Dauernd erschöpft durchs Training Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast Idioteque]

Hi,

ich bin momentan konstant erschöpft durchs Training, sprich schlechter Schlaf, wenig Appetit, oft Muskelkater etc. Das Ding ist, dass ich einen einfachen 2er Split Anfänger Plan fahre, Anfang zwanzig bin und sonst kaum irgendwelche Belastungen im Alltag habe, genug esse etc. Hab dann einfach letzte Wochen einen Deload gemacht und Trainingsvolumen halbiert und ein Workouts ausfallen lassen. Das hat geholfen und ich konnte minimal die Gewichte steigern. Aber jetzt merke ich wie mein Körper wieder abfuckt...

Ich bin ein wenig ratlos, weil ich das Volumen des Trainingsplan kaum sinnvoll reduzieren kann und ich es nicht mal schaffe mich davon zu erholen.

[14:59 497]

Hi,

wie sieht die Aufteilung deines Splits über die Woche aus? Wie lange trainierst du? Hast du erst angefangen zu trainieren und die Erschöpfung ist dahingehend neu bzw. siehst du da Parallelen? Wann gehst du trainieren und wie lange schläfst du? Was heißt schlechter Schlaf?

Erschöpft/platt fühle ich mich eigentlich dauernd, weil mein Körper ja 24/7 Muskelkater hat und regeneriert, denke das ist im gewissen Maß normal. Wenn du dich aber erschöpft im Sinne von lustlos, antriebslos, dauernd müde, gereizt und schwächlich fühlst, dann hat das sicher andere Ursachen. Manche reden dann von Übertraining, aber das schafft man wohl erst wenn man 7x die Woche für 4h ins Fitti rennt...

[Yolo 3364]

Deload war schon einmal richtig, wie hast du diesen genau gestaltet? Halbes Volumen Okay, aber Gewicht gleich gelassen??

Wie oft trainierst du? Wie lange trainierst du schon?

Am besten Plan posten, wie viel Volumen fährst du pro Muskelgruppe auf die Woche gesehen?

Welche RPE peilst du bei deinen Sätzen an? Immer 9, 10 also bis zum Muskelversagen? Bei einem Hochfrequenten Plan wie OK/UK darfst du nicht zu sehr an deine Grenzen gehen.

Kann sich dein Magen vom Essen erholen oder frisst du pausenlos (bis auf Schlaf)?

[Gast Idioteque]

vor 1 Stunde, ALBA86 schrieb:

wie sieht die Aufteilung deines Splits über die Woche aus? Wie lange trainierst du? Hast du erst angefangen zu trainieren und die Erschöpfung ist dahingehend neu bzw. siehst du da Parallelen? Wann gehst du trainieren und wie lange schläfst du? Was heißt schlechter Schlaf?

Mon: Upper I
Dienstag: Lower I
Mittwoch: Restday
Donnerstag:Upper II (Haben etwas mehr Volumen)
Freitag: Lower II
WE: Rest

 Upper I:
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern 
2x8 Military Press
2x8 Chinups mit Zusatzgewicht
2x12 Biceps, Trizeps, Delts etc nichts was anstrengend ist

Lower I
Squat 3x5
Hip Thrust 3x5
Reverse Lunges 2x8
Wadenheben 3x8

Upper II
Bankdrücken 3x8
Rudern 3x8
MP 2x12
Lastzug 2x12
2x12 Arme wie oben im Prinzip

Lower II
RDL 3x8
Leg press 3x8
Leg curls 2x12
Leg extensions 3x12
Wadenheben 3x12
 

Ich trainiere schon 2 Jahre, allerdings konnte ich den August nicht trainieren und hab dann September angefangen mit einem Anfängerplan mit Lineare Periodisierung, also quasi von Workout zu Workouts steigern, wobei jede Einheit separat behandelt wird. Kraftwerte lagen dann bei Intermediate und jetzt sind einige Übungen noch Anfänger-Niveau. 
RPE war vor dem Deload 9-10, jetzt 8-9, also definitiv kein Muskelversagen. Schlaf ist schlecht im Sinne dass ich nicht richtig durchschlafe.

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Deload war schon einmal richtig, wie hast du diesen genau gestaltet? Halbes Volumen Okay, aber Gewicht gleich gelassen??

Ja. Im Prinzip Volumen halbiert und Intensität bzw. Gewicht so 10% runter...

