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[Borgut 535]

hat jemand nen upload(etc.)-link für das ebook?

edit: hab ihn doch noch gefunden. darf ich den hier posten?

Nein, da es ein kommerzielles Ebook ist.

daher ja auch die Frage;-) steht aber auch nich wirklich mehr drin als man sonst im Netz drüber findet. Allerdings wird ausdrücklich erwähnt, dass man nicht mehr als 10lbs (ca. 5 kg) bei Unterkörpterübungen und nicht mehr als 5lbs (ca. 2,5 kg) bein Oberkörperübungen nach einem Zirkel draufpacken soll.

Hab hier schon öfter was von 10 Kg gelesen. Wollte eigentlich auf 5 3 1 umsteigen weil Madcow mir zu langweilig geworden ist. Meint ihr das bei 5 3 1 ohne weiteres 10 Kg im Monat (wie halt bei Madcow) drin sind?

Starting Strength: 2.5 kg je Work-Out, 7,5kg je Woche bei Squats

Work-Out-Progression

Madcow 2,5kg je Woche

Wöchentliche Progression

5/3/1

monatliche Progression

Ist alles eine Fage der Ziele. Eigentlich wechselt man wenn's nicht mehr passt. Aber da gibt's noch andere Gründe. Zeitaufwand, Diät. Langeweile... naja...

[EisT92 2]

wenn man einmal bei 1/1.5/2 BW ist in den Grundübungen kann man mir niemand erzählen, dass 30/60kg pro Jahr zu wenig sind. Auf zwei Jahre sind das 60 und 120kg?!

[Gast Shredder]

Können mir mal die experten, den assistance part absegnen...?!?!

Benchpress 26.09.2010

Incline DB Press 3x8x15kg

Curls 3x8x30kg

Butterflys 3x8x25kg

Chins 8 5 3

Squat 28.09.2010

Leg Press 3x6-8x150kg

Shrugs 3x8x32,5kg

Bulgarian Splits 3x8x10kg

Military Press

DB Press

Chins

Hanging leg raise

Deadlift

DB Rows

45° Back raise inkl. Gewicht

BB Shrugs

Bei den Deadlifts bin ich mir noch unschlüssig, hab die Shrugs eher als "Platzhalter" drin.

Ebenso die Leg Raises bei den Militarys...

Bei den Squats und Bench Presses bin ich bisher zufrieden...

[flymypretties 35]

Können mir mal die experten, den assistance part absegnen...?!?!

Benchpress 26.09.2010

Incline DB Press 3x8x15kg

Curls 3x8x30kg

Butterflys 3x8x25kg

Chins 8 5 3

Squat 28.09.2010

Leg Press 3x6-8x150kg

Shrugs 3x8x32,5kg

Bulgarian Splits 3x8x10kg

Military Press

DB Press

Chins

Hanging leg raise

Deadlift

DB Rows

45° Back raise inkl. Gewicht

BB Shrugs

Bei den Deadlifts bin ich mir noch unschlüssig, hab die Shrugs eher als "Platzhalter" drin.

Ebenso die Leg Raises bei den Militarys...

Bei den Squats und Bench Presses bin ich bisher zufrieden...

ziele, schwachstellen, aktuelle 1rm gewichte bei wieviel kg?

kg angaben bei assistanceübungen bringen nicht so viel. gibs uns lieber in % des rm.

[EisT92 2]

imho suboptimal

mach das eines der drei Template die im Buch stehn bei 50-60% des 1 RM

[King Koitus 60]

Können mir mal die experten, den assistance part absegnen...?!?!

Benchpress 26.09.2010

Incline DB Press 3x8x15kg

Curls 3x8x30kg

Butterflys 3x8x25kg

Chins 8 5 3

Squat 28.09.2010

Leg Press 3x6-8x150kg

Shrugs 3x8x32,5kg

Bulgarian Splits 3x8x10kg

Military Press

DB Press

Chins

Hanging leg raise

Deadlift

DB Rows

45° Back raise inkl. Gewicht

BB Shrugs

Ich versteh nicht worauf du mit der Aufteilung hinauswillst.

[Gast Shredder]

Ziele--> Muskelaufbau, allgm. guter Fitness Zustand

Schwachstellen --> Ich 82kg auf 197

1RMs:

Bench 77,5

Squat 92,5

Military 52,5

Deadlift 97,5

Und ich bin mir halt bissle unsicher ob die Assistances so richtig gewählt sind und auch Anzahl/Umfang/etc

Edit: Hab ich erwähnt, dass ich jetzt was langfristiges will?

Ich SS schon ausgelutscht habe...?

Ich mit 531 schon angefangen hab aber mir dann das Wadenbeingebrochen habe und deswegen mit SS wieder eingestiegen bin...?

