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Hi, da ich sowieso ein Tagebuch über meine Fortschritte führen muss, dachte ich mir, ich kann das auch gleich hier im Forum öffentlich machen, um zusätzlich noch Feedback von außen und etwas Antrieb zu bekommen. Vielleicht kennen mich einige schon durch meine kläglichen Versuche aus diesem Thread hier: http://www.pickupforum.de/topic/136936-au-revoir/ Nun bin ich mir sicher endlich den richtigen Weg für mich gefunden zu haben. Und das sogar zur richtigen Zeit. Ich bin noch jung und habe jetzt ganze 6 freie Monate vor mir, bevor mein Studium beginnt. In dieser Zeit ist es mein einziges Ziel mein bisher ziemlich verkorkstes Sozial- und Liebesleben in den Griff zu bekommen. Selbst wenn nichts anderes in diesen 6 Monaten klappt, wäre ich zufrieden, wenn ich dieses eine Ziel erreiche. Konkret heißt das, meine soziale Phobie größtenteils zu überwinden, sozial frei und kompetent zu werden, meinen Freundeskreis zu vergrößern und mich mit bereits Bekannten öfter zu treffen, gegen Ende der 6 Monate meine Ansprechangst auf ein Minimum zu bringen und erste sexuelle Erfahrungen zu machen. Ich weiß nicht, wie wichtig es dafür ist, hier meine Geschichte niederzuschreiben. Das Modell der kognitiven Verhaltenstherapie geht ja eher davon aus, dass die Ursachen für die Problemlösung eher weniger wichtig sind. Wenn sie doch wichtig sein sollte, brauche ich definitiv einen Therapeuten oder muss mit einem Kumpel von mir, der auch in Therapie ist (mehr dazu später) reden. Denn auf kritische Ereignisse aus meiner Vergangenheit würde ich nie selbst kommen. Deshalb nur ganz kurz: Ich war schon immer etwas schüchtern und introvertiert, hatte aber immer Freunde. Irgendwann fing das dann an, dass ich im Bus nicht wusste, wo ich hingucken soll, teilweise zuckte mein Kopf vor Aufregung, ich hatte Schiss, dass andere das bemerken könnten und wurde so nur noch aufgeregter. Auf meinem ersten Gymnasium wurde ich etwas gemobbt.. wirklich nicht viel und erst recht nicht körperlich.. Ich weiß es selber nicht genau.. DIe Leute die mich gemobbt haben, waren sogar meine "Freunde" bei denen ich mehrmals zu Hause war. Es war mehr so'n freundschaftliches Ärgern, was mir aber anscheinend irgendwie irgendwann mal zu weit ging. Ich weiß es einfach nicht mehr. Jedenfalls machte ich keine große Sache draus und wechselte Gott sei dank die Schule. Als meine ehemaligen "Freunde" davon erfuhren waren sie total erschrocken darüber, dass ich meinte sie hätten mich gemobbt. Sehr komisch das alles.. wahrscheinlich war ich auch sehr sensibel. Auf der neuen Schule fand ich innerhalb weniger Tage 4 sehr sehr gute Freunde. Ich war immer noch leicht schüchtern, aber kam vollkommen klar. Rückblickend die beste Zeit. Nach ein paar Monaten kam ich sogar mit einem Mädchen aus der Klase zusammen. Hm.. ich weiß nicht wo das hier hinführen soll.. Ursachen werden mir hier jedenfalls nicht bewusst. Das ganze soll sehr praktisch orientiert sein, ich will weg vom Internet, dass ich auch als einen meiner Vermeidungsmechanismen erkannt hab, "overintellectualizing" genannt. Ich recherchiere immer mehr und mehr und schiebe die Umsetzung vor mir her. Recherchieren ist natürlich wichtig um die richtigen Infos zu finden, aber nicht so viel wie ich es bisher getan hab. Was habe ich also bisher getan und was habe ich vor? - Sozialneiddiät: Facebook und Instagram nur 1 mal pro Woche. Dann hab ich trotzdem alle ach so wichtigen Neuigkeiten, werde aber nicht jeden Tag bzw alle 2 Stunden unterbewusst traurig, weil ich denke, die anderen haben ein besseres Leben. Fotos von glücklichen Momenten sind nur lächerliche Momentaufnahmen und werden oft nur zum Angeben gepostet. - Recherche: Ich habe sehr viel gelesen und gemerkt, dass das Thema soziale Phobie gar nicht mal soo komplex ist. DIe Bewältigung besteht aus: Psychoeducation (Phobie verstehen und als Krankheit/Herausforderung