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Kann sich dein Magen vom Essen erholen oder frisst du pausenlos (bis auf Schlaf)?

2-3 Mahlzeiten pro Tag.

 

Wie gesagt ich schaffe es einfach nicht den Plan durchzuhalten ohne kaputt zu gehen, und ich hab momentan kaum Uni und konsumiere keine Drogen wie Alkohol, MDMA oder so. Mein Magen ist allerdings oft im Arsch, also so gereizt. Als ich diese Trainingspause im August hatte, hatte ich generell mehr Energie...

Oktober 12, 2017 bearbeitet von Idioteque

[DarkTriad 393]

Vielleicht brauchst du mehr Antioxidanzien.

Waldbeeren und rote Bete sind sehr gut.

Das kannst du auch in den Mixer tun und dann trinken.

Wenn du Kamille dazu machst, ist es auch gut für den Magen.

[Kaiserludi 9545]

Das sieht mir nach ein bischen arg viel Volumen aus für einen Körpoer, der kein Training mehr gewohnt ist und erst wieder eine Toleranz aufbauen muss.

Ich sehe auch nicht, wo du da nichts streichen könntest. Du könntest fast alles streichen und hättest immer noch den größten Trainingseffekt vorhanden, denn dein Plan besteht fast nur aus Assistances. Konzentrier dich aufs Wesentliche.

Warum machst du keinen bewährten Anfängerplan, der von Leuten, die wissen, wie ein guter Trainingsplan aussehen muss, eben unter anderem auch darauf ausgelegt wurde, dass solche Probleme, wie du sie hier hast, nicht auftreten?

Starting Strength, WKM, Stronglifts 5x5 - die machen auf Anfängertrainingsstand alle viel mehr Sinn als dein derzeitiger Plan mit seinen 14(!) verschiedenen Übungen, wo es im Zweifel auch 4 tun würden.

Oktober 12, 2017 bearbeitet von Kaiserludi

[14:59 497]

Jetzt wo du das mit dem nicht vernünftigem Durchschlafen sagst, erkenne ich parallelen zu mir. Bei mir ist es allerdings Dauerzustand seit ich 30 bin, und ich habe mich da mehr oder weniger damit abgefunden. Ich denke, das könnte bei dir auch der Fall sein, da ja ein gesunder und guter Schlaf, bei dem der Körper sich erholt, schon sehr wichtig ist. Ständiges Aufwachen stört die Nachtruhe massiv. Was du dagegen tun kannst, weiß ich auch nicht. Man sagt ja nicht zu spät trainieren und nicht vor dem schlafen zu viel essen, aber das konnte ich für mich persönlich ausschließen, da ich an Restdays genauso schlecht schlafe wie an Trainingstagen. Wenn es dich sehr stört müsstest du ins Schlaflabor. Was denkst du, woran es liegt bzw. wann hat es angefangen? Bei mir hat es angefangen mit der Trennung meiner Ex. Bin zwar schon drüber weg, aber habe Nachts immer Schmerzen in der Schulter beim wach werden, weil ich Seitenschläfer bin. Habe aber auch massiv aufgebaut seit einem Jahr und bilde mir ein, dass es an der breiteren Schulter liegt.

4x die Woche ins Training ist ok, ich denke daran wird es sicher nicht liegen. Vom Volumen auch völlig ok. Ich mache das Doppelte in 3h, so als Vergleich.

Wenn du für dich gesunde und ausgewogene Ernährung als Grund ausschließen könntest, dann würde ich mal über dein Schlafproblem nachdenken.

[DarkTriad 393]

Gerade eben, ALBA86 schrieb:

Bei mir ist es allerdings Dauerzustand seit ich 30 bin, und ich habe mich da mehr oder weniger damit abgefunden. Ich denke, das könnte bei dir auch der Fall sein, da ja ein gesunder und guter Schlaf, bei dem der Körper sich erholt, schon sehr wichtig ist.

Bei mir fing das auch in dem Alter.

Ich bin zum Arzt gegangen und habe Medikamente bekommen.

Am besten wirkt Valdoxan bei mir.

Seit ich das nehme, kann ich wieder sehr gut schlafen.

Geh auch mal zum Arzt.

Wenn man nicht gut schlafen kann, geht man kaputt, glaub mir.

