"Du bist der Preis." Bodybuilding-Wettbewerb 2011/2012 - Anmeldung, Teilnahmeregeln, Diskussionsthread Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Griechischer Gott 1892]

Hallihallo verehrte Fitnessverrückte und unmotivierte Schweinehundbekämpfer!

Dies ist der offizielle Thread für den PU-Forum-eigenen Bodybuilding-Wettbewerb für 2011/2012.

Zur Einstiegsmotivation dieses Video:

Ich halte mal die Beschreibungen kurz, die Sache ist simpel, hart wird das Durchhalten.

Warum ein Bodybuilding-Wettbewerb?

Ein Bodybuilding-Wettbewerb hilft ungemein, seine eigenen Figurziele zu definieren und diese angesichts der Konkurrenz auch durchzuhalten. Natürlich wird hier alles sehr fair und sportlich zugehen, so dass man sich gegenseitig Tipps geben und motivieren kann.

Letztlich ist jeder ein Gewinner, der seinem festgelegten Ziel so nahe, wie es ihm möglich war, kommen konnte.

Wie kann ich teilnehmen?

Ein Klacks. Jeder Teilnehmer schreibt bitte bis zum 31. Oktober 2011 einen Post, der folgende Angaben enthält - optionale Informationen sind nicht zwingend notwendig, aber durchaus hilfreich.

Der Wettbewerb startet am 01. November 2011 und endet am 30. Oktober 2012.

12 Monate Zeit, um sein Ziel zu erreichen.

1. Persönliche Infos

- Größe, Körpergewicht, (optional KFA)?

- bisherige Trainingserfahrung in Jahren/Monaten im Kraftsport, (optional trainierte Systeme, Erfahrung in anderen Sportarten) ?

- bisherige Erfolge in Form von Gewichtzunahme oder -abnahme, (optional Zuwächse von Umfängen)?

2. Der Status Quo

- Mindestens 3 selbst gewählte Pflichtposen. Bitte je ein Bild vom Oberkörper von vorne, vom Oberkörper von hinten und von den Beine incl. Waden. Ansonsten ist euch alles freigestellt, ihr könnt also auch 6 oder 34 Bilder hochladen. Entscheidend ist, dass man eben mindestens ein Foto von allen Körperteilen hat, deren Entwicklung man durch die vier Stichtage beobachten kann.

3. Persönliche Zielsetzung

- Muskelaufbau und/oder Diät, Recomposition? In welcher Reihenfolge?

- (optional konkrete Zahlen, z.B. 5 kg fettfreie Masse aufbauen, dann 7 kg abnehmen, schließlich KFA <10% erreichen)

4. Trainingsplanung

- Welche Trainingssysteme/-pläne werden genutzt?

5. Kraftwerte (optional)

- In welchen Übungen könnt ihr wie viel Gewicht bewältigen? Ob nun 1 RM, 3 RM, 10 RM, gebt an, was ihr für wichtig erachtet!

5. Ernährung & Supplements

- Wie wird die Ernährung aussehen? Wie viele Kalorien, nach Gefühl oder abgezählt etc.?

- Welche Supplements werden genutzt?

Wettbewerbsverlauf

In diesem Thread wird nach Sammlung aller Anmeldungsbeiträge bis zum 31. Oktober eine Liste der Teilnehmer erstellt und in DIESEM Post verewigt.

Es wird 4 Deadlines/Stichtage für Zwischenfotos geben.

Stichtag 1: 31. Januar

Stichtag 2: 30. April

Stichtag 3: 31. Juli

Stichtag 4: 31. Oktober

WICHTIG: Wer bis spätestens zur oben angebenen Deadline keine Zwischenfotos veröffentlicht, muss ausscheiden.

Klingt hart, sorgt aber dafür, dass man sich nichts vormacht und auf sein Ziel hinarbeitet. Zumal es einem selbst nur hilft, wenn andere die bisherigen Erfolge (oder Misserfolge) kritisieren und Tipps geben.

Wer natürlich im Urlaub ist oder irgendwie verhindert war, meldet sich einfach bei mir, man kann über alles reden.

WICHTIG: Die Zwischenfotos machen nur Sinn, wenn man sie mit den Vorher-Bildern vergleichen kann!!! Daher achtet bitte unbedingt darauf, dass ihr die von euch bei den Vorher-Bildern gewählten Pflichtposen mit vergleichbaren Lichtverhältnisse hochladet.

Am 31. Oktober endet der Wettbewerb und ich werde dann mit Hilfe der Moderatoren eine Umfrage eröffnen, bei der jedes Forenmitglied über den Gewinner des Wettbewerbs abstimmen kann.

Dazu werde ich die Vorherbilder und die 4 Zwischenergebnisbilder zu einem Bild zusammenschneiden, welche dann im zweiten Beitrag des Threads zur Ansicht freigegeben werden.

Natürlich zählen letztlich nur die letzten drei Posen des 4. Stichtags, allerdings ist so für jeden die Entwicklung der einzelnen Teilnehmer nachvollziehbar.

Wozu dient dieser Thread noch?

