Guardian

Warum soll es denn immer PSMF,EOD oder so sein? Als ich letzten Sommer 2.800-3.000kcal konsumiert habe, bei 3x Krattraining und 3-4x Laufttraining, hab ich 0,8kg die Woche verloren. Ein Schnitt mit dem ich leben kann und die Leistung wurde besser. Weils effektiv ist. PSMF bedeutet kürzere Diätzeit und damit schneller wieder die Möglichkeit Muskeln aufzubauen, aber ist natürlich nicht für jeden. Und bei EOD nützt Partitionierungseffekte ausnützt. Aber wenns funktioniert, kannst du das auch so machen wie du geschrieben hast. Klar 3-4x HIIT würd ich nicht machen. Aber LISS kannst du sehr wohl sehr oft machen und damit auch etwas an Defizit erzeugen, natürlich. Nur ein Defizit durch Krafttraining ist echt sinnlos, das verbraucht nur Regenerationsfähigkeit, die ja bei Diät eingeschränkt ist. Ich frag deshalb, weil das beste Programm zum Definieren, meist das ist, was einem auch beim Aufbau am besten gelegen ist. Nur mit etwas weniger Volumen. Wenn du keinen konsequenten Plan hattest, ist das natürlich blöd. Eine Diät ist keine Zeit für Experimente. Aber ok, LBR funktioniert immer. 3x/Woche. die niedrigere Satzanzahl. eher an der unteren Wh-Grenze. fertig.

Klingt ganz gut. OK Belastung ist schon ziemlich hoch. V.a. da du ja auch noch Deadlifts machst. Mein Vorschlag wär eventuell die 2 OK Tage ohne Armisos machen und ein Tag nur Armisos. Aber kannst du auch so testen wie du es hast, ist ja nur n Monat. Beim Definieren wirst du das Volumen eventuell auch noch etwas senken müssen, Ziel ist ja ohnehin nicht, hier besonders viel Muskeln aufzubauen, wenn überhaupt. v.a. dann in niedrigeren kfa Regionen.

Aber Dave muss doch wissen wovon er redet ^^ Dave kann viel, aber von Diät hat er keine Ahnung. Hat sich ja selbst an Bernhardi gewannt, weil er es selbst nicht gebacken gekriegt hat abzunehmen. EOD ist für die Ewigkeit. Heißt ja nichts anderes als nach dem Training mehr zu essen, als an anderen Tagen. Das kann man immer so optimieren, dass man schnell/langsam abnimmt, schnell/langsam zunimmt. Funktioniert auch mit 500kcal Defizit. Aber wenn du bei den 20% kfa bist, weiß ich einfach nicht, warum man mit so nem niedrigen Defizit fahren soll. Und über Sport ins Defizt zu gelangen, das funktionert einfach nicht. Man bekommt dadurch wieder mehr Hunger, also ist man wieder beim gleichen Problem: Man muss es irgendwie schaffen mit seinen Hunger umzugehen. Was machst du jetzt?

Wenns funktioniert ziehs weiter durch, sag ich nur. Ansonsten, hast du irgendwelche Schwachstellen? Nen 3er Split 4x/Woche könntest du z.B. testen.

Versteh ich jetzt nicht genau? Wenn du mo/do und di/fr trainieren willst, dann hast du ja immer einmal 2 Tage OK hintereinander. Oder wie willst du das jetzt genau gestalten? Ich würd ja Trotzdem 2xOK und 2xUK machen und an einem UK Kreuzheben, da profitiert ja auch der OK. Oder 3x trainieren. Oder wenn du unbedingt 4x willst aber nur 1x UK, nen anderen Split machen.

Also dieses Zitat von Dave Tate hab ich auch schon gelesen und es ist einfach Bullshit. genau das. Du brauchst nicht mehr trainieren um mehr kcal zu verbrennen, du brauchst nur nen geringeren kcal-Input. Dein Plan ist außerdem viel zu übertrieben. Ich würde es so machen (Standardantwort): a) Mit PSMF Cutten bis 15%. Geringes Volumen, geringe Wh-Anzahl im Training. b) ab 15% bis 10% mit EOD cutten, wobei ca. Maintainance an Trainingstagen, PSMF an Nicht-Trainingstagen (oder auch ein bisschen mehr kcal). Volumen leicht geringer als Standardtraining. Geringe bis mittlere Wh-Anzahl. IF, wenn du dir damit leichter tust. Cardio bei (a) maximal LISS. Bei (b) kommt es auf den TP an, aber würd auch nicht mehr als 1x/Woche HIIT machen. Aja, und dein TP + Kcal-Defizit + 3-4x/Woche HIIT = du bist Wahnsinnig. ^^

Du machst ja dann Mo OK Di UK Do OK Fr UK passt genau. Ob du 4 mal verträgst, kannst nur du herausfinden. Normalerweise geht das klar. Halt wieder bei niedrigeren Volumen einsteigen (untere LBR Grenze) und gegebenenfalls hinaufarbeiten.

klingt aber nicht besonders effektiv. und das ist falsch: und wenn es so wäre, wäre es erst recht gescheit auch bis 16:00 reichlich Eiweiß zu essen.

