P.M

Werde auch auf der FIBO sein. Kann mir jemand ein Hotel empfehlen für eine Nacht in Köln?

Hallo zusammen, am 01.04. möchte ich mindestens 3 Monate diäten um vor dem Sommer den KFA etwas nach unten zu bringen. Ich habe erst ein mal diätet, das war letztes Jahr. Erst PSMF und ab 15% dann mit 1000kcal Defizit an Off Tagen und +300kcal an On Tagen. Da mein Trainingsplan anders ist als letztes Jahr und ich nicht so viel Erfahrung habe, wieviel Volumen / Sätze ich reduzieren soll würde ich mich über Hilfe sehr freuen. Aktuell trainiere ich einen 2er Split und zwar 2-3 mal die Woche. 24h nach einer Einheit mit +500 kcal und an den Off Tagen Maintenance. Macros habe ich bis jetzt noch nie gezählt, die einzigen Werte die ich täglich beachte sind kcal + Protein. Hier mein Plan: TAG 1 Schrägbank 5x5 ( die letzten 3-4 Wochen 3x8-12 wegen Stagnation ) KH - Drücken flach 2x10 Military Press: 3x10 Fliegende 1x20 (Supersatz) Seitheben: 2x15 Engbankdrücken: 3x10 French Press: 2x15 TAG 2 Klimmzüge 5x5 LH Rudern 5x10 ( Aufgrund starker Schmerzen im unteren Rücken seit 6-8 Wochen durch 5 weitere Sätze Klimmis ersetzt ) vorgebeugtes Seitheben 2x15 LH - Curls 3x10 Hammercurls 2x15 Ja ich weiß, ich trainiere keine Beine, ich habe oft genug die Gründe genannt im " Show me your Pics Thread " und bitte darum, dass hier nicht darüber diskutiert wird, sondern nur über meine Diät. Da ich im Herbst eventuell im Studio anfange werden dann natürlich auch die Beine endlich ernsthaft trainiert. Meine aktuellen Daten: Größe: 1,87m Gewicht: 90,5 - 91 kg Kfa: laut Navy Methode ca. 14-15 ? ( Bitte eure Schätzung sagen, Bild poste ich mit ) Aktueller Stand: Uploaded with ImageShack.us Ist ein Monat alt, aber optisch und gewichtmäßig hat sich seit dem nichts bis sehr wenig verändert. Ich habe jetzt kein genaues Ziel, wieviel KFA ich genau erreichen will. Ich möchte so diäten, dass ich möglichst wenig Muskelmasse verliere. Wie gesagt, bin im diäten unerfahren. Ist die 10% Marke realistisch anzupeilen bis Anfang Juli ? Und wie würdet ihr meinen Plan " Diät-tauglich " machen? Vielen Dank und Viele Grüße P.M

Push. Kann mir jemand einen Vorschlag machen, wie weit ich den Plan kürzen sollte, wenn ich 500-1.000 kcal Defizit habe am Tag?

@ Wunderkind: Okay, alles klar. Danke ! @ joe2: Vor Diät lag ich bei ca. 3.000 kcal, im Moment an On Days bei ca. 3.500 kcal Ich nehme jeden Tag ziemlich genau 2g Protein / kg BW zu mir Durchschnittlicher Essenstag sieht so aus bei mir: Morgens: 100-175 g Müsli / Haferflocken mit Vollmilch ( ca. 800-1.000 kcal, 30-35 g Protein ) Mittags: Mittel bis Große Mahlzeit mit Fleisch und Beilage ( zB. Schnitzel mit Pommes, Döner, Cheeseburger ) macht ca. 700-1.000 kcal, 35- 50 g Protein Später Nachmittag: Semmeln mit Käse / Schinken oder Reis/Nudeln mit Hühnchen ca. 700 kcal und 30-40 g Protein Abends: Protein Shake: 250-500 kcal / 30-50 g Protein ( Menge je nach Bedarf ) Spät Abends: 500 g Magerquark = 350 kcal, 60 g Protein Macht im Schnitt ca. 3.300 kcal pro Tag und ca. 180-200 g Protein Ist der Durschnitt aus On/Off Tagen, also logischerweise an On Tagen etwas mehr kcal, an Off Tagen etwas weniger. Ich weiß, mein Ernährungsplan könnte noch etwas ausgereifter sein ;)

Ich hab so gut wie jedes Wochenende nen Filmriss und bin trotzdem sehr zufrieden mit meinem Körper im Moment. Solange man nicht nach dem Training säuft geht das schon klar finde ich.

Danke dir !

@kRush: Sorry hab deine Frage in deinem Beitrag überlesen... Also ich trainiere einen 2er Split. 3 mal die Woche. Eine Einheit dauert ca. 1 Stunde. Hauptsächlich Grundübungen und am Ende noch 4-5 Sätze Isos. Wenn du den genauen Plan haben willst einfach schreiben @chillipepper: Vielen Dank ! Ich trainiere seit 5 Jahren. Jedoch seit 3 Jahren daheim. Equipments: Hantelbank, Langhantel, Kurzhanteln, Klimmzugstange. Ernährung habe ich die ersten 3 Jahre nicht wirklich beachtet, konnte aber trotzdem gut aufbauen. Seit ca. einem Jahr achte ich darauf wieviel kcal ich pro Tag zu mir nehme und auf die 2g Protein/kg BW. Die 4 Jahre davor war das alles eher so "nach Gefühl" . Supplemente nehme ich erste seit 6 Monaten. Kreatin und Eiweißshakes. Davor die 4,5 Jahre komplett ohne. Nichtmal ein Shake :D Viele Grüße

Danke dir ! Bin 1,87 m groß und wiege im Moment 90,5 kg. Arme sind kalt gemessen rechts 41,2 und Links 40,8 cm.