Wie bereits oben erwähnt kann jeder Teilnehmer und natürlich auch jeder "Zuschauer" sein Training posten, diskutieren und beraten etc.

Je mehr wachsame Beobachteraugen hier im Thread, desto motivierender ist der Wettbewerb für die Teilnehmer.

Viel Erfolg!!!

EDIT:

Gaaaaaaaaanz wichtig, total vergessen:

Es wird natürlich die Entwicklung als solche bewertet!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Sprich: Wer massiv abnimmt als Übergewichtiger bzw. ordentlich saubere Masse zulegt als dünner Typ, der sollte vor einem sehr athletischen Fortgeschrittenen mit kleineren Erfolgen stehen, auch wenn natürlich der Fortgeschrittene absolut gesehen einen weitaus beeindruckenderen Körper aufweist.

Natürlich wird die Umfrage sehr subjektiv verlaufen, da nunmal gutaussehende Körper immer bevorzugt werden, wenn man nur stumpf auf die Umfrage klickt, ohne die Intention verstanden zu haben. Ist eben so.

Allerdings gilt bei diesem Wettbewerb mehr als irgendwo anders:

Der Weg ist das Ziel!

Es gibt hier nichts zu gewinnen - außer dem Körper deiner Träume.

Oder im PU-Jargon: Du bist der Preis.

September 4, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Hier werden später die Fotovergleiche veröffentlicht.

[Griechischer Gott 1892]

Teilnehmer: Wunderkind

1. Persönliche Infos

- 1,78m groß, 84 kg schwer, ca. 17% KFA

- 4 Jahre, die ersten drei Jahre praktisch null Erfolg "dank" unzureichender Kalorienzufuhr, verschiedene Systeme angetestet

- vor Trainingsbeginn: 76 kg bei ca. 16% KFA, jetzt 84 kg bei ca. 17% KFA

-> ca. +5,9kg FFM/+2,1kg Fett

2. Der Status Quo

3. Persönliche Zielsetzung

6 kg fettfreie Masse aufbauen, zwischendurch diäten.

Zum 31. Oktober 2012 will ich mit >40 cm Oberarmen bei ca. 12% KFA herumlaufen.

Ich bulke momentan und werde ab ca. Februar 2012 mein Körperfett auf ein akzeptables Maß reduzieren.

4. Trainingsplan

Trainiert wird je nach körperlicher Verfassung 3-4x die Woche.

PUSH

45* Beinpresse: 3x6-10, 3-4 min Pause

KH-Bankdrücken: 3x6-8, 3-4 min Pause

Brust-Dips, Beine vor dem Körper: 3x6-8, 3-4 min Pause

KH-Schulterdrücken: 3x6-8, 3-4 min Pause

Wadenheben stehend: 3x6-10, 3-4 min Pause

+2-3 leichte Sätze Cuban Rotation oder KH-Außenrotation für die Außenrotatoren

PULL

Latziehen im Untergriff: 3x6-8, 3-4 min Pause

KH-Rudern: je Seite 3x6-8, ca. 1,5 min Pause nach jedem Satz

Kreuzheben: 3x6-8, 3-5 min Pause

LH-Curls: 3x6-8, 2-3 min Pause

Crunches: 3x6-10, 2-3 min Pause

+2-3 Sätze leichte Facepulls

Nach Lust und Laune noch 2-3 Sätze Rumpfrotation und Unterärmchen, wenn ich noch Power habe.

5. Kraftwerte

45* Beinpresse: 300 kgx7

Dips mit vorne ausgestreckten Beinen: +21,5 kgx8

Latziehen: 90 kgx5

KH-Bankdrücken: 2*37,5 kgx6

LH-Curls: 45 kgx4 (nach Vorermüdung)

KH-Schulterdrücken: 2x27,5 kgx9 und 2x30 kgx6

6. Ernährung & Supplements

Beim Bulken konsumiere ich 3500-4000 kcal, um zwei stressige und körperliche anstrengende Nebenjobs sowie mein reguläres Training zu kompensieren.

Besondere Ernährungsrichtlinein gibt es nicht, wenngleich ich Junkfood & Co. meide, 200+ Gramm Eiweiß konsumiere und etwa 3-5 l Flüssigkeit täglich trinke.

Was in der Diät folgen wird, werde ich noch überlegen, wenn ich soweit bin.

Ich konsumiere beim Post-Workout-Shake je 2 Messlöffel (40-50 g ) Whey und Maltodextrin bzw. Dextrose, außerdem kommen noch 5 g Kreatin rein.

Da das Geld knapp ist, ersetze ich momentan Malto durch Dextrose und nutze das Kreatin tatsächlich NUR im Shake, wenn ich wieder flüssig(er) bin, werde ich eine tägliche Dauersupplementation durchführen.

Ich wünsche allen Teilnehmern viel Erfolg!

P.S. Ich werde evtl. noch ein besseres Rückenpic in Doppelbizepspose hochladen und es in die Fotoreihe setzen, habe leider keine Digicam mehr.