statt als Charaktereigenschaft akzeptieren) Gedankenrestrukturierung (alle negativen Gedanken erfassen und zerstören) Konfrontation (angstauslösende Situationen und Vermeidungsmuster & Sicherheitsverhalten erfassen, ordnen und mit der leichtesten Situation beginnen. So oft/lange bis Angst auf akzeptables Minimum gesunken ist und die Sicherheitsverhalten abgebaut wurden. Dann zur nächsten Situation. Medikamente, Atemübungen und Medikamente dienen zur Unterstützung der Konfrontationstherapie, alleine sind sie wertlos. Geduld ist extrem wichtig, deswegen auch hier das Tagebuch. Weitere Maßnahmen wie soziales Kompetenztraining, Eintritt in einen Verein, allgemein Vergrößern des Freundeskreises.- soziales Kompetenztraining werde ich auf jeden Fall angehen. Zwar habe ich Humor, bin nett etc, aber an einigen Stellen mangelt es doch noch, zB banalen Smalltalk zu führen - das wichtigste ist der Konfrontationsplan und das Aufdecken der negativen, falschen Gedanken. Ich werde mir nun alle negativen Gedanken, die ich bei mir bemerke aufschreiben und sie hinterfragen. - vielleicht Therapeut - Selbstfokus abstellen: Mich auf die KOnversation und die Umwelt konzentrieren, alles genau wahrnehmen und ruhiges Atmen üben Das Komische ist bei mir, dass ich sich die soziale Phobie nur im Klassenverband, wenn ich in der Uni vor einem Raum warte oder vor sonstigen Gleichaltrigen (zB im Bus) äußert/geußert hat. Das Busfahren und durch die Schulelaufen waren für mich definitiv das Schlimmste. Stellt euch die Situation vor: Ich laufe durch einen langen Flur, wo sonst niemand ist, außer ein paar Leute die auf einer Bank sitzen und an denen ich vorbeilaufen muss. Horror. Vorträge waren für mich dagegen kein (viel) größeres Problem als für andere auch. Vor Lehrern zB ar ich nur normal schüchtern, das würde ich nicht als problematisch bezeichnen. Wenn ich in der Bahn sitze mit Leuten, die ich nicht kenne und die älter oder jünger sind bin ich 0 angespannt. Ich habe mal in Scheiben geschnittene Putenbrust in der Bahn gegessen, die Leute haben mich natürlich angeguckt, aber ich musste nur innerlich lachen, es war ir egal. Sitze ich allerdings in der Pause im Klassenraum und will eine Banane essen, ist das ein Problem. Wenn es ruhig ist und die anderen ja theoretisch meine Kau- und Schluckgeräusche hören könnten, komme ich damit gar nicht klar. Oder wenn ich im Unterricht etwas trinken will.. ich nehme meinen Arm hoch und mein Kopf beginnt zu zittern. Schlimm. Ich denke in solchen Situationen ist Beruhigung durchs Atmen und den Fokus von sich selbst wegzunehmen am wichtigsten. Ich habe immer diesen imaginären Spiegel vor mir, weill perfekt ankommen und komme dabei total schlecht und desinteressiert rüber. Dazu versuche ich jetzt mich genau auf die Unterhaltung bzw meine Umwelt zu konzentrieren. Also habe ich eine spezifische, nicht-allgemeine soziale Phobie. Das Problem ist die Konfrontation. Ich bin schließlich jeden Tag eine Stunde Bus gefahren, was meine Angst natürlich nicht abgebaut hat. Deswegen ist meine Frage, wie ich die Konfrontation mit solchen Situationen sinnvoll durchführen kann. Eventuell werde ich damit zu einem Therapeuten gehen. Wobei es natürlich schwer ist, einen guten zu finden. Mein bereits erwähnter Kumpel, der auch in Therapie ist, hat eine aus meiner Sicht völlig falsche Diagnose bekommen und zusätzlich nur Antidrepressiva.. ohne Verhaltenstherapie. Hat nichtmal gesagt bekommen, dass er wieder Sport machen sollte oder sowas. Mit diesem Kumpel werde ich demnächst mal reden.. eigentlich hat er nämlich auch ne leichte soziale Phobie. Ich denke, wir können uns gegenseitig gut pushen, außerdem wäre es das erste mal, dass ich unter 4 Augen persönlich darüber rede, das sollte auch helfen. Das wars erstmal. Ich werde jetzt meine negativen Gedanken und Situationen, die mir Angst machen aufschreiben und daraus einen Konfrontationsplan aufstellen.

