AlbertoPizzarilis

Danke fürn Link. Mal genau nachdenken, wie ich noch Volumen dranhängen kann, dafür ist es guter Input. Hypertrophie ist aber nicht Primärziel. Das Wochenende war wenig erholsam. Habe ich Montag in den Beinen gemerkt. Aufwärmsätze immer 2-3, die ich nicht extra jedes Mal erwähne. Gestern: Kniebeuge: 110x4, 100x5/5 --Beine haben sich müde angefühlt, daher eher low Schulterdrücken mit KH: 37,5x5/5/4 + 30x2 Kreuzheben: 150x3/2, 130x5 -- werd wohl wieder auf 145 runter nach dem Urlaub Butterflys am Kabelzug 4x, Seitheben vorgebeugt 3x, Curls 2x Heute: 10 x 200m schnelle Pace und kurze Pausen, 3km auslaufen.

letzten Donnerstag: Kniebeuge 107,5x5/4, 105x4, 100x4 Bankdrücken: 105x5/5/4, 100x4/3 LH Ruder 95x4, 90x5/5/5 Schrägbank KH Drücken: 45x5/4/3, 37x6 Klimmzüge, Frontheben und Seitheben, je 3x nach zwei Wochen bin ich mit SS als Basis zufrieden. Bin gespannt wie/ob die Progression weitergeht. Manchmal fehlt etwas Volumen, daher weitere Übungen nach dem 3 Klassikern. Freitag: 6x400m schnelle Pace und 3 km auslaufen. Intervalltraining beginnt. Samstag: Core + 45min Rad

Kniebeuge 3x5x105 KH Schulderdrücken 3x5x36 Kreuzheben 145x4/2/1 Dann wieder Butterfly, vorgebeugtes Seitenheben und 2 Sätze Curls.  Frage mich, warum ich beim Kreuzheben leistungsmäßig eingebrochen bin. Vll nächste Woche einen kleinen Schritt zurück auf 142,5 oder 140 und lieber die 3x5 vollmachen... Schulterdrücken wird auch eng mit Steigerung, vorallem die Hanteln in die Startposition zu bringen, limitiert. Beine gewöhnen sich langsam an die Kniebeugen. Kaum noch Muskelkater.

Heute zweites SS workout Kniebeuge: 3x Aufwärmen, 3x5x100kg Bankdrücken(ohne Multipresse): 2x Aufwärmen, 4x5x100kg -> würde gerne mehr, aber Sicherheit geht vor. LH Ruder: 2x Aufwärmen, 4x5x90kg Dann noch Schrängbank KH-Drücken 5x44,4x44,6x40 Klimmzüge UG 3x(8/6/6), Vorneheben 3x8, Seitenheben 3x10 Fühlt sich gut an. Kniebeuge fühlen sich etwas instabil an. Mal sehen ob ich da noch seperat was trainiere, vll Standwaage oder sowas.

Danke Dir. Ich mache jetzt klassische SS Workouts mit optionalen Übungen hinterher. Heute das erste erledigt. Kniebeugen: 3 Aufwärmsätze, dann 90x5,100x5,100x4 Schulterdrücken (mit KH allerdings): 2 Aufwärmsätze, 32,5x5,35x5,35x5 Kreuzheben: 2 Aufwärmsätze, 130x5,140x4,140x3 Dann Butterfly, vorgebeugtes Seitenheben und 2 Sätze Curls. Gefühlt ging alles gut. Muskelkater kann ich erst morgen einschätzen. Fühle mich etwas weniger ermüdet durch das geringere Volumen. Dafür steht in 3 Tagen das nächste Workout an statt in 7(wie bei P/P für die Muskelgruppe). Nächstes mal starte ich im ersten Arbeitssatz mit maximalem Gewicht.