Sprich Supersatz, ja das geht. Du wärmst dich für beide Übungen im Wechsel auf, dann machst du in den Pausen der einen Übung die andere Übung. Aber prinzipiell schafft man bei angegebenen Pausen (2-3min) die LBR schon in ner Stunde oder in 1.10 das kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen. Brauchst auch nur ausrechnen (OK): 12-18 Sätze mit im Schnitt 2,5min Pause und ca. 1Minute für den Satz (brauchst du gar nicht): ergibt 42-63 Min.

@Wunderkind: sieht gut aus, bist du um einen cm gewachsen? :D

höchst individuell, von mir selbst ausgehend würde ich dem entschieden widersprechen. Einfacher im Sinne von: Es ist einfacher 10kg Fett abzubauen als 10kg Muskeln aufzubauen; schneller sowieso. Du sprichst wahrscheinlich den individuellen psychologischen Faktor an. Ich sprech vom überindividuellen physiologischen Faktor. Ersterer ist behandelbar, mit letzteren müssen wir leben.

ganz einfach, ab einem Fortgeschritteneren Level ist es für den Muskel eh nicht möglich riesige Sprünge an Wachstum hinzulegen, es ist also wichtig nicht zuviel Fett aufzubauen... welches mühselig wieder runterdiätet werden muss (meistens inklusive der aufgebauten Muskeln) Man muss aber dazusagen, dass ab einen gewissen Level manche überhaupt keine nennenswerten Muskeln mehr aufbauen, wenn sie nicht ein starkes kcal+ fahren und einiges an Fett in Kauf nehmen. Und Diäten ist nicht mühselig, sondern geht weit einfacher und v.a. schneller als Bulken und Muskelabbau muss man dabei auch nicht (oder kaum) in kauf nehmen, wenn mans richtig macht.

Bei mir haben Deadlifts auch nie geschmerzt, ich würde den Beinen dennoch mal komplett Ruhe gönnen. Zumindest eine Woche, vorrausgesetzt du hast bei Deadlifts wirklich keinerlei Schmerzen.

So weh mir Dein Ratschlag tut, ich werde ihn wohl oder übel beherzigen müssen, denn die Adduktoren schmerzen noch viel mehr als die 2 Wochen Squat und Deadlift Pause. Von dem Agile 8 Programm höre ich gerade zum ersten Mal - das sieht sehr gut aus. Ich habe auf jeden Fall auch das Gefühl das der Quad, die Hamstrings und Adduktoren komplett überreizt und hart sind. Danke für den guten Tip! Die morgige Squat und Deadlift Einheit werde ich noch mitnehmen und dann eine 2 Wochen Pause einlegen und dafür im Gym ausgiebig stretchen. Konntest Du dann auch wieder steigern und hast nie mehr Schmerzen in den Adduktoren gehabt? Ja, ist nie wieder gekommen. Ich bin halt auch wieder vorsichtig eingestiegen, hab zuerst mal 3x10 whs gemacht, dann langsam Gewicht erhöht und Whs reduziert. Nach 1,5 Monaten hatte ich wieder Ausgangskraftwerte und konnte problemlos 5RM ohne Schmerzen squatten. Bei deiner Leistung dürfte das aber durchaus schneller gehen, ist ja fast Einsteigergewicht. Agile 8 ist das: http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html#question04

Wenn du Schmerzen in den Adduktoren hast und die nicht weggehen, musst du wohl oder übel ne Trainingspause machen. Ich hab das n dreiviertel Jahr mit mir herumgeschleppt, immer mal ne Woche Pause und dann wars nach kurzem einfach wieder so schmerzhaft wie vorher. Dann hab ich agile8 gemacht und fast ein Monat Squat Pause, die ersten 2 Wochen auch überhaupt keine Beinübungen, auch keine Deadlifts. Dann wars weg.