Gibt es irgendwelche Updates zu deinem Glycin-Artikel von 2018? Spricht was dagegen 10g Glycin pro Tag zu supplementieren statt Kollagenhydrolysat? Das ist ja deutlich günstiger. Du meintest in dem Artikel aber, dass es möglicherweise nicht vollständig aufgenommen wird.

Auf welchen Plattformen/Apps habt ihr am meisten Erfolg? Gerne auch sowas wie joyclub etc. Lohnen sich andere Apps neben tinder, bumble und jaumo überhaupt?

Fällt dir zum Thema Ernährung und Mundgesundheit (insbesondere Parodontitis-Prävention) was ein? Ich hab zB mehrmals "antientzündliche Entzündung" in dem Zusammenhang gehört. Kann sowas Sinn machen oder ist das Hokuspokus?

Das Thema ist auch ziemlich frisch, glaube im Februar wurde dazu eine Studie veröffentlicht. Gibt sogar nen Rote Hand Brief deswegen. https://youtu.be/SqJzATMaexU?si=BmTzA_upsKxFcaXw Wasserlöslich ja, aber das ist ja keine leichte Überdosierung mehr. Es ging auch mal was um zum Thema Lungenkrebs durch übermäßige B12-Supplementierung um. Ist also voraussichtlich nicht schädlich ja?

Was sagst du zum Thema Herzrhythmusstörungen durch Omega 3? Und sind 500µg (20.000% der Empfehlung) unbedenklich? Irgendwie haben plötzlich alle Vitamin-B-Komplexprodukte, die ich bisher gekauft habe, 500µg statt 50µg. Das kommt mir dann doch übertrieben vor.

Kann jeder problemlos seinen Schlafrhythmus so verschieben, dass man um 6 Uhr aufsteht und trotzdem früh genug schlafen kann, um auf die benötigten ca 8 Stunden zu kommen?

Ist der RMSSD-Wert (gemessen mit Polar H10) anfällig für Messfehler? Bzw. sind diese Schwankungen ok? Getestet wurden nur 3-4 verschiedene Atemfrequenzen zwischen 5,8-6,3 BPM.

Du meintest doch auch mal, dass du ab und zu Plasma spenden gehst, wenn ich mich nicht täusche. Kann das irgendwelche Nachteile mit sich bringen? Eingeschränkte Leistungsfähigkeit (auch kognitiv) danach?

Ok, jetzt bin ich überzeugt davon, dass ich Breathwork mal über längere Zeit durchziehen sollte. Diesen Instant Relaxation Effekt irgendwann herbeiführen zu können ist genau das, was ich brauche. Ist Resonance Breathing / HRV-Atmung dafür am besten, unter der Annahme, dass a) man es wirklich mit Biofeedback macht und seine persönliche optimale Breathing Frequency bestimmt und b) man 2x 20min pro Tag dafür Zeit hat? Es gibt jetzt nämlich Apps, mit denen man mit Messung des RMSSD(?)-Werts anscheinend ganz gut rausfinden kann, was die optimale Breathing Frequency ist. Ich mache aktuell noch Physiological Sighing ca. 5min pro Tag und würde das auch weiter machen. Aber ist bei Resonance Breathing der Benefit größer, wenn man es mal richtig geübt hat? Und ist HRV-Messung mit der Handykamera genau genug?