September 10, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

Teilnehmer: Dangery

1. Persönliche Infos

- 1,83m groß, 73 kg schwer, ca. 10% KFA

- 2 Jahre, von denen die ersten 6-8 Monate mehr oder weniger umsonst waren

- vor Trainingsbeginn: 77 kg bei 0 Muskelmasse am Oberkörper, Beine minimal, KFA unbekannt

2. Der Status Quo

(Bilder werden erst noch folgen)

3. Persönliche Zielsetzung

Über den Winter wird wieder mehr aufgebaut, im Idealfall 4 bis 5kg reine Muskelmasse. Nach weiterer Diät auf ca. 10%KFA, werde ich versuchen mein Fett auf ein Minimum zu bringen, und gleichzeitig leicht aufzubauen. Als absolutes Ideal dienen Zyzz, Steve Cook und Garrett Neff, wenn meine Gene nicht mehr Masse zulassen ;)

Außerdem will ich die 200kg liften und die 100kg drücken, jeweils über 3 Sätze mit 8 reps.

4. Trainingsplan

Derzeit trainiere ich nach LBR mit 4 Einheiten pro Woche. Zumindest diesen Zyklus werde ich noch beenden, um danach vielleicht was neues zu probieren. Allerdings wird das nur eine Pause, denn auf lange Sicht überzeugt mich das System einfach zu sehr, als dass ich darauf dauerhaft verzichten würde.

5. Kraftwerte

Da ich höchstwahrscheinlich immer wieder neue Wiederholungszahlen nehmen werde über die nächsten Monate, poste ich nur die 1rm Werte, von relevanten Übungen:

Deadlift : 158kg

Bankdrücken : 95kg

Chinups : 118kg (Körpergewicht + Zusatz)

Incline DB Press : 36kg

Single Rows : 45kg

Dips : 118kg (s.o.)

Weitere Kraftwerte sind nicht soooo aussagekräftig, weil ich gerade bei Kniebeugen immer munter wechsele. Gleiches gilt auch für die oben genannten Übungen, doch derzeit trainiere ich sie eben. Einzig das liften wird wohl auf immer und ewig im Plan bleiben ;)

6. Ernährung & Supplements

Meine Ernährung würde ich selbst als 90% clean bezeichnen. Die Kalorienmenge variiert natürlich je nach den Zielen, wobei ich im Moment Probleme habe genug zu essen, weil mein Kopf noch immer auf diäten eingestellt ist. Hoffentlich wird sich das über den Winter ändern. Wichtig ist natürlich auch, dass ich auf mein Eiweiß komme, dass ich hauptsächlich aus Pute und Fisch beziehe. Quark, Milch, Nüsse und natürlich die heißgeliebten Shakes und Riegel helfen außerdem. Die Liste der Supps war Anfang des Jahres relativ hoch, doch derzeit nehme eigentlich nur:

-grünen Tee

Wahrscheinlich werde ich aber wieder Kreatin, BCAAs, Glutamin, Zink, Fischöl und Vitamin D supplementieren. Wann, weiß ich nicht, allerdings ist alles da und wartet nur auf mich.

Ich wünsche allen Teilnehmern viel Erfolg!

[uincom 89]

1. Persönliche Infos

- 1,73m 83kg

- Kraftsport seit 5 Jahren allerdings mit vielen Pausen

- angefangen mit 50kg auf 1,73m allerdings weniger KFA

2. Der Status Quo

- folgt

3. Persönliche Zielsetzung

- erst Diäten dann langsam Bulken

4. Trainingsplanung

- LBR

5. Kraftwerte folgen

5. Ernährung & Supplements

- nach Gefühl. Viel Eiweiß - wenig carbs

[Alc 1164]

Teilnehmer: TheAce

1. Persönliche Infos

- 1,68m groß, 63 kg schwer, ca. 10% KFA

- ~19Monate Trainingszeit

2. Der Status Quo

Rückenbild ist schlecht posiert, ist imho mein stärkster Bereich geworden.

3. Persönliche Zielsetzung

Vom Gewicht her machbar

Brust wird schwer wegen Genetik, Arme und Bauch und Obliques sind machbar, ich werde mir meinen Arsch aufreissen

Kraftwerte pushen

4. Trainingsplan

Lyles Bulking Routine mit 2x OK und 1-2x Unterkörper die Woche, je nachdem wie ich mich fühle.

Übungen die ich verwenden werde in irgendeiner Form in der LBR:

Benchpress

Overheadpress

Chinups

Pullups

Dips

Chestdips

DB Incline Bench

Incline Bench

Flies

Facepulls

Bent over Rows

Cablerows

Pendlay Rows

Cable Triceps

Squat (vielleicht Frontsquat)

Deadlift

Rotatoren

Leg Curl

Leg Extension

Shrugs

Calve Raises (barbell)

Hanging Leg raise

Cable Crunch

Oblique Crunch

Stomach Vacuum

5. Kraftwerte

Deadlift 1x5 130kg

Squat 105kg 1x5 (geht mehr, aber noch nicht getestet)

Benchpress 1x5 75kg

Overheadpress 47,5kg (werde ich vielleicht rauswerfen)

Chinups 25kg Zusatzgewicht x4

Dips 30kg Zusatzgewicht x8

Rudern 70kg x8

6. Ernährung & Supplements

Supps:

Vitamin D3 5000 IU

Fischöl 10g (außer an Tagen an dem ich Lachs esse)

Zinkchelat 50mg

Kreatin Monohydrat 3-4g

Whey

Mehrkomponenten

Magnesium/Calcium/Multivitamin (je nach Bedarf)

Ernährung:

IF nach leangains.