[Gast Idioteque]

vor einer Stunde, Kaiserludi schrieb:

Das sieht mir nach ein bischen arg viel Volumen aus für einen Körpoer, der kein Training mehr gewohnt ist und erst wieder eine Toleranz aufbauen muss.

Ich sehe auch nicht, wo du da nichts streichen könntest. Du könntest fast alles streichen und hättest immer noch den größten Trainingseffekt vorhanden, denn dein Plan besteht fast nur aus Assistances. Konzentrier dich aufs Wesentliche.

Warum machst du keinen bewährten Anfängerplan, der von Leuten, die wissen, wie ein guter Trainingsplan aussehen muss, eben unter anderem auch darauf ausgelegt wurde, dass solche Probleme, wie du sie hier hast, nicht auftreten?

Starting Strength, WKM, Stronglifts 5x5 - die machen auf Anfängertrainingsstand alle viel mehr Sinn als dein derzeitiger Plan mit seinen 14(!) verschiedenen Übungen, wo es im Zweifel auch 4 tun würden.

Der Plan ist von Eric Helms. Und ich denke nicht, dass Assistance wie Reverse Butterfly oder seitenheben, irgendwie das Volumen so beeinflussen, dass ich ins Overreaching komme. 

 

vor 24 Minuten, ALBA86 schrieb:

Wenn es dich sehr stört müsstest du ins Schlaflabor. Was denkst du, woran es liegt bzw. wann hat es angefangen? Bei mir hat es angefangen mit der Trennung meiner Ex. Bin zwar schon drüber weg, aber habe Nachts immer Schmerzen in der Schulter beim wach werden, weil ich Seitenschläfer bin. Habe aber auch massiv aufgebaut seit einem Jahr und bilde mir ein, dass es an der breiteren Schulter liegt.

Probiere mal Magnesium so 2-3h vorm Schlafengehen. Magnesium entspannt die Muskeln bzw. fährt die Nerven runter, was wichtig ist für einen guten Schlaf. Solange du im Training Fortschritte machst, kann deine Ermüdung aber nicht so krass sein.

Oktober 12, 2017 bearbeitet von Idioteque

[Yolo 3364]

Okay, also Deload gestalte ich mit weniger Intensität, so 60-70% des Arbeitsgewicht. In dieser Woche sollte man sich richtig erholen, das ist mit 90% je nach stärke des Overreaching gar nicht gegeben. Alternativ kannst du die Intensität beibehalten, aber das Volumen drastisch reduzieren, z.B. 2x2 statt 3x5 mit selben Arbeitsgewicht. Macht ein Kollege, der mehr Richtung Olympischen und Power Lifting geht.

Klar, Schlaf optimieren liegt auf der Hand.

Find jetzt das Volumen nicht wirklich viel im Gegensatz zu Kaiserludi. Hängt aber auch von deinem Ziel ab, Kraft oder Optik? Beides überschneidet sich natürlich bis zu einem gewissen Punkt. Aber das sollte man festlegen, denn dadurch gestaltet sich der Plan.

Dein Plan ist sehr stark an SS angelehnt in einer OK/UK Version, einige Sachen im 3x5 Bereich wo so für mich keinen Sinn machen. Problem ist meiner Meinung nach nicht das Volumen sondern die Hohe Intensität bei den Grundübungen. Ich gehe davon aus dein Ziel ist Optik, sonst würdest du keinen OK/UK fahren. Ansonsten solltest du dich an Madcow, Texas Method oder ähnliche Strength Programme ansehen und dein Volumen reduzieren, anpassen bzw. mit  Periodisierung arbeiten. Ich weiß zwar nicht wie deine Kraftwerte aussehen, ich gehe jetzt davon aus sie sind halbwegs in Ordnung und baue deinen Plan entsprechend um.

Upper I:
Bankdrücken 3x5 1x 8-12 70-80% (alternativ: 1x5 Topset, 3x5 90%)
Rudern 3x10-12 (Rudern auf 3x5 macht kein Sinn)
Seitheben 2x10-15
Chinups mit Zusatzgewicht mach lieber breite Pull Ups 2x 8-12 
Facepulls 2x 10-15
Trizeps Pushdown am Seil 2x 10-12 evtl. mit Drop Set
Bizeps Curls 3x 8-10

Lower I
Squat 3x5, 1x 8-12 70-80% (alternativ: 1x5 Topset, 3x5 90%)
Hip Thrust 2x8-12
Reverse Lunges 2x8-10
Wadenheben 3x6-8 (wenn du es schwer auch gut spürst)
Bauch