Ich bin gerade dabei, mir zu überlegen, mit welchen Lebensmitteln man selbst einen "Meal Replacement Shake" herstellen könnte, den ich mittags auf Arbeit trinken könnte. Gründe: - Zeit - Einfachheit - Schon mittelviel Essen (iSv viel Volumen und/oder Gewicht) bringt mich zuverlässig ins Food-Koma Ich meine damit nicht, dass ich mir selbst ein Pulver zusammenmischen will, sondern es wäre schon ok, den Shake jeden Morgen aus "richtigen" Lebensmitteln zuzubereiten. Es sollte aber am Ende auch einigermaßen flüssig sein. Mir fehlen dabei nur noch ein bis drei Kohlenhydratquellen. Ich bin kein Low-Carb-Typ und mir geht es am besten, wenn ich mittags 50-70g Kohlenhydrate konsumiere - am besten wohl größtenteils langkettige. Klar, eine Banane oder generell bis zu ca 250g Obst macht Sinn. Haferflocken/Instant Oats eigentlich auch, aber daraus besteht schon mein Frühstück. Was könnte man noch nehmen? - Maltodextrin etc ist denke ich nicht so sinnvoll. - Jeden Tag Reismehl wohl auch nicht (Arsen). - Dinkel- oder Weizenmehl? Vielleicht ein bisschen. - Dagegen, täglich Kartoffeln zu essen, spricht glaube ich fast nichts. Könnte ich halt für ein paar Tage vorkochen und dann pürieren. Ein Pulver wäre aber schon deutlich praktischer. Gibt es Kartoffel-Mehl/-Flocken o.ä.?