September 29, 2010 bearbeitet von Shredder

[flymypretties 35]

eigentlich ist das das falsche programm für deine kraftleistungen, aber das weißt du sicherlich selber.

du könntest mit anderen programmen schneller steigern und kraft und masse aufbauen.

aber mei, ich verstehe, dass 531 anziehend ist.

aber klopp mal deinen plan direkt in den müll.

was du brauchst ist boring but big. alles sollte darauf ausgerichtet sein deine grundübungen nach oben zu bringen.

wenns dir zu langweilig ist von mir aus triumvirate.

genau so wie sie sind. gibt keine gründe die zu verändern.

[EisT92 2]

@Shredder

Wendler sagt doch selber, dass es nichts für Leute ist die nichmal ihr 1,5 BW beugen können

Mach lieber SS und werd stark

[saian 2198]

SS ausgelutscht?

Mit 82kg sollten 100kg Beuge und 120kg Heben gut drin sein, mehr essen!

[Shao 6316]

Ich SS schon ausgelutscht habe...?

No way bei den Werten :D

[Gast Shredder]

ich stagniere viel zu oft bei SS und kriech da auch öfters mal 3-4TEs mim gleichen Gewicht rum, weil mehr immer gleich fail bedeutet...

Desweiteren wird SS zu intensiv mit Schwimmen und leistungsmäßig Basketball...

Außerdem hat mir hier einer 5/3/1 empfohlen, ich such mal danach.

September 29, 2010 bearbeitet von Shredder

[Shao 6316]

ich stagniere viel zu oft bei SS und kriech da auch öfters mal 3-4TEs mim gleichen Gewicht rum, weil mehr immer gleich fail bedeutet...

Desweiteren wird SS zu intensiv mit Schwimmen und leistungsmäßig Basketball...

Außerdem hat mir hier einer 5/3/1 empfohlen, ich such mal danach.

Das erste würde ich alleine nicht gelten lassen, mit Schwimmen und Basketball dazu ists aber klar.

Dann gehts klar.

[Talmut 10]

Wendler sagt doch selber, dass es nichts für Leute ist die nichmal ihr 1,5 BW beugen können

Sicher? Ich meine, dass er im Buch stehen hat, dass es sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet ist.

[Gast Shredder]

Damit wäre die Frage der assistances aber noch offen...

Wendler sagt in der Tat, dass 531 für beginners funktioniert allerdings mit leicht anderer rep schema. zu faul zum zitieren, benutzt google

SS hat seinen Zweck erfüllt und wenn ich mal massig Zeit hab, greif ichs wieder auf

[King Koitus 60]

Klar funktioniert Wendler auch für Anfänger. Es ist halt nicht optimal. Und ich würd als Anfänger auch die Deloads erstmal weglassen, aber für Shredder ist es nunmal das Beste.

Aber zum Thema Assistance:

BP, Incline DB Press 3x8x15kg, Curls 3x8x30kg, Butterflys 3x8x25kg, Chins 8 5 3

SQ, Leg Press 3x6-8x150kg Bulgarian Splits 3x8x10kg

MP, DB Press Chins Hanging leg raise

DL, DB Rows 45°, Back raise inkl. Gewicht

Ziele--> Muskelaufbau, allgm. guter Fitness Zustand

Ich will dir nix unterstellen, aber 99,9% aller Studio-Besucher machen sowohl Shrugs als auch Curls falsch. Abgesehen davon sind das so die unnützesten Übungen, die mir spontan einfallen. Vorallem auch für Anfänger. Daher schmeiß die einfach raus und konzentrier dich erstmal auf Klimmzüge und Kreuzheben, wenn du breiter werden willst, da du dort noch massiv Potential hast. Ich seh auch keine Dips in deinem Plan. Wieso? Kein Bock oder Schulterprobleme? Indem du die rauslässt und dich parallel mit klein-klein Übungen aufhälst (im eBook sagt Wendler ja auch, dass Assistance eben nur Assistance ist und kein Ersatz für Leistungen in den Hauptübungen), vertust du viel. Und entweder zuerst BSS, dann Leg Press. Oder nur Leg Press. BSS nach Leg Press führt das ganze ad absurdum.

Ich würd dir empfehlen dir mal das Triumvirate anzuschauen und mir evtl. überlegen meine Kniebeugen und mein Kreuzheben vom vierwöchigen auf dreiwöchigen Zyklus umzustellen. Den Rest würde ich weiter vierwöchig machen.

[flymypretties 35]

Schulterpresse 5/3/1

Dips 5x10

Chins 5x10

Kreuzheben 5/3/1

Kreuzheben 5x10

Abs 5x10

Bankdrücken 5/3/1

Schrägbank 5x10

Rudern 5x10

Kniebeugen 5/3/1

Beinpresse 5x10

Abs 5x10

so sieht das bei mir aus.