Upper II
MP 3x5
Rudern 3x8 (hier eine andere Ruderübung nehmen)
Schrägbank DB oder BB 2x10
Latzug 2x10-12
Facepulls oder evtl. Shrugs 2x10-15
andere Trizeps Übung 2x10-12 evtl. mit Drop Set
Bizeps z.B. SZ Curls 2x10-15

Lower II
RDL 3x8-10
Leg press 3x8
Leg curls 2x12
Leg extensions 3x12-15
Wadenheben 3x12
Bauch

Wäre hier mein Ansatz, immer antagonistisch Arbeiten (also zuerst Push, dann Pull,..). Klingt im ersten Moment nach noch mehr Erschöpfung, aber ich komm mit mehr Volumen bei Assistance Übungen viel besser klar, ständig 3x5 raushauen bei den Grundübungen fickt auf Dauer ab einem bestimmten Gewicht einfach meinen Kopf.

Wichtig ist auch, dass du wirklich nicht über RPE 9 gehst, würde 8-9, eventuell sogar 7 anpeilen.

 

 

Oktober 13, 2017 bearbeitet von Yolo

[Gast Idioteque]

Am 13.10.2017 um 09:15 , Yolo schrieb:

Okay, also Deload gestalte ich mit weniger Intensität, so 60-70% des Arbeitsgewicht. In dieser Woche sollte man sich richtig erholen, das ist mit 90% je nach stärke des Overreaching gar nicht gegeben. Alternativ kannst du die Intensität beibehalten, aber das Volumen drastisch reduzieren, z.B. 2x2 statt 3x5 mit selben Arbeitsgewicht. Macht ein Kollege, der mehr Richtung Olympischen und Power Lifting geht.

Daran lag es wohl. Ich dachte es reicht das Volumen zu halbieren, man muss aber mit der Intensität so ca. 25%-50% runter während ich es gerade mal mit 10% Reduzierung versucht habe. Das mit dem Kalorienüberschuss war auch eine Sache. Ich tendiere dazu zu wenig zu essen und dann wenn ich merke, dass die Perfomance leidet, esse ich dann deutlicher meh um die Überbelastugn zu kompensieren, ich war also nicht die ganze Zeit im Überschuss. Hinzu kommt, dass selbst so ein Anfängerplan einen ficken kann, wenn man zu sehr Richtung Muskelversagen geht. Für mich kommt Muskelversagen bei den Compounds nicht mehr in Frage, das fickt das ZNS viel zu sehr. Für mich wirkte es so als sei allein irgendein äußerer Faktor verantwortlich. 

 

Am 13.10.2017 um 09:15 , Yolo schrieb:

Dein Plan ist sehr stark an SS angelehnt in einer OK/UK Version, einige Sachen im 3x5 Bereich wo so für mich keinen Sinn machen. Problem ist meiner Meinung nach nicht das Volumen sondern die Hohe Intensität bei den Grundübungen. Ich gehe davon aus dein Ziel ist Optik, sonst würdest du keinen OK/UK fahren. Ansonsten solltest du dich an Madcow, Texas Method oder ähnliche Strength Programme ansehen und dein Volumen reduzieren, anpassen bzw. mit  Periodisierung arbeiten. Ich weiß zwar nicht wie deine Kraftwerte aussehen, ich gehe jetzt davon aus sie sind halbwegs in Ordnung und baue deinen Plan entsprechend um.

Die Idee hinter 3x5 ist, dass man bei Anfängerwerten relativ lange durchmaschieren kann. Meine Squat ist zz. leider bei 85kgx5.

 

Am 13.10.2017 um 09:15 , Yolo schrieb:

Chinups mit Zusatzgewicht mach lieber breite Pull Ups 2x 8-12 

Warum? Sehe höchstens das Argument das Progression leichter ist weil Körpergewicht schwankt.

 

Am 13.10.2017 um 09:15 , Yolo schrieb:

ständig 3x5 raushauen bei den Grundübungen fickt auf Dauer ab einem bestimmten Gewicht einfach meinen Kopf.