Jup, sehr komische Frage, ich weiß. Aber: wie wird man gut in Sex? Beziehungsweise wenigstens erstmal so "gut" bzw eher selbstsicher, dass man beim ersten Mal mit nem neuen Partner nur das gesunde und normale Maß an Schiss hat. Meine Story: 24 Jahre einmal mit 20 im Club "Erfolg" gehabt, gleich mit ihr in ihr Hotelzimmer gegangen, viel zu besoffen, kaum noch Erinnerungen, kaum einen hochbekommen, vielleicht innerhalb von 15 min insgesamt 40 Sekunden richtig "Sex" gehabt -> danach trotzdem extrem gefreut, dass ich (wenn auch besoffen) nen "SNL" hatte mit 21 dann bei nem Mädchen, wo wirklich gegenseitige Anziehung und Sympathie vorhanden war, im letzten Moment nen Rückzieher gemacht, weil ich mir zu unsicher war und das immer noch als mein richtiges erste Mal gesehen hätte. Sie sagte, dass sie sich gerade unsicher fühle und nicht weiß, ob wir das jetzt schon tun sollten. Habe das irgendwie bejaht. Hab es dann später generell mit dem Mädchen verkackt. Natürlich war dieser eine Rückzieher nicht die alleinige Ursache, aber er hat wohl starken Anteil daran. Damals dachte ich aber wirklich noch bis zum allerletzten Moment, dass ich gleich Sex mit ihr haben werde, wollte es auch, habe uns relativ selbstsicher und elegant dort hin geleitet und war dann einfach überrascht davon, wie einfach es nun war, nen Rückzieher zu machen, nachdem sie sowas sagte. Mit mittlerweile 24 strahle ich nun nicht mehr aus, Sex überhaupt zu wollen und bin mir von vornherein ziemlich sicher, dass ich es verkacken würde - besonders bei nem Mädchen, das mir auch nur minimal "was bedeutet". Mache auch kein "PU" mehr und bin mir sicher, dass ich das wirklich so will und nicht nur aus Angst nicht aktiv rausgehe, nur um Mädchen anzuquatschen. Über meinen Social Circle lerne ich genug Mädchen kennen, die wirklich in meine Zielgruppe passen und komme mit denen auch gut ins (asexuelle) Gespräch. Glaube, der Vibe, den ich rüberbringe, entspricht so dem von nem Grundschul-Mädchenschwarm - kann schon "flirten" und sie anfassen etc, aber um Sex gehts da halt nicht. War vorhin das erste Mal in nem Bordell. War nix extrem billiges und sowohl Mädchen als auch Ambiente waren ganz gut. Trotzdem erstmal nur 20min gebucht. Kurz blasen, sie hat mich geritten, ich sie und dann hab ich halt, als ich dachte wir nähern uns dem Ende, bisschen schneller gemacht, um noch zu kommen. Fühlt sich jetzt so an, als wäre der Lerneffekt gleich null. Glaube, für "Normalos" (will nicht sagen, dass ich mit meinen 24 Jahren jetzt völlig unnormal bin) gibt es nen ziemlich simplen Weg, um gut in Sex zu werden: Erstes Mal mit 14-22. Genaues Alter ist zweitrangig, wichtiger ist, wie "unnormal" es sich subjektiv anfühlt und daraus resultierend, wie viele Gedanken man sich macht. An sich ist es mir nicht peinlich, mit 24 immer noch nicht so wirklich mein erstes Mal gehabt zu haben. Bin allerdings krankhafter Overthinker. Und sobald ich über irgendwas nachdenke, geht gar nichts mehr. Krasseste Beispiele: wie man ne Schleife bindet, wie mein Computer-Passwort ist, wo Gaspedal und wo Bremse ist. Selbst im Bordell, wo ich eigentlich null angespannt war, konnte ich die Frage, was ich denn jetzt mit meinen Händen machen soll, nicht beantworten und hab dann einfach nix gemacht. Irgendwann vor Mitte 20 mal ne LTR. Mit der läufts am Anfang noch holprig, aber irgendwann wird man einfach selbstsicher genug, wenn man über Monate fast jeden Tag Sex hat. Dann vllt mal bisschen reflektieren, vllt was lesen und das anwenden Fertig Ich bin völlig zufrieden damit, nicht tausend Lays zu sammeln, sondern weiterhin viele (durch den SC) vorselektierte Mädchen kennenzulernen, mal mit einer rumzumachen und irgendwann (ohne es eilig zu haben) auch mal ne LTR zu starten. Aber ich komme nicht mit der Vorstellung klar, bis zu diesem Zeitpunkt (wo es dann halt wirklich mehr oder weniger drauf ankommt) sex-skill-technisch auf meinem aktuellen Stand zu bleiben. Klar, versuche ich auch hier wieder (wie in so vielen anderen Bereichen) krankhaft mich vorzubereiten und dadurch negative Erfahrungen zu vermeiden. Aber ist halt (im Moment noch) so. Ich muss kein Sex God sein, aber wenigstens so gut "vorbereitet" sein, dass ich nicht schon vorm Sex nen Rückzieher mache. Während ich viele Mädchen kennenlerne, die grob in meine Zielgruppe passen, lerne ich ultrawenige bis keine kennen, die wirklich "LTR-Material" sind. Realistisch gesehen wird sich das in den nächsten 10 Jahren nicht ändern - v.a. da die Karriere zu viel Zeit und Energie beansprucht (was ich auch so will). Wäre das nicht so, würde ich mich halt einfach entspannen, eventuell/wahrscheinlich das erste Mal mit ner potentiellen LTR verkacken, hoffen dass mir das nicht das Genick bricht, aber selbst wenn würde ich ja wissen, dass ich vielleicht bald eine neue kennenlerne. Es geht nicht mal nur um die Erfahrung/Übung in der Praxis, sondern erstmal um die Theorie: ich habe wirklich keinen Plan, was ich wann und wie lange machen soll. Wenn ich das wenigstens grob wüsste, müsste ich mich immerhin "nur" noch trauen, aber ich hab keinen Plan. Wird ja eher nicht wie in Pornos ablaufen. Meine Gedanken sind hier so awkward wie man es sich nur vorstellen kann: wie lange guck ich ihr in die Augen bis ich mal wieder weggucke? Wie lange leck ich sie beim Vorspiel? Wann soll ich mal ne andere Zungenbewegung machen? Wo finde ich so ne Anleitung für Extremdumme? Ansonsten wäre mein Plan jetzt: Bisschen einlesen, um grob zu wissen, was ich tun soll Eventuell noch paar mal ins Bordell FB suchen. Glaube die Quantität an Sex, die man braucht, um einigermaßen sicher zu werden, würde im Bordell n Vermögen kosten. Wäre mir dann außerdem doch zu weird. Hier kommt definitiv nicht mal ein Mädchen in Frage, das auch nur annähernd in meiner wirklichen Zielgruppe ist. Nicht zwecks Aufregung oder so, aber will es bei nem "guten Mädchen" nicht wieder verkacken. Wenn es auch noch so übertrieben klingt, daran gibts im Moment nichts zu rütteln. Hätte am liebsten einfach n ok aussehendes Mädchen, mit dem ich einfach nur übe und nichts weiter.) Empfehlungen? Edit: Muss im Nachhinein sagen, dass der Thread-Titel Schwachsinn ist. Geht nicht darum besonders gut zu werden, sondern nur die absoluten Basics so ausreichend sicher drauf zu haben, dass ich es wenigstens zum Sex kommen lasse. Bordell ist halt Schwachsinn, FB wäre cool, aber mir ist beim Schreiben klar geworden, dass es weder um Anspannung, noch Erektionsprobleme, noch mein Alter oder sonstwelche "normalen" Probleme geht. Vielmehr hab ich einfach wirklich keinen Plan, was ich tun soll und bin mir deshalb jetzt sicher, dass ich den groben Ablauf erstmal begreifen muss. Dann kann ich Probleme wie Aufregung etc angehen, falls sie dann groß genug sind.