Mit den Werten solltest du Profibodybuilder werden, würdest jeden schlagen Um die Sinnhaftigkeit deines TPs zu beurteilen, wär es noch wichtig Kraftdaten in deinen Hauptübungen zu wissen (zumindest Chinup, Bench, Frontsquat (wenn vorhanden auch Backsquat, Deadlift). Ansonsten schaut das für mich wie ein guter Plan aus. Du meinst mit "Bench positiv" Schrägbank? Seitheben würd ich nur 1 Satz machen, wenn überhaupt, Schultern bekommen schon viel ab (bei allen 4 OK Übungen). Wenn du Spaß hast kannst du am Schluss noch 1 Satz Trizeps/Bizeps hinzufügen. Wiederholungsbereich könntest du in irgendeiner Form alternieren. Also z.B. eine Einheit ~6WH die andere ~10WH. oder wie in LBR die erste Übung für eine Muskelgruppe niedriger die zweite höher.

Kommt drauf an, die Haferflocken kann man ja auch hexeln und unter deinem oder meinen "Weight-Gainer" mischen ^^ Alles was man verflüssigen kann, ist gut ;)

Ja, SS scheint definitiv gut geeignet zu sein für deine Ziele. Zum Essen: Wenn du dir schwer tust zuzunehmen, musst du einfach mehr essen. ganz einfach. Wenn du dir schwer tust mehr zu Essen, würd ich bei deinen Plan mal als erster anfangen mehr Mahlzeiten einzuplanen, die meisten können mehr essen, wenn sie öfter essen. 2g/kg Eiweiß und auf Obst/Gemüse nicht vergessen. Weightgainer brauchst du nicht, zuviel Zucker. Beispiel für eine kcal-reiche Mahlzeit: In deinem Fall statt Soja-Milch auch mit normaler Milch oder Joghurt oder Quark und Milch.

Es ist zwar etwas gewisses wahres dran, aber wenn das genau so wäre, dann gäbe es keine Discopumper mit überarmen und Brust und der Rest ist scheiße. Es gäbe überhaupt keine disproportionalen Trainierenden.

Ob sich deine Eiweiße schnell oder langsam verdauen, ist deinen Körper ziemlich Wurscht, der steht deswegen nicht in der Nacht mit plötzlichen Mangel da. Das ist schonmal kein Vorteil. Nachteil ist es nur dann, wenn du ihn nicht verträgst, sonst spricht auch nichts dagegen Magerquark zu essen. Ist halt praktisch, das ist ein Vorteil.

Vielleicht ein bisschen weniger als 15%

Naja, Brian Whitacre ist natural BB, aber sonst ist uns das klar, ja Dave Tate find ich übrigens unsymetrisch hoch 10.

Deine Meinung ist absolut falsch. Deswegen ist es auch nur eine Meinung und kein Fakt ;) Obst und Gemüse ist allerdings jetzt auch nicht der Knaller, sondern die richtigen Fette (omega 3), die richtigen Vitamine (Vitamin D, Vitamin B12) und andere Faktoren, die im Faktor Psyche da mitspielen. Das ist ziemlich gut belegt, by the way. Ich habe mir jetzt Omega 3 Fettsäuren - Kapseln ausm Aldi geholt ( 70,5% aus Lachs- und Fischöl ) . Zusätzlich nehme ich noch Vitamin B hochdosiert . Jetzt würde ich mir noch gerne die empfohlene Vitamin D Kapseln holen .http://www.amazon.co...23378420&sr=8-1 . Jedoch würde ich mir dann am Tag folgende Tabletten / Supps reinhauen : - Citalopram - Vitamin B - Vitamin D - 3x Fischölkapseln - 3x Creatin in Form von Kapseln Ist das überhaupt noch gesund , wenn ich mir soviel künstliches Zeugs reinpfeife am Tag ? Dankeschööööön Unterscheidung künstlich/natürlich würd ich sowieso aufgeben. Entscheidend ist nur gesund oder ungesund. Außerdem, was heißt das "künstlich"? Fischöl wird ja nicht chemisch synthetisiert. und was ist schon der Unterschied, ob eine Pflanze dein Vitamin synthetisiert (die du dann isst) oder wenn es ein Mikroorganismus macht, wonach du es nach Extraktion isst oder ob es der Laborant rein biochemisch synthetisiert (was z.B. bei Vitamin B nicht vorkommt, weil zu teuer)? wie auch immer, das passt schon so. Creatin würd ich aber einfach ganz normales Monohydrat in Dosen kaufen, ist viel billiger als irgendwelche Kapseln.

Zwar kein Vorbild in dem Sinn, aber der Körper is schon verrückt und das bei 1,95m. Lou muss so ein Monser gewesen sein.

umso interessanter wär der vorher/nachher Vergleich ;)