Aktuelles Bild von mir: Uploaded with ImageShack.us

Hab ich ein paar Seiten vorher mal gepostet, viel hat sich seit dem aber auch nicht getan. Beine trainiere ich ja nicht wirklich, deswegen kann ich nur Oberkörper Werte bringen: Schrägbank hab ich zB. gestern trainiert mit 5x5 Wh und 97,5 kg ( trainiere aber nicht bis zum MV ) Flachbank das letzte mal direkt nach meiner Diät versucht, da hab ich 1x125 kg geschafft. Sollten aber inzwischen ein paar kg mehr sein, da ich inzwischen 6-7 kg schwerer bin. Military Press: 10x 65 kg Edit: Ich sehe gerade das Military Press auch kurz nach der Diät war, also schon 7 Monate her. Ich probier die Tage mal aus wie stark ich da inzwischen geworden bin okay?

Aktuelles von mir: Größe: 1,87m Gewicht: 91 kg Kfa: 13,7 % Arme: 41,2 cm ( kalt ) Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us

Hat da jemand eine Studie dazu? Wenn ich Partyurlaub mache und dementsprechend mehrere Abende hintereinander Alkohol trinke nehme ich trotzdem meine 5g Kreatin täglich. Ich finde den Link nicht mehr, aber ich habe gelesen, dass das Wasser das man durch Alkohol verliert nichts mit dem eingelagerten Wasser im Muskel ( durch Kreatin ) zu tun hat. ( Natürlich sehr grob und ungenau formuliert )

Beine trainier ich nicht wirklich... 1. weil ich daheim trainiere und der Boden sehr empfindlich ist und 2. weil ich kein Platz für ein Rack habe und 3. das Studio in meinem Ort is komplett überteuert... Und ja ich weiß, dass sich das nach Ausreden anhört, sind für mich persönlich aber wirklich Gründe,,, Ich kenne auch das " Friends dont Friends let skip Leg Day " - Bild, aber so unproportional sieht mein Körper nicht aus, sonst hätte ich schon längst die Notbremse gezogen Jetzt dürft Ihr mich steinigen :D

stabil. Kraftwerte? Danke. Wenn du 1RM - Werte meinst kann ich das nicht so genau sagen, da ich die Grundübungen nie bis zum MV trainiere. Ich wähle das Gewicht so, dass ich nach 5x5 Whs noch etwa 2-3 Whs dranhängen könnte, um für die weiteren Übungen noch genug Power zu haben,,, Gestern zB. Schrägbank mit 5x5 Whs und 95 kg und danach Kurzhanteldrücken mit 2x10 Whs und 37,5 kg. Normales Bankdrücken hab ich 1 RM das letzte Mal vor ein paar Monaten kurz nach dem Cut ausprobiert, da waren es 1x125 kg. Inzwischen sollte ich da aber ein paar kg mehr schaffen.... Military Press hab ich damals 9x 65 kg geschafft. Aber auch schon etwas her... Ich probier die Tage mal aus wieviel Kraft ich seitdem gewonnen habe und schreibs dir dann okay?

@ zimtschnecke: Gefällt mir sehr gut der Rücken. Trizeps scheint auch ganz gut zu sein ( no homo ) Dann mal mein aktueller Stand ( Sorry für die miese Schärfe, wird Zeit für neues Handy ) Uploaded with ImageShack.us Größe: 1,87 m Gewicht: 89-90 kg Oberarm kalt: 41 cm Kfa: 13,5 - 14 % Nachdem ich von 96 kg auf 85 kg gecuttet habe im Frühling / Sommer bin ich jetzt wieder im Aufbau.

Würde mich auch interessieren...

1,87m 90-91 kg Oberarm: 41 cm ( kalt ) Bankdrücken: Vor ein paar Monaten mal 1x125 kg , inzwischen müssten die 130kg drin sein - In der Disco wurde ich letztens als " Anabolika-Fritze " bezeichnet. - In der Schule und Arbeit nennen mich viele nur noch " Pumpi " - " Hey Mr. Anabol " - " Lass mal deinen Arm anfassen ! "

Schrägbank: 5x5x 95 kg Kurzhantel-Bankdrücken: 2x10x 37,5 kg Military Press: 3x10 x 45 kg Fliegende: 20x 15kg Seitheben: 15x 5kg / 8x 5kg Engbankdrücken: 3x10x 57,5 kg French Press: 2x15x 30 kg Ich trainiere wenn überhaupt nur am Ende bei Trizeps bis zum MV. Ansonsten höre ich immer dann auf, dass noch mindestens 2-3 Whs möglich wären. Schrägbankdrücken und Military Press werde ich aber demnächst mal wieder steigern. Natürlich nicht gleichzeitig ;) Edit: Schrägbank waren 5x5 x 95 kg ( nicht 92,5 kg ) Habs ausgebessert