Okay. Danke nochmal. Gestern letzter Push-Tag. Multipresse war irgendwie kauptt und hat gebremst. Progression beim KH drücken und beim Schulterdrücken. hab mir zwei Kraft-Workouts erstellt: 1. Workout Kreuzheben 2*5 Bankdrücken 3*5 Klimmzüge Obergriff breit 3x Beinpresse 3*5 Dips 2x optional Frontheben 3x8, optional Seitenheben 3x8 2. Workout Kniebeuge 3*5 Schulterdrücken LH 3*5 Runder LH Obergriff 3*5 Bankdrücken KH 3*5 Klimmzüge eng Untergriff 3*5 optional vorgebeugtes Seitheben 3x8 optional Beinbeuger 3x10 Werde ich nächste Woche mal testen. Rechne damit, dass die Optionalen Punkte eher wegfallen. Bin gespannt, wie ich auf 2 schwere Reize pro Woche reagiere.

Vielen Dank für die Antworten. Der Link ist sehr interessant. Ich werde mir einen Plan mit 2 GK Tagen aus Grundübungen und nächste Woche damit beginnen. Update zum Training: Gestern Pull Tag mit Steigerung beim Kreuzheben auf 135 erledigt. Heute 7km laufen, 4:55 Pace. Noch einmal Push diese Woche und dann der neue Plan. Zum Plan im Link habe ich noch Fragen. (Der letzte Beitrag im Link ist von 2014, daher stelle ich sie hier. Ich hoffe, das ist in Ordnung): Reichen max.3 Sätze pro Grundübung pro Tag? Geht man bis zu letzten Wiederholung, sprich Muskelversagen, oder trainiert man so, dass man noch 1-2 mehr hätte machen können? Kann man Bankdrücken und Kniebeuge bzw Klimmzüge und Bankdrücken bzw Klimmzüge und Kniebeugen auch als Supersatz im Wechsel machen? Also bezieht sich die Satz-Pause auf die Muskelgruppe oder den ganzen Körper(inkl. ZNS) ? Ich nehme an, dass ich noch ein paar wenige Assistübungen dranhängen kann, falls es wirklich nicht reicht, oder?

Danke schonmal für die Denkanstöße. Mein Ziel war ungenau formuliert. Ziel der Studiobesuche ist Stärke aufbauen. Ziel der ganzen sportlichen Aktivitäten ist Stärke und Ausdauer, allgemein Fitness also. Richtig erkannt. Ich habe bisher probiert mit mehr Volumen zu steigern, weil 4 Tage im Studio zeitlich zu viel sind. Vielleicht kann ich einen dritten unterbringen, wo ich sowohl push als auch pull mit weniger Volumen parallel trainiere. Macht as Sinn? Für alternative Ideen oder Erfahrungen dazu wäre ich sehr dankbar. Bzgl. der redundanten Übungen, danke für den expliziten Hinweis. Gerade beim Rücken schaue ich nochmal drüber. das LH Ruder hatte halt den Vorteil, dass der Core noch stabilieren muss und damit trainiert wird, das Seilzug Ruder fühlt sicher aber konzentrierter an. Bei Schulter hätte ich gerne eine Maximalkraft Übung und eine Assist für Volumen. Vielleicht die Arnoldpresse gegen Frontheben tauschen... mal sehen. Zum Brust Training, ich ersetze die Dips durch eine Seilzug-Übung für den Trizeps, damit ich den inneren langen Trizeps-Kopf noch trainiere. Der kommt nämlich beim Bank- und Schulterdrücken zu kurz. Zum Beintraining, sollte ich das erst etwas ausbauen, wenn die Kniebeuge soweit hinhauen, dass ich nicht 3-5 Tage Muskelkater habe, oder schon jetzt mehr machen? Auch nach Push und Pull trennen, sprich auf die Tage entsprechend verlagern? Habt ihr Tipps speziell gegen Muskelkater in den Beinen oder ähnliche Erfahrungen? Das behindert nämlich extrem das Joggen. Das beobachte ich auf jeden Fall mal und halte Euch auch gerne auf dem laufenden.