[Gast Shredder]

Dips mach ich nicht, da ich sonst n blödes ziehen im Brustbein bekomm. Echt ne komische Sache, hab mir da früher mal ziehmlich aua gemacht.

Triumvirate liest sich ganz gut, ABER reicht dass dann auch. Nur zwei Übungen als assist?

Bench Press

DB Press

DB Rows

Squats

Leg Press (ist es zwingend notwendig auf 15 reps zu gehen?)

Leg Curl (an der Maschine oder wie?)

MPs

Chin Ups okay

n ersatz für Dips? Incline DB Press?

Deadlift

hang leg raise check

aber Good mornings. Da ham wir keine stange für, so wie wendler es im buch zeigt.

Edit: haste n video n richtigen shrugs? Ich machs eigentlich so wie mans auch im Flim Strong sehen kann...

Curls mach ich nach Ripptoe und achte sehr auf die Form.

Wieso geht BSS nur vor Leg Press?

September 29, 2010 bearbeitet von Shredder

[King Koitus 60]

ABER reicht dass dann auch. Nur zwei Übungen als assist?

Wenn du sie intensiv genug machst, dann ja.

Dips mach ich nicht, da ich sonst n blödes ziehen im Brustbein bekomm. Echt ne komische Sache, hab mir da früher mal ziehmlich aua gemacht.

Arzt? Oder mal an Ringen probieren (gibts probeweise in jeder Schulsportturnhalle).

Wieso geht BSS nur vor Leg Press?

Eher technisch anspruchsvollere übungen (bss --> koordination) vor reinen Kraftübungen.

[Gast Shredder]

nö bekannte "fehlentwickung"/haltungsschwäche/rundrücken gemacht als ich klein war/tralala

solangs schmerzfrei ist, ist es kein problem sagt der doc...

also fehlt n ersatz für dips und good mornings und vll leg curls. kA ob wir sowas haben...

[King Koitus 60]

Leg Curls kannst du theoretisch auch aufm Stabi Ball (aka Swiss Pall, Petzi-Ball, Physioball) machen, sofern du keine Maschine hast. Dips evtl. als koreanische oder russische an der Stange? Versuchs auch mal an Ringen (Geheimtipp).

Aber ansonsten passt das so.

Edit: haste n video n richtigen shrugs? Ich machs eigentlich so wie mans auch im Flim Strong sehen kann...

Wenn du sie richtig machst, ist es ja in Ordnung. Aber lern lieber nach Möglichkeit Power Cleans bzw. krieg einen hohen DL hin.

[Gast Shredder]

Alles klar, ich bin beim DL extremst vorsichtig da ich mir vor 2 Jahren irgendwas am rücken getan habe. Ich tippe immer noch auf Überbelastung+damals net vorhandene Muskulatur. Good Morning Ersatz wird das 45 grad rückenheben. Dips schau ich mal in Youtube nach

also Stangen dips fallen weg. Ich schau mal ob's mit den normalen geht. Dann halt net die ganze rom.

September 29, 2010 bearbeitet von Shredder

[flymypretties 35]

du fängst schon wieder mit so viel schnick schnack an.

ich empfehle dir wirklich wärmstens das boring but big programm.

mach dir keine sorgen, dass dich das zu wenig auslastet ;)

und ein paar 5x10 45° extensions ist was anderes wie 5x10 deadlifts.

einfach machen. nix rumdoktorn und dabei bleiben.

Squat Day

Squat: 5x10x50%

Lug Curls: 5x10

Bench Press Day

Bench Press: 5x10x50%

DB Rows: 5x10

Deadlift Day

Deadlift: 5x8x50%

Hanging Leg Raises: 5x12

Mil. Press Day

Mil. Press: 5x10x50%

Chins: 5 sets to failure.

September 30, 2010 bearbeitet von flymypretties

[Shao 6316]

Alles klar, ich bin beim DL extremst vorsichtig da ich mir vor 2 Jahren irgendwas am rücken getan habe. Ich tippe immer noch auf Überbelastung+damals net vorhandene Muskulatur. Good Morning Ersatz wird das 45 grad rückenheben. Dips schau ich mal in Youtube nach

Ich tippe auf beschissene Form.

du fängst schon wieder mit so viel schnick schnack an.

ich empfehle dir wirklich wärmstens das boring but big programm.

mach dir keine sorgen, dass dich das zu wenig auslastet ;)

und ein paar 5x10 45° extensions ist was anderes wie 5x10 deadlifts.

einfach machen. nix rumdoktorn und dabei bleiben.

Das empfehle ich auch.

[Gast Shredder]

mit der form kanns nix zu tun haben, damals kannt ich muckibude noch gar net

okay mach ich BBB

leg raises mit angewinkelten beinen oder nicht? ich wage es zu bezweifeln, dass ich 5x12 mit ausgestreckten beinen kann