Ist Tofu bzgl Phytoöstrogenen (oder aus irgendeinem anderen Grund) problematisch, wenn man so alle 5-6 Tage 100g isst?

Hatte schon mal ne ähnliche Frage gestellt: Ist es echt ok, mit Elvanse/Vyvanse zu trainieren? Auch wenn man sich dabei echt n bisschen anders fühlt (mehr Schwitzen, eventuell höherer Blutdruck)?

Ich habe aktuell so 3-5 Wochen Zeit, um mich mal mehr auf Online Game (v.a. bumble) zu konzentrieren. Frage mich nun, ob es sich lohnt, mir Bumble Boost zu holen, um in kürzester Zeit viele Matches zu bekommen, um keine Zeit zu verschwenden. Könnte dann ja erstmal alle Accounts durchswipen, die aktuell existieren. Danach müsste ich dann nur noch alle 1-2 Tage die neuen durchgehen, wodurch ich auch schon mal bisschen Zeit & Nerven spare. Ich fürchte aber, dass der limitierende Faktor ist, dass ich so schnell gar nicht ausreichend Frauen angezeigt werde, damit aus meinen Likes zeitnah tatsächlich Matches werden. Dadurch könnte es im Endeffekt kaum nen Unterschied machen. Die Spotlights einzeln zu kaufen ist mir wegen den Kosten zu blöd. Mein Favorit ist aktuell 2 Wochen Bumble Boost zu kaufen, wodurch ich 2 Spotlights innerhalb von 8 Tagen benutzen könnte. Wohne in Berlin. Macht das Sinn für mich?

Also ab Symptomende gezählt?

Wie lange sollte man nach einem milden Corona-Verlauf Trainingspause machen?

Moin, gibts noch andere Apps als Bumble BFF zum Social-Circle-ausbauen? Sollte was mit möglichst wenig komischen Gestalten sein. Finde Bumble BFF da schon ganz gut.

Könntest du das bitte noch beantworten? -> Ich will jetzt mal nen Koffein-Entzug durchziehen und gleichzeitig wieder mit LDX anfangen. LDX wirkt nicht auf Adenosinrezeptoren und verhindert somit den Abbau der Koffeintoleranz nicht oder?

Weißt du, ob es fürs Resonance Breathing nötig ist (bzw. sich der Aufwand lohnt), seine individuelle Resonance Breathing Frequency zu bestimmen?

Es geht dir ja bei Koffein um eine konkrete Nebenwirkung (Blutdruckerhöhung), aber ist der Wechsel auf LDX dafür wirklich sinnvoll? Und würdest du sagen, dass Koffein und LDX (in therapeutischer Dosis täglich) sich allgemein kaum was nehmen in Bezug auf langfristige Nebenwirkungen? Ich will jetzt mal nen Koffein-Entzug durchziehen und gleichzeitig wieder mit LDX anfangen. LDX wirkt nicht auf Adenosinrezeptoren und verhindert somit den Abbau der Koffeintoleranz oder?

Und damit zu trainieren ist wirklich ok? Gibts da Unterschiede zwischen Krafttraining und LISS? Fühlt sich für mich leider nicht ok an. Ganz anders als ne hohe Dosis Koffein. Vor allem, wenn Trainingszeit und Wirkeintritt zusammenfallen.

Täglich bzw an allen Werktagen? Falls du das nicht beantworten willst: Wie stehst du zur täglichen Einnahme (5 Tage/Woche) von bspw. 30mg LDX?

Und du willst es nun mit Medikamenten zumindest mal versuchen?

Was versprichst du dir von deinem aktuellen Koffein-Entzugs-Experiment, das du im Podcast mit Marc erwähnt hast?