ist. Meint ihr das bei 5 3 1 ohne weiteres 10 Kg im Monat (wie halt bei Madcow) drin sind?

Ich würde es nicht machen. Es ist nen ziemlich harter Break, 10kg draufzulegen bei sonem Programm.

Bedenke dabei : Dein reales 1RM geht eh ständig nach oben. Du arbeitest JEDE Session mit eigentlich einem geplanten PR mit dem entsprechenden Gewicht. Daher machts wenig Sinn, sich dabei NOCH mehr zu ficken ;)

Dann macht das Programm für mich aber i-wie keinen Sinn außer das es evtl. mehr Bock macht. Ich würde ja einmal mehr in der Woche trainieren müssen und trotzdem nur 5kg statt 10kg draufpacken können. Schade^^

[flymypretties 35]

Wie würdet ihr Glute Training involvieren und wie oft?

Im Momenet mach ichs anstatt BBB an Deadlift Tagen. Also anstatt 5x10 Kreuzheben, mach ich 2x20 Glute Bridges, dazu 5x12 Crunches und Turkish Get ups.

Hab nen Hohlkreuz und nen zieeemlich schwachen Gluteus... Wie würdet ihrs gestalteten, dass ich da relativ schnell aufhol?

Imho verschwend ich durch mangelnde Glute Activation noch massiv Potential

wenn du mit den glutes probleme hast, würde ich nicht gerade die BBB assistance 5x10 deadlifts rausstreichen.

würde an beiden lowerbody tagen vlt etwas glute spezielles einbauen. oder einfach beide lower body tage pushen und bei BBB bleiben. kann mir kaum vorstellen dass deine glutes dann zurückbleiben.

ich bin immer gerne für wenig schnick schnack und ordentlich basics.

[EisT92 2]

wenn du mit den glutes probleme hast, würde ich nicht gerade die BBB assistance 5x10 deadlifts rausstreichen.

würde an beiden lowerbody tagen vlt etwas glute spezielles einbauen. oder einfach beide lower body tage pushen und bei BBB bleiben. kann mir kaum vorstellen dass deine glutes dann zurückbleiben.

ich bin immer gerne für wenig schnick schnack und ordentlich basics.

Ich mach doch schon seit Ewigkeiten Squats und Deadlifts ;)

Ich zieh so krass aus den Hammies und dem Errecotr und bei Squats siehts auch nich gut aus...

Glute Activation mach ich vor Squats bzw. Deadlifts im Rahmen des Aufwärmens.

Extra Glute Training bietet sich ja als Assistance an, wobei ich dann eher mit den Gewichten zurückgehen würde, um das neue, positive Pattern einzuschleifen.

Hört sich gut an. Welche Übungen würdeste machen fürs Aufwärmen und für Assistance?

Kenn im Moment nur das eine Pattern von Bred Contrearas. Haste noch was anderes? :)

[Gast Shredder]

Dann macht das Programm für mich aber i-wie keinen Sinn außer das es evtl. mehr Bock macht. Ich würde ja einmal mehr in der Woche trainieren müssen und trotzdem nur 5kg statt 10kg draufpacken können. Schade^^

hä wieso? wie oft trainierst du denn? Man kann 531 auch einmal bis viermal pro Woche machen...

Ich bin auf 3mal und finds chillig, wobei nachm ersten workout nach 10min ich mich etwas unterfordert gefühlt hab