Habe ich auch erlebt. Generell habe ich ne richtige Abneigung gegen Liften bei einer Intensität von über 80% des 1repmax entwickelt, weil ich das Gefühl habe nur mein ZNS zu ficken anstatt meine Muskeln. Fühle mich bei 8-12 Wdh. am wohlsten. Ein Bodybuilding-Plan macht mir einfach mehr Spaß, der Pump, gleichmäßigere Enticklung der Muskelgruppen, weniger ZNS-Fatique, weniger Verletzungsrate.

 

 

[Gast MrPepper]

Der Grund deiner Schlafprobleme müssen nicht am Training liegen aber die Belastung könnte diese Abwärtsspirale verstärken:

Schlafprobleme = Training = Schlafprobleme und schlechte Regeneration aufgrund des Schlafmangels = Training = Schlafprobleme und schlechte Regeneration aufgrund des Schlafmangels = Training usw.

 

Ich habe den Ansatz so zu trainieren, dass ich mich gut fühle und mein Training andere Bereiche in meinem Leben durch die Belastung nicht einschränkt. Ich habe mit 15 angefangen und gehe seit über 12 Jahren ins Gym. Ich gebe schon lange nicht mehr 100%. Ich behalte mehr oder weniger meine Form (mit der ich absolut glücklich bin) und steigere meine Gewichte sehr langsam, aber das wichtige ist --> ich fühle mich gut dabei.

Auf mich wartet kein Pokal für all meine Mühen, meine ''Erfolge'' werden nicht belohnt.

Ich weiß, du bist noch nicht so lange dabei und kannst vielleicht auch noch nicht so gut auf deinen Körper hören. Ich hatte auch ein paar Jahre in der das Gym mein Leben und Denken zu sehr beeinflusst hat und es meine Leistungsfähigkeit eingeschränkte. Drück auf die Bremse wenn es dir nicht gut geht.

 

 

[blub123 121]

vor 14 Stunden, Idioteque schrieb:

Am 13.10.2017 um 09:15 , Yolo schrieb:

ständig 3x5 raushauen bei den Grundübungen fickt auf Dauer ab einem bestimmten Gewicht einfach meinen Kopf.

Habe ich auch erlebt. Generell habe ich ne richtige Abneigung gegen Liften bei einer Intensität von über 80% des 1repmax entwickelt, weil ich das Gefühl habe nur mein ZNS zu ficken anstatt meine Muskeln. Fühle mich bei 8-12 Wdh. am wohlsten. Ein Bodybuilding-Plan macht mir einfach mehr Spaß, der Pump, gleichmäßigere Enticklung der Muskelgruppen, weniger ZNS-Fatique, weniger Verletzungsrate.

Ist es demnach richtig, dass high intensity/low volume das ZNS mehr fordern als low intensity/high volume? Gibt es dazu Forschung?

Ich bin selber gerade am gucken, wo ich im nächsten Jahr hin möchte:
Bodybuidling, Powerlifting, Powerbulding, Kraft-Cardio-Fitness-Hybrid?

Aktuell periodisiere ich die Grundübungen noch gemäß 8-12 Wdh., 5-8 Wdh. und 3-5 Wdh. (bei der oberen Grenze wird gesteigert).
Mein Leben soll sich halt nicht (nur) ums Training drehen. Mal etwas weniger schlafen, oder abends ein bisschen feiern nach dem Training soll mich nicht direkt aus der Bahn werfen.
Da wäre dann eher eine moderate Intensity/high volume angesagt, richtig?

[Yolo 3364]

Ja beim nächsten Mal deloadest du richtig, passt schon.

Also mit so einer Mischung aus SS + zusätzlichen Volumen habe ich auch schlechte Erfahrungen gemacht, würde ich nicht empfehlen. Obwohl ein anderer Kollege damit brutale Erfolge erzielt hat, der hat es aber auch cleverer angestellt (z.B. Squats: 1 Tag 3x5, 1 Tag 5x5 90%, 1 Tag 3x8-10)

Jeder Mensch ist verschieden, bei 5x85 Squats würde ich dir im Normalfall Basic SS ans Herz legen, aber wenn du bei dem Gewicht schon ZNS Probleme hast, dann lässt du es eben. Hindert dich nicht einen guten Körper zu haben, kenne einige Jungs die noch nie in ihrem Leben Squats/DL serious gemacht haben und trotzdem besser Aussehen und fitter sind als ich.

Pull Ups weil normal antagonistisch beim OK trainiert wird. Sprich Push/Pull/Push/Pull. Chin Ups geht sehr stark auf den Bizeps, deshalb empfehle ich dir die Variante für den Rücken. Mit Körpergewicht hat das nichts zu tun.

Das mit Abneigung kenn ich zum Teil. Aber das ist auch eine Frage des Mindset. Eine Zeit lang hat es mich am Morgen schon abgefuckt, dass ich am Abend schwer Beugen muss. Mittlerweile versuche ich mehr im Moment zu leben und einfach machen ohne darüber nachzudenken. Ab und zu hasse ich es mich unter die Stange zu prügeln, gleichzeitig liebe ich das Gefühl nach einem schweren Satz die Umgebung benebelt wie im Drogenrausch wahrzunehmen. Frei und Männlich.

Langfristig ist 3x5 mit RPE 9+ auch einfach nicht machbar für einen Normalo ohne Hilfsmittel. Es kommt der Punkt, wo es zu aggressiv auf das ZNS geht, deshalb arbeitet man mit Tools wie Periodisierung, Top Sets, Deloads, etc. Gerade Top Sets haben bei mir einen schönen psychischen Effekt, einmal richtig richtig schwer unter die Stange zwingen kann jeder. Tut mir im Kopf einfach gut dann zu wissen, ich muss zwar noch 3x5 machen, aber mit einem gefühlt viel einfacheren Gewicht. Ist im Endeffekt dann trotzdem sau schwer, weil ich dann dafür sehr penibel auf Ausführung und Muskelgefühl achte. Bringt für den Muskelaufbau so viel mehr für mich. Mir bleibt da immer ein Zitat von Brian Shaw im Kopf wenn es um 3x5 oder 5x5 geht: "I can't push myself the way I want to push myself for 5 heavy sets." Ich glaube, dass z.B. beim Beugen ab 1.0 fachen BW für 3x5 die psychische Komponente für den ein oder anderen schon wirkt. Bei anderen vielleicht wesentlich später ab 1.5 oder 2.0.

Ich glaub dir tut es gut, wenn du Mal eine Zeit lang Bro Split fährst und wieder Spaß am Training findest.

 

EDIT: @blub123
Ich habe keine Studie dazu, ist nur mein persönliches empfinden. So wie du es beschreibst trifft es absolut auf mich zu und würde ich so empfehlen. Also zumindest wenn Muskelaufbau/Optik dein Ziel ist.

 

Oktober 19, 2017 bearbeitet von Yolo

[Gast Idioteque]

vor 4 Stunden, blub123 schrieb:

Ist es demnach richtig, dass high intensity/low volume das ZNS mehr fordern als low intensity/high volume? Gibt es dazu Forschung?

Ja, das ist aktueller Stand der Wissenschaft. Je näher du ans 1repmax kommst, desto höher ist die intramuskuläre Aktivierung, die halt das ZNS stärker belastet.

 

vor 4 Stunden, blub123 schrieb:

Ich bin selber gerade am gucken, wo ich im nächsten Jahr hin möchte:
Bodybuidling, Powerlifting, Powerbulding, Kraft-Cardio-Fitness-Hybrid?

Die Frage ist, was man genau will. Bodybuilding ist praktisch einfach nur Hypertrophie + ästhetische Balance der Muskelgruppen, während Powerbuilding zusätzlich die Maximalkraft beinhaltet, die aber im Endeffekt nicht mehr ist als der Skill ein höheres Gewicht in Nähe des 1repmax zu bewegen. Powerlifting ist Powerbuilding mit dem Fokus auf Big3 und spezieller Trainingsplanung für Wettkämpfe. 

 

vor 4 Stunden, blub123 schrieb:

Da wäre dann eher eine moderate Intensity/high volume angesagt, richtig?

Erstmal würde ich darauf achten bei Grundübungen, auch bei moderater Intensität, nie bis zum Muskelversagen zu trainieren, weil genau das dein ZNS abfuckt und der eventuelle Zugewinn sich nicht lohnen würde. Die Frage ist natürlich, ob es bei dir überhaupt das ZNS ist. 

Hier paar Zitate von Nuckolds:

Zitat

For some people, heavy sets of 3-5 reps will – for lack of a better term – “burn out their CNS” (that’s a big topic not worth unpacking right now), meaning that after a couple of challenging sets, they just feel fried and the rest of their workout suffers.

For other people, sets of 12-15+ will just crush them metabolically, especially for exercises like squats and deadlifts, meaning they can’t get in much high quality work after a couple of hard sets.  Maximizing hard sets within a session is also why stopping 2-3 reps shy of failure – especially on heavy compound lifts – is generally a good idea; a set to failure generally takes more out of you than a set stopped a bit earlier and limits how much more quality work you can handle.

In the 6-15 rep range, the weights are generally manageable enough that you can maintain good technique, not cheat the range of motion, get pretty close to failure safely, not “burn out your CNS” after just a couple of sets, and not be left with creaky joints.  On the other hand, the weights are generally heavy enough that you’re still putting a fair amount of tension on the muscle, you’re more likely to be limited in each set by muscular fatigue than systemic anaerobic fatigue, and you’re not doing so many reps that you’re metabolically crushed after your first couple of sets.

 

 

 

vor 5 Stunden, Yolo schrieb:

Langfristig ist 3x5 mit RPE 9+ auch einfach nicht machbar für einen Normalo ohne Hilfsmittel. Es kommt der Punkt, wo es zu aggressiv auf das ZNS geht, deshalb arbeitet man mit Tools wie Periodisierung, Top Sets, Deloads, etc. Gerade Top Sets haben bei mir einen schönen psychischen Effekt, einmal richtig richtig schwer unter die Stange zwingen kann jed

Naja mein Programm ist ja wellenförmig periodisiert, was die Intensität und Volumen angeht. Im ersten Teil der Woche steht Kraft im Fokus und im zweiten Volumen. 

Hab meinen Traingsplan leicht geändert. Ursprünglich ist das der Novice-Bodybuilder Plan von Eric Helm. 

 

Upper I:
3x5 Bankdrücken RPE 8-9 ; Intensity 82,5%
3x8 Rudern (3x5 macht keinen Sinn) RPE 7-8
2x8 Military Press RPE 7-8
2x8 Chinups mit Zusatzgewicht RPE 7-8
3x15 Flys  RPE 7-8
2x12 Reverse Butterfly RPE 7-8
2x12 Seitenheben

Lower I
Squat 3x5 RPE 8-9 
Hip Thrust 3x5 RPE 8-9
Reverse Lunges 2x8 RPE 6-7
Wadenheben 3x8  RPE 7-8

Upper II bei allen Übungen RPE 7-8
Bankdrücken 3x10 
Rudern 3x10
MP 2x12
Lastzug 2x12
Trizeps 2x12 
Biceps 2x12
Reverse Butterfly 2x12
Seitenheben 2x12

Lower II
RDL 3x8 RPE 6-7
Leg press 3x8 RPE 6-7
Leg curls 2x12 RPE 7-8
Leg extensions 3x12 RPE 7-8
Wadenheben 3x12 RPE 7-8

 

Ich hab einfach nicht den Plan gemacht, war teilweise über den RPE-Werten und hab zu wenig gegessen. Ich deloade gerade diese Woche und achte dass ich wirklich den Plan auch durchziehe. 

[Gast KillEmAll]

On 12.10.2017 at 3:39 PM, Idioteque said:

Lastzug 2x12

Diese Übung solltest du aufgrund der Komplexität an den Anfang jeder Trainingseinheit setzen. Ist ganz klar keine Assistance-Übung. 

Gern geschehen.

[Froncolo 168]

Am 12.10.2017 um 12:41 , Idioteque schrieb:

Hi,

ich bin momentan konstant erschöpft durchs Training, sprich schlechter Schlaf, wenig Appetit, oft Muskelkater etc. Das Ding ist, dass ich einen einfachen 2er Split Anfänger Plan fahre, Anfang zwanzig bin und sonst kaum irgendwelche Belastungen im Alltag habe, genug esse etc. Hab dann einfach letzte Wochen einen Deload gemacht und Trainingsvolumen halbiert und ein Workouts ausfallen lassen. Das hat geholfen und ich konnte minimal die Gewichte steigern. Aber jetzt merke ich wie mein Körper wieder abfuckt...

Ich bin ein wenig ratlos, weil ich das Volumen des Trainingsplan kaum sinnvoll reduzieren kann und ich es nicht mal schaffe mich davon zu erholen.

Hi,

anbei mein eigener Thread vor einigen Monaten:

http://www.pickupforum.de/topic/154832-zu-viel-stress-und-erschöpfung-durch-kraftsportbodybuilding/

 

Oktober 22, 2017 bearbeitet von Froncolo