On Day 3000-4000 kcal (4x die Woche)

Hauptteil der kcal nachdem Training (falls möglich, wenn nicht zumindest 50%)

Carbs 400g+ (kein Limit)

Fett unter 100g (hauptsächlich gesund (Fisch, Ei, Mandeln, Kokosnussmilch, Fleisch, Milchprodukte))

Protein mindestens 2g/kg (kein Limit nach oben)

Off Day 1500-2200 kcal (3x die Woche)

Fett 50g+ (kein Limit)

Carbs unter 200g (kein Limit nach unten)

Protein mindestens 2g/kg (kein Limit nach oben)

September 8, 2011 bearbeitet von TheAce

[peterpan69 4]

1. Persönliche Infos

- 1,84m, 67,5kg, ca. 11% BF

- seit April 2011, von ca. 60kg

2. Der Status Quo

chicken legs hier

3. Persönliche Zielsetzung

- keine chicken legs mehr

- mehr brust

- bis Mai 2012 ca. 75kg und unter 10% BF

- Oktober ca. 80kg und 10%

4. Trainingsplan

momentan Pull/Push/Legs, demnächst immer mehr hypertrophy (westside, layne norton)

5. Kraftwerte

Bench 5x55kg

Squat 5x65kg

Deadlift 5x102,5kg

Chin ups 3x8 +10kg

6. Ernährung & Supplements

on-day min. 3500 kalorien, off-day ca. 3000 kalorien

whey

September 9, 2011 bearbeitet von peterpan69

[Griechischer Gott 1892]

Push.

Noch 23 Tage bis zum Anmeldeschluss. Haltet euch ran!

[Gast Yeezyzz]

Push.

Noch 23 Tage bis zum Anmeldeschluss. Haltet euch ran!

Pssst. Keine Lust, dass noch ein absoluter Anfänger mitmacht, sonst haben wir keine Chance auf den ersten Platz :D

[Morituri 1]

Push.

Noch 23 Tage bis zum Anmeldeschluss. Haltet euch ran!

Nach welcher Zeitrechnung? Oben steht bis 31.Oktober?!

[Gast]

1. Persönliche Infos

- 178cm groß

- Gewicht-> 79(nach der Waage im Studio 82)

- KFA 14-15%

- Trainiere seit März, mit SS angefangen, jetzt Lbr, und das gefällt auch

- Habe mit kompletter Bekleidung um die 75 gewogen.

2. Der Status Quo

Kommt.

3. Persönliche Zielsetzung

- Muskelaufbau

- (Möchte bis März/April 90 Kg wiegen, mindestens, danach diäten, je nach dem wie gut die Masse ist)

- nicht mehr zu saufen wie ein Loch :D

4. Trainingsplanung

- Welche Trainingssysteme/-pläne werden genutzt?

LBR

5. Trainingsgewichte

- Squat 90

- Bench Press 70

- Deadlift steiger ich mich wieder von 60 Kg hoch wegen besserer Technik

Cba alle andern Kraftwerte noch aufzuschreiben.

5. Ernährung & Supplements

- Fddb bis nach Gefühl ca 3200 Kalorien, min. 2g/kg Eiweiss.

- Bald vielleicht mal ProteinPulver

September 7, 2011 bearbeitet von Gast

[Griechischer Gott 1892]

Push.

Noch 23 Tage bis zum Anmeldeschluss. Haltet euch ran!

Nach welcher Zeitrechnung? Oben steht bis 31.Oktober?!

Hoppla, da haste Recht.

Schadet aber nicht, wenn diese gezielte Täuschung mehr Bewerber anlockt.

@Dangery:

Eloan hatte nicht ganz unrecht mit seinem Einwand - wer schon jetzt Bilder reinstellt, hat vor den Nachzüglern 2 Monate Vorsprung.

[grins.Fuchs 728]

Push.

Noch 23 Tage bis zum Anmeldeschluss. Haltet euch ran!

Pssst. Keine Lust, dass noch ein absoluter Anfänger mitmacht, sonst haben wir keine Chance auf den ersten Platz :D

Und genau da isser schon!

1. Persönliche Infos

- 180cm groß

- Gewicht-> 65

- KFA 14%

- Trainiere seit März, allerdings noch keine richtige Motivation gefunden, aufgrund von anderen Sportarten aber auch nur zweimal die Woche.

Bin totaler Anfänger, hab nen beschissenen Körper und habe vor ca 1 1/2 20 KG abgekommen.

2. Der Status Quo

Kommt.

3. Persönliche Zielsetzung

- Muskelaufbau 4KG FFM

4. Trainingsplanung

- Welche Trainingssysteme/-pläne werden genutzt?

5. Trainingsgewichte

Bench 3x5x45kg

Squat 3x 5x65kg

Deadlift 2x 5x80,5kg

Chin ups 3x8

5. Ernährung & Supplements

- 2g Protein pro KG

- Creatin maybe

Ansonsten schau ich das ich auf meine Kalorienzahl komme mit gesunden Essen.

[cRaw 9]

Teilnehmer: cRaw

1. Persönliche Infos

- 1,82m groß, 84kg schwer, ca. 12% KFA

- 6 Jahre Training, mehrere krankheitsbedingte Rückschläge. Von 70kg -> 92kg -> 60 -> 86

- Gesundheit vor kurzfristigem Erfolg.

2. Der Status Quo

(Bilder werden noch folgen)

3. Persönliche Zielsetzung

Langfristiges Ziel: 6-8% kfa auf > 80kg

Kurzfristig: TOTALLY RIPPED - CUT auf 6% oder soweit bis ich kein Bock mehr habe (oder umfalle).

4. Trainingsplan

Derzeit trainiere ich nach LBR mit 3.5 Einheiten pro Woche. Als Cardio & Ausgleich fahre ich viel Rennrad.

5. Kraftwerte

Trainingsgewichte

Deadlift : 135kg x 5

Bankdrücken : 82.5kg x 6

Pullups 100kg x 8

Squat: 115x6

6. Ernährung & Supplements

zur Zeit auf ca 1700-1800kcal an OFF-Days beschränkt. ON-Days ca 2000kcal. > 2gr/kg Eiweiß. Rest nach Gefühl. Carbs an ON Days höher.

90% clean nach IF. 2, maximal 3 Mahlzeiten am Tag.

Supplemente: Zink, Vitamin D, Magnesium, Omega 3 Öl, Coffein, Multivitamin, Proteinpulver.

Viel Erfolg!

Ich mach ja eh nur mit, um zu posen

[peterpan69 4]

Eloan hatte nicht ganz unrecht mit seinem Einwand - wer schon jetzt Bilder reinstellt, hat vor den Nachzüglern 2 Monate Vorsprung.

dachte wir machen das nur zum spaß! kann aber auch am 31.10. noch bilder machen

[Griechischer Gott 1892]

Eloan hatte nicht ganz unrecht mit seinem Einwand - wer schon jetzt Bilder reinstellt, hat vor den Nachzüglern 2 Monate Vorsprung.

dachte wir machen das nur zum spaß! kann aber auch am 31.10. noch bilder machen

Jupps, zu gewinnen gibt es ja eh nichts.

Werde aber auch Ende Oktober Bilder reinstellen, weil ich da wieder eine eigene Digicam habe.

[eloan 297]

Teilnehmer: Eloan

1. Persönliche Infos

- 1,88m groß, 97 kg schwer, 19 Jahre alt

bisherige Trainingserfahrungen:

- 11 Jahre: übergewichtiges Kind

11-16: Langstreckenlaufen, mit 13 u 14 Marathon in jeweils knapp über 5 Stunden, 10km in 51 min, Kraft und Explosivität gleich null; mit 11 Jahren und Übergewicht hatte ich die selbe 100m Zeit wie mit 16

16-18: Parkour, war nie wirklich gut, da wenig Sprungkraft

Februar: Einstieg mit den Kraftwerten(Technik war eher bescheiden) KB:5x50kg, DL 5x50, BP 5x70, P 5x35, Rows 5x50, Gewicht war rund 85kg

Mai-Juni: Quadriceps Tendopathie

Juli- August: Programm mit Kreuzheben, Klimmzügen, Bankdrücken und Press. Kannte das Wort Deload nicht, weshalb ich in der Zeit überall stagnierte und gleichzeitig fetter wurde.

2. Der Status Quo

entspannt:

Oberkörper:

(welche?) Beine:

3. Persönliche Zielsetzung

Mir geht es hauptsächlich nur um die Kraftwerte, die Muskelmasse wird dann schon folgen.

Bis Ende Dezember möchte ich 127-150kg beugen, 170-200kg heben, 100kg drücken, 68-80kg military pressen, insgesamt 120kg klimmziehen und Pendlay Rows pushen so weit es geht. Dabei kann ich noch ein paar kg zunehmen, das werde ich dann an meine Regeneration und Steigerungen anpassen.

Anfang Jänner will ich dann richtig tief runter cutten, bis man schon einzelne Adern/Muskelstränge sieht. Danach immer in einem vernünftigen Rahmen bulken und cutten.

4. Trainingsplan

Man glaube es kaum, aber seit 2 Wochen mach ich wieder low bar backsquats

Bis jetzt keine Knie- und Rückenschmerzen, hoffentlich bleibt es so. Es lag damals wahrscheinlich an fehlender Spannung im unteren Rücken.

Ich trainiere nach einem etwas abgewandelten SS Plan(ja, also kein SS!):

Workout A:

3x5 Squats

3x5 Press

3x5 Chinups/Pullups

Workout B:

2x5 Squats

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

3x5 Pendlay Rows

Sobald meine Kreuzhebenwerte besser werden, werde ich einen Satz Rudern raushauen. Wenn ich bei dem Programm ein paar mal resetted habe, werde ich das Practical Programming Advanced Novice Programm machen, nur mit 3x5 rows statt Powercleans und 2x5 rows am Deadlift-Tag.

Ich verändere das Programm deshalb pull-lastiger, damit es halbwegs ausbalanciert ist, damit ich meine Muskeldysbalancen wegkriege und weil ich vor 2 Wochen meine Schulterschmerzen beseitigt habe, indem ich mehr Pull-Übungen gemacht und meine Technik verbessert habe.

5. Kraftwerte

KB: 3x5x67,5

DL: 4x105

BP: 5x85(mit 45° Armen, bei ca. 80° war ich schon auf 5x90)

P: 4x60

P.rows:5x67,5

Pullups/Chinups: 5x11,25 bei 96,4bw(war schon bei 4x16,25 bei 96,8kg mit "Schultern aushängen")

6. Ernährung & Supplements

Außer dem Schinken oder Proteinpulver könnte man meine Ernährung als clean oder paleo bezeichnen. Wenn ich nicht gerade bei Freunden, etc. bin, esse ich die meiste Zeit keine stark verarbeiteten Sachen.

Ich mache Leangains, manchmal sinds aber nur 14 Stunden fasten, dann wieder mal 18-20 Stunden. Die Zeiten passe ich meinen Tagesablauf an, ich esse aber immer fast alles in den Stunden nach dem Training.

Momentan recompe ich mit on +20% / off -20%. Werde das ganze dann je nach Steigerungen und Gefühl bis auf on +30% off +10% steigern. Mein Tagesbedarf ist in etwa zwischen 14 und 15*2.2*Körpergewicht.

ansonsten täglich:

2-3g Eiweiß/kg BW

10g Fischöl

5000IE Vitamin D

5g Kreatin

Ich finde der Wettbewerb ist eine extrem leiwande Atkion. Viel Erfolg an die anderen!

[Kommtnoch 67]

Teilnehmer: Kommtnoch

1. Persönliche Infos

- 1,94m groß, 78kg (Wann wiegt man sich am besten?) schwer, ca. ? % KFA

- vor Trainingsbeginn: 73 kg bei ca. ? % KFA

- 1,5 Jahre Training bis jetzt. Das erste Jahr mehr plausch, da ich viel zu wenig Kalorien zu mir nahm.

Im ersten Jahr trainierte ich nach einem Plan vom Fitnesstrainer, ein 3-er Split mit wenig Erfolg. Zurzeit eine Mischung aus SS und Lyle McDonald's Bulking Routine. Bin zurzeit auf der Suche nach dem geeignetesten Plan für mich.

2. Der Status Quo

Irgendwie kriege ich die Bilder nicht direkt eingebunden.

http://imageshack.us/photo/my-images/607/imag0044ef.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/196/brusty.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/32/rckeni.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/339/imag0040qa.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/43/imag0041i.jpg/

http://imageshack.us/g/607/imag0044ef.jpg/

3. Persönliche Zielsetzung

Mehr Masse; Gewicht steigern auf 90kg.

Gewicht Steigerung in allen Grundübungen.

Bankdrücken: 90kg

Kniebeuge: 100kg

Kreuzheben: 120kg

4. Trainingsplan

Auf der Suche. Bis dahin SS-Grundübungen.

5. Kraftwerte

Kniebeuge: 80kg

Schulterpresse: 40kg

Bankdrücken: 75kg

Rudern mit Langstange: 45kg

Kreuzheben: 80kg

6. Ernährung & Supplements

Zurzeit bin ich daran, mit Milch meine Kaloriendefizite auszugleichen. Ansonsten jeden Tag am Abend vor dem Schlafen noch einen Whey-Shake.

Wenig bis gar keine gesüssten Getränke. Der Alkoholgenuss wurde ebenfalls reduziert.

September 17, 2011 bearbeitet von Kommtnoch

[morumbinas 147]

Teilnehmer: morumbinas

1. Persönliche Infos

- 22 Jahre, 177cm, ca. 87kg (mit Kreatin), KFA unbekannt (irgendwo zw. 15-20%)

- knapp 2 Jahre Trainingserfahrung:

>> Trainingsbeginn 2009

>> bis August 2010 Studioplan + zusammengewürfelter Schrott

>> dann SS + längere Diät

>> anschließend 4 Monate LBR und ab jetzt der Leangainstrainingsplan

2. Der Status Quo

3. Persönliche Zielsetzung

Zyzz + Josef Rakich

Zyzz's Aussagen will ich nicht ernst nehmen, aber Rakich hat lt. seinem bodybuilding.com Profil ( http://bodyspace.bodybuilding.com/Josef_Rakich/ ) 80kg auf 178cm (KFa wahrscheinlich im 5er Bereich). Kommt mir ehrlich gesagt, aber arg schwer vor...

Auf jeden Fall will ich noch Gewicht draufpacken, nehmen wir mal 20%KFA bei 83kg (Kreatin Wassereinlagerungen mit Carbs), dann hätte ich bei konstanter Masse ca. 70kg bei 5% Fett. Sprich ich hab noch einige Kilos die ich noch aufbauen kann bzw. will! Sicherlich hab ich schon ein wenig Masse drauf, ne Defi macht viel aus, aber meine Gefühl sagt mir, dass ich noch Meilenweit entfernt bin

Kurzfristig, bzw. um realistisch zu bleiben schweben mir fürs nächste Jahr +4kg FFM vor.

Und auf jeden Fall will ich heuer noch die 200kg deadliften!!!

4. Trainingsplan:

Jeden 2. Tag eine Einheit:

Trainingseinheit 1:

3x5-7 Deadlifts

3x6-8 Chin Ups

3x5 Pendley Rows / Cable Rows

Trainingseinheit 2:

3x6-8 30° Dumbbell Incline Bench Press

2x6-8 Military Press

3x6-8 Dips vorgebeugt

2x8-10 Cable Triceps

Trainingseinheit 3:

3x5-7 Lowbar Squats

3x6-8 Leg Extensions

2x6-8 Hanging Leg Raises

Cardio: ziemlich oft an OFF Tagen ne halbe Stunde Mountainbiken od. Rennradfahren. Am Wochenende auch gerne mal ne längere Tour.

Kettlebells: Manchmal, ein paar Swings, Snatches, ...

5. Kraftwerte

alles lt. 1rm Rechner:

Squats Lowbar - 160kg

Romanian Deadlift - 162kg

klassische Deadlifts - keine Ahnung, länger nicht mehr ausgeführt, bin letztens nach 2x 160kg abgebrochen, denke aber das so 1x5 160kg realistisch sind

30° Kurzhantel Schrägbankdrücken: 39kg (5x 34kg DB)

6. Ernährung & Supplements

Supplements:

Kreatin Monoydrat ca. 4g pro Tag

BCAAs 10g vorm Training, falls ich davor nichts gegessen habe

Whey 30g an Trainingstagen

Vitamin D3 4000 IU

Fischölkapseln 7g

Zink 32mg

Magnesium

Multivitamintablette

Preworkout:

so gut wie immer nen starken Kaffee

+ sehr selten Jack3D vor dem Training

Ernährung:

IF nach Leangains. Ernähre mich generell gesund, verzichte weitestgehend auf Getreide. Trinke allerdings noch Milch um auf die Kalorien zu kommen.

On Day 3500-4000 kcal (3,5x pro Woche)

vor allem die Kalorien nach dem Training

mehr Carbs, weniger Fett, war aber in letzter Zeit zu faul wirklich zu counten...

Off Day 2000 kcal, evtl auch ein wenig mehr (3,5x die Woche)

mehr Fett, weniger Carbs

Leangains erst seit ner Woche, bin noch am ausprobieren, deswegen will ich jetzt auch keine genauen Werte angeben!

September 17, 2011 bearbeitet von morumbinas

[Griechischer Gott 1892]

Teilnehmer: Kommtnoch

1. Persönliche Infos

- 1,94m groß, 78kg (Wann wiegt man sich am besten?) schwer, ca. ? % KFA

- vor Trainingsbeginn: 73 kg bei ca. ? % KFA

- 1,5 Jahre Training bis jetzt. Das erste Jahr mehr plausch, da ich viel zu wenig Kalorien zu mir nahm.

Im ersten Jahr trainierte ich nach einem Plan vom Fitnesstrainer, ein 3-er Split mit wenig Erfolg. Zurzeit eine Mischung aus SS und Lyle McDonald's Bulking Routine. Bin zurzeit auf der Suche nach dem geeignetesten Plan für mich.

2. Der Status Quo

Irgendwie kriege ich die Bilder nicht direkt eingebunden.

http://imageshack.us/photo/my-images/607/imag0044ef.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/196/brusty.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/32/rckeni.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/339/imag0040qa.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/43/imag0041i.jpg/

http://imageshack.us/g/607/imag0044ef.jpg/

3. Persönliche Zielsetzung

Mehr Masse; Gewicht steigern auf 90kg.

Gewicht Steigerung in allen Grundübungen.

Bankdrücken: 90kg

Kniebeuge: 100kg

Kreuzheben: 120kg

4. Trainingsplan

Auf der Suche. Bis dahin SS-Grundübungen.

5. Kraftwerte

Kniebeuge: 80kg

Schulterpresse: 40kg

Bankdrücken: 75kg

Rudern mit Langstange: 45kg

Kreuzheben: 80kg

6. Ernährung & Supplements

Zurzeit bin ich daran, mit Milch meine Kaloriendefizite auszugleichen. Ansonsten jeden Tag am Abend vor dem Schlafen noch einen Whey-Shake.

Wenig bis gar keine gesüssten Getränke. Der Alkoholgenuss wurde ebenfalls reduziert.

Wie wärs mit einem stinknormalen guten 2er:

Push:

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips für den Trizeps

Wadenheben

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge mit beliebigem Griff

LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern)

LH-Curls

Crunches

ODER:

Push:

Kniebeuge

Dips vorgelehnt

Schulterdrücken

Wadenheben

Crunches

Pull:

Klimmzüge mit beliebigem Griff

Kurzhantel-Rudern

Kreuzheben

LH-Curls

Jeweils 3 Sätze á 6-12 Wh, Satzpausen bei 2-4 min je nach Erschöpfung und Übung.

September 17, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

Nee. Glaub mir, ich habe selbst mal nach Push/Pull trainiert und Erfolge gehabt, AAABER nicht mehr, als ich 2x geliftet und 2x gebeugt habe in einer Woche!!!

Hasse Kniebeugen generell, aber das war definitiv der absolute Overkill! Dann lieber:

Chest/Bi's/Delts

Legs/Abs

Back/Tri's/Shoulders

Just my 2 cents...

Oder noch einfacher: Upper/Lower a la LBR

Oder was ganz neues: links/rechts

September 17, 2011 bearbeitet von Dangery

[Griechischer Gott 1892]

Nee. Glaub mir, ich habe selbst mal nach Push/Pull trainiert und Erfolge gehabt, AAABER nicht mehr, als ich 2x geliftet und 2x gebeugt habe in einer Woche!!!

Hasse Kniebeugen generell, aber das war definitiv der absolute Overkill! Dann lieber:

Chest/Bi's/Delts

Legs/Abs

Back/Tri's/Shoulders

Just my 2 cents...

Oder noch einfacher: Upper/Lower a la LBR

Oder was ganz neues: links/rechts

Oder man macht es wie ich - wenn man Beinpresse statt Kniebeugen nimmt, klappts auch mit dem unteren Rücken.

Konnte gestern UND heute nicht zum Training, grr...

Aber was solls, 2 Tage Pause mehr schaden sicherlich nicht, morgen gehts dann weiter.

Hab irgendwelche Fingersehnen überbeansprucht, wahrscheinlich durch das Schrauben auffüllen + Kisten tragen bei meinem Regalauffüllerjob, ziemlich nervig jedenfalls.

Heute schon besser, morgen geh ich dann wieder ausnahmsweise im Mc Fit trainieren.

Muss auf jeden Fall mein Kreuzheben aufpeppen, 130x5 sind ein schlechter Witz, wenn auch 3x6x125-130 kg ATG-Kniebeugen problemlos gingen.

Wenigstens kriege ich die 30er-Kurzhanteln beim Schulterdrücken 6x bewegt, immerhin.

Wenn ich von den üblichen 85% KH/LH ausgehe, müsste ich theoretisch nach einiger Eingewöhnung auch 70 kgx6 und ca. 1x85 kg bei der Military Press bewältigen können, habs aber nicht vor, da mir von der Langhantel nur die Handgelenke schmerzen. ;)

September 17, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[peterpan69 4]

Chest/Bi's/Delts

Legs/Abs

Back/Tri's/Shoulders

2 mal schultern?

- 1,94m groß, 78kg (Wann wiegt man sich am besten?)

eigentlich egal, hauptsache immer unter den selben bedingungen. deshalb am praktischsten morgens nach dem aufstehen und ersten toilettengang

[Gast Yeezyzz]

2 mal schultern?

Wieso nicht?!

Theoretisch kannst du auch einmal Schultern durch Nacken ersetzen, aber eigentlich sollte das kein Problem sein. Montag & Freitag OK, dann passt das... Die Arme werden dabei ja auch zweimal voll trainiert.

@Wunderkind: Sind trotzdem Beine ;) 4 mal Beine pro Woche dazu 3 mal HIIT Sprints oder Cardio und gute Nacht!!!

September 17, 2011 bearbeitet von Dangery

[Griechischer Gott 1892]

2 mal schultern?

Wieso nicht?!

Theoretisch kannst du auch einmal Schultern durch Nacken ersetzen, aber eigentlich sollte das kein Problem sein. Montag & Freitag OK, dann passt das... Die Arme werden dabei ja auch zweimal voll trainiert.

@Wunderkind: Sind trotzdem Beine ;) 4 mal Beine pro Woche dazu 3 mal HIIT Sprints oder Cardio und gute Nacht!!!

Bei mir klappts, da weder Sprints noch Cardio.

Man kann ja auch nur 3x die Woche gehen, mach das eh nach Gefühl, ob ich jetzt nur einen Pausentag lasse oder noch einen zweiten Tag einschiebe, so bin ich auch etwas flexibler als mit 3 bzw. 4 festen Trainingstagen.

Ein Unding wäre für mich aber 4x die Woche Push/Pull, da man dann zwangsläufig mindestens 2 Tage in Folge ohne Pause hat, und wenn man sich vor Augen führt, da z.B. die untere Brust sowie der lange Trizepskopf bei allen Zugübungen stark mitarbeiten (zumindest bei mir! Trizeps ist am Tag nach meinen schweren Dips völlig matsche), wirds ziemlich albern.

Ein weiterer Vorteil vom OK/